15 rețete de paste sănătoase SĂNĂTATEA FEMEILOR

Cuvântul „paste” îți face gura apă? Sigur, clasicul din bucătărie poate fi transformat în multe feluri de mâncare delicioase.

Dacă trebuie să mergi repede și totuși vrei să pregătești ceva sănătos, poți proxeneta cu ușurință pastele cu ingrediente proaspete și legume.

Pastele sunt nesănătoase?

Nu în sine. De multe ori pastele sunt etichetate ca îngrășând și nesănătoase. În mod greșit, deoarece glucidele conținute în paste vă oferă energie disponibilă rapid, astfel încât să nu pierdeți în greutate în timpul exercițiilor, de exemplu.

Dacă combinați pastele din felul dvs. de mâncare cu legume și o sursă delicioasă de proteine în loc de un sos de smântână, furnizați corpului dvs. atât carbohidrați, cât și proteine, precum și umplerea fibrelor, vitaminelor și mineralelor.

plan clar de 8 săptămâni
30 de opțiuni de gustare
68 pagini
optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre plan aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Din ce este făcut pastele?

Pastele clasice sunt fabricate din cereale, în special grâu dur, dar și secară și apă. Cu toate acestea, în funcție de soi, ouăle pot fi folosite, de exemplu, pentru tăiței de ouă.

Care paste sunt sănătoase?

Cu pastele puteți face diferența între diferite variante: între pastele făcute din făină albă și varianta integrală. În timp ce primul constă din bobul curățat, în varianta cerealelor întregi se păstrează straturile exterioare ale bobului.

Ca rezultat, pastele din cereale integrale conțin mai multe minerale și fibre, printre altele. Glucidii ajung în sânge mai încet decât cu făina albă. Rezultatul: nivelul zahărului din sânge rămâne constant și sunteți plin mai mult. Dar felurile de mâncare cu paste pot fi sănătoase și în alte moduri, așa cum vă arată galeria noastră.

Fidea poate fi pranzul perfect. Faceți clic pe galeria noastră de imagini și alegeți rețetele dvs. preferate din cele 15 inspirații delicioase de paste!

Noroc pentru grăsime: deoarece acizii grași sănătoși din avocado protejează sistemul cardiovascular și întăresc sistemul imunitar. Pastele sunt cel mai bun medicament. Având în vedere acest lucru: savurați-vă masa!

40 g feta
1/2 avocado mediu
1 lingurita crema de branza, pe jumatate de grasime
2 crenguțe de busuioc
1 strop de suc de lamaie
sare
piper
120 g paste, crude

Fărâmițați feta și piureul împreună cu pulpa de avocado, cremă de brânză, busuioc (1 frunză rămasă pentru decor) și suc de lămâie (mixer sau blender) și condimentați cu sare și piper.
Gatiti pastele in apa sarata conform instructiunilor de pe pachet.
Scurge pastele, reține puțină apă pentru paste. Puneți pastele înapoi în oală și amestecați-le cu crema de feta de avocado, adăugați puțină apă de paste, garnisiți cu o frunză de busuioc.

Calorii (kcal): 803
Grăsime: 42g
Proteine: 25g
Carbohidrați: 83g

Gambas (nume spaniol) nu sunt altceva decât creveți de 3 până la 6 cm, care sunt cel mai bine cumpărați congelați și gata de gătit. Pregătirea crustaceelor mici este posibilă și pentru bucătarii începători

300 g paste, crude
200 g creveți (congelați)
2 ceapă medie
1 cățel de usturoi
2 linguri de unt
50 ml vin alb (uscat)
250 ml de smântână
1 buchet de busuioc (proaspăt)
sare
piper

Gatiti pastele conform instructiunilor de pe pachet.
Dezghețați creveții, curățați și tăiați cu ceapa și usturoiul. Puneți totul în grăsime fierbinte.
Deglazați cu vin, adăugați smântână, reduceți puțin la foc mare. Adăugați busuiocul tocat.
Lăsați creveții să se înmoaie în sos timp de 5 minute, condimentați, amestecați cu pastele fierte și serviți.

