10 sfaturi pentru schimbarea dietei Acest lucru va reuși cu siguranță

Cu cele 10 sfaturi pentru schimbarea dietei, puteți realiza o dietă sănătoasă și echilibrată.

Schimbarea dietei - cum funcționează?

Dacă doriți să vă schimbați dieta la una sănătoasă și sănătoasă, este important să o luați pas cu pas.

La urma urmei, dacă v-ați obișnuit cu obiceiurile alimentare de mai mulți ani sau chiar decenii, ar fi dificil dacă ați avea o dietă diferită peste noapte.

1. Definiți obiective

Definiți un scop foarte personal pentru dvs., pe care ați dori să îl atingeți schimbându-vă comportamentul alimentar.

Obiectivele vă ajută să continuați chiar și atunci când lucrurile devin puțin accidentate. Un astfel de scop ar putea fi:

Vreau să am mai multă energie
Consumul de dulciuri ar trebui să fie mai mic
Vreau ca greutatea mea să scadă cu 5 kg
Vreau să fiu un model pentru copiii mei

2. Inventar

După ce obiectivul a fost definit, este necesar să se facă un bilanț.

Care sunt obiceiurile tale zilnice de a lua alimente?
Câte alimente și băuturi nesănătoase mănânci?
Ce ingrediente folosești în gătit?
Câtă mâncare sănătoasă aveți deja în meniu?

Pentru a face acest lucru, țineți un jurnal nutrițional timp de cel puțin 7 zile. În acest jurnal, înregistrați toate alimentele și băuturile pe care le consumați. Apoi evaluați jurnalul în consecință.

Cum funcționează exact păstrarea unui jurnal nutrițional și cum îl puteți evalua cel mai bine, puteți găsi în documentul pus la dispoziție aici: Jurnalul nutrițional

De îndată ce ați creat protocolul personal, începe următoarea rundă.

3. Pas cu pas

Obiceiurile însoțesc o persoană de mulți ani și, de regulă, nu pot fi schimbate peste noapte dintr-o dată.

Cei care fac un pas la rând și nu se schimbă prea mult odată vor avea mai mult succes la final decât cineva care efectuează o „acțiune rapidă” și renunță după trei săptămâni și face totul din nou ca înainte.

4. Începeți cu ceva ușor

Oricine începe schimbarea cu ceva care este cel mai greu pentru ei se aruncă singur și îngreunează viața.

Prin urmare, este o idee bună să începeți cu ceva în care schimbarea va fi mai ușoară. Primii pași ar putea fi:

Consumați mai multe lichide sănătoase
Treceți de la produse din făină albă la produse din cereale integrale
Mănâncă fructe în fiecare după-amiază în loc de tort

5. Ia-ți timp

Modificările durează, uneori doar patru săptămâni, alteori patru luni și, ocazional, câțiva ani.

Toată lumea este diferită și, prin urmare, are nevoie de o perioadă diferită de timp pentru a-și schimba stilul de viață și, astfel, obiceiurile alimentare.

De exemplu, unii reușesc să consume porțiunile necesare de fructe și legume în fiecare zi foarte repede sau să bea suficient, iar alții o fac mai ușor pentru a reduce consumul de alimente de origine animală. Prin urmare:

Nu te pune sub presiune
Nu vă lăsați supuși presiunii din exterior
Mergeți în ritmul propriu

6. Recompensa este importantă

Fiecare poate și trebuie să se recompenseze pentru ceea ce face bine. Dacă nu o facem singuri, cine o va face?

Odată ce s-a făcut un pas în schimbarea dietei, se cere laudă. Posibile auto-recompense ar putea fi:

O seară cu cel mai bun prieten al tău
Plimbare relaxată la saună
O vizită la cinematograf
Bilete de concert
Mini vacanta scurta

7. Fii drăguț cu tine însuți

Uneori avem nevoie doar de mai multe încercări pentru a avea succes. „Recidivele” în cadrul schimbării dietei sunt complet normale.

O boală sau schimbări în viața dvs. profesională sau privată vă pot arunca de pe pistă. Acum scrie:

Respiră adânc
faceți din nou bilanț
incepe din nou.

Pariați că schimbarea va fi acum mult mai ușoară decât prima dată când ați încercat-o? Și pariați că noile obiceiuri alimentare vor fi memorate și interiorizate mai repede?

8. Parteneriat și familie

Toată lumea are dreptul la o dietă sănătoasă. Prin urmare, partenerul și familia ar trebui să primească aceeași mâncare bună ca și dumneavoastră.

Cu toate acestea, recomand aici să nu-l agățați de clopotul mare, ci doar să-l faceți. Mai multe persoane beneficiază de schimbarea dietei unei singure persoane.

