10 exerciții excelente pentru umeri puternici și puternici! WODNEWS
Fie că sunteți CrossFitter, Halterofil, Gimnast sau Culturist, umerii puternici sunt un atu important pentru puterea și fitnessul dumneavoastră.
Umerii puternici sunt esențiali pentru CrossFitters. Mulți sportivi au deltoizi frontali puternici de la toate apăsările pe bancă pe care le-au făcut de-a lungul anilor. Deși Bench Press este un exercițiu excelent pentru rezistența generală a umărului, în unele cazuri vă poate înclina partea superioară a corpului înainte dacă mușchii nu sunt dezvoltați în mod echilibrat și asimetriile nu sunt prezente.
În acest articol, vă oferim diverse exerciții de izolare, izometrice, reportate, precum și exerciții unilaterale pe care le puteți introduce în antrenamentul dvs.
INCALZIRE
Umerii tăi sunt articulații complexe, multidirecționale, de care trebuie să te încălzești corect înainte de a încerca oricare dintre aceste exerciții. Aceste exerciții de mobilitate sunt de asemenea utile pentru a vă ajuta să vă consolidați și să vă protejați umerii, ligamentele și tendoanele. Puteți adăuga aceste exerciții ca exerciții accesorii la sfârșitul unei sesiuni sau le puteți grupa într-un antrenament de tip culturism. Ambele sunt opțiuni eficiente pentru a le încorpora în programul dvs. obișnuit.
Așadar, folosiți următoarele exerciții pentru a vă întări umerii și a le face mai rezistente.
1. Complexul Carry and Press
5 prese cu kettlebell
Mergeți 45 de metri în raftul din față.
5 prese cu kettlebell
Mergeți 45 de metri în raftul din față.
2. Apăsați pe jumătate în genunchi DB cu Band Row
Combinarea împingerii și a tragerii într-un singur exercițiu este o modalitate excelentă de a contesta controlul motor al creierului și stăpânirea diferitelor mișcări. Acestea sunt excelente pentru stabilitatea scapulară și întărirea umerilor. Asociați acest lift cu o mișcare de bază la alegere pentru un antrenament extraordinar al corpului.
3. Creșterea unei capcane pentru brațe cu Dumbbel Row isometric
Creșterea Trap 3 este un exercițiu care permite sportivilor să învețe ușurarea și controlul umărului. Capcana 3 ajută la stabilizarea scapulei pentru ao pregăti pentru mișcări complexe de deasupra capului. Când efectuați acest exercițiu, este esențial să vă asigurați că scapula brațului de ridicare rămâne plat și înapoi tot timpul.
4. Ascensoare laterale
Acest exercițiu va trebui făcut fără impuls. Dacă descoperiți că acest lucru nu vă este posibil în timp ce stați în picioare, așezați-vă. Țineți o greutate în fiecare mână și lăsați-le să atârne pe ambele părți, nu le lăsați să meargă înainte pentru a împiedica mușchii din spate să lovească. Ridicați greutățile lateral, ținând brațele drepte. Controlează-ți ritmul. Faceți o pauză în partea de sus și coborâți încet. Imaginați-vă că ganterele sunt pahare cu apă pe care doriți să le răsturnați încet.