11 moduri de a obține un stomac plat MÂNCĂ MAI INTELIGENT

Un stomac plat, mijlocul auriu perfect pentru care atât de mult tânjesc. Dar pierderea grăsimii din burtă este foarte dificilă. Este dăunător sănătății și poate promova diverse boli. EAT SMARTER vă arată metode eficiente cum să pierdeți grăsimea din burtă și astfel să obțineți un stomac plat.

Cuprins

Consumați mai puține kilocalorii
Proteinele îți dau un stomac plat
Carbohidrații potriviți pentru stomacul plat
Fibre solubile pentru stomacul plat
Mănâncă alimente probiotice
Evitați caloriile lichide
Pește gras pentru mai puțină grăsime
Mănâncă conștient
Stomac plat: exercițiu
Stomac plat datorită stresului mai mic
Trăiți mai activ
Cunoștințe de luat

1. Consumați mai puține kilocalorii

Pentru a slăbi, trebuie să existe un deficit caloric. Chiar și 500 de kilocalorii sub necesitatea zilnică personală pot duce la o pierdere de aproximativ o jumătate de kilogram sau un kilogram de greutate corporală pe săptămână (1)

Dar nici nu vă reduceți prea mult aportul de calorii, deoarece acest lucru poate duce la un metabolism încetinit - și, prin urmare, se ard mai puține kilocalorii (2)

Într-un studiu, un grup a mâncat 1.100 kilocalorii pe zi, iar metabolismul lor a încetinit de două ori mai mult decât persoanele din grupul de testare care au consumat 1.500 de calorii (3)

Chiar dacă se mănâncă din nou mai mult după o fază cu aport caloric mult redus, metabolismul durează ceva timp pentru a se adapta din nou.

Prin urmare, dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă și să aveți un stomac plat, nu vă reduceți prea mult caloriile (4) .

2. Stomac plat datorită proteinelor

Proteinele sunt foarte importante pentru pierderea în greutate, deoarece organismul trebuie să folosească mai multă energie pentru a digera proteinele decât pentru a digera grăsimile și carbohidrații. Aceasta poate fi de până la 100 de kilocalorii suplimentare arse zilnic.

Proteinele previn, de asemenea, descompunerea masei musculare în timpul unei diete și cresc rata metabolică (5) .

O dietă bogată în proteine stimulează producția hormonului de sațietate PYY. Aveți mai puțin pofta de mâncare, rămâneți plin mai mult timp și mâncați automat mai puțin la următoarea masă: pe termen lung, puteți obține un stomac plat (6) .

Studiile au arătat că persoanele care consumă diete bogate în proteine au o talie mai îngustă și mai puține grăsimi abdominale decât persoanele care mănâncă mai puține proteine (7) .

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă în fiecare zi aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, dar poate fi puțin mai mult pentru sportivii competitivi.

Sursele bune de proteine includ ouăle, puiul, leguminoasele și produsele lactate (8) .

Ouăle sunt în special foarte sănătoase, conțin proteine nutriționale de cea mai bună calitate și vă ajută să pierdeți în greutate. Micul dejun cu ouă poate duce la o scădere în greutate cu 65% mai mare la o dietă cu calorii reduse decât micul dejun fără ouă (9) .

Oricine mănâncă ouă la micul dejun consumă automat mai puține calorii în următoarele 24 de ore și astfel poate ajuta la reducerea eficientă a circumferinței taliei (10) .

3. Carbohidrații potriviți pentru stomacul plat

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte eficiente pentru a pierde în greutate și pentru a obține un stomac plat. Chiar și cu mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, grăsimea din burtă este arsă și riscul de diabet de tip 2 este redus (11) .

Nu trebuie să vă descurcați fără carbohidrați în întregime, cu toate acestea, alegerea carbohidraților potriviți este mult mai importantă: carbohidrații rafinați trebuie evitați și carbohidrații neprelucrați, amidoni, trebuie preferați. Acest lucru vă poate îmbunătăți metabolismul și reduce grăsimea organică (12) .

Potrivit studiului Framingham Heart, riscul de a obține grăsimi abdominale ridicate a fost cu 17% mai mic în grupul care a consumat o mulțime de cereale integrale decât la persoanele care au consumat mai mulți carbohidrați rafinați (13) .

