Ziua somnului Doisprezece sfaturi din lumea cercetătorilor în somn

Actualizat: 21.06.18 - 09:21

Nopțile pot fi obositoare, chiar și în pat. Potrivit companiei de asigurări sociale de sănătate DAK, 80 la sută dintre cei care au un loc de muncă între 35 și 65 de ani declară că dorm prost.

Cei care nu dorm pot să se îmbolnăvească, grași sau proști. Am vorbit cu cercetătorul Werner Cassel în ziua somnului: El ne dezvăluie cum dormim mai bine.

Recordul nedormirii este de 266 de ore: în 2007, britanicul Tony Wright a rămas treaz timp de aproximativ unsprezece zile și unsprezece nopți. Dacă nu dormi mult timp, primești halucinații și pierzi legătura cu realitatea. „Înnebunești”, spune cercetătorul și psihologul în somn Werner Cassel.

Chiar și cei care dorm mai puțin de șase ore pe noapte mult timp prezintă un risc mai mare de îmbolnăvire și supraponderalitate. Sistemul imunitar funcționează mai rău, iar bolile cardiovasculare sunt mai probabile. Suntem iritabili, nerăbdători, neconcentrați, performanța noastră intelectuală scade. Probleme pe care le știe toată lumea astăzi.

Videoclipul vine de la dpa și platforma video Glomex.

„Viața modernă este o viață care tulbură somnul”, spune Cassel. Potrivit unui studiu realizat de compania de asigurări de sănătate DAK, insomnia a crescut cu 66% la persoanele angajate cu vârste cuprinse între 35 și 65 de ani din 2010. În 2017, 80% din forța de muncă a declarat că a dormit prost.

Ce s-a întâmplat? Am vorbit cu cercetătorul Werner Cassel în domeniul somnului. El ne-a explicat de ce ar trebui să ne spălăm pe dinți în întuneric, cât de importante sunt Quark, TKKG și aplicația potrivită - și de ce nu ar trebui să ne pese de nimic din toate acestea.

1. Dormi cât poți

Deși există studii care arată că cei care se ridică târziu nu sunt deosebit de sănătoși, Werner Cassel subliniază: „Nu somnul lung este cauza bolilor.” În opinia sa, este mai degrabă invers: oamenii dorm mai mult din cauza bolilor lor. Nu poți dormi prea mult - te trezești imediat ce este suficient. Cât de mult aveți nevoie de somn, puteți afla în vacanță. „Cel mai bine este să mergi într-o excursie liniștită sau în city break, nu neapărat o petrecere la mall”, sfătuiește Cassel. În prima noapte vei dormi prost, apoi cu câteva zile mai mult decât de obicei, după care se va stabili un ritm de somn sănătos.

Nu poți dormi prea mult, spune Werner Cassel. Dar este important să găsiți ritmul potrivit.

2. Dormi în ritmul potrivit și la momentul potrivit

Oricine merge la petrecere vineri și doarme târziu sâmbătă se simte amețit. El vede lumea ca prin vată și nu mai poate estima corect timpul. Problema nu este însă că a dormit prea mult sâmbătă, ci că a dormit la momentul nepotrivit, spune Cassel. „Și-a reglat ceasul intern”, explică el. „Omul este o ființă vie ritmic, repetăm ​​lucrurile într-un ciclu de 24 de ore.” Oricine schimbă acest ritm se simte inconfortabil. Este mai bine să setați un ceas cu alarmă în weekend.

3. Ai plecat în turneu noaptea? Apoi răsfățați-vă cu un pui de somn

Oricine a fost treaz noaptea târziu nu ar trebui să doarmă mult mai mult decât de obicei. „90 de minute este în regulă”, spune Cassel, pentru că atât durează un ciclu de somn. Cei care respectă regula de 90 de minute vor avea mai puține probleme majore de ritm. În timpul zilei puteți lua și un pui de somn după-amiaza. „Suntem programați biologic pentru asta.” Mulți oameni adorm mai repede între prânz și 14 după-amiază.

Oricine a dansat toată noaptea ar trebui să se delecteze cu un pui de somn.

4. Nu vă luați somnul prea în serios

Dacă te gândești prea mult la somn, dormi prost, spune Cassel. Să presupunem că ai dormit foarte bine în ultimele nopți. Și atunci vei primi o ofertă: Dacă dormi bine din nou în noaptea următoare, cineva îți va da 10.000 de euro. Ce crezi - vei reuși? ”Cassel râde. Nu, nu poți adormi sub presiune. Este important să nu te privești adormind. Cele mai bune somnuri sunt cele care nu își iau somnul prea în serios. Aceasta include, de asemenea, să nu te uiți la ceas. „Ora nu ar trebui să conteze.” Cel mai bine ar fi să nu ai un ceas lângă pat.

