10KM ȘI ALIMENTE

MARIE CAROLINE SAVELIEFF

Înainte, în timpul, după: La fiecare distanță dieta sa specifică.
10 km. Abia timpul zilnic de antrenament! Este cu adevărat util să joci cartea de student nutrițională?
Desigur, depozitele de glicogen nu prezintă niciun risc de epuizare. Prin urmare, concesiunile nu vor avea nicio măsură în comparație cu un efort de tip maraton și vor fi limitate la ziua precedentă.
Dar disconfortul digestiv, riscurile de hipoglicemie, deshidratare, recuperare slabă nu trebuie trecute cu vederea.
Deci DA la o anumită dietă ÎNAINTE, ÎN TIMP, DUPĂ mai ales când aveți un obiectiv, s-ar putea la fel de bine să vă optimizați șansele de sincronizare, terminare sau pur și simplu distracție.

10km

  • Paste: gătit „al dente”, evitați gătitul pre-gătit într-o cutie, gătitul rapid, tăiței chinezi.
  • Orez:Fără gluten Chiar mai digerabil decât pastele, este ideal pentru stomacurile sensibile, în special pentru cei cu intoleranță la gluten. Gătitul său va fi Creole (în apă). Evitați risotto care este gătit între unt, ulei sau cremă fraîche. Orezul Basmati are, de asemenea, un indice glicemic mai puțin favorabil depozitării carbohidraților.
  • Cartofi în apă:Oust fără gluten, cu maronii hash, daupine, cartofi prăjiți, chipsuri și piure, astfel încât indicele glicemic crește. (Acesta este și cazul tuturor piureurilor cu amidon: mămăligă, fonio.)
  • Bulgur: miez de grâu zdrobit.
  • Ebly: boabe integrale de grâu.
  • Mai surprinzător să vezi exotic:Fără gluten mazăre gătită, Cartofi dulci în apă, ignam, anghinare din Ierusalim

2. Limitați substanțele grase:
Lipidele sunt digerate mult mai lent și pot perturba cursa din față.
În plus, o masă grea poate perturba somnul.

Să fim concreți, iată provocarea pe care trebuie să o luăm în timpul acestei ultime mese complete:

  • INTRARE:
DA: Putem păstra lingura de ulei de rapiță ca starter pentru legumele crude (cuidités pentru cei mai sensibili la fibre).
NU:Starturile de „maioneză”: creveții, ouăle tari, da, dar fără unt sau micul sos care le-ar transborda atât de bine.
Remouladă de țelină, salată piemonteză, ciuperci grecești pe care le uităm. Tabbouleh, de asemenea, deoarece este greu de digerat cu ierburile sale, ardeii cruzi.
Foietaj și plăcinte. La revedere, micuță brânză, quiche Lorraine, sau ne vedem săptămâna viitoare, dacă dorința rămâne insistentă.
Entrate marinate, afumate, murate sau prăjite: hering, hamsii, topituri prăjite de somon afumat,
Pateuri și mezeluri: Mousse retro de rață Vade și micul tău murat, șuncă de Bayonne care se topește în gură.

Aportul de proteine:Da: Carne albă, fără piele sau grăsime, șuncă, file de curcan.
Pește slab sau gras, nefumat
Ouă amestecate, omletă, fierte, prăjite fără adaos de grăsime (fără smântână sau brânză)

Nu: Pesmet cum ar fi pepite, cordon albastru, pește pâine, cotlet vienez.
Carne crescute, organe, puternice, puțin digerabile și grase
Sosuri cu unt alb, capere, cremoase, netede. mmmm

  • LACTATE:
DA: Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (1/2 degresate sau degresate), budincă de orez, flanby.
30-40 g de brânză dacă este complet absentă în timpul mesei și nu se adaugă unt la pâine prăjită!
NU: Produse lactate bogate în grăsimi (iaurturi grecești, lapte integral, coșuri cu fructe, fiorduri)
Brânzeturi tari care se țin în gură și se agață de stomac.
  • DESERTURI:
DA: Deserturi cu conținut scăzut de grăsimi fără exces de zaharuri rapide.
Fructe, compoturi, salate de fructe, tartă subțire de fructe, sorbet.
NU: Cu creme de desert, plăcinte, foietaj, prăjituri, produse de patiserie, produse de patiserie.