10 greșeli într-o dietă vegetariană vegetariană EAT SMARTER

O dietă vegetariană sau vegană oferă multe beneficii pentru sănătate. Posibile pierderi în greutate și un risc redus de boli de inimă sunt doar câteva. Cu toate acestea, nu este întotdeauna ușor să-i oferi corpului tău toate substanțele nutritive de care are nevoie pentru o dietă vegetariană sau vegană. EAT SMARTER explică la ce ar trebui să fii atent pentru a evita greșelile tipice.

Cuprins

Considerați automat produsele vegane sau vegetariene ca fiind mai sănătoase
Consumați prea puține calorii
Consumând prea puțin fier
Nu beau suficient
Consumați prea mulți carbohidrați rafinați
Nu primești suficientă vitamina B12
Nu consumați suficiente alimente întregi
Nerespectarea necesității de calciu
Nu consumați suficiente alimente bogate în proteine
Aport insuficient de acizi grași omega-3
Cunoștințe de luat

1. Considerați automat produsele vegane sau vegetariene ca fiind mai sănătoase

Din păcate, doar pentru că un produs este declarat vegetarian sau vegan nu înseamnă că este automat mai sănătos. Un exemplu în acest sens este laptele de migdale, o băutură pe bază de plante care este adesea folosită ca alternativă la laptele de vacă. Lapte de migdale conține puține calorii și este îmbogățit cu mulți nutrienți importanți.

Cu toate acestea, nu este neapărat mai sănătos decât laptele de vacă, deoarece conține mai puține proteine. Laptele de migdale îndulcit conține, de asemenea, o cantitate mare de zahăr.

Un alt exemplu sunt alternativele de carne vegane sau vegetariene. Acestea vă pot ușura schimbarea dietei, dar ar trebui să includeți rareori astfel de alimente în dietă, deoarece acestea sunt adesea prelucrate intens și conțin multe ingrediente artificiale.

De asemenea, nu trebuie neglijat numărul de calorii și deseori există o lipsă de proteine, fibre sau substanțe nutritive importante în general. Pentru a evita această greșeală cu o dietă vegetariană sau vegană, ar trebui să consumați astfel de produse substitutive doar cu măsură. Apoi asigurați-vă că garniturile sunt cât mai hrănitoare.

2. Consumați prea puține calorii

O greșeală foarte populară este consumul a prea puține calorii, pe care ar trebui să le evitați mai bine cu o dietă vegană sau vegetariană. Veganii și vegetarienii tind să consume adesea mai puține calorii decât persoanele care mănâncă carne. Veganii au adesea cel mai mic aport caloric; Vegetarienii sunt puțin mai mari în medie.

Caloriile sunt principala sursă de energie a corpului și este necesară o anumită cantitate pentru ca organismul să funcționeze corect. Reducerea la minimum a aportului de calorii poate avea efecte negative și, de exemplu, poate duce la un deficit nutrițional, o încetinire metabolism sau duce la oboseală.

Deci, asigurați-vă că îndepliniți și aportul caloric necesar, astfel încât corpul dumneavoastră să fie alimentat în mod adecvat și să aibă suficientă energie disponibilă.

3. Consumând prea puțin fier

Carnea este o sursă bună de multe minerale și vitamine importante, precum și fier. Deoarece vegetarienii și veganii nu mănâncă carne, ei depind de sursele vegetale de fier sau de fier din produsele lactate.

Cu toate acestea, din moment ce fierul din astfel de produse este mai puțin absorbit de organism, există un risc crescut pentru vegani și vegetarieni de a dezvolta anemie cu deficit de fier.

Când se întâmplă acest lucru, organismul nu mai produce suficiente celule roșii din sânge, ceea ce poate duce la amețeli sau oboseală. Cu toate acestea, nu este nevoie să vă faceți griji - cu o dietă vegetariană sau vegană bine planificată, sunteți cu siguranță capabil să îndepliniți cerințele zilnice de fier ale corpului. Includeți, de exemplu, linte, fasole, semințe sau nuci în dieta dvs. pentru a obține una Deficiență de fier a ocoli.

Și un alt sfat: Alimentele bogate în fier sunt deosebit de bine absorbite de organism în combinație cu alimentele care au un conținut ridicat de vitamina C. Acest lucru poate fi realizat excelent cu o garnitură de legume sau o bucată de fruct cu o masă.

