15 nuci și semințe bogate în proteine
Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți (celelalte două fiind carbohidrați și grăsimi) și, probabil, cel mai important. Este foarte plin, ajută la menținerea greutății și este necesar pentru repararea și construirea țesutului muscular.
Nucile și semințele sunt alimente grozave pe care să le adăugați în dieta dvs. Nu numai că sunt pline de micro-nutrienți esențiali, dar sunt și o sursă a fiecăruia dintre cei 3 macro-nutrienți, conținând cantități mari de proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.
Acestea fiind spuse, este important să rețineți că nucile nu sunt o sursă completă de proteine, ceea ce înseamnă că nu furnizează toți cei 9 aminoacizi esențiali de care are nevoie corpul. Din acest motiv, este o idee bună să includeți în alimentație alte alimente bogate în proteine.
Iată 15 nuci și semințe care au cele mai multe proteine.
1. migdale
5,9 g de proteine pe 28 g (1 uncie) de porție de migdale
O uncie de migdale (care reprezintă aproximativ 23 de cereale integrale) va oferi adultului mediu aproximativ 12% din necesarul zilnic de proteine, ceea ce reprezintă o cantitate impresionantă. Cu toate acestea, acest studiu a constatat că migdalele sunt sărace în proteine. Aminoacizii lizină, metionina și treonina, ceea ce înseamnă că nu reprezintă o sursă completă de proteine.
Untul de migdale (care se face prin măcinarea migdalelor într-o pastă) este foarte popular și disponibil pe scară largă. Dacă aveți un robot de bucătărie puternic, vă puteți face și propriul lot proaspăt acasă.
2. semințe de dovleac
5,2 g de proteine pe 28 g (1 uncie) de porție de semințe de dovleac prăjite
Semințele de dovleac sunt una dintre cele mai mari surse de proteine în comparație cu alte semințe. O porție de o cană vă va oferi 12g de proteine, 12g de grăsimi, 34g de carbohidrați (inclusiv 12g de fibre) și 285 de calorii. Semințele de dovleac sunt, de asemenea, bogate în fier, magneziu, potasiu și zinc.
Vă puteți bucura de semințe de dovleac în multe moduri diferite; prăjiți-le cu ierburi și condimente, adăugați-le la supe și salate și includeți-le într-un mix de traseu de casă.
3. semințe de floarea soarelui
5,8 g de proteine la 28 g (1 uncie) porție de semințe de floarea soarelui uscate
La fel ca majoritatea celorlalte nuci și semințe, semințele de floarea soarelui sunt pline de vitamine și minerale. Semințele de floarea-soarelui sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina E, de care organismul are nevoie pentru a repara pielea deteriorată, a îmbunătăți vederea și a preveni bolile.
Semințele de floarea soarelui nu au un gust copleșitor, ceea ce le face o sursă bună de proteine pentru rețete de smoothie ca acesta.
4. fistic
6 g de proteine la 28 g (1 uncie) porție de fistic prăjit uscat
Fisticul trebuie să fie unul dintre cele mai gustoase și captivante nuci de acolo; odată ce începi să le mănânci, este greu să te oprești. Din acest motiv, este important să urmăriți cât de mult ați mâncat, mai ales dacă vă urmăriți greutatea (50 de sâmburi de fistic au în jur de 160 de calorii).
Dacă vă plictisiți să mâncați fistic pe cont propriu, vă recomandăm să încercați această rețetă sănătoasă de înghețată făcută folosind curmale, banane congelate și fistic.
5. semințe de in
5,1 g de proteine pe 28 g (1 uncie) de porție de semințe de in
Uneori numite și semințe de in, acestea sunt cea mai bună sursă completă de hrană pentru acidul alfa-linoleic (un tip de acid gras omega-3). Includerea în dietă a unor cantități suficiente de alimente bogate în omega-3 ajută la reducerea inflamației, la îmbunătățirea sănătății inimii și la creșterea imunității.
Datorită dimensiunilor reduse, este foarte ușor să adăugați semințe de in la tot felul de feluri de mâncare. Puteți să le presărați pe fulgi de ovăz sau cereale, să faceți pâini și împachetări bogate în proteine de casă sau să le adăugați la iaurt.
6. nuci de caju
5,1 g de proteine la 28 g (1 uncie) de porție de caju
O altă nucă super delicioasă, cajuii provin din Brazilia și sunt iubiți în întreaga lume. Sunt utilizate în mod obișnuit ca ingredient în rețetele thailandeze, chinezești și indiene. Caju este, de asemenea, foarte popular în rândul veganilor, fiind folosit pentru prepararea brânzeturilor care nu sunt lactate, care se consumă ca alternativă la brânza obișnuită.