Calorii (kcal): 1139
Grăsime: 56g
Proteine: 42g
Carbohidrați: 113g

După antrenament, vă bazați pe carbohidrați ușor disponibili cu un indice glicemic ridicat. Combinația de carbohidrați și proteine din acest vas regenerează mușchii și îți umple rezervele de glicogen fără să te îngrași. Când se termină sezonul sparanghelului, puteți schimba și sparanghelul cu broccoli, dovlecei & Co.

250 g piept de curcan (tăiat în bucăți)
1 ceapa (i) medie (tocata)
1 cățel de usturoi (tocat)
1 lingura ulei de rapita
250 g paste, crude
200 g roșie
300 g sparanghel verde
2 lingurite de crema de branza
1 lingurita de patrunjel (tocat)

Tăiați curcanul în bucăți de mușcătură, prăjiți în ulei cu ceapă tocată și usturoi presat. Tocați roșiile și adăugați și fierbeți timp de 10 minute.
Între timp, gătiți pastele conform instrucțiunilor de pe pachet.
Curățați capătul inferior al sparanghelului, tăiați bețele în treimi și gătiți-le în apă sărată timp de 5 minute și adăugați-le la curcan în tigaie. Acum adauga crema de branza si amesteca totul bine.
Adăugați pastele fierte și amestecați. Se acoperă cu pătrunjel.

Calorii (kcal): 688
Grăsime: 12g
Proteine: 50g
Carbohidrați: 94g

Tăiței precum penne cu cereale integrale din această rețetă sunt mai bune decât cele tradiționale făcute din griș de grâu dur alb. Acestea fac ca zahărul din sânge să crească mai încet, ceea ce înseamnă că durează mai mult până când stomacul tău mârâie din nou

120 g piept de pui (file, cubulețe)
120 g de roșii (strecurate)
450 g spanac
2 lingurițe de ulei de rapiță
80 g paste din grâu integral, crude
20 g parmezan (ras)
sare
piper
2 linguri de oțet balsamic
ierburi din Provence

Gatiti pastele conform instructiunilor de pe pachet.
Puneți pieptul de pui în cuburi, prăjiți-l într-o tigaie cu o picătură de ulei până când este crocant. Scoate, lasă deoparte.
Adăugați mai mult ulei în tigaie, adăugați spanacul și fierbeți la foc mediu până se prăbușește.
Acum adăugați din nou puiul, încălziți în timp ce amestecați, dezlipiți cu piureul de roșii.
Scurgeți pastele și adăugați-le în tigaie, aruncați-le scurt, serviți.
Se împrăștie parmezan deasupra.
Condimentează după gust cu oțet balsamic.

Calorii (kcal): 735
Grăsime: 27g
Proteine: 58g
Carbohidrați: 62g

Sosul rapid de paste nu iese din pungă - iese din cutie. Uleiul din tonul murat completează tratamentul cu lămâie

200 g taitei, crudi (radiatori)
1 lămâie medie (organică)
1 cutie de ton în ulei, scurs
50 g hamsie
1 vârf de fulgi de ardei iute
1 grămadă de rachetă
1 vârf de sare
1 vârf de piper
2 linguri parmezan

Gatiti pastele in apa cu sare. Se curăță fâșii mici de lămâie cu o coajă și se lasă deoparte.
Puneți tonul și 2 linguri de ulei împreună cu sucul de lămâie, hamsiile și fulgii de ardei iute într-un blender și măcinați la o masă netedă.
Se toarnă apa pastelor, se colectează aproximativ 100 de mililitri. Amestecați pastele cu sosul într-o cratiță, diluați cu apă pentru paste dacă este necesar.
Adăugați racheta și coaja. Se condimentează cu sare și piper și se ornează cu parmezan și se servește pe 2 farfurii.

