15 trucuri pentru următoarea dietă

dietă

Ești (din nou) la dietă? Probabil ați experimentat deja că este dificil să începeți. Există atât de multe produse dintre care se pretinde că sunt sănătoși, dar de fapt nu sunt. Și, desigur, există întotdeauna tentația de a „mânca repede” - mâncarea rapidă care te umple rapid și este gustoasă.

Pentru a-i ajuta pe cei care încearcă să ducă o viață mai sănătoasă, iată 15 trucuri ușor de urmat:

Notă: Ideea de aici este de a oferi îndrumări generale celor care doresc să-și îmbunătățească starea de sănătate. Pacienții aflați în tratament bariatric (de exemplu, înainte sau după o intervenție chirurgicală pentru obezitate) ar trebui să urmeze recomandările nutriționiștilor și medicului curant pentru a-și reveni rapid și pentru a avea succes.

1. Planificați și pregătiți din timp alimentele sănătoase

Pentru mulți dintre noi, viața de zi cu zi nu lasă multe oportunități de a face față pregătirii alimentelor sănătoase. O pregătire bună ajută aici. Mâncarea poate fi pregătită în avans, astfel încât să fie doar ambalată și apoi consumată din mers. De exemplu, puteți pregăti mesele de luni până miercuri și apoi de joi până sâmbătă. Deci ai ocazia să mănânci mult mai sănătos.

2. Faceți liste de cumpărături cu alimente sănătoase

Când vine vorba de cumpărături pentru alimente sănătoase, proiectul se ridică sau cade în funcție de calitatea alimentelor care ajung în coșul de cumpărături. Aflați de unde puteți obține carne cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și legume proaspete, grăsimi sănătoase și cereale integrale pentru a pregăti alimente pline de vitamine, antioxidanți, fibre și multe altele.

3. Uită-te în jur unde sunt alimentele sănătoase.

Pentru a găsi produse sănătoase și pentru a obține mese sănătoase, ar trebui să vă uitați în jurul supermarketului pentru a vedea unde sunt alimentele sănătoase. Acest lucru nu este de obicei acolo unde produsele mai prefabricate și compoziția lor sunt dificil de controlat. Acestea conțin aproape întotdeauna prea mult zahăr, sare și alte ingrediente nesănătoase. Începeți în zona din jurul departamentului de legume și în „blatul de alimente proaspete” cu carne și pește, dar aruncați și o privire în zona în care sunt produsele din cereale integrale și nucile (migdalele). Puteți apoi să vă croiți drum prin rafturi cu alte produse sănătoase precum ceai verde, fasole etc.

4. Evitați alimentele care promovează că sunt sănătoase.

Multe alimente par a fi alegeri sănătoase, deoarece chiar promovează că sunt. Acest lucru se datorează publicității inteligente și prezentării corespunzătoare. Învață să eviți astfel de alimente, deoarece acestea pot fi dăunătoare sănătății tale. Un bun exemplu aici sunt „cerealele”, care subliniază cât de sănătoase sunt în publicitate și prezentare, sau „smoothie-urile”, care au un conținut ridicat de zahăr și sunt disproporționat de scumpe. Multe conțin, de asemenea, gustări și băuturi fără zahăr („ușoare”, „zero”), înlocuitori al căror efect asupra sănătății nu numai că nu este previzibil, simulează și un aport de zahăr, care apoi nu are loc deloc și face ca organismul să caute și mai mult Să cer zahăr. Și conțin alte substanțe pe care organismul nu le poate prelucra, adesea prea multă sare sau chiar zahăr (cereale) și alți carbohidrați simpli.

5. Nu merge niciodată la foame la cumpărături

Când ți-e foame, să iei o gustare rapidă care nu este prea sănătoasă poate fi foarte tentant. Și ai tendința de a cumpăra mult mai mult decât ai nevoie de fapt. Dacă faceți cumpărături pline, aveți mult mai multe oportunități de a vă lua timp și de a alege alimentele de care aveți cu adevărat nevoie. În multe magazine există o selecție de articole nesănătoase, cum ar fi batoane de ciocolată, gustări, chipsuri și băuturi dulci în zona de plată. Trebuie să vă împiedicați să vă lăsați înfometați ajungând aici rapid pentru a vă satisface foamea.

