10 până la 20 de nuci în fiecare zi o rețetă de lungă durată
Inimă, creier, longevitate: 3 motive pentru a mânca nuci, alune, arahide în fiecare zi.
Termenul „nuci” desemnează adesea un set de fructe uscate care conține nuci, alune, migdale, fistic, nuci pecan, caju. Nucile de Brazilia și arahidele care sunt fructe de leguminoase pot fi, de asemenea, clasificate în grupul mare de nuci. Nucile sunt surse de vitamine, minerale, magneziu, fosfor, fibre dietetice și antioxidanți. Nucile conțin și compuși bioactivi precum acidul elagic, genisteina, resveratrolul ... Sunt o sursă de grăsime sub formă de acizi linoleici și alfa-linoleici (ALA), doi acizi grași esențiali. ALA (omega-3) pare să beneficieze sănătatea inimii și a creierului; este precursorul EPA și DHA, care sunt importante pentru membrana neuronală.
Beneficiile pentru sănătate ale nucilor au fost dovedite de nenumărate ori. Iată câteva dovezi recente.
Mai puține riscuri pentru inimă și cancer, în special
Cercetătorii de la Imperial College din Londra și de la Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie au efectuat o meta-analiză a studiilor pentru a vedea legătura dintre consumul de nuci și riscul de boli cardiovasculare, cancer și mortalitate. Au analizat 29 de studii publicate în întreaga lume, implicând 819.000 de oameni. Studiul a inclus toate tipurile de nuci, inclusiv alune și arahide.
Creșterea cu 28 g/zi a aportului de nuci a fost asociată cu o scădere a riscului de boli coronariene cu 29%, accident vascular cerebral cu 7%, boli cardiovasculare cu 21%, cancer cu 15% și deces în 22%. Mortalitatea prin boli respiratorii a fost chiar înjumătățită. Rezultatele au fost similare pentru arahide și nuci. Potrivit autorilor, dacă aceste asociații descriu o relație cauză-efect, 4,4 milioane de decese premature în America, Europa, Asia de Sud-Est și Pacificul de Vest ar putea fi atribuite unui consum de nuci mai mic de 20 g.
Potrivit Dagfinn Aune, autor principal, „Nucile și arahidele au un conținut ridicat de fibre, magneziu și grăsimi polinesaturate - substanțe nutritive care sunt benefice în reducerea riscului de boli cardiovasculare și pot reduce nivelul colesterolului. Unele, în special nucile și nucile pecan, sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, care pot combate stresul oxidativ și, eventual, reduce riscul de cancer. Chiar dacă nucile au un conținut ridicat de grăsimi, ele au, de asemenea, un conținut ridicat de fibre și proteine și există unele dovezi care sugerează că nucile ar putea, de fapt, să vă scadă riscul de obezitate. "
O altă metaanaliză publicată în 2018 în The American Journal Of Clinical Nutrition confirmă în continuare dovezile că nucile protejează împotriva bolilor cardiovasculare prin reducerea semnificativă a nivelului de trigliceride.
Nucile ți-ar permite să trăiești mai mult
În 2015, cercetătorii olandezi au arătat că cei care consumă în jur de 10 grame de nuci și/sau arahide pe zi prezintă un risc redus de mortalitate generală sau de mortalitate din cauza unor boli specifice (cancer, boli neurodegenerative, diabet etc.) comparativ cu persoanele care consumă nu o consuma.