5. Uită de oi

Cassel suspectează că numărarea oilor ar fi putut ajuta un fermier din regiunea Rhön în secolul al XVII-lea. Ideea ca animalele să sară peste poartă unul după altul l-a calmat - oile însemna siguranță și bogăție. Oricine numără astăzi oile este mai probabil să se gândească la probleme de somn. Și tocmai asta este altceva decât util. Este mai bine să citiți o carte interesantă, dar nu prea deranjantă sau să ascultați o carte audio. „Și dacă este TKKG - asta îi ajută pe mulți!”, Spune Cassel. Pentru unii, o călătorie de gândire este, de asemenea, calea corectă de urmat. „De exemplu, vă puteți gândi la ultima vacanță. Despre care a fost cea mai bună zi, cum a gustat micul dejun sau ce simțea nisipul pe spatele meu. "

6. Pune-te în lumina potrivită

Somnul și trezirea au evoluat în contextul luminii de zi și al întunericului nocturn. În trecut, oamenii erau în aer liber toată ziua. Aici este expus la o intensitate a luminii de până la 100.000 lux vara. De îndată ce s-a întunecat, a aprins lumânări și a petrecut seara sub 30 lux. Când intensitatea luminii scade, hormonul melatonină este eliberat și persoana devine somnoroasă. Deci, dacă am fi în aer liber toată ziua și am sta seara în jurul focului de tabără, cu greu am avea probleme cu somnul.

Viața modernă deranjează somnul, spune Werner Cassel. Ar trebui să fim afară mai des în timpul zilei și în întuneric mai devreme seara.

„Dar viața modernă are loc în camere închise - cu lumină artificială”, spune Cassel. În birou este adesea de la 100 la 500 lux, seara în fața televizorului poate fi la fel de luminos. În aceste condiții, este dificil pentru corp să intre într-un ritm sănătos de veghe și somn. Dacă aveți probleme cu somnul, ar trebui să fiți în aer liber cât mai des posibil în timpul zilei. Seara este important să utilizați surse de lumină călduroase și nu inutil de strălucitoare. „Mulți oameni fac greșeala de a se spăla pe dinți în baia luminoasă și luminoasă”, spune Cassel. Aici te vei trezi brusc din nou. De exemplu, este mai bine să folosiți lumini de noapte seara.

7. Puneți smartphone-ul jos

Majoritatea copiilor de 12-13 ani au tonurile de notificare WhatsApp activate noaptea, spune Cassel. „Ai nevoie de o singură persoană pentru a scrie:„ Sunt treaz, cine altcineva? ”Și pentru 20 de studenți:„ Bling, bling, bling. ”Problemele de somn au crescut semnificativ la adolescenți și adulți tineri și de atunci oportunitățile stai treaz au devenit atât de diverse. Mai ales după vacanțele de vară, băieții în special au deseori dificultăți în a-și găsi drumul înapoi la ritmul școlar. Potrivit lui Cassel, este important să treceți smartphone-ul la modul silențios noaptea. Dacă doriți cu adevărat să vă uitați la telefonul mobil seara, puteți activa modul de noapte: lumina este estompată și tonurile de albastru, care au un efect deosebit de treaz, sunt filtrate. Pe iPhone poate fi găsit în setări: sub Setări, Luminozitate, Schimbare de noapte. Utilizatorii Android pot descărca aplicații pentru acest lucru, de exemplu filtrul de lumină albastră.

8. Uită-te în fața ta

Ziua noastră este clocotită. „Am fost de acord să ne întâlnim pentru acest interviu la 14:45, după care am următoarea întâlnire”, spune Cassel și râde. Cu greu avem timp liber. Asta ar ajuta. „Noaptea trebuie să putem elibera.” Și acest lucru este mult mai ușor dacă ne oprim doar ziua, ne uităm în fața noastră și nu facem nimic.

Stai doar leneș: suntem prea ceasuri. Cei care se relaxează din când în când în timpul zilei se pot lăsa și mai bine seara.

9. Încheiați antrenamentul nu mai târziu de ora 21.30

Exercițiile fizice sunt bune pentru un somn sănătos - dar nu dacă faceți mișcare prea târziu seara. Exercitiile fizice cresc nivelul hormonului stresului - si asta te mentine treaz. „Oricine merge la culcare la ora 23:00 ar trebui să-și termine antrenamentul până cel târziu la 21:30”, sfătuiește Cassel. Cel mai bine este să faci sporturi de anduranță moderate între orele 19:00 și 20:00. Dacă vă creșteți ritmul cardiac în timpul exercițiilor, ar trebui să vă antrenați mai devreme. Acest lucru oferă corpului suficient timp pentru a se relaxa din nou după tulpină.