6. Asigurați-vă că aveți suficiente lichide

Când vine vorba de a face alegeri de sănătate, pot fi făcute greșeli și cu lichide. Ar trebui să evitați limonadele (inclusiv colas), alcoolul, sucurile de fructe, cum ar fi suc de portocale, aditivi pentru caramel pentru cafea, milkshake-uri și smoothie-uri etc.

7. Nu mânca prea des afară

Chiar dacă poate fi plăcut să te bucuri de atmosferă și starea de spirit într-un restaurant, mâncarea prea des are un impact negativ asupra portofelului și a sănătății tale. Este posibil ca unele metode de preparare a mâncărurilor din restaurante să nu fie atât de utile atunci când încercăm să slăbim. Mai bine rămâneți la primul sfat și pregătiți-vă propriile alimente cu ingrediente sănătoase.

8. Evitați zahărul și sarea în mese

Un motiv important pentru aprovizionarea cu alimente sănătoase este evitarea consumului prea mare de sare și zahăr. Prin urmare, nu ar trebui să adăugați prea mult din ea la propriile alimente. Consumul de mai multă sare sau zahăr decât se recomandă are efecte negative asupra sănătății. Un pic de sare aici și acolo nu este rău, dar trebuie să fie utilizat moderat. Imediat după începerea unei diete cu conținut scăzut de sare, alimentele pot avea un gust comparativ fad, dar asta se reglează în termen de două săptămâni. Corpul se obișnuiește repede cu el. Zahărul apare și în mod natural în multe produse (de exemplu, fructe), așa că trebuie să-l urmăriți și aici.

9. Mănâncă o dietă echilibrată

Când pregătiți mâncarea, nu este vorba doar de a fi atenți la ceea ce pătrundeți în corp, ci și de cât de echilibrat este. Se poate acorda atenție aportului de calorii și poate pierde din vedere compoziția (macro) a alimentelor. Această compoziție se referă la:

  • Proteine ​​(aproximativ 20% din cantitatea zilnică de energie)
  • Carbohidrați (aproximativ 50-55% din cantitatea zilnică de energie)
  • Grăsimi (aproximativ 25-30% din cantitatea zilnică de energie)

Pentru a crea un echilibru bun aici există acum mulți asistenți, cum ar fi „FDDB” sau diverse aplicații pentru smartphone (majoritatea folosesc baza de date FDDB). Dacă acordați atenție unui echilibru bun aici, acordați automat atenție creșterii caloriilor.

10. Mănâncă carbohidrați, carbohidrații potriviți!

Mulți cred că o dietă sensibilă nu conține carbohidrați. Cu toate acestea, acest lucru ar priva organismul de nutrienți importanți din produsele din cereale integrale. Cerealele integrale sunt termenul cheie aici. Este inteligent să înlocuiți carbohidrații simpli găsiți în pâinea albă, orezul curățat și cartofii cu cei din cereale integrale, ovăz și cartofi dulci. Problema cu carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă, este că pot avea efecte semnificative asupra zahărului din sânge, ceea ce poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi diabetul.

11. Folosiți amelioratori ai aromei cu conținut scăzut de calorii

Când vine vorba de adăugarea de aromă alimentelor, sosurile și sosurile sunt foarte tentante. Multe dintre aceste sosuri și sosuri conțin doze mari de zahăr și sare, precum și grăsimi nesănătoase și aditivi care nu sunt întotdeauna benefice pentru o sănătate bună. Alternative bune ca parte a unei diete sunt, de exemplu:

  • Uleiuri sănătoase
  • oţet
  • avocado
  • Stropi de suc de lamaie
  • iaurt
  • muştar

