11 sfaturi în 11 minute - așa este o alimentație sănătoasă pentru toată lumea

Till Ebener (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Till se concentrează pe subiectele de antrenament, antrenament de anduranță și gestionarea greutății, precum și dezvoltarea strategică a produselor.

Lena Paul (B.Sc. Management nutrițional și dietetică)

La Upfit, Lena se ocupă de problemele nutriționale, de gestionarea greutății și de tot ce are legătură cu alimentația sănătoasă.

Vizualizați cuprinsul

Sfat 1: Mănâncă proaspăt și neprelucrat!

Ce este alimentația sănătoasă? Ce este alimentația curată? Mai ales alimentele proaspete și neprelucrate deoarece sunt cele mai sănătoase. Prin urmare, acordați o atenție deosebită ingredientelor din alimentele dvs. Puteți prelucra singur carnea, peștele, legumele, nucile și boabele într-o masă delicioasă și gustoasă.

Salvați ghidul nutrițional în format PDF

Obțineți acum ghidul gratuit de nutriție Upfit Healthy Eating ca PDF.

Descărcați ghidul nutrițional acum

Sfat 2: mâncați multe legume!

Mulți oameni susțin că nu le plac legumele și nimănui nu-i plac legumele. Crezi și tu asta? Atunci încercați diferite tipuri de preparare, încercați să prăjiți, să fierbeți, să fierbeți, să coaceți sau să puneți legumele pe grătar. Consumul curat fără legume este imposibil. Încercați-vă drumul prin sertarul pentru legume și testați diferitele metode de preparare - aveți garantat că gustați ceva. Nu poți mânca prea multe legume și corpul tău are nevoie de o mulțime de vitamine, minerale și oligoelemente, toate acestea fiind conținute în legume, așa că mănâncă cât mai multe din ele! În plus față de IMC, calculatorul nostru IMC va calcula distribuția optimă a nutrienților.

Sfatul 3: variați-vă mesele!

Nu vă mulțumiți cu un fel de mâncare sau două. Mulți oameni sunt creaturi de obicei și la un moment dat mănâncă doar același lucru. Dacă observați că mâncați adesea același lucru, aruncați o privire Cartea de bucate și obțineți o inspirație. În plus, există multe alte surse, cum ar fi rețetele noastre Upfit, pe care le puteți folosi pentru inspirație. Deci, încercați ceva și variați mesele, astfel încât să mâncați același lucru de maximum trei ori pe săptămână și să puteți mânca sănătos.

Obțineți acum planul gratuit de nutriție

Descărcați planul gratuit acum

Sfatul 4: bea multă apă!

Consumul de apă suficientă este o parte esențială a unei diete sănătoase. O mare parte a corpului tău este alcătuită din apă și are un echilibru al apei care trebuie menținut. Importanța este susținută de diferite figuri. O pierdere de apă de 30% reduce performanța atletică cu același 30%. În plus, abilitățile cognitive suferă de o lipsă de apă. Prin urmare, ar trebui să consumați 2 până la 3 litri pe zi.

Sfatul 5: Dacă sunt preparate gata preparate, atunci ...!

Dacă ar trebui să mâncați vreodată alimente gata preparate, atunci acordați atenție ingredientelor și cel mai bine este să vă uitați la spatele ambalajului. Acest lucru vă oferă o idee destul de bună despre ceea ce consumați. Da, multe mese gata preparate sună bine și sunt „sănătoase” conform etichetei - dar acordați întotdeauna atenție listei de ingrediente și aditivilor precum Conservanți și tipuri ascunse de zahăr precum. Sirop de caramel, dextroză, maltoză. Este puțin probabil ca toți termenii pe care nu i-ai mai auzit până acum să facă ceva bun în corpul tău și nu ar trebui să fie în farfurie dacă vrei să mănânci sănătos. Acum există un număr mare de supe care constau doar din ingrediente naturale și reprezintă o alternativă minunată atunci când lucrurile trebuie făcute rapid.

Sfatul 6: Încercați să respectați zilele orele fixe de masă!

Nu săriți o masă, ci structurați-vă ziua în jurul meselor atunci când aveți dubii. În plus față de locurile de muncă care necesită mult timp, este, de asemenea, posibil să luați cel puțin o anumită perioadă de timp și să urmați o regularitate. Planificați-vă mesele sănătoase, precum și orice gustări între ele. Mesele multiple nu sunt o problemă, dar luați mesele principale cât mai regulat posibil pentru dvs., deoarece acestea sunt importante pentru bioritmul și echilibrul hormonal. Deci, corpul tău știe când să se aștepte la mâncare și se poate adapta corespunzător. Un plan de nutriție alimentară curată vă ajută să vă structurați obiceiurile alimentare.

Sfatul 7: fii atent la calitate!

Acest lucru este valabil mai ales pentru produsele de origine animală. Un om nu doar mănâncă, ci un animal este ceea ce mănâncă. Dacă animalul pe care îl consumați apoi a primit puțină mișcare și hrană slabă din agricultura din fabrică, deoarece a fost produs cât mai ieftin posibil, atunci acest lucru vă va afecta în cele din urmă. Acest lucru poate apărea apoi la niveluri crescute de inflamație și la alți factori de risc diferiți. Dacă doriți să mâncați sănătos, ar trebui, dacă este posibil pește prins în sălbăticie sau carne de vită, pui și porc a consuma. Hrănirea joacă, de asemenea, un rol crucial în modul în care s-a dezvoltat animalul și din ce este făcută carnea. Așadar, aici calitatea ar trebui să fie pe primul loc.

