12 exerciții super eficiente pentru fese musculare IdealFit

Karina Elle

Editorul/Postat pe 02.02.2018 09:30:30

eficiente

Distribuie această pagină

Dacă ceea ce căutați este să vă construiți fesierii, atunci ați ajuns la locul potrivit! Natura este uneori nedreaptă și nu suntem cu toții născuți cu fese perfecte, rotunde, rotunjite, înalte și foarte pline. Deși ar trebui să acceptăm corpul care ni se dă, este de asemenea normal să dorim să îmbunătățim unele aspecte.

Din păcate, nu există o pastilă magică care să facă un fund ca al lui Beyonce, dar totuși există câteva modalități eficiente de a o depăși, cum ar fi o dietă bogată în proteine ​​și următoarele exerciții care vor viza mușchii feselor.

Deci, dacă vrei un fund muscular, acum este momentul să-ți îmbraci jambierele!

1. Lănțișuri cu bilă

Squats sunt unul dintre exercițiile mele preferate, deoarece lucrează întregul corp! Ele întăresc fesierii, vizează cvadricepsul și ischișorii, angajează abdominalele și lucrează la echilibru.

Metodă:

  • Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtate sau ușor mai depărtate și așează mâinile pe bară.
  • Ridicați bara pe umeri și reglați-vă poziția, dacă este necesar
  • Scoateți bara din raft
  • Coborâți în ghemuit păstrându-vă bustul și capul drept și partea inferioară a spatelui ușor arcuită
  • Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua și genunchii deasupra gleznelor.
  • Împingeți-vă pe tocuri pentru a reveni la poziția de plecare.

Repetări: 4 seturi de 12 repetări

2. Sari ghemuit

Metodă:

  • Stați cu picioarele la lățimea umerilor sau ușor mai depărtate
  • Coborâți într-o ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua, asigurându-vă că genunchii nu sunt peste picioare
  • Faceți o împingere puternică și săriți
  • La aterizare, nu vă blocați genunchii și nu luați pauză, coborâți înapoi în poziție ghemuit

Repetări: 4 seturi de 20 de repetări

3. Ghemuituri încrucișate cu bancă (ghemuit curtsy cu bancă)

Metodă:

  • Așezați banca cu piciorul drept pe bancă, cu piciorul stâng pe podea
  • Ținând piciorul drept plantat pe bancă și îndoit până la capăt, ridică-ți piciorul stâng și adu-l în cealaltă parte a băncii
  • Atingeți solul, apoi reveniți la poziția dvs. de plecare

Repetări: 4 seturi de 12 repetări (fiecare picior)

4. Squats pliate (squats pliate)

Metodă:

  • Stați cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor
  • Îndreptați degetele spre exterior
  • Ghemuiți-vă cu spatele aliniat și privirea fixată în fața voastră
  • Reveniți la poziția de pornire

Repetări: 4 seturi de 15 repetări

5. Salt lunges

Acest exercițiu este perfect pentru fese musculare și pline! Concentrați-vă bine pe întreaga mișcare.

Metodă:

  • Faceți un mare pas înainte și începeți cu piciorul drept în fața piciorului stâng
  • Îndoiți genunchii până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua
  • Genunchiul tău nu ar trebui să treacă peste picior
  • Faceți o împingere și săriți în aer
  • În timpul săriturii inversați poziția picioarelor, piciorul stâng va fi în fața piciorului drept