Zahăr înlocuiește 10 alternative sănătoase de la naturale la artificiale - Blog despre alergarea în Berlin de la
În timp ce zahărul era odinioară rar, în zilele noastre există o mulțime de dulciuri și zahăr. În medie, germanii consumă în jur de 34 de kilograme de zahăr anual. Aceasta corespunde unui aport zilnic de zahăr de până la 100 de grame, OMS recomandând doar 25 de grame de zahăr pe zi. Pentru a preveni bolile civilizației și a pierde în greutate, tot mai mulți oameni înlocuiesc zahărul din trestie cu alternative sau chiar mănâncă complet fără zahăr. În articolul următor veți afla ce îndulcitori sănătoși și alternativi sunt disponibili și ce avantaje și dezavantaje au alternativele de zahăr naturale și artificiale respective.
6 alternative naturale de zahăr
Dacă doriți să vă reduceți consumul de zahăr, dar nu doriți să faceți fără un gust dulce în întregime, puteți înlocui zahărul de masă cu înlocuitori naturali ai zahărului. Acestea includ miere, sirop de arțar, sirop de orez, zahăr din floarea de cocos și sirop de yacon. De asemenea, puteți folosi sirop de agave.
Zahar din floarea de cocos
Nectarul de floare de nucă de cocos constă în principal din zaharoză dublă de zahăr. Astfel, atât puterea de îndulcire, cât și conținutul caloric de 390 corespund valorilor pe care le are zahărul de masă. Zaharul din floarea de cocos este brun, este greu procesat, adică nerafinat și are gust de caramel. Puteți îndulci băuturi sau alimente cu zahăr din floarea de cocos. Această alternativă naturală de zahăr este, de asemenea, potrivită pentru coacere și gătit, dar zahărul din floarea de nucă de cocos are un gust asemănător caramelului, care se obișnuiește la început.
Alternativa de zahăr nerafinat este naturală, puterea de îndulcire corespunde cu cea a zahărului, aplicarea este simplă și dozarea este simplă. Zahărul versatil din floarea de nucă de cocos este ideal dacă vă place o notă de caramel.
Această alternativă naturală de zahăr nu este potrivită dacă doriți să economisiți calorii și să pierdeți în greutate. Dacă aveți intoleranță la fructoză, ar trebui să evitați zahărul din floarea de cocos. Gustul de caramel nu este pentru toată lumea.
Sirop de agave
După cum sugerează și numele, siropul de agave se obține din agave. Acest substitut natural al zahărului are un conținut foarte ridicat de fructoză. Siropul de agave se caracterizează printr-o putere îndulcitoare enormă. La 125%, dulceața siropului de agave este semnificativ mai mare decât cea a zahărului de uz casnic.
La aproximativ 300 kcal, siropul de agave este mai puțin bogat în calorii decât zahărul de masă. Siropul are o consistență puțin mai subțire decât mierea. Gustul este blând, dulce și caramel. Datorită solubilității sale excelente, siropul de agave este ideal pentru îndulcirea cafelei, ceaiului, a piureurilor și a iaurtului. Siropul de agave se potrivește de asemenea cu clătite și vafe.
Sirop de Yacon
Siropul presat din tuberculul plantei de yacon este format în principal din zaharuri nedigerabile. Acestea includ inulina și oligofructoza. Diabeticilor le place să folosească siropul Yacon, deoarece inulina nu scade și nici nu crește nivelul zahărului din sânge. Oligofructoza are doar jumătate din dulceața zahărului de masă. Gustul este moale și fructat, cu un gust de caramel. Acest sirop se potrivește atât cu mâncărurile sărate, cât și cu cele dulci.
Siropul Yacon este cu 200 până la 300 kcal mai mic în calorii decât zahărul de masă.
Sirop de orez
Înlocuitorul tradițional al zahărului din Japonia are un gust redus. Deoarece siropul de orez nu conține fructoză, această alternativă de îndulcire este ideală pentru cei cu intoleranță la fructoză.
Sirop din esență de arțar
Seva arțarului de zahăr este alcătuită din aproximativ 60% zaharoză. În comparație cu zahărul de uz casnic, puterea de îndulcire este mai mare. Dacă doriți să economisiți calorii, vă recomandăm să utilizați sirop de arțar.
Miere
Spre deosebire de zahăr, mierea nu este rafinată, dar acest substitut natural al zahărului este format din aproximativ 80% zahăr. Ca urmare, conținutul de calorii este, de asemenea, similar. Datorită dulceaței sale mai mari, aveți nevoie de mai puțin și puteți economisi calorii.
Mierea este potrivită pentru îndulcirea băuturilor, a felurilor de mâncare și datorită solubilității sale ridicate, puteți oferi și ceaiurilor un gust dulce. Mierea este disponibilă în multe arome diferite. Încercați-l singur și alegeți aroma preferată!