4. Nu bei suficient

Toată lumea ar trebui să evite această greșeală, indiferent de tipul de dietă pe care l-ați ales pentru dvs. Cu toate acestea, este deosebit de important ca vegetarienii și veganii să bea suficient, deoarece consumă mai multe fibre prin leguminoase, legume sau cereale integrale.

Apa este cu una dieta bogata in fibre Acesta este motivul pentru care este atât de important, deoarece apa potabilă ajută la deplasarea fibrelor prin tractul digestiv și astfel previne blocajele sau formarea de aer în abdomen. Cel mai bine este să ai întotdeauna un pahar cu apă la vedere, astfel încât să nu uiți să bei ceva.

5. Mănâncă prea mulți carbohidrați rafinați

Vegetarienii sau veganii fac adesea greșeala de a înlocui produsele din carne cu carbohidrați rafinați, de exemplu paste sau pâine. În timpul fabricării acestor alimente, cerealele rafinate sunt eliminate de fibrele benefice găsite în produsele din cereale integrale.

Fibrele dietetice ajută la prevenirea bolilor cronice, te menține plin pentru o lungă perioadă de timp și încetinește absorbția zahărului pentru a asigura niveluri constante de zahăr din sânge. Consumul unui număr mare de carbohidrați rafinați crește sau crește riscul de a dezvolta diabet Grăsime abdominală a aplica.

Pentru a încorpora mai mulți nutrienți în dieta dvs., schimbați, de exemplu, pâine albă, orez alb și paste cu produse din cereale integrale precum ovăz, orez brun, hrișcă sau quinoa.

De asemenea, asigurați-vă că combinați produsele din cereale integrale cu fructe, leguminoase sau legume pentru a vă face dieta echilibrată și hrănitoare.

6. Nu primești suficientă vitamina B12

Vitamina B12 este extrem de importantă pentru organism. Prin urmare, atunci când urmați o dietă vegetariană sau vegană, ar trebui să evitați cu siguranță greșeala de a consuma insuficient de vitamina B12.

Printre altele, vitamina B12 joacă un rol elementar în formarea celulelor roșii din sânge și se găsește în principal în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, crustaceele, ouăle sau produsele lactate, motiv pentru care vegetarienii și veganii prezintă un risc mai mare de deficit de vitamina B12 (1) .

Dar și cei care mănâncă carne pot fi afectați. Ce alimente ar trebui, prin urmare, să consumați în mod regulat pentru a preveni o deficiență și cum ar trebui Deficitul de vitamina B12 poate fi găsit aici.

7. Nu consumați suficiente alimente întregi

Există multe alimente vegetariene sau vegane care sunt foarte prelucrate și, prin urmare, mai puțin bune pentru dieta sau sănătatea ta. Prin urmare, încercați să evitați din ce în ce mai mult alimentele procesate sau produsele de convenție. În schimb, creșteți consumul de alimente întregi, cum ar fi cereale integrale, fructe sau legume.

Acest lucru vă asigură că luați vitamine și minerale valoroase, printre altele, care contracarează lipsa de nutrienți și îmbunătățesc, de asemenea, funcționarea metabolismului.

Cel mai bun lucru de făcut este să planificați mai multe produse din cereale integrale pentru următoarea dvs. achiziție. Puteți încerca, de asemenea, să mâncați mai multe porții de legume și fructe pe tot parcursul zilei, indiferent dacă este gustare sau ca parte a unei mese principale.

8. Neîndeplinirea cerinței de calciu

Greșeala care se întâmplă cu o dietă vegetariană sau vegană este că necesarul de calciu nu este satisfăcut în mod adecvat. Acesta este un mineral important pentru corp, deoarece întărește oasele și dinții și face ca mușchii să funcționeze eficient. Calciul susține și funcțiile sistemului nervos.

Corpul lipsește pentru o perioadă lungă de timp Calciu, Printre altele, riscul de fracturi osoase crește. Produsele lactate sunt în continuare cea mai cunoscută sursă de calciu, dar mineralul important poate fi găsit și într-o varietate de alte alimente (2) .

