16 alimente bogate în fibre pentru o dietă sănătoasă - alimente sănătoase

Dietele bogate în fibre sunt importante, experții în nutriție continuă să le sfătuiască. Dar de ce sunt atât de sănătoase alimentele cu multă fibră? Și ce alimente sunt deosebit de bogate în fibre? Vă prezentăm 16 alimente, dintre care unele sunt cunoscute pentru conținutul lor ridicat, dar unele vă vor surprinde, de asemenea!

De ce fibra?

Fibrele alimentare sunt importante pentru organism, dar nu sunt niciodată cu adevărat digerate. Există două tipuri diferite: solubil și insolubil. Majoritatea alimentelor vegetale conțin un amestec al ambelor. Fibrele solubile se transformă într-o masă asemănătoare gelului în stomac și încetinește digestia, ceea ce scade nivelul colesterolului și glucozei din sânge. Fibrele insolubile, pe de altă parte, ajung la intestin nemodificat și asigură o activitate intestinală crescută. Indiferent de aceste diferențe, niciuna dintre substanțe nu este absorbită de fapt de corp.

Scăderea sub cantitatea zilnică recomandată de fibre poate duce la simptome precum constipație. Dacă nu mâncați prea multe fibre, puteți face dificilă controlul nivelului zahărului din sânge și al apetitului, deoarece fibrele determină viteza de digestie și contribuie la senzația de plinătate. Dar nici prea mult lucru bun nu este benefic. Aportul excesiv de alimente care conțin fibre va digera alimentele prea repede și pot fi absorbite mai puține minerale. Și în acest caz pot apărea gaze incomode sau crampe stomacale.

Dar câtă fibră ar trebui să consumi pe zi? Societatea germană de nutriție recomandă cel puțin 30g pe zi pentru adulți. Cu toate acestea, majoritatea populației nu atinge acest punct de referință.

leguminoase

Aportul este mai mic la 75% dintre femei și 68% la bărbați.

Nu este atât de dificil să consumi cantitatea recomandată. Produsele din cereale integrale nu sunt singura sursă de fibre. Aflați mai multe despre dietele bogate în fibre și alimentele care sunt deosebit de bogate în fibre.

Cele mai bogate alimente în fibre

Cantitatea de fibre poate diferi ușor în funcție de metoda de preparare (crudă sau gătită).

leguminoase

1. Mazăre

Fibre alimentare: 5g la 100g, fierte. 84kcal.
Cu cât este mai proaspăt, cu atât mai bine: mazărea are un gust excelent ca garnitură de legume, în tocănițe sau în salate. În Germania, mazărea verde mică este consumată în mod tradițional ca supă. Cu o porție de mazăre (200g) puteți acoperi deja o treime din necesarul zilnic de fibre. Legumele bogate în fibre conțin aminoacizi esențiali valoroși și minerale precum calciu, magneziu, fier și zinc. La fel ca carnea și peștele, conțin o proporție mare de proteine - o alternativă perfectă pentru vegetarieni.

2. Lentile

Fibre alimentare: 8g la 100g, fierte.101kcal.
Lintea este adevărată pentru toată lumea - ia mai puțin timp să gătească și este mai versatilă decât multe alte leguminoase. Lintea este extrem de hrănitoare și versatilă. Indiferent dacă sunt inimioare, exotice sau în deserturi - semințele mici arată, de asemenea, minunat datorită varietății lor de culori. Sunt oferite cu și decojite. Lintea necojită nu este doar mai aromată, ci și mai bogată în nutrienți, deoarece majoritatea nutrienților și aromelor se află sub piele. Lintea decojită, pe de altă parte, este mai ușor de digerat. Nu numai că contribuie la o dietă bogată în fibre, dar servesc și ca o sursă importantă de proteine.

3. Fasole neagră

Fibre alimentare: 10,5g la 100g, fierte. 102kcal.
Pielea moale și un miez foarte cremos - asta face ca fasolea neagră mică să fie atât de specială. Acestea oferă mâncăruri mexicane în special acel anumit ceva. Sunt sărace în grăsimi și conțin multe proteine și fibre. Un studiu american chiar sugerează că consumul regulat de fasole neagră sau albă poate reduce riscul de cancer de colon.

4. Fasole Lima

Fibre dietetice: 13g la 100g, gătite 123kcal.
La fel ca multe leguminoase, fasolea lima se numără printre alimentele cu cea mai mare cantitate de fibre. Se spune că boabele bogate în proteine, vitamine și minerale au un efect pozitiv asupra inimii, mușchilor și oaselor. Fasolea albă Lima este deosebit de potrivită ca alternativă alternativă la orez sau cartofi. Datorită consistenței lor, fasolea în formă de rinichi este ideală pentru tocănițe și supe. Au gust ușor și, prin urmare, se potrivesc bine cu diverse salate, pește și carne.

legume

5. Varza de Bruxelles

Fibre alimentare: 4g la 100g, fierte.36kcal.
Varza de Bruxelles este o adevărată vitamină bombă. Doar 100g acoperă necesarul zilnic, cu 115mg este chiar ușor depășit. Și, desigur, aceste legume pot obține, de asemenea, puncte cu fibre, precum și vitamine din grupa B, potasiu și zinc. Micile flori conțin ceva mai multe calorii decât alte tipuri de varză, ceea ce se datorează conținutului relativ scăzut de apă. Cu aproape nici un gram de grăsime, tipul de varză este potrivit și pentru persoanele conștiente de siluetă. Studiile au arătat că consumul regulat poate fi detoxifiant și poate reduce riscul de cancer. Ca o garnitură pentru carne, păsări de curte sau vânat, varza de Bruxelles este cunoscută ca fiind perfectă. Mâncarea bogată în fibre obține, de asemenea, puncte în bucătăria vegetariană cu paste, pizza sau ca tocană.