4. Fibre solubile pentru stomacul plat

Fibrele dietetice asigură o digestie sănătoasă și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp, în special fibrele solubile sunt benefice și pentru pierderea în greutate. Acestea produc o peliculă de gel, încetinind astfel golirea stomacului și crescând senzația de sațietate. Aceasta înseamnă că se mănâncă mai puțin și se consumă automat mai puține kilocalorii (14) .

Fibrele solubile reduc și riscul de a depozita prea multă grăsime de organ. În cantități mari, acest lucru poate provoca o presiune asupra inimii și a circulației și poate duce la obezitate, diabet și alte boli metabolice (15) .

S-a demonstrat că fibrele solubile contribuie la reducerea grăsimii din miez. Acest efect a fost investigat într-un studiu de cinci ani pe 1.100 de adulți: aici, pentru fiecare zece grame de fibre ingerate, creșterea grăsimii din burtă a fost redusă cu 3.7 la sută (16) .

Vrei stomac plat? Apoi, ar trebui să încorporați în mod regulat alimente bogate în fibre în dieta dvs., de exemplu semințe de in, leguminoase, mure, varză de Bruxelles sau avocado.

5. Consumați alimente probiotice

Probioticele sunt culturi bacteriene speciale care au o compoziție specifică de microorganisme. Mai presus de toate, bacteriile lactice, numite și lactobacilale, asigură o floră intestinală sănătoasă și pot susține sistemul imunitar (17) .

Includeți alimentele probiotice în dieta dumneavoastră. De exemplu iaurt, brânză, chefir, varză, leguminoase sau oțet de mere. S-a demonstrat că oțetul de mere reduce nivelul zahărului din sânge. Acidul acetic pe care îl conține poate reduce depozitele de grăsime de pe grăsimea din burtă (18) .

Într-un studiu, bărbaților obezi li s-a dat o lingură de oțet de mere pe zi și au putut pierde 1,4 centimetri de circumferință a taliei în decurs de douăsprezece săptămâni.

Deși nu sunt disponibile alte studii, una până la două linguri de oțet de mere pe zi vă pot ajuta să pierdeți grăsimea din burtă (19) .

6. Evitați caloriile lichide

Aveți grijă la băuturi: băuturile cu suc de fructe, băuturile energizante și băuturile răcoritoare sunt de obicei foarte dulci. Deoarece creierul nu găsește calorii lichide la fel de umplute ca alimentele solide, o cantitate mare poate fi ingerată fără a fi satisfăcătoare.

Prin urmare, băuturile cu zahăr sunt chiar mai proaste decât alimentele cu zahăr. Potrivit unui studiu, un pahar zilnic de băutură cu zahăr poate crește riscul copiilor de a deveni obezi cu peste 60% (20) .

Aceste băuturi cu zahăr sunt deseori bogate în fructoză, care a fost legată de diferite afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, obezitatea, ficatul gras și bolile de inimă (21) .

"Alimentele bogate în grăsimi și bogate în zahăr ar trebui evitate, deoarece corpul nostru cu greu poate folosi această energie și este stocat rapid în depozite." De asemenea, alcoolul trebuie savurat doar ocazional, deoarece consumul ridicat de alcool poate duce la creșterea grăsimii din burtă (22) .

În loc de băuturi zaharoase, beți apă, ceai sau cafea neîndulcită. Ceaiul verde are, în special, un efect pozitiv asupra cifrei: cofeina și epigalocatechina galat antioxidantă (EGCG) stimulează metabolismul (23) .

Dar apa este, de asemenea, un adevărat remediu miraculos dacă doriți să obțineți un stomac plat: stimulează metabolismul și astfel pot fi arse în jur de 100 de kilocalorii.

Beți un pahar de apă înainte de fiecare masă - vă va umple și vă va reduce aportul de calorii. În plus, apa ajută la constipație și împotriva stomacului umflat (24) .

Participă acum la provocarea subțire de 7 zile!

Gata cu scuzele: începe duminica viitoare cu provocarea subțire de 7 zile și pierde până la trei kilograme! Cum functioneaza?