Rețete de îmbrăcăminte sănătoasă

Lasă-te inspirat de preparatele noastre delicioase și simple din secțiunea de rețete.

Sfatul 8: luați mai mult timp pentru a mânca!

Dacă te stresezi în timp ce mănânci și încerci să înghiți totul într-un timp foarte scurt, fără să mesteci corect, nu este bine pentru corpul tău. Stresul în timp ce mănânci poate promova diverse boli și reduce arderea grăsimilor. Deci, nu vă stresați cu mâncarea, ci mai degrabă cel mai bine este să planificați înainte, astfel încât să aveți întotdeauna suficient timp, să nu trebuie să săriți peste masă și să puteți mânca sănătos. În plus, alimentația conștientă ajută, de asemenea, să nu mănânce dincolo de foame, ceea ce pune și ea o presiune asupra organismului.

Sfatul 9: Dacă vă bucurați de ceva nesănătos, atunci bucurați-vă cu moderare!

Acest lucru este valabil mai ales pentru produsele care sunt foarte zaharate. Alimentele de lux precum dulciurile sau chipsurile nu-și au locul în alimentația de zi cu zi. Mâncarea dvs. ar trebui să fie în general proaspătă și neprelucrată. Dacă se dovedește a fi o pungă de chipsuri, înghețată, urși gumați, băuturi răcoritoare sau prăjituri, amintiți-vă: Toate acestea se adaugă la ceea ce mâncați în mod normal. Asigurați-vă că nu loviți aceste lucruri în sine la nesfârșit. Nu cumpărați pachete mari, este mai bine porții mici individuale, că mănânci și apoi las-o la asta. Nu fi tentat să accesezi din nou și din nou! Dacă aveți un pachet mai mare acasă, depozitați-l în afara accesului direct, adică undeva la vedere, astfel încât să puteți mânca sănătos și să nu fiți tentați să-l accesați tot timpul.

Sfatul 10: Includeți-vă mediul!

Asigurați-vă că prietenii, rudele și colegii de muncă știu că doriți să mâncați sănătos. Așa că primești Suport exterior. Poate găsiți un prieten sau un prieten care să facă totul cu dvs. și, de asemenea, să vă întărească că faceți ceea ce trebuie. În cele din urmă, corpul tău se va schimba în bine și, de asemenea, bunăstarea dvs. generală. Acest lucru convinge alte persoane să urmeze o dietă sănătoasă. După ce ieșiți din pădure, nu veți dori să vă abateți de la o dietă sănătoasă.

Sfatul 11: Ce se măsoară, se gestionează!

Acest lucru nu înseamnă altceva decât că ar trebui să vezi din când în când ce anume mănânci de fapt, astfel încât să poți ajusta lucrurile dacă este necesar. Mulți oameni nu știu cu adevărat ce mănâncă de fapt. Jurnalul alimentar Upfit oferă informații și conține adesea surprize. În special cu alimentele nesănătoase, tindem să nu le includem mental în echilibrul nostru zilnic și să le uităm. Dacă țineți o evidență foarte precisă timp de câteva zile și vă numărați caloriile, veți obține o imagine de ansamblu bună și puteți fi pregătiți pentru modul în care ați putea dori să vă schimbați dieta în viitor. Calculatorul nostru de calorii și nutrienți vă va ajuta să aflați care sunt nevoile zilnice de calorii și, în același timp, vă va oferi o inspirație de rețetă.

Obțineți jurnalul alimentar gratuit (PDF)

Descarcă jurnalul alimentar gratuit

O prezentare generală a alimentației curate și a alimentației sănătoase

A mânca sănătos nu este posibil fără a respecta câteva reguli și începe cu cumpărăturile. Cumpărați în consecință alimente proaspete, multe legume și acordați o atenție deosebită calității produselor de origine animală. Bea întotdeauna multa apa, Nu mâncați prea des aceleași mese și încercați-vă ore fixe de masă să te obișnuiești, astfel încât să poți lua și timp să mănânci. Dacă ar trebui să mănânci vreodată ceva nesănătos, păstrează-l în limite. Mediul dvs. poate juca, de asemenea, un rol important în dieta dvs., așa că includeți familia, prietenii și colegii. În acest fel, veți fi, de asemenea, motivați de alții și este posibil să găsiți pe cineva care să efectueze schimbarea dietei împreună cu dvs. Dacă preferați să lăsați planificarea dietei sănătoase pe seama experților, luați în considerare investițiile într-un plan profesional. Acest lucru este potrivit un plan individual de nutriție, cu care poți trăi sănătos și fără griji și îți poți atinge idealul.

Articole mai incitante

Pierderea în greutate - Acestea sunt motivele pentru care nu pierdeți în greutate și modul în care puteți depăși greutatea dorită fără dietă

Deficitul de sport și magneziu - acestea sunt conexiunile științifice

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.