Calorii (kcal): 668
Grăsime: 21g
Proteine: 45g
Carbohidrați: 72g

Carnea este leguma ta? Apoi, încercați acest fel de mâncare cu paste - pariați că nu veți rata nimic!? Pentru a înlocui proteina lipsă, încercați pastele cu proteine. Cu 35 de grame la 100 de grame, tăiței de proteine sunt deosebit de bogate în proteine vegetale și, prin urmare, vă mențin sătul mult timp

250 g paste, crude
1 cutie de roșii (strecurate)
4 linguri de ricotta
300 g spanac
1 dovlecel mediu
1 linguriță ulei de măsline
sare
piper

Gatiti pastele conform instructiunilor de pe pachet.
Spălați și dați dovleceii.
Spălați spanacul și uscați-l sau rotiți-l.
Încălziți uleiul în tigaie. Se adaugă cuburi de dovlecei și se prăjesc. Adaugati spanacul si tocanita timp de 2 minute.
Deglazați totul cu roșiile, amestecați ricotta și condimentați cu sare și piper. Se servește cu pastele.

Calorii (kcal): 606
Grăsime: 14g
Proteine: 26g
Glucide: 93g

Salata de paste este delicioasă, dar întotdeauna durează pentru totdeauna să se răcească. Cu această salată este intenționată, deoarece este o salată caldă de paste cu sparanghel proaspăt, verde și rachetă. Căpșunile oferă lovitura de vară!

100 g paste, crude
200 g sparanghel verde
1 lingura ulei de rapita
100 g căpșuni
1 mână de rachetă
1 lingură de oțet balsamic
1 strop de miere
1 lingură ulei de măsline
sare
piper

Gatiti pastele conform instructiunilor de pe pachet.
Tăiați sparanghelul în fâșii oblice și prăjiți-le în ulei de rapiță până când sunt crocante.
Împărțiți căpșunile și puneți-le într-un castron cu racheta.
Scurgeți pastele și adăugați-le cu sparanghel.
Se amestecă dressingul din oțet balsamic, miere și ulei de măsline, se condimentează cu sare și piper și se amestecă cu pastele.

Calorii (kcal): 669
Grăsime: 28g
Proteine: 18g
Carbohidrați: 85g

Paste rapide de legume cu o lovitură - și mentă

60 g paste din grâu integral, crude (de ex. Farfalle)
100 g inimi de anghinare
1 ceapă medie
2 crenguțe de mentă
50 g mazăre (congelate)
1 linguriță ulei de măsline
sare
piper

Pregătiți pastele conform instrucțiunilor de pe pachet.
Tocați anghinarea și ceapa. Tocam menta si adaugam totul la pastele cu mazare.
Stropiți cu ulei și condimentați cu sare și piper.

Calorii (kcal): 375
Grăsime: 11g
Proteine: 15g
Carbohidrați: 56g

Rapid și bun: aceste paste cu salsiccia - un cârnat picant, italian - sunt preparate rapid și tencuite din nou și mai repede

100 g paste din grâu integral, crude
1/2 salsiccia de marime medie
50 g roșie (cutie)
30 g ricotta (cu conținut scăzut de grăsimi)
200 g spanac
1/2 linguriță fulgi de ardei iute

Gatiti pastele conform instructiunilor de pe pachet.
Tăiați cârnații în bucăți mici și prăjiți într-o tigaie acoperită.
Apoi adăugați roșiile, ricotta și spanacul până când acesta din urmă se prăbușește.
Se toarnă sosul peste paste și se ornează cu fulgi de ardei iute înainte de servire.

Calorii (kcal): 601
Grăsime: 22g
Proteine: 37g
Glucide: 64g

Pastele te îngrașă? Defăimare! Deoarece vinul pentru imaginea bombei cu calorii este cel mai mult sosul gras care se servește cu pastele. Un exemplu subțire este, totuși, pastele noastre rapide de sparanghel cu doar 4 ingrediente

150 g paste, crude
200 g sparanghel verde
1 lingură ulei de măsline
5 roșii cherry de dimensiuni medii
1 mână de rachetă
sare
piper

Gatiti pastele in apa cu sare pana la dente.
Tăiați sparanghelul în diagonală în bucăți de 4 centimetri și prăjiți într-o tigaie cu ulei.
Adăugați pastele, o picătură de apă pentru paste și roșiile sfărâmate și aruncați-le în tigaie. Adăugați racheta chiar înainte de servire și condimentați vasul cu sare și piper.