Cu ingrediente de sezon, idei de rețete echilibrate și un plan de nutriție sofisticat, care poate fi ușor integrat în viața de zi cu zi.

Descărcați planul gratuit, inclusiv lista de cumpărături, acum și de îndată:

7. Pești grași pentru mai puțină grăsime

Mănâncă pești cu conținut ridicat de grăsimi de două până la trei ori pe săptămână! Conțin proteine de înaltă calitate și acizi grași omega-3, care au un efect pozitiv asupra sănătății și pot reduce grăsimile de pe stomac.

Proporția de grăsime din ficat și burtă a fost, de asemenea, redusă semnificativ atunci când se luau preparate din ulei de pește.

Încercați rețetele noastre delicioase cu somon, hering, sardine, macrou sau hamsii (25) .

8. Mănâncă conștient

Părinții noștri aveau dreptate: a mânca în fața televizorului nu este bine. În schimb, ar trebui să mănânci foarte conștient, pentru a fi conștient de sentimentele și senzațiile fizice cu privire la foamete, sațietate și gust.

Mâncând fără distrageri, puteți răspunde activ la sentimentul de plenitudine și astfel puteți mânca mai puțin. Acest lucru este demonstrat și de studii: consumul conștient vă poate ajuta să pierdeți în greutate și chiar să reduceți stresul. Acest lucru previne consumul de stres și pofta de alimente în pasul următor (26) .

În plus, alimentația conștientă este o schimbare pe termen lung a obiceiurilor alimentare și poate ajuta astfel la menținerea greutății - aceasta este singura modalitate de a avea un stomac plat pe termen lung.

Păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta, de asemenea, să slăbiți, făcându-vă conștient de ceea ce mâncați în fiecare zi - atât alegerile alimentare, cât și cantitatea.

Acesta este un bun ajutor, mai ales la începutul sau în timpul unei faze de stagnare. Așadar, menținerea a ceea ce mănânci s-a dovedit a duce la un stomac plat (27) .

9. Stomac plat: faceți sport

Diverse studii arată că combinația de rezistență și antrenament de forță este cea mai eficientă pentru a pierde în greutate. Aproximativ 150 până la 300 de minute de exerciții aerobice de intensitate ridicată pe săptămână îmbunătățesc sănătatea și întăresc nucleul.

Deci, încercați să încorporați în jur de 20 până la 40 de minute de antrenament cardio în fiecare zi, de exemplu jogging, mers pe jos, canotaj sau ciclism (28) .

De asemenea, puteți efectua antrenamente la intervale de intensitate mare (HIIT), care constă din intervale la cel mai înalt nivel de performanță și pauze scurte. Această formă de antrenament arde mai multe grăsimi corporale și crește rata metabolică, chiar și după terminarea unității (29) .

De exemplu, HIIT s-a dovedit a fi mai eficient pentru arderea grăsimilor decât alte sporturi și poate ajuta în special la obținerea unei talii mai înguste. Doar zece până la 20 de minute pe zi sunt suficiente - mult mai puțin decât în alte sporturi (30) .

Deoarece masa musculară este adesea pierdută în timpul unei diete, ar trebui să faceți cu siguranță și un antrenament de forță. Aceasta construiește sau menține mușchii și astfel îmbunătățește sau cel puțin menține rata metabolică.

Antrenamentul cu greutăți poate întări și strânge stomacul: puteți obține un stomac plat și reduce dimensiunea taliei.

Exercițiile abdominale direcționate, cum ar fi ședințele sau scândurile, sunt, de asemenea, benefice pentru sănătatea dumneavoastră și pentru un stomac plat.

"Trebuie remarcat faptul că atunci când grăsimea este descompusă, fie pe stomac sau în altă parte a corpului, nu există arderea locală directă a grăsimilor. Deci, nu ajută doar să faci un număr nesfârșit de repausuri și apoi să te aștepți ca grăsimea să se topească pe stomac.

La reducerea grăsimii din burtă, regula generală este optimizarea echilibrului caloric, deoarece corpul stochează excesul de energie în burtă ca loc de depozitare ", continuă Benjamin Foks.