Înlocuitori ai zahărului cu conținut scăzut de calorii
Înlocuitorii zahărului sunt alcooli ai zahărului. Aceștia sunt, de asemenea, cunoscuți ca polioli în termeni tehnici. Acești compuși asemănători zahărului au o putere de îndulcire similară sau ușor mai mică decât zahărul de masă. În comparație cu zahărul convențional, înlocuitorii zahărului sunt mai mici în calorii.
Dacă doriți să slăbiți, înlocuitorii de zahăr sunt o alternativă optimă. În plus, influența asupra nivelului de zahăr din sânge este mică. Cu toate acestea, dacă faceți mult exercițiu și aveți nevoie de un boost de zahăr pentru antrenament, înlocuitorii de zahăr sunt mai puțin potriviți.
Deoarece alcoolii din zahăr au un efect de inhibare a cariilor, aceștia sunt adăugați la guma de mestecat, bomboanele și pasta de dinți fără zahăr. Dacă vă uitați la lista de ingrediente pentru diferite limonade și produse gata preparate, veți întâlni din ce în ce mai mult cei opt alcooli de zahăr care sunt aprobați ca îndulcitori în UE.
8 alcooli zahărici aprobați în Europa ca alternative la zahăr
Pe lângă sorbitol (E 420) și manitol (E 421), alcoolii zahărului izomalt (E 953)
și sirop de poliglicitol (E 964) acceptat în UE. De asemenea, sunt permiși înlocuitori de zahăr maltitol (E 965), lactitol (E 966), precum și xilitol (E 967) și eritritol (E 968).
Eritritol înlocuitor de zahăr
Eritritolul substitut al zahărului este, de asemenea, cunoscut sub numele de eritritol. Este un alcool de zahăr, care este conținut în doze mici în unele tipuri de ciuperci și fructe. Eritritolul se obține prin fermentare, adică printr-un proces de fermentare. Fie zaharoza, fie glucoza este transformată în eritritol prin intermediul ciupercilor sau drojdiei.
În comparație cu zahărul de uz casnic, puterea de îndulcire este de numai 70%. În ceea ce privește gustul, eritritolul se apropie foarte mult de cel al zahărului de masă. Gustul ușor dulce se caracterizează printr-un efect de răcire în gură, motiv pentru care acest substitut al zahărului este utilizat în bomboane și gumă de mestecat.
Cu un conținut caloric și un indice glicemic zero, eritritolul nu afectează nivelul zahărului din sânge. Dacă faceți mișcare și aveți nevoie de un impuls energetic, acest înlocuitor al zahărului nu este de asemenea recomandat.
Deoarece nivelul zahărului din sânge nu este afectat, acest înlocuitor este ideal pentru diabetici și vă puteți îndulci cu eritritol chiar dacă aveți intoleranță la fructoză. Un alt punct plus este că acest substitut al zahărului nu promovează cariile dentare.
Deoarece aproximativ 90 la sută din alcoolii zahărului din eritritol sunt absorbiți prin intestinul subțire și apoi excretați aproape neschimbați în urină, acest substitut al zahărului este deosebit de bine tolerat. Rețineți, totuși, că cantități excesive de eritritol pot provoca dureri abdominale, gaze și diaree.
Puteți utiliza eritritolul pentru coacerea sau îndulcirea băuturilor calde, numai în lichide reci solubilitatea este mai puțin bună. Acest substitut al zahărului este stabil la căldură.
Înlocuitor de zahăr xilitol
Înlocuitorul zahărului este, de asemenea, cunoscut sub numele de xilitol sau zahăr de mesteacăn. Acest alcool din zahăr se găsește în cantități mici în fructe și legume. De asemenea, puteți găsi zahăr de mesteacăn în scoarța de mesteacăn și fag.
Extracția are loc industrial. În acest proces complex din punct de vedere tehnic, xilitolul se obține din xilanii polizaharidici vegetali. În acest scop, se utilizează resturi de tărâțe de cereale, paie, lemn de esență tare și porumb, care conțin poliascaride. Datorită procesului complex de extracție, zahărul de mesteacăn poate fi găsit în gama de prețuri superioară.
Datorită dulceaței aproape identice a zahărului de uz casnic, zahărul de mesteacăn poate fi dozat ca zahărul de uz casnic.
Cu aproximativ 240 de calorii la 100 de grame, puteți economisi și alte calorii.
După consumarea acestuia, nivelul zahărului din sânge crește puțin. Acest lucru avantajează sportivii care au nevoie de un impuls de energie, de exemplu în timpul sporturilor de anduranță. Deoarece nivelul zahărului din sânge crește doar ușor, xilitolul este, de asemenea, de interes pentru diabetici. Un alt aspect pozitiv este acela că zahărul de mesteacăn menține mineralizarea dinților.
