12 săptămâni de transformare a fitnessului; Cum functioneazã; Fitness și culturism pentru femei
Cât durează de fapt o transformare a fitnessului?
Pe Internet circulă tot felul de imagini înainte/după care femeile se transformă din „obișnuit” în „atletic” în doar câteva săptămâni - un fel de transformare fulgerătoare. Dar cât de serios puteți face astfel de fotografii? Este posibil să-ți transformi corpul în cel mai scurt timp? Și dacă da, ce trebuie să faci?
Astăzi aș dori să intru în aceste întrebări mai în detaliu și să vă transmit experiențele propriei mele transformări.
ȘI: Este posibil să te transformi într-un atlet în (să zicem) 12 săptămâni?
Pe scurt: DA, este posibil.
Dar pentru o astfel de transformare rapidă, trebuie acordate anumite condiții prealabile și toți factorii trebuie să lucreze împreună armonios.
Cerințe de bază pentru o transformare fulger:
- genetică optimă pentru construirea mușchilor/pierderea grăsimii
- vârstă tânără (nu întotdeauna, dar aproape întotdeauna)
- Talent pentru antrenamentul de forță și o bună conștientizare a corpului
genetică este din păcate un factor care nu poate fi ignorat în fitness și culturism. Din păcate, următoarele se aplică de fapt aici: fie îl aveți, fie nu îl aveți.
Dar chiar și cu genetică „proastă” puteți face o transformare uimitoare - doar nu într-un timp record.
Vârstă joacă adesea un rol, deoarece tenul, țesutul conjunctiv și starea hormonală depind de acesta.
Dacă aveți țesut conjunctiv lăsat genetic sau legat de vârstă, nu veți putea să vă rezolvați stomacul strâns sau fundul de piersici în cel mai scurt timp. Dar nu lăsați acest lucru să vă descurajeze, doar acordați-vă mai mult timp pentru transformarea voastră. La urma urmei, corpul tău face tot posibilul.
De asemenea Hormoni joacă un rol, deoarece au o influență majoră asupra construcției musculare, pierderii de grăsime și proceselor metabolice din organism. În general, puteți spune: cu cât sunteți mai tânăr, cu atât sistemul hormonal funcționează mai armonios (cu excepția tulburărilor legate de boală).
Sentimentul corpului și un anumit „talent” sau. Entuziasm pentru antrenamentul de forță și mișcând greutăți grele, ar trebui să aduceți cu siguranță. Dacă nu-ți place să faci mișcare, nu-ți place să faci mișcări grele sau nu poți simți ceea ce faci, nici nu vei suferi o transformare în mega-ciocan de 12 săptămâni.
Dar se aplică și aici că acești factori se pot îmbunătăți în timp. Dacă te tragi la sală doar cu dificultate la început, sunt încă șanse mari să obții un adevărat impuls de motivație după primele succese vizibile. Și chiar dacă încă nu vă simțiți mușchii în mod optim, aceasta este o abilitate pe care o puteți dezvolta în timp.
Cu aceasta, factorii pe care cu greu te poți influența pe tine însuți ar fi discutați o singură dată. Dar există și alte lucruri pe care trebuie să le luați în considerare dacă doriți să aveți o transformare rapidă sau de succes - indiferent de intervalul de timp.
Alți factori decisivi:
- nutriție adaptată individual
- tehnica corectă de antrenament
- mediu optim
Să ajungem la factorii pe care îi puteți influența:
nutriție este un punct foarte important și important pe drumul spre transformarea ta. Dacă dieta nu este corectă, puteți face exerciții fizice cât doriți - rezultatele nu vor fi niciodată optime (cu excepția poate în cazuri genetice excepționale). Pentru a nu alerga în cercuri sau împotriva pereților, este recomandabil să lucrați cu un antrenor de fitness. Nu spun în mod intenționat „nutriționist”, deoarece această profesie se ocupă rar de fitness și culturism. Sigur, proteinele sunt importante, dar ce se întâmplă cu toți ceilalți factori? Suplimente? Momentul meselor? Determinarea deficitului sau excedentului optim? Foarte puțini nutriționiști pot rezolva asta cu tine. Așadar, lucrul cu un antrenor specializat în conturarea corpului este cu siguranță un avantaj.
Dar atenție! Atunci când îți alegi antrenorul, ar trebui să îl abordezi cu bun simț și cu o doză bună de neîncredere. Pentru că nu poți judeca nivelul de cunoștințe al antrenorului doar după aspect. Un tânăr antrenor cu o bună genetică și talent are de obicei mai puține cunoștințe și experiență decât un antrenor care trebuie să se lupte pentru a-și optimiza forma - vedeți factorii menționați mai sus! Așadar, vă rugăm să nu mergeți aici prin priviri, ci stați cu persoana respectivă și puneți întrebări - multe întrebări! Doar atunci când un anumit background de cunoștințe este disponibil, coaching-ul poate avea succes pe termen lung și poate duce la rezultate bune. Pentru că așa cum am spus: fără factorii menționați mai sus, transformarea dvs. va dura probabil mai mult de 12 săptămâni. Așadar, fiți pregătiți pentru o colaborare mai lungă.