Cei care nu consumă lapte ar trebui să se asigure că consumă alte alimente bogate în calciu, cum ar fi Varză, broccoli, migdale sau smochine. Produsele îmbogățite cu calciu sunt, de asemenea, alegeri bune.

9. Nu consumați suficiente alimente bogate în proteine

Proteinele sunt o parte esențială a oricărei diete. Este necesar pentru a produce țesuturi, hormoni și enzime, iar proteinele pot contribui, de asemenea, la creșterea masei musculare. Dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană, ar trebui să acordați atenție consumului de proteine.

Există multe alimente pe bază de plante, care au un conținut ridicat de proteine. Acestea includ nautul, seitanul, quinoa sau nucile de caju. Prin urmare, încercați să încorporați una sau două alimente proteice în fiecare masă pentru a oferi organismului o cantitate suficientă proteină a furniza (3) .

Acestea sunt primele 10 dintre legumele noastre bogate în proteine:

10. Aport insuficient de acizi grași omega-3

La fel ca proteinele, acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru dieta ta. Pot reduce inflamația și preveni demența. Peștele gras și uleiul de pește sunt cele mai frecvente surse de acizi grași omega-3.

Pentru a vă satisface cerințele pentru acești acizi grași într-o dietă vegetariană sau vegană, ar trebui să consumați în fiecare zi o cantitate suficientă de alimente din acid alfa-linolenic (ALA) sau ulei de alge (sursă vegetală de acizi grași omega-3). Nucile și semințele de cânepă sunt deosebit de bogate în ALA, seminte de in, Semințe de chia sau varză de Bruxelles.

Fie că este vegetarian sau vegetarian: dacă sunteți în căutarea rețetelor potrivite pentru dieta dvs., veți găsi cu siguranță ceea ce căutați în cărțile noastre de bucate compilate!

Cunoștințe de luat

Tot mai mulți oameni aleg în mod conștient o dietă vegană sau vegetariană. Atât cu o dietă vegetariană, cât și cu o dietă vegană, se poate asigura o cantitate suficientă de substanțe nutritive esențiale cu un stil de viață vegetal, atât timp cât anumite alimente sunt incluse în dietă (4) .

O dietă vegetariană și vegană necesită anumite cunoștințe nutriționale și o implementare planificată la achiziționarea și pregătirea alimentelor.

În general, trebuie să aveți mare grijă cu produsele finite vegane și vegetariene și să acordați atenție listei de ingrediente atunci când faceți cumpărături, deoarece produsele conțin de obicei multe grăsimi și aditivi artificiali nesănătoși.

Sfaturi pentru vegetarieni

Pentru a absorbi suficientă proteină din plante, lapte și produse lactate, precum și din cereale integrale și pseudo cereale (amarant, quinoa), ouăle, leguminoasele și lupinii servesc drept înlocuitori. Cerința de fier poate fi îndeplinită prin alimente precum leguminoasele, spanacul, feniculul și sucurile roșii.

Deficitul de vitamina B12 poate fi în general prevenit prin consumul de brânză și produse lactate.

Laptele și produsele lactate, precum și apa minerală bogată în calciu și legumele de varză sunt, de asemenea, esențiale pentru a preveni deficiența de calciu.

Luați legătura cu dieta dvs. individuală pentru a vă furniza corpul în mod adecvat și pentru a nu provoca simptome de deficiență.

Sfaturi pentru vegani

Cu o dietă vegană, ar trebui să acordați o atenție deosebită aportului de proteine și să utilizați surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi cereale integrale, amarant, leguminoase de quinoa, soia sau lupini.

De asemenea, ar trebui să compensați orice deficit de fier cu o dietă țintită. Pentru a preveni un deficit de vitamina B12, poate fi necesar să recurgeți la suplimente alimentare, deoarece apariția scăzută a vitaminei B12 în alimente fermentate, cum ar fi varza murată sau legumele rădăcină și tuberculă, este insuficientă pentru a asigura o aprovizionare completă a vitaminei.

Este la fel de important să îndeplinești necesarul de calciu. Apa minerală bogată în calciu, legumele de varză și pătrunjelul sunt de asemenea importante aici.

Luați legătura cu dieta dvs. individuală pentru a vă furniza corpul în mod adecvat și pentru a nu provoca simptome de deficiență (5) .