Calorii (kcal): 686
Grăsime: 18g
Proteine: 23g
Glucide: 108g

O salată delicioasă de primăvară pe care o poți lua cu ușurință la birou. Luați pansamentul separat și turnați-l mai întâi peste el

50 g paste, crude (cereale integrale)
200 g spanac pentru bebeluși (proaspăt)
200 g sparanghel verde
4 roșii cherry de dimensiuni medii
1/2 ceapa rosie medie
1 lingură de oțet balsamic
0,5 linguri de ulei de măsline
sare
piper
Ierburi (proaspete, la alegere)

Gatiti pastele conform instructiunilor de pe pachet.
Spălați spanacul și tăiați-l în fâșii. Sfert de roșii. Tăiați ceapa în jumătăți de inele. Tăiați aproximativ sparanghelul în bucăți oblice.
Încălziți uleiul într-o tigaie și aruncați scurt ceapa și sparanghelul în ea și prăjiți ușor.
Scurge pastele, clătește cu apă rece și amestecă cu spanacul și roșiile, apoi adaugă sparanghelul cald și ceapa.
Se amestecă oțetul și uleiul, se condimentează cu sare și piper. Se toarnă peste salată și se ornează cu ierburi proaspete.

În loc de tăiței, pâinea, pumpernickelul etc. pot fi consumate și cu salata de spanac.

Calorii (kcal): 341
Grăsime: 9g
Proteine: 17g
Carbohidrați: 47g

Delicios cu paste: Migdalele condimentează sosul de roșii și îl fac frumos și cremos

80 g migdale (decojite)
1/2 buchet de busuioc
1 cutie de roșii (cutie mică)
2 linguri de ulei de măsline
1 cățel de usturoi
sare
piper
200 g paste, crude

Gatiti pastele conform instructiunilor de pe pachet.
Amestecați migdalele aproximativ.
Tăiați usturoiul și adăugați-l împreună cu busuiocul, roșiile și uleiul de măsline și amestecați până devine cremos.
Se condimentează cu sare și piper.

Calorii (kcal): 736
Grăsime: 37g
Proteine: 24g
Carbohidrați: 77g

Sărac în carbohidrați? Nu, astăzi există aceste paste cu conținut ridicat de carbohidrați cu naut pentru energie suplimentară după un antrenament greu. Apropo, sosul nu este doar vegan, ci și extrem de bogat în proteine

1 ceapă medie
2 linguri de ulei de măsline
1 cutie de naut, can
250 ml bulion de legume
1 lingură pastă de roșii
Ierburi
sare
piper
200 g paste, crude (de exemplu, spaghete)

Se toacă ceapa și se sotează în ulei de măsline într-o cratiță.
Adăugați nautul, bulionul de legume, pasta de roșii și ierburile italiene.
Gatiti la foc mediu timp de 5 minute, condimentati cu sare si piper.
Gatiti pastele conform instructiunilor ambalajului si serviti cu el.

Calorii (kcal): 638
Grăsime: 19g
Proteine: 22g
Glucide: 91g

Broccoli este plin de vitamine și minerale. Alegerea perfectă de combinat cu paste. În această variantă, poate ajunge mai des pe farfurie.

150 g broccoli
100 g paste din grâu integral, crude
125 ml stoc de legume
50 ml lapte de cocos
1 linguriță sos de soia
1 linguriță zahăr brun
1 vârf de sare
1 vârf de piper

Tăiați broccoli în flori și gătiți în apă sărată până la dente, în timp ce pregătiți pastele conform instrucțiunilor ambalajului.
Faceți sosul într-o tigaie folosind bulionul de legume, laptele de cocos, sosul de soia și zahărul brun și condimentați cu sare și piper. Adăugați pe scurt pastele și broccoli și aruncați-le în ele, apoi serviți.

Calorii (kcal): 507
Grăsime: 15g
Proteine: 21g
Carbohidrați: 74g

Acum devine amuzant - și nu doar pentru că acest vas de paste conține alcool printre ingrediente. Glucidele te fac și pe tine fericit