10. Stomac plat prin mai puțin stres

Stresul poate favoriza diverse boli și poate declanșa pofta alimentară. Stresul mărește producția de cortizol: așa-numitul hormon al stresului duce la rândul său la mai mult pofta de mâncare și grăsime din burtă (31) .

Femeile, în special, care au deja șolduri largi, tind să pună mai multă greutate pe nucleul lor. Exercițiile fizice pot ajuta la reducerea nivelului de stres, în special a sporturilor liniștite, cum ar fi yoga.

Asigurați-vă că dormiți suficient, deoarece sănătatea și greutatea dvs. depind în mare măsură de modul în care dormiți.

Un somn insuficient, de exemplu, poate duce la creșterea în greutate. Potrivit unui studiu, se poate câștiga în mod semnificativ mai multă greutate după doar cinci ore de somn, în special în zona abdominală (32) .

Oamenii lipsiți de somn sunt cu 55% mai predispuși să devină supraponderali decât cei care dorm suficient. Acest risc poate fi ușor redus asigurându-vă că dormiți suficient (33) .

11. Trăiți mai activ

Doriți să slăbiți și să aveți un stomac plat? Atunci ar trebui să vă faceți stilul de viață mai sănătos și mai activ. Chiar și micile schimbări din viața de zi cu zi vă pot ajuta: plimbările și frecvența în picioare (inclusiv munca în picioare), precum și comportamentul general activ asigură mai multă mișcare în viața de zi cu zi.

Chiar și aceste mici inserții de activitate fizică vă pot crește consumul de calorii de cinci până la șase ori, comparativ cu o fază de ședere.

Potrivit unui studiu, acest lucru poate arde chiar și 2000 de kilocalorii suplimentare (34) .

Ridica-te! Multe exerciții sunt mai eficiente atunci când sunt terminate în picioare în loc să stea, deoarece folosește mai mulți mușchi și îți îmbunătățește echilibrul. Performanța musculară ar putea fi intensificată cu șapte până la 25 la sută, în picioare.

Un alt studiu a arătat că respirația este, de asemenea, mai bună atunci când stai în picioare decât atunci când stai (35) .

Fiecare curs te face slab? Această zicală este absolut adevărată: nu trebuie să fie întotdeauna exerciții de intensitate mare, mersul pe jos vă poate îmbunătăți sănătatea și vă poate ajuta să slăbiți. Mersurile rapide și rapide pot reduce procentul de grăsime corporală și abdominală. 30 până la 40 de minute de mers plin de viață are ca rezultat o grăsime abdominală mai puțin nesănătoasă și o talie mai slabă (36) .

Deci, dacă doriți să aveți un stomac plat, faceți aceste mici schimbări în rutina zilnică: mergeți mai des, luați scările sau lucrați în picioare (dacă este posibil).

Veți găsi multe rețete de fitness sănătoase în Lumea rețetei.

Cunoștințe de luat

Un stomac plat se obține atunci când pierdeți grăsimea din burtă. Acest lucru necesită un deficit caloric - dar nu reduceți prea mult caloriile, altfel metabolismul va încetini și se va arde mai puțină energie.

Puteți preveni și pierde grăsimea abdominală consumând o dietă bogată în proteine și fibre. Proteinele cresc rata metabolică, cresc senzația de sațietate și previn descompunerea masei musculare în timpul unei diete. Evitați carbohidrații rafinați și mâncați în schimb cereale integrale și carbohidrați cu amidon. Peștele bogat în grăsimi și alimentele probiotice, cum ar fi iaurtul sau oțetul de mere, te ajută, de asemenea, să slăbești. În loc de băuturi dulci cu zahăr, beți apă, ceai și cafea neindulcite.

Mănâncă conștient și fără distrageri, dormi suficient și evită stresul. Combinația de antrenament cu greutăți și aerobic este cea mai eficientă pentru a pierde în greutate. Un stomac plat poate fi realizat și prin antrenamente HIIT, fiind suficiente zece până la 20 de minute pe zi. În general, exercițiile fizice regulate în viața de zi cu zi vă pot ajuta să slăbiți și astfel puteți obține un stomac plat.