10 sfaturi pentru o dietă sănătoasă HS Online
Consumul unei diete sănătoase oferă corpului tău nutrienții de care are nevoie în fiecare zi, în plus față de echilibrarea aportului de calorii, ajutându-te să gestionezi greutatea. Atunci când dieta dvs. nu este adecvată, corpul dumneavoastră este mai predispus la oboseală și vulnerabil la infecții și boli cronice precum boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer.
Consumul unei diete cu alimente bogate în nutrienți poate reduce, de asemenea, inflamația caracteristică HIDR (numită și HIDR). În plus, alimentația sănătoasă a fost în mod constant asociată cu o bună sănătate mintală 1-4 .
A mânca sănătos nu este atât de complicat pe cât ai crede. În esență, este vorba de optarea pentru o mulțime de plante - legume, fructe, cereale integrale, leguminoase (de exemplu, fasole, mazăre, linte), nuci - și restricționarea consumului de alimente puternic procesate.
10 sfaturi inteligente pentru o alimentație sănătoasă
1. Creșteți aportul de fructe și legume
Din punct de vedere nutrițional, fructele și legumele sunt greu de învins. Sunt surse excepționale de fibre, potasiu, vitamina C și folat, toți nutrienți esențiali pentru menținerea sănătății. De asemenea, conțin mii de fitochimicale (componente naturale) care protejează împotriva bolilor.
Includeți 7-10 porții de fructe și legume în dieta dumneavoastră. O porție este echivalentă cu: 1 fruct de mărime medie, ¼ cană (50 mL) de fructe uscate, ½ cană (125 mL) de legume fierte sau crude, 1 cană (250 mL) de frunze verzi și ½ cană (125 mL) ) Suc 100% pur. Cât de des este posibil, alege fructe întregi decât suc, deoarece conține mai multe fibre și mai puține calorii.
Adăugați o varietate de fructe și legume colorate în dieta dvs. în fiecare zi. În funcție de culorile lor, fructele și legumele au un profil nutrițional și fitochimic diferit. Pentru a-și maximiza beneficiile pentru sănătate, mâncați fructe și legume roșii, albastre și violete (de exemplu, roșii, pepene verde, boabe, struguri roșii), portocalii și galbene (de exemplu, morcov), cartof dulce, ardei gras, mango, piersică), verde (de exemplu, sparanghel, broccoli, fasole verde, spanac) și alb (de exemplu, conopidă, ciuperci, ceapă, banană).
2. Alegeți cereale integrale
Spre deosebire de cerealele rafinate (albe), cerealele integrale rețin tărâțele și germenii, două dintre părțile sale, și astfel aproape toate fibrele și nutrienții pe care îi pot oferi. Consumul de alimente din cereale integrale în loc de cereale rafinate este asociat cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. Cerealele integrale bogate în fibre pot contribui, de asemenea, la menținerea unei greutăți sănătoase prin creșterea sațietății și întârzierea sentimentelor de foame.
De asemenea, un aport constant de cereale rafinate, cum ar fi orezul alb sau cele găsite în pâinea albă și cerealele rafinate pentru micul dejun, poate înrăutăți acneea. Deoarece boabele prelucrate puternic sunt descompuse rapid în timpul digestiei, acestea determină creșterea rapidă a zahărului din sânge (cantitatea de glucoză din sânge). Ca răspuns la creșterea rapidă a zahărului din sânge, pancreasul produce o cantitate mare de insulină, hormonul care mută glucoza din fluxul sanguin în celule. Conform ipotezei științifice, o concentrație mare de insulină facilitează legarea androgenilor - hormoni care joacă un rol în acnee -, la celulele 5-7 .
Lăsați jumătate din boabele pe care le consumați să fie cereale integrale, cum ar fi ovăz, orez brun, quinoa și orz. Când cumpărați pâine și cereale pentru micul dejun, alegeți produse fabricate din cereale integrale 100%. Dacă pachetul nu o spune, citiți lista de ingrediente. Verificați dacă un bob întreg - p. de exemplu, ovăz, grâu integral, secară integrală, orez brun - enumerate mai întâi (ingredientele sunt listate în ordinea greutății, de la cel mai greu la cel mai ușor). Alegeți un produs în care toate boabele de pe listă să fie întregi.
3. Limitați consumul de zaharuri adăugate
Sunt recunoscute pe etichete sub denumirea de zahăr brun, sirop de porumb, sirop de orez brun, sirop de trestie, dextroză, fructoză bogată, suc de fructe concentrat, glucoză-fructoză, miere și melasă. Principalele surse de zahăr adăugat sunt băuturile cu zahăr (de exemplu, băuturi răcoritoare, ceai cu gheață, limonadă, băuturi energizante, băuturi sportive), bomboane, prăjituri, prăjituri, produse de patiserie, băuturi din fructe, deserturi lactate (de exemplu, înghețată, sorbet), dulciuri iaurt și cereale pentru micul dejun gata consumate.
Zaharurile adăugate nu satisfac nici o nevoie nutrițională; adaugă calorii fără a oferi nutrienți. De asemenea, la fel ca boabele rafinate, zaharurile adăugate pot determina creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Dovezile sugerează că consumul excesiv de zahăr crește riscul de obezitate, boli de inimă și diabet de tip 2.
Zaharurile adăugate ar trebui să reprezinte mai puțin de 10% din caloriile consumate zilnic, sau chiar mai bine, în jur de 5%. Limitarea aportului de zaharuri adăugate la 5% din aportul zilnic de calorii este de aproximativ șase lingurițe (24 grame) la femei și nouă lingurițe (36 grame) la bărbați.
Pentru a reduce aportul de zaharuri adăugate, evitați consumul de băuturi zaharate. Înlocuiți băuturile carbogazoase cu apă, suc de legume sau ceai sau cafea neîndulcite. Tăiați în jumătate cantitatea de zahăr, miere sau sirop de arțar pe care o adăugați de obicei la mâncare și băuturi; încetul cu încetul, folosește și mai puțin.