0-Al) Pierderea în greutate Efectul platoului Strategii simple pentru a menține pierderea de grăsime
Dieta, scăderea în greutate, scăderea în greutate Înainte și după, scăderea grăsimilor, dieta
Efectul Platou: Strategii simple pentru a menține pierderea grăsimilor
Un platou este un termen pentru o stare de stabilitate, o lipsă de schimbare. În ceea ce privește pierderea de grăsime, acest lucru înseamnă un lucru; progresul dvs. a fost oprit. Au existat multe teorii și „fapte” despre cum și de ce apare efectul platou; acest articol își propune să bată recordul doar prin explicarea motivelor reale pentru care se păstrează progresul nostru și oferindu-vă câteva strategii eficiente pentru a trece prin platoul dvs. cu Ușurința de rupere.
Pentru cea mai lungă perioadă de timp, răspunsul incontestabil la acesta a fost „modul de înfometare”, dar o masă de cercetări a respins acum o mare parte din această idee sau cel puțin a schimbat modul în care o vedem. În această secțiune voi oferi o explicație alternativă prin fizica și biologia de bază pentru a explica de ce transformăm exact un platou.
Motivul pentru care ardem o anumită cantitate de calorii în fiecare zi este greutatea și nivelul nostru de activitate; caracteristicile de gen fac și ele o diferență semnificativă. Factori precum genetica au de fapt un efect mult mai redus decât pretind adesea oamenii.
Oamenii pierd adesea 10-20 de lire sterline și se blochează, continuă să facă aceleași lucruri pe care le-au făcut în ultimele 9 sau 10 săptămâni, dar nimic nu funcționează, grăsimea pur și simplu nu va ceda. În loc să treceți în modul de înfometare sau încetinire metabolică ca explicație, renunțați la factorii care fac diferența.
Greutate - Greutatea reduce semnificativ săptămânile sau lunile din dietă. Acest lucru creează multe probleme, deoarece cel mai important factor este și variabila.
Activitate - Activitatea rămâne adesea aceeași sau scade ca dieta oamenilor, cu toate acestea poate fi de mare ajutor în străpungerea platourilor
Acest lucru explică mult efectul de platou. Arzi cu aproximativ 15 calorii mai puține pentru fiecare kilogram pe care îl pierzi, dacă ai slăbit doar 20 de kilograme, atunci arzi cu 300 de calorii mai puțin pe zi!
Dacă sunteți în continuare cu același deficit de 500 de calorii din consumul zilnic inițial de calorii, atunci în loc de 1 lire pe săptămână veți arde doar 1 lira la fiecare 17 zile, în plus, ardeți toate exercițiile care fac dietă, folosite ca rezistență la greutatea corporală. va, omite, flotări etc. să fie mai puțin eficiente și să ardă mai puține calorii dacă nu țineți cont de scăderea consumului de calorii care vă poate împiedica să pierdeți complet grăsimea.
Pentru modul de înfometare, modul de înfometare trebuie să aibă ceva adevăr în acest sens, dar apare atunci când nu ați mâncat de mult timp sau când ajungeți la un nivel scăzut de grăsime corporală, condiții în care termenul de „înfometare” i se pare potrivit Nu se întâmplă dacă ți-e dor de micul dejun și de obicei se întâmplă la cei care sunt supraponderali. Când grăsimea corporală este goală după punctul în care corpul este confortabil, căldura corpului nostru scade puțin și, în general, încetinim pentru a economisi energie, acesta este în mare măsură un răspuns automat la schimbarea hormonilor și evitarea acestor tactici avansate de dietă pe termen lung sunt necesare.
Cum putem străpunge platoul și să experimentăm un al doilea vânt?
Știm că cei mai importanți factori ai consumului de calorii sunt greutatea, nivelul de activitate și sexul, dacă îl reducem la factori controlabili, avem doar două opțiuni.
1. Reduceți în continuare caloriile
2. Creșteți consumul de energie
Ambele sunt mai puțin decât ideale, deoarece există probleme în ambele scenarii, dacă vă reduceți mai mult aportul de calorii, probabil că veți începe să vă simțiți nefericiți și flămânzi din cauza lipsei de calorii și a grăsimii corporale. Dacă vă creșteți cheltuielile de energie într-un grad semnificativ prin exerciții, atunci s-ar putea să vă regăsiți într-o poziție similară.
Soluția este de obicei o combinație a ambelor.
De obicei, vă sfătuiesc să rămâneți cu antrenamentele cu greutăți și să începeți cu un deficit caloric confortabil, pentru majoritatea oamenilor o rutină cardio dedicată nu este practică sau chiar benefică timp de mai multe luni, dar este în cele din urmă o alegere personală.
Adesea există un punct în care caloriile nu ar trebui reduse în continuare, acest lucru se datorează parțial unor probleme fiziologice, cum ar fi pierderea masei musculare, dar mai ales pentru starea mentală, este mult mai durabil și mai plăcut să menții un nivel moderat de întârziere și inimă Integrarea programului de pierdere.
Exercițiul cardio timp de o jumătate de oră la o intensitate moderată zilnică este suficient pentru ca pierderea de grăsime să se producă la rândul său, 90 ++% din cazuri.
Alternativ, dacă vă bazați doar pe inima dvs. și vă restricționați caloriile, atunci soluția ar putea fi.
Aveți două metode principale de a pierde grăsime și de a obține un conținut scăzut de grăsime corporală; sarcina se realizează cel mai ușor folosind ambele.
Dacă o dietă cu conținut scăzut de grăsimi corporale vă ține cont de faptul că exercițiile fizice și dieta vor contribui la deficitul și, prin urmare, la efectul de pierdere a grăsimilor, dacă începeți să vă slăbiți, atunci cel mai bine este să reduceți intensitatea deficitului în care acest deficit ar trebui să devină. Dacă nu creșteți mult mai mult de 500 de calorii pentru o perioadă semnificativă de timp în acest moment sau riscați pierderea musculară, utilizarea dietelor mai slabe beneficiază de reîncărcări, dar acesta este un subiect pentru un alt articol. A concluziona:
1. Recalculează-ți TDEE - Mai ușor Vei arde mai puține calorii
2. Evaluează-ți opțiunile - folosește dietă și exerciții pentru a-ți crea un deficit