10. Consumați mai degrabă brânză de vaci decât legume

Mulți oameni știu că ar trebui să mâncăm ușor digerabil seara - dar unii înțeleg greșit acest sfat. „Nici măcar o farfurie crudă seara nu este o idee bună”, spune Cassel. Organismul are nevoie de mult timp și energie pentru a digera legume sau fructe crude. Quark, brânză tare, o bucată de pește sau carne slabă sunt mai potrivite. Seara, ar trebui să mâncăm în principal proteine. „Somnul beneficiază atunci când nivelul zahărului din sânge crește ușor și apoi scade din nou - acesta este cazul proteinelor”, explică Cassel.

11. Fă o transpirație

Când adormim, temperatura corpului scade. Avem cea mai scăzută temperatură în jurul orei 3 a.m. Pentru ca și corpul să permită acest lucru, trebuie să fie frumos și cald în pat. „Așadar, faceți o baie sau puneți șosete de lână înainte de culcare”, spune Cassel. În același timp, este important să beți suficient în timpul zilei, astfel încât să puteți transpira noaptea. „Acesta este modul în care corpul își reglează temperatura.” Dacă te trezești transpirat, nu trebuie să te alarmezi - este posibil ca corpul tău să fi trebuit să-și regleze temperatura mai mult în acea noapte.

12. Înveselește-te, lipsa de somn te poate face și tu fericit

Cei care dorm prea puțin pierd contactul cu realitatea. Dacă sunteți privat temporar de somn, nu ar trebui să vă faceți griji prea mult.

Dacă toate acestea nu ajută, totuși nu intrați în panică. Corpul poate face față unei nopți proaste. Sarcinile monotone vor fi mai dificile în ziua următoare decât de obicei, dar provocările pot fi stăpânite bine. Deoarece creierul caută în permanență noi stimuli pentru a se menține treaz, unii oameni chiar devin puțin veseli și veseli când sunt obosiți.

În cazuri speciale, terapia privării de somn este chiar utilizată la pacienții deprimați: somnul visat al acestor persoane este scurtat timp de două până la patru zile. „Există diferite faze ale somnului”, explică Cassel. „Somn ușor, profund și REM.” În somnul REM (mișcarea rapidă a ochilor), visăm povești mai lungi. Două treimi dintre ele sunt destul de negative. Astăzi, potrivit lui Cassel, se presupune că aceste vise negative ne servesc pentru a ne pregăti pentru situații periculoase într-un mediu sigur: suntem persecutați, am uitat să studiem pentru un examen sau cădem undeva.

„Așa învățăm să ne ocupăm de impulsurile emoționale.” Această fază de vis este deosebit de importantă pentru persoanele care sunt pe cale să susțină un examen sau care au pierdut pe cineva drag: ajută la învățare și la gestionarea pierderii. Cu toate acestea, dacă există depresie, această fază poate agrava și mai mult starea de spirit. „Persoanele depresive, în special, par să beneficieze de reducerea somnului visat”, spune Cassel.

Hesse doarme atât de bine

Potrivit Beurer Sleep Atlas din 2017, Hesse doarme peste medie: statul a ajuns în top 5 în clasamentul regional.

• Ora de culcare: 21:57 - cu cinci minute mai devreme decât media din Germania
• Timp de trezire: 6.53 a.m. - nouă minute sub media din Germania
• Durata somnului: 7 ore - cu șase minute mai mult decât media din Germania
• Dorința de a dormi mai mult: 29% - cu cinci% mai puțin decât media din Germania
• Satisfacție cu somnul: 7 puncte - cu 0,09 mai mult decât media din Germania

Saxonia Inferioară doarme atât de bine

Saxonia Inferioară s-a clasat pe locul opt în clasamentul somnului și formează astfel media de aur în Germania. Așadar, nu sunteți la fel de mulțumiți de somnul dvs. ca în Hessen - deși oamenii din Saxonia Inferioară dorm mai mult cu 12 minute.

• Ora de culcare: 22:02 - ca media din Germania
• Timp de trezire: 6,48 - cu patru minute mai târziu decât media din Germania
• Durata somnului: 7:12 - 18 minute mai mult decât media din Germania
• Dorința de a dormi mai mult: 27 la sută - cu șapte la sută mai puțin decât media din Germania
• Satisfacție cu somnul: 6,91 - din nou medie în Germania.

Persoanei

Werner Cassel este un psiholog calificat, 58 de ani, căsătorit și locuiește în Ebsdorfergrund-Beltershausen.

Cassel este asistent de cercetare la Spitalul Universitar Gießen-Marburg și lucrează în îngrijirea pacienților în medicina somnului. Aceasta include, de asemenea, sfaturi medicale comportamentale pentru pacienții cu dificultăți de a adormi și de a rămâne adormiți.

---