10 surse vegetale de fier EAT SMARTER

vegetale

Mulți oameni cred că fierul nutritiv important poate fi găsit doar în carne. Este de înțeles că atunci ei cred că vegetarienii nu se satură și, ca urmare, sunt palizi, obosiți și șchiopătați. Dar asta nu este adevărat, deoarece există și multe surse vegetale de fier.

Cuprins

  1. Semințe de dovleac
  2. Nemuritoare
  3. seminte de in
  4. Quinoa
  5. Lintea uscată
  6. Fistic
  7. Nuci de pin
  8. ovaz
  9. Caise uscate
  10. spanac
  11. Cunoștințe de luat

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), deficitul de fier este cel mai frecvent deficit nutritiv la nivel mondial. Așa că se întâlnește cu toată lumea - nu doar cu vegetarieni și vegani. Următoarele se aplică adulților: bărbații ar trebui să consume 10 miligrame de fier pe zi, iar femeile ar trebui să consume 15 miligrame. Dar femeile îndeplinesc rareori aceste criterii: 75 la sută dintre femeile germane consumă prea puțin fier (1).

Nutrientul este esențial, deoarece este responsabil pentru transportul oxigenului în organism. Fără fier - fără performanță. Obosesti, obosesti si te doare capul.

Este cu atât mai important să obțineți suficient fier din alimente. Cu toate acestea, nu este important doar cantitatea de fier pe care o conține un aliment, ci cât de bine este disponibil organismului. Fierul bivalent (Fe2 +) se găsește în principal în carne și pește și este absorbit de 10 până la 20%. Fierul trivalent (Fe3 +), care se găsește în principal în plante, pe de altă parte, ocupă doar 1 până la 5% din cantitatea de corp (2).

Cu toate acestea, puteți îmbunătăți absorbția procedând în felul următor:

Promovează absorbția:

  • Vitamina C, acizii organici și produsele fermentate (de exemplu soia) favorizează absorbția. O bucată de fruct sau un pahar de suc de portocale în timpul sau imediat după masă îmbunătățește absorbția fierului datorită vitaminei C pe care o conține.

Inhibarea absorbției:

  • Cafeaua, ceaiul, fitații (enzima se produce atunci când boabele și leguminoasele sunt îmbibate), laptele și proteinele din ou inhibă absorbția. Prin urmare, cafeaua sau ceaiul negru nu trebuie băute imediat după masă. În cel mai bun caz, masa ar trebui să fie acum cel puțin o jumătate de oră.

Există cantități considerabile de fier în aceste alimente pe bază de plante:

Semințe de dovleac

Semințele de dovleac conțin 12,5 miligrame de fier la 100 de grame. Astfel, o mână de semințe de dovleac acoperă deja necesarul zilnic al oligoelementului important.

De ce nu încercați un pesto delicios făcut din semințe de dovleac, lămâie și busuioc. Când faceți cumpărături, puteți lua pâine și rulouri din semințe de dovleac mai des. Puteți găsi mai multe idei în rețetele noastre cu semințe de dovleac.

Nemuritoare

Pseudo-amarantul de cereale (nu conține gluten) are scor de 9 miligrame de fier la 100 de grame. Amarantul nu este doar o sursă bună de proteine ​​vegetale, dar și conținutul ridicat de calciu face ca amarantul să fie deosebit de valoros pentru vegetarieni și vegani.

Amarantul este perfect pentru pâine, chifle, prăjituri și prăjituri. Amarantul popped are un gust bun în muesli sau terci. Există sfaturi specifice de pregătire în galeria noastră de rețete pentru amarant.

seminte de in

8,2 miligrame de fier la 100 de grame - semințele de in sunt una dintre cele mai bune surse de fier. Un alt punct de plus: semințele mici te mențin sătul mult timp datorită conținutului ridicat de fibre.

Semințele de in sunt un agent natural de umflare și, prin urmare, pot fi utilizate și la coacere. Aici puteți naviga prin rețetele noastre de semințe de in.

Quinoa

Quinoa este foarte populară în acest moment - și pe bună dreptate! Vegetarienii și veganii în special ar trebui să folosească ocazional orez în loc de orez, deoarece conține 8 miligrame de fier la 100 de grame.