Tehnica de antrenament corectă Învățarea este importantă mai ales dacă sunteți fie foarte neexperimentat, fie vă antrenați de mult timp FĂRĂ a vedea rezultate. În ambele cazuri, aveți nevoie de un antrenor care să vă învețe tehnica corectă pentru a dezvolta o bună simetrie corporală. Din păcate, multe pot merge prost în antrenament și prin asta mă refer nu numai la riscul de rănire, ci și mai mult la dezvoltarea grupurilor musculare pe care de fapt nu vrei să le promovezi.
de exemplu. Multe femei își doresc un fund minunat și umeri rotunzi, dar nu reușesc să țintească aceste grupe musculare în timpul antrenamentului. În loc de fese, coapsele cresc și în loc de umerii tăi frumoși și rotunzi, vei sta în cele din urmă cu un „gât de taur” 😦
Ambele cazuri pot fi evitate cu tehnica de antrenament potrivită! Acestea au fost doar exemple - pentru că poate vrei o talie îngustă și un pachet de șase drăguț, dar vei deveni mai larg și nu vei vedea un pachet de șase ... și asta este o chestiune de tehnică și, mai presus de toate, de alegerea exercițiului.
Și aici, antrenorul dvs. ar trebui să aibă o gamă largă de cunoștințe, astfel încât acesta să vă poată sprijini în mod optim pe drumul către corpul visat.
Să ajungem la ultimul și poate cel mai dificil punct: mediul tău.
mediu inconjurator poate decide între victorie și înfrângere. Dacă ai un partener/familie/prieteni care nu te sprijină sau poate chiar te sabotează, atunci vei renunța în cele din urmă la frustrare. Familia și prietenii tăi ar trebui să știe de ce vrei să faci acest lucru și cât de important este pentru tine să lucrezi pe corpul tău. Vorbește cu toți și explică importanța a ceea ce faci. Dacă te iubesc, atunci te vor sprijini.
Desigur, aveți și o influență asupra a ceea ce vă înconjurați în fiecare zi. Dacă dulapurile tale sunt pline de junk food și bomboane, va fi dificil să stai departe de ele. Asigurați-vă că faceți curățenie! Totul este ceea ce nu poți folosi!
Nu aveți haine de antrenament și toate lucrurile sunt în general prea mici sau prea mari, incomode sau jenante pentru dvs.? Pleacă! Prin prezenta aveți permisiunea oficială de a merge la cumpărături 😉 aprovizionați cu îmbrăcăminte și accesorii de antrenament (prosoape mici, mănuși, sticlă de apă etc.), astfel încât să vă puteți strecura în haine în fiecare zi și să vă bucurați de mers la sala.
Nu-ți place să mergi la studio? Poate ai un prieten care ar dori să abordeze acest proiect cu tine? Faceți programări fixe și introduceți-le în calendarul dvs. Sprijiniți-vă reciproc și înveseliți-vă pe drumul spre corpurile voastre de vis.
Nu aveți acces la o sală de sport? Nici o problema! Internetul este plin de „antrenamente la domiciliu”, iar un antrenor calificat vă poate crea antrenamente acasă. Sigur, veți avea nevoie de echipament și da, asta costă bani. Dar la ce te aștepți Că obții ceea ce îți dorești fără niciun efort sau acțiune? Doar pentru că? Din păcate, asta nu funcționează. Așa că ridică-ți fundul și fă ce trebuie făcut 😉 Amenajează un colț sau o cameră pentru antrenamentul tău singur, astfel încât să nu fie nevoie să continui să pui totul înainte și înapoi. Acest lucru devine la un moment dat enervant și vă pune în pericol antrenamentele.
Mediul dvs. și pregătirea dvs. sunt cruciale pentru succesul dvs. Numai când totul se va uni, veți vedea în cele din urmă succesul durabil și transformarea voastră personală. Nu contează în ce perioadă!
Transformări de fulgere false
Acum ajungem la un subiect care este adesea complet ignorat: o transformare FAKE rapidă. Și când vorbesc de „fals”, nici măcar nu mă refer la fraudă, dar pe scurt că persoana a făcut deja o mulțime de lucrări pregătitoare, ergo transformarea nu a avut loc cu adevărat în 12 săptămâni (sau orice perioadă de timp specificată) . Pentru că dacă îți poți transforma corpul în cel mai scurt timp, depinde și de punctul tău de plecare!
