10 sfaturi pentru a reduce colesterolul cu dieta ta
Colesterolul este o substanță cerată produsă de ficat și obținută prin consumul de produse de origine animală, cum ar fi carne, produse lactate și ouă.
Ficatul dvs. va produce mai puțin colesterol dacă mâncați mult din acesta. Prin urmare, colesterolul alimentar are rareori un impact mare asupra nivelului total de colesterol.
Cu toate acestea, consumul unor cantități mari de grăsimi saturate, grăsimi trans și zaharuri poate crește nivelul colesterolului.
Rețineți că există diferite tipuri de colesterol.
Colesterolul HDL „bun” vă poate aduce beneficii sănătății, dar nivelurile ridicate de colesterol LDL „rău”, mai ales atunci când sunt oxidate, au fost corelate cu un risc crescut de boli de inimă, infarct și accidente. Cerebrovascular (1, 2, 3, 4). .
Acest lucru se datorează faptului că colesterolul LDL oxidat este mai probabil să se lipească de pereții arterelor și să formeze plăci care înfundă vasele de sânge.
Iată 10 sfaturi pentru scăderea colesterolului și reducerea riscului de boli de inimă.
Distribuiți pe Pinterest
Fibrele solubile se găsesc în cantități mari în fasole, leguminoase, cereale integrale, in, mere și citrice (5).
Oamenii nu au enzimele adecvate pentru a descompune fibrele solubile. Prin urmare, acestea se mișcă prin tractul digestiv, absorbind apa și formând o pastă groasă.
Pe măsură ce se mișcă, fibra solubilă absoarbe bila, o substanță produsă de ficat pentru a ajuta la digerarea grăsimilor. În cele din urmă, fibra și bila atașată sunt excretate în scaun.
Bila se face din colesterol. Deci, atunci când ficatul trebuie să facă mai multă bilă, acesta scoate colesterolul din sânge, ceea ce scade în mod natural nivelul colesterolului.
Consumul regulat de fibre solubile este asociat cu o reducere de 5-10% a colesterolului total și a colesterolului LDL „rău” în doar patru săptămâni (5).
Este recomandat să consumați cel puțin 5-10 grame de fibre solubile în fiecare zi pentru a maximiza efectele de scădere a colesterolului, dar beneficiile au fost observate cu aporturi chiar mai mici de 3 grame pe zi (6, 7).
rezumat Fibrele solubile scad colesterolul prin prevenirea reabsorbției bilei în intestin, ceea ce duce la excreția bilei în scaun. Corpul tău extrage colesterolul din sânge pentru a face mai multă bilă, reducând astfel nivelurile.
Consumul de fructe și legume este o modalitate ușoară de a reduce nivelurile de colesterol LDL.
Studiile arată că adulții care mănâncă cel puțin patru porții de fructe și legume pe zi au niveluri de colesterol LDL cu 6% mai mici decât persoanele care consumă mai puțin de două porții pe zi (8).
Fructele și legumele conțin, de asemenea, un număr mare de antioxidanți, care previn oxidarea colesterolului LDL și formarea plăcilor în artere (9, 10).
Împreună, aceste efecte anti-colesterol și antioxidante vă pot reduce riscul de boli de inimă.
Cercetările au arătat că persoanele care mănâncă cele mai multe fructe și legume au un risc de 17% de a dezvolta boli de inimă sub 10 ani, comparativ cu cei care mănâncă cel mai puțin (11).
rezumat Consumul a cel puțin patru porții de fructe și legume pe zi poate reduce colesterolul LDL și reduce oxidarea acestuia, ceea ce poate reduce riscul bolilor de inimă.
Ierburile și condimentele sunt surse nutriționale bogate în vitamine, minerale și antioxidanți.
Studiile efectuate la oameni au arătat că usturoiul, curcuma și ghimbirul sunt deosebit de eficiente în scăderea colesterolului atunci când sunt consumate în mod regulat (12, 13, 14).
De fapt, consumul unui singur cățel de usturoi pe zi timp de trei luni este suficient pentru a reduce colesterolul total cu 9% (15).
Pe lângă scăderea colesterolului, ierburile și condimentele conțin antioxidanți care împiedică oxidarea colesterolului LDL, reducând astfel formarea plăcii în artere (15).
Deși ierburile și condimentele nu sunt de obicei consumate în cantități mari, ele pot contribui semnificativ la cantitatea totală de antioxidanți consumați în fiecare zi (16).
Oregano uscat, salvie, mentă, cimbru, cuișoare, condiment și scorțișoară conțin cel mai mare număr de antioxidanți, precum și ierburi proaspete precum oregano, maghiran, mărar și coriandru (16, 17).
rezumat Ierburile și condimentele proaspete și uscate pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Conțin antioxidanți care previn oxidarea colesterolului LDL.
Există două tipuri principale de grăsimi în alimente: saturate și nesaturate.
Din punct de vedere chimic, grăsimile saturate nu conțin duble legături și sunt foarte drepte, permițându-le să se lege strâns și să rămână solide la temperatura camerei.
Grăsimile nesaturate conțin cel puțin o legătură dublă și au o formă curbată, care le împiedică să se asambleze atât de strâns. Aceste atribute le fac lichide la temperatura camerei.
Cercetările arată că înlocuirea majorității grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate poate reduce colesterolul total cu 9% și colesterolul LDL „rău” cu 11% în doar opt săptămâni (18).
Studiile pe termen lung au constatat, de asemenea, că persoanele care consumă mai multe grăsimi nesaturate și mai puține grăsimi saturate tind să aibă niveluri mai scăzute de colesterol în timp (19).
Alimentele precum avocado, măsline, pește gras și nuci conțin o cantitate mare de grăsimi nesaturate benefice pentru inimă. Prin urmare, este benefic să le consumați în mod regulat (20, 21, 22, 23).
rezumat Consumul de mai multe grăsimi nesaturate și mai puține grăsimi saturate a fost asociat cu colesterolul total mai scăzut și cu nivelurile de LDL „rele” în timp. Avocado, măsline, pește gras și nuci sunt deosebit de bogate în acizi grași nesaturați.