9. Aliați

Chiar dacă am indicat deja de mai multe ori să nu comunic prea mult problema schimbării dietei către lumea exterioară, întrucât în anumite circumstanțe s-ar putea acumula prea multă presiune, un aliat sau un aliat este, de asemenea, un avantaj.

Poate că există cineva în cercul tău apropiat de prieteni care ar dori, de asemenea, să schimbe ceva? Apoi, puteți face acest lucru împreună, puteți face schimb de experiențe și vă puteți întâlni pentru a găti sau pentru a face cumpărături.

10. Experimente

Bucuria experimentării este esențială în timpul schimbării și asigură că aceasta este combinată cu bucurie și plăcere.

Utilizați ingrediente proaspete și mâncați cu atenție.

În acest fel, „sinele tău mai slab” - subconștientul tău - învață că mâncarea sănătoasă are cu adevărat un gust bun.

Multe rețete delicioase și sănătoase pot fi găsite pe diverse site-uri de gătit, cum ar fi chefkoch.de, aici pe această pagină în directorul de rețete și, de asemenea, în multe cărți de bucătărie *.

Sursele sunt inepuizabile. Nu totul va avea un gust bun, dar masele vor avea.

Și la un moment dat ajungi la punctul în care noua dietă este un pantof vechi și nu mai sunt necesare prescripții, deoarece totul funcționează de la sine.

O schimbare durabilă a dietei nu este magie.

Atâta timp cât îți lași sinele tău mai slab să se oprească în fața ta și să nu-l surprinzi de pe pernă cu o acțiune rapidă, această schimbare va avea loc într-un mod relaxat.

Planul nutrițional perfect

„Dimineața ca un împărat, la prânz ca un rege și seara ca un cerșetor”; Aproape toată lumea a mai auzit această zicală. - Această înțelepciune reflectă aproape planul perfect pentru o dietă echilibrată.

Cu toate acestea, nu cantitatea sau întinderea mesei este decisivă, ci ingredientele.

Dar cum arată exact planul perfect de masă? Ce trebuie luat în considerare și ce alimente sunt potrivite pentru consum în diferite momente ale zilei?

Ia un mic dejun imperial, dar cum?

Oricine mănâncă ocazional un mic dejun cu tartine sănătoase pe bază de leguminoase și chifle integrale știe:

Sentimentul de sațietate durează mult timp. Ceea ce înseamnă că de multe ori nu îți este foame până la prânz.

Acest lucru se datorează carbohidraților și proteinelor complexe din alimente. Dacă mâncați alimente cu multe proteine și carbohidrați și fibre de înaltă calitate dimineața, veți rămâne sătul mai mult timp.

Alimentele ideale pentru un mic dejun imperial sunt:

Produse din cereale integrale (pâine integrală, pâine integrală);
Muesli (cu nuci sau fructe mai degrabă decât ciocolată);
Tofu (de exemplu: tofu din omleta);
se răspândește vegan

Dar dacă nu ți-e foame dimineața și nu poți obține o mușcătură din ea?

Potrivit unui studiu, 6% din populație nu mănâncă nimic dimineața.

Cu toate acestea, oricine iese din casă fără micul dejun va avea un atac de foame lacom până cel târziu la prânz.

Prin urmare, beți cel puțin un pahar de suc de bună calitate dimineața. Cu toate acestea, în cursul dimineții, ar trebui să vă faceți timp pentru a lua o gustare extinsă.

Prânz regal

La prânz, îți aprovizionezi în principal corpul cu vitamine și minerale și câțiva carbohidrați.

În acest moment, corpul dumneavoastră are nevoie în primul rând de hrană pentru creier, deoarece de obicei trebuie să mențineți concentrarea pentru o vreme. Următoarele alimente sunt disponibile pentru prânz:

Leguminoase (de exemplu: torturi de tofu sau piure de mazăre);
Mancare cruda
Orez, cartofi sau paste din grâu integral;
Salată colorată (cu diferite boabe și semințe)

Dacă aveți nevoie de ceva între micul dejun și prânz, puteți cădea cu ușurință pe nuci, fructe și legume crude.

Masa cerșetorului

Seara, mesele nu ar trebui să fie la fel de ample. De asemenea, ar trebui să vă asigurați absolut că acordați corpului dumneavoastră suficient timp pentru a digera alimentele pe care le consumați înainte de a merge la culcare.

Prin urmare, aveți tendința de a mânca mese „ușoare”.