Quinoa cu pseudo-cereale nu este doar o bună sursă vegetală de fier, ci și potrivită pentru o dietă fără gluten, deoarece nu conține gluten. Puteți vedea ce feluri de mâncare puteți prepara cu quinoa în galeria noastră de rețete pentru quinoa.

Lintea uscată

Lintea este mai bună decât reputația lor. Pe lângă o mulțime de fier (8 miligrame la 100 de grame), leguminoasele mici conțin și multe proteine ​​și multe fibre.

În plus, ca sursă vegetală de proteine, lintea are cu greu grăsimi în contrast cu carnea. Ce poți găti din linte? Există rețete delicioase de rețete în rețetele noastre de linte.

Fistic

Fisticul se caracterizează și prin cantități considerabile de fier: la 7,3 miligrame la 100 de grame, nucile verzi și-au câștigat locul pe această listă. Pentru vegani sau vegetarieni, fisticul nu este important doar ca sursă vegetală de fier, ci și ca sursă vegetală de proteine.

Cu 15 grame de proteine ​​la 100 de grame de fistic, boabele mici sunt potrivite în special pentru prepararea meselor care conțin proteine. Consumul unei diete bogate în proteine ​​vă va ajuta să vă stimulați metabolismul și să preveniți pofta de alimente. Puteți afla ce feluri de mâncare puteți prepara din acestea în galeria noastră de rețete pentru fistic.

Nuci de pin

5,2 miligrame de fier la 100 de grame - pinul are, de asemenea, un scor decent de fier. Datorită gustului fin, de nucă, pinele sunt foarte versatile.

Rețetele noastre cu nuci de pin demonstrează că miezurile mediteraneene nu numai că taie o figură bună în pesto-ul clasic.

ovaz

Fie în muesli, fie în pâine - vegetarienii și veganii ar trebui să aibă cu siguranță fulgi de ovăz în meniul lor. Deoarece acestea conțin 4,6 miligrame de fier la 100 de grame. Simțiți-vă liber să le combinați cu citrice pentru a crește absorbția fierului în organism.

De asemenea, puteți prepara fulgi de ovăz ca ovăz peste noapte - astfel încât să aveți întotdeauna gata sursa de proteine ​​vegetale, puteți pregăti cantități mai mari și să vă bucurați de ele din mers. Există rețete mai specifice în galeria noastră pentru făină de ovăz.

Caise uscate

În cazul caiselor, varianta uscată este cu atât mai bună - cel puțin când vine vorba de conținutul de fier. Deoarece caisele uscate au scor 4,4 miligrame de fier la 100 de grame.

Când cumpărați caise uscate, trebuie să vă asigurați că nu conțin conservanți nocivi sau alți aditivi chimici. O culoare portocalie puternică a sursei de fier vegetal în stare uscată indică în mare parte conservarea de către compușii de sulf nesănătoși. Rețetele noastre de caise vă arată cum să integrați caisele în dieta dumneavoastră.

spanac

Mult timp, spanacul a fost considerat o adevărată bombă de fier - până când s-a dovedit că conținutul de fier a fost calculat incorect. Dar chiar și cu informațiile „corecte” (4,1 miligrame la 100 de grame), leguma preferată a lui Popeye intră pe această listă.

Deoarece spanacul este, de asemenea, bogat în vitamina C, această sursă de fier pe bază de plante are un accelerator natural pentru absorbția fierului. Apropo, puteți găsi rețete de spanac aici.

Cunoștințe de luat

Fierul alimentează corpul nostru cu oxigen și, prin urmare, este un nutrient indispensabil. Asimilarea fierului din organism depinde de nevoie: cu cât este mai mare necesitatea (de exemplu, în timpul sarcinii), cu atât este absorbit mai mult fier.

Alimentele bogate în vitamina C promovează absorbția fierului în organism, în timp ce cafeaua, ceaiul, filatul și produsele din lapte și ouă inhibă absorbția. Proteinele animale sunt absorbite mai repede de corp, dar sursele vegetale de fier pot susține, de asemenea, organismul în absorbția fierului.

Sursele vegetale bune de fier includ semințe de dovleac, amarant, semințe de in, quinoa, linte uscată, fistic, nuci de pin, fulgi de ovăz, caise uscate și spanac.