12. Susțineți sistemul digestiv și sistemul imunitar cu probiotice

Cu ajutorul probioticelor (culturile bacteriene trăiesc de asemenea în mod natural în tractul digestiv și ajută la digestie, printre altele) se poate obține un efect deosebit asupra sănătății. Ajută la digestie și este adesea recomandat după tratamentul cu antibiotice. Ingerarea acestor culturi poate afecta și psihicul și astfel poate reduce simptomele depresiei și ale tulburărilor de anxietate. Sursele bune de astfel de probiotice sunt:

  • iaurt - Aici există produse speciale care anunță că sunt îmbogățite cu culturile bacteriene corespunzătoare. Iaurtul normal conține, de asemenea, bacterii lactice în cantități suficiente și poate avea efecte de promovare a sănătății. Asigurați-vă că iaurtul este organic și provine de la oi sau capre care au fost hrănite cu iarbă. Apoi are în mod natural un conținut bun de probiotice
  • chefir - Comparabil cu iaurtul, dar în mod natural cu mai multe probiotice.
  • Kombucha - Acest ceai negru fermentat poate susține și sănătatea.
  • varza murata - Ca toate felurile de mâncare fermentate, varza murată conține și probiotice

13. Mănâncă acizi grași omega-3

O contribuție esențială pentru a fi sănătos și de bună dispoziție este un aport adecvat de acizi grași omega-3. Unul dintre efectele menționate este acela că se spune că îmbunătățește simptomele depresiei și că ajută la simțirea energiei și încrederii. Acizii grași omega-3 sunt prezenți în special în următoarele alimente:

  • Pește de mare gras (somon sălbatic, sardine, hering și macrou)
  • Ulei din semințe de in, nuc și rapiță
  • Semințe de in și nuci

Aceste ingrediente ar trebui să facă parte din masă de două ori pe săptămână.

14. Mâncare picantă și condimente sănătoase

Alimentele picante și condimentele sănătoase sunt de mare ajutor în susținerea sănătății și pentru a face mai interesant să mănânci.

Boiaua picantă oferă corpului capsaicină. Capsaicina este responsabilă de picantitatea ardeilor și se spune că are multe efecte bune asupra sănătății:

  • Calmant
  • Antiinflamator
  • Îmbunătățiți respirația nazală
  • Sănătate intestinală îmbunătățită

Cu cât piperul este mai fierbinte, cu atât conține mai multă capsaicină. Dacă sunteți sensibil la căldură, puteți începe cu forme ușoare și crește treptat căldura, dacă este necesar.

Se spune despre ghimbir (antioxidant și antiinflamator), curcuma (antiinflamator și anti-cancer) și scorțișoară (controlul zahărului din sânge) care au efecte de promovare a sănătății.

15. Alege gustări sănătoase

Uneori trebuie să fie și o gustare. Dacă vrei să mergi la cumpărături, dar îți este deja foame (vezi sfatul 5), ai nevoie de ceva pentru a-ți potoli foamea. Aici este tentant să ajungi la o pungă de chipsuri, ceva dulce sau o bucată de tort. Acestea nu sunt gustări sănătoase, deoarece conțin zahăr, sare și carbohidrați simpli, dar nu oferă deloc corpului nutrienți sănătoși.

Aici se pot completa fructe de pădure, mere și ananas. Legumele precum morcovii, broccoli și țelina pot fi, de asemenea, folosite ca „degete” pentru a calma stomacul. Nucile cum ar fi migdalele, caju (de fapt miez) și nucile sunt valoroase și pot satisface foamea.

Avantajul consumului de fructe, legume și nuci este că oferă organismului grăsimi sănătoase, fibre, vitamine, antioxidanți și multe altele.

Notă: Din nou, este vorba de a oferi îndrumări generale celor care doresc să-și îmbunătățească starea de sănătate. Pacienții aflați în tratament bariatric (de exemplu, înainte sau după o intervenție chirurgicală pentru obezitate) ar trebui să urmeze recomandările nutriționiștilor și medicului curant pentru a-și reveni rapid și pentru a avea succes.