Legume și orez;
un iaurt (fabricat din soia, lupini sau migdale);
se răspândește vegan

În plus față de valoarea pentru sănătate, cel mai important lucru la toate mesele pe care le consumați este că vă plac. Pentru că, dacă nu, vei avea dificultăți să te hrănești astfel permanent.

Recomandări de carte

Înainte de a intra în schimbarea dietei în acest articol, iată două recomandări de carte. Acestea au servit parțial ca sursă și inspirație pentru acest articol.

Toate cele două cărți îl ajută să mănânce mai sănătos fără să numere caloriile enervante.

Dragă, pantalonii mei alunecă
Voi trece atunci

Care este dieta medie?

Acum, că ați primit aceste numeroase sfaturi, iată o imagine a ceea ce mănâncă media vest-europeană normală. Următoarele alimente sunt de obicei incluse: Tăiței din făină albă, complet măcinată

Produse din cereale precum:
- Tăiței din făină măcinată complet
- Pâine și chifle din făină albă, măcinată complet
- cereale zaharate
Orez decojit
cantități moderate de alimente crude
lapte și produse lactate zilnic
Carne, cârnați, ouă și pește.

multe băuturi cu zahăr
gustări dulci sau sărate
grăsime nesănătoasă
Produse finite și semifabricate

În timp ce majoritatea oamenilor știu că această formă nesănătoasă de dietă nu este bună, este totuși o normă.

De ce nu funcționează o schimbare a dietei?

Mulți încearcă să-și schimbe propriile obiceiuri alimentare și cele ale familiei. Vrei să mănânci alimente mai sănătoase pentru tine și pentru cei dragi.

Din păcate, acest lucru nu funcționează în multe cazuri. Există multe motive pentru acest „eșec”.

Una dintre ele este că practic ne-am absorbit obiceiurile alimentare cu laptele mamei noastre. Dacă aruncăm o privire mai atentă, chiar mult mai devreme:

Preferințele alimentare ale mamei în timpul sarcinii sunt, în majoritatea cazurilor, transmise copiilor.
Când bebelușul se naște, obține de obicei rău cea mai sănătoasă mâncare: laptele matern.
Laptele matern este dulce și îi pregătește pe oameni că lucrurile dulci sunt esențiale pentru viață (ceea ce a fost și cazul de mai multe secole).
Din primul an de viață, oamenii mănâncă la masa părinților și mănâncă tot ce se oferă acolo.

În plus, există, de obicei, conexiuni emoționale la anumite feluri de mâncare și avem deja obiceiuri tangibile care sunt ferm ancorate în subconștientul nostru.

Acesta este motivul pentru care o schimbare treptată a dietei, așa cum a fost descris anterior, este atât de importantă.

În acest fel, „sinele mai slab”, subconștientul nostru, poate continua să doarmă și schimbarea comportamentului alimentar funcționează mult mai bine.

Mâncarea este un simbol de stare?

Consumul de produse din făină albă, carne și dulciuri a fost un simbol de statut al claselor privilegiate timp de multe secole.

Dacă ai mânca asta, ai fi mai bine decât oricine altcineva.

Cu toate acestea, dacă vă uitați la înregistrări, în special din Evul Mediu, puteți vedea că bogații/nobilii s-au luptat cu aceleași boli pe care le avem acum în populația generală:

gută
Boli reumatice
Diabet
Obezitatea
Racii

Aceste boli și afecțiuni erau răspândite în rândul acestor presupuși privilegiați.

Acest lucru s-a datorat, printre altele, tipului de dietă și lipsei de exerciții fizice.

Chiar și în aceste vremuri, anumite grupuri de oameni se mâncau bolnavi de excesul lor.

Bogăția te îmbolnăvește?

Astăzi este similar în multe țări civilizate din lume. Mai ales în latitudinile noastre, generațiile de război și de după război care ne-au modelat în mod semnificativ obiceiurile alimentare astăzi.

În aceste vremuri dificile, fiecare bucată de grăsime și zahăr pe care oamenii o puteau lua era potențial o chestiune de viață sau de moarte. Erau produse de lipsă.

Atunci când acestea erau disponibile peste tot în cantități suficiente la prețuri accesibile la câțiva ani după sfârșitul războiului, aceste alimente „valoroase” erau consumate în fiecare zi. Rezultatul că astăzi ne hrănim din abundență cu lucruri nesănătoase și, la fel ca nobilii noștri strămoși ai ultimelor secole, mâncăm bolnavi.

Experților în nutriție le place să se refere la această dezvoltare ca fiind un comportament alimentar moștenit. Nu este determinat genetic, ci puternic ancorat în subconștient. Dar cu o schimbare treptată puteți ieși din aceste obiceiuri alimentare profund ancorate din nou.