Aș dori să citesc propria mea transformare ca exemplu:
2009: așa am arătat după 3 ani de antrenament de fitness neregulat (în principal cursuri de yoga și abdominale, de picioare și fese), începând restricția kcal atunci când mănânc
2010: Redusem deja unele grăsimi corporale - în principal prin înfometare, dar în acest moment începusem deja un antrenament de fitness regulat, dar nestructurat (exerciții cardio și primele exerciții pe mașini) și mi s-a operat sânul, care a fost urmat de o fază proastă a foamei, deoarece pe atunci nu știam alternative
2012: la aproximativ un an după greutatea mea inferioară, 1 an de antrenament de forță structurat, orientat spre obiective; am finalizat prima mea fază de acumulare reală și planificată complet și am finalizat etapa de dietă ulterioară; prima oară pe etapa de concurs folosind o dietă săracă în carbohidrați și o reglementare strictă a aportului meu de kcal
2013: Efectul yo-yo dintr-un total de TREI diete anterioare de concurență cu conținut scăzut de carbohidrați (una mai strictă decât cealaltă, aportul de kcal a scăzut la 900kcal pe zi - și da, am avut un antrenor la acea vreme), mental am fost complet epuizat și am privit de parcă nu aș fi fost niciodată la o sală de sport și asta după un total de 7 ani de fitness
2015: după ce mi-am revenit din efectul meu de yo-yo și am mâncat în principal vegan cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi de aproximativ un an + tehnica mea de antrenament s-a îmbunătățit
2016: O altă încercare de a intra în formă de concurs folosind carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați (antrenor nou, același principiu de dietă învechit) + efect yo-yo la numai două luni de la competiția mea
Vara 2017: Schimbarea dietei în Vegan „pe bază de plante întregi cu conținut scăzut de grăsimi”, aceeași cantitate de antrenament ca în dieta anterioară și pierderea în greutate
din toamna anului 2017:
Acumulare calitativă cu o dietă vegană WFPB bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, cardio mai puțin (și uneori chiar fără) și o mulțime de antrenamente de forță grele, fără numărare de kcal
Dieta folosește, de asemenea, nutriție vegană HCLFWFPB și un deficit de kcal calculat în mod specific
Ce am învățat din ea?
Vă puteți „transforma” adesea fizic în viață, dar doar câteva dintre aceste transformări se bazează pe o bază semnificativă și durabilă. Abordarea corectă este crucială, nu rata pierderii de grăsime corporală. Dacă doriți un rezultat durabil, atunci ar trebui să alegeți o cale pe care doriți cu adevărat să o parcurgeți pe termen lung.
Deși tactica cu conținut scăzut de carbohidrați a funcționat pentru o perioadă scurtă de timp, dar cu siguranță nu a funcționat pentru mine pe termen lung, toți antrenorii mei au insistat să le folosească din nou și din nou. Și trebuie să-mi fi luat mai mult să-mi învăț lecția.
Deci sfatul meu: Nu fiecare antrenor știe ce are sens pentru tine! Și doar antrenorii foarte buni sunt suficient de flexibili pentru a răspunde nevoilor personale. Cu toate acestea, nu vreau să acuz niciun antrenor (inclusiv antrenorii mei anteriori) de intenție rău intenționată. Bănuiesc că sfatul este o cunoaștere sau experiență destul de insuficiente cu metode alternative.
Transformările mele s-au îmbunătățit din ce în ce mai bine - în ciuda creșterii vârstei și a lipsei definitive de talent și genetică pentru sport - întrucât nu am încetat niciodată să mă antrenez de-a lungul anilor. Mușchii și sentimentul corpului au devenit din ce în ce mai buni, în ciuda conținutului fluctuant de grăsime corporală. Cu toate acestea, acest lucru se datorează multor ani de pregătire continuă pe care i-am investit deja în corpul meu.
Rezumat:
Da, o transformare fulger este posibilă dacă toți factorii se potrivesc bine. Din păcate, nu poți decide singur despre toate. Nu poți influența genetica, vârsta și talentul. Dar nutriția, tehnica de antrenament și mediul dvs. sunt foarte bune.
Oricine poate crea o transformare a fitnessului. Unele mai rapide și altele mai lente. Este important să nu vă descurajați, chiar dacă este posibil să nu fi fost „favorizat” de soartă. După un eșec, pur și simplu luați curaj din nou și continuați cu hotărâre. Pentru că ar trebui spus un lucru: nu ești singur!
Doar aproximativ 1% din populație are potențialul unei transformări fulgere reale. Așadar, nu fi trist dacă nu ești unul dintre ei.
Feriți-vă de reclamele cu transformări „false” și antrenori care vă pun sănătatea în pericol și nu au în vedere succesul pe termen lung pentru dvs.
Sperăm că puteți lua ceva cu voi din acest articol, astfel încât transformarea dvs. - fie rapidă, fie lentă - să devină un succes complet și, mai presus de toate, durabil 🙂