Xilitolul este, în general, foarte bine tolerat, dar s-ar putea să observați un efect laxativ când schimbați la început, dar acesta va dispărea după câteva zile. Zahărul de mesteacăn este ideal pentru coacere și puteți face și gem cu conținut scăzut de calorii. Când coaceți, asigurați-vă că utilizați drojdie uscată în loc de drojdie proaspătă. Motivul pentru aceasta este că drojdia proaspătă nu poate descompune xilitolul.
Îndulcitori artificiali și îndulcitori ca alternative de zahăr
Aceasta înseamnă, pe de o parte, compuși produși sintetic, pe de altă parte, compuși naturali care nu conțin calorii, au o putere de îndulcire mult mai mare decât zahărul de masă și au o influență mică sau deloc asupra nivelului de zahăr din sânge. Pe lângă îndulcitorii de masă, producția de băuturi și alimente cu conținut scăzut de calorii, precum și a produselor dietetice se numără printre domeniile de aplicare pentru astfel de îndulcitori.
Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), îndulcitorii sunt un substitut ideal al zahărului dacă doriți să slăbiți sau măcar să nu doriți să vă îngrășați. Chiar dacă doriți să vă protejați dinții, îndulcitorii sunt o alternativă excelentă.
11 îndulcitori și alternative de zahăr aprobate în UE
Numai unsprezece îndulcitori sunt permise în UE, la care acesulfamul K (E 950),
Numărul de aspartam (E 951) și ciclamat (E 952). Pe lângă zaharină (E 954) și sucraloză (E 955), taumatina (E 957) și neohesperidina DC (E 959) sunt, de asemenea, substanțe permise. Glicozidele Steviol (E 960) și neotamul (E 961) sunt aprobate în UE, la fel ca sarea aspartam acesulfam (E 962) și Advantame (E 969).
Nu numai acesulfamul K și aspartamul sunt produse sintetic, ci și ciclamatul, zaharina și sucraloza. Cel mai vechi substitut este zaharina. Această alternativă de zahăr are o putere de îndulcire de 400 de ori mai mare decât a zahărului de uz casnic. Postgustul este ușor metalic și amar. Din acest motiv, zaharina este adesea amestecată cu alți îndulcitori.
Ciclamatul are cea mai mică intensitate a dulceaței dintre toți îndulcitorii. Puterea de îndulcire este de 40 de ori mai mare decât cea a zahărului de masă. Gustul ciclamatului este similar cu cel al zahărului din trestie.
Dulceața aspartamului și a acesulfamului K este de aproximativ 200 de ori mai mare decât cea a zahărului de masă. Fundația Europeană pentru Studii din Asia de Sud (EFSAS) a clasificat aspartamul ca fiind sigur pentru consumul uman conform unei evaluări a siguranței. Evitați aspartamul dacă aveți o boală metabolică congenitală.
Sucraloza are un gust de 600 de ori mai dulce decât zahărul de masă.
Înlocuitor de zahăr stevia
Îndulcitorul natural stevia se obține din frunzele plantei stevioglicozidice. Substanțele chimice sunt, de asemenea, utilizate în producție. Puterea de îndulcire este de aproximativ 300 de ori mai mare decât cea a zahărului de masă. Stevia are un gust neobișnuit de dulce și are un gust ușor amar până la lemn dulce în doze mari. Datorită gustului său inerent, nu este întotdeauna ușor de utilizat stevia în rețetele convenționale.
Stevia nu se adaugă numai băuturilor răcoritoare cu conținut scăzut de calorii, ci și la cofetărie și deserturi.
Acest înlocuitor al zahărului nu conține calorii și, deoarece indicele glicemic este zero, nu afectează insulina și nivelul zahărului din sânge. Dacă nu sunteți nemulțumit de greutatea dvs., suferiți de diabet sau intoleranță la fructoză, puteți recurge la stevia.
Stevia este versatilă. Puteți folosi îndulcitorul natural pentru gătit, precum și pentru coacerea și îndulcirea băuturilor reci și calde. Stevia este stabilă la căldură până la 200 de grade Celsius.
Asigurați-vă că nu depășiți cantitatea maximă specificată de patru grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Concluzie cu privire la prezentarea generală a substituenților sănătoși naturali și artificiali ai zahărului
Atunci când alegeți înlocuitorul adecvat al zahărului, este important să acordați mai întâi atenție cerințelor personale de sănătate. Pentru persoanele cu intoleranță sau boli precum diabetul, se pun în discuție doar alternative foarte specifice de zahăr. Chiar dacă doriți să slăbiți, pur și simplu trecerea la un alt tip de zahăr bogat în calorii, cum ar fi fructoza sau mierea, nu este eficientă - cu excepția cazului în care vă bazați și pe produse dietetice. Apropo, există o explicație despre Zyra Vital aici. Din propria mea experiență, vă pot sfătui doar să încercați să scăpați complet de dependența de zahăr și să vă abțineți complet de la adăugarea de dulceață. Dacă ți-e foame de zahăr, este mai bine să ai o bucată de fruct, dar fără băuturi îndulcite.