6. Anghinare

Fibre alimentare: 11g la 100g, fierte.53kcal.
Fie ca ingredient principal, garnitură sau decor - anghinarea poate fi folosită în multe feluri și este legumele cu cea mai mare fibră. Legumele mediteraneene pot fi fierte sau fierte. Mugurii plantelor sunt cel puțin parțial comestibili; se poate consuma și zona cărnoasă a frunzelor și baza florii. Anghinarea este încă subreprezentată în majoritatea bucătăriilor germane - nu în ultimul rând datorită aspectului lor neobișnuit. Cu toate acestea, legumele bogate în fibre, cum ar fi anghinarea, pot crește activitatea hepatică și biliară și pot reduce nivelul colesterolului. Anghinarea este una dintre cele mai importante plante medicinale, motiv pentru care este disponibilă și sub formă de tablete, sub formă de suc, tinctură sau ceai.

7. Broccoli

Fibre dietetice: 3g la 100g, fierte.35kcal.
În copilărie, am evitat întotdeauna broccoli. Și chiar dacă nu tuturor le plac legumele verzi astăzi - sunt printre alimentele cu cele mai multe fibre și, în general, unul dintre cele mai sănătoase tipuri de legume. Bomba nutritivă conține mult magneziu, care este important pentru metabolism, mușchi și inimă. Pentru a păstra ingredientele importante, micile florete ar trebui să fie aburite numai, dar nu fierte în prea multă apă. Multe substanțe vitale sunt foarte solubile în apă și trec în apa clocotită.

8. Varza acră

Fibre alimentare: 3,5g per 100g. 12kcal.
Această dietă bogată în fibre este un lucru mai presus de toate: umplerea. Și planta asigură, de asemenea, că intestinele funcționează corect. Bacteriile lactice conținute în aceasta stabilizează flora intestinală și protejează bacteriile intestinale benefice. Pe lângă efectul său probiotic, Sauerkaut poate convinge și cu multe vitamine și minerale B. Cel mai cunoscut fel de mâncare național german este, de asemenea, foarte scăzut în calorii și nu conține practic grăsimi, ceea ce îl face deosebit de atractiv pentru persoanele conștiente de figura.

fructe

9. Zmeură

Fibre alimentare: 4,5g per 100g. 52kcal.
Este bine cunoscut faptul că fibrele pot fi găsite în alimente precum pastele de grâu integral sau fulgi de ovăz. Dar cine ar fi crezut că fructele conțin și o bună parte din ajutoarele digestive sănătoase? Zmeura nu numai că este minunat de dulce, dar este și foarte sănătoasă. Pe lângă fibre, fructele mici de culoare roșie cu consistența lor unică conțin și vitaminele C, B1, provitamina A, fier, potasiu, calciu și fosfor. Zmeura nu are un gust bun doar la deserturi sau ca gem, ci și în combinație cu brânză de capră consistentă sau brânză de oaie.

10. Mure

Fibre alimentare: 5g la 100g. 54kcal.
Mici, dar grozavi - fructele de padure negre sunt pline de vitamine, minerale și fibre. 100g mure sunt suficiente pentru a acoperi o treime din necesarul zilnic de vitamina C. În acest fel, ele ajută la protejarea sistemului imunitar. Acidul folic și fierul sunt, de asemenea, ingrediente valoroase. Indiferent dacă este pur, ca un shake, înghețată sau gem - utilizarea acestui aliment bogat în fibre este versatilă.

11. Avocado

Fibre alimentare: 14g per fruct. 160kcal pe 100g.
Cu un conținut de grăsime de aproximativ 30%, avocado nu poate fi sănătos - nu-i așa? Preocuparea este nefondată. Deoarece grăsimile conținute în avocado sunt acizi grași nesaturați valoroși, esențiali pentru funcționarea hormonilor și enzimelor și sunt foarte ușor de digerat. Pulpa cremoasă este ideală și pentru o dietă bogată în fibre. De asemenea, conțin: vitamina C, acid folic, potasiu, magneziu, fier și cupru. Și cel mai bun dintre toate: Avocado nu numai că are un gust bun ca salată sau unt, dar le face și frumoase. Vitaminele A, C și E fac pielea și părul să strălucească.

12. Pere

Fibre alimentare: 5g pe fruct de dimensiuni medii.58kcal pe 100g.
Dulce, sărac în calorii și bogat în vitamine: pere sunt absolut recomandate pentru o dietă sănătoasă. Acestea oferă o mulțime de fibre și, prin urmare, vă umplu mai repede. Pe lângă o cantitate mare de vitamina B, fructele dulci pot convinge cu oligoelemente și minerale precum zinc, magneziu, calciu, potasiu și fosfor. Defalcarea homocisteinei poate fi favorizată de proporția ridicată de vitamine B. O proporție prea mare din acest aminoacid poate avea efecte negative, în special asupra creierului.

Cereale

13. Pastele de grâu integral

Fibre alimentare: 5g la 100g, gătite 129kcal.
Pastele sunt îngrășătoare și, prin urmare, nesănătoase - cel puțin conform credinței populare. Dar situația este diferită cu pastele de grâu integral. La fel ca alte alimente din cereale integrale, pastele din grâu integral au un conținut ridicat de fibre și alți nutrienți care pot reduce riscul bolilor cardiovasculare și al diabetului. În comparație cu alte produse din paste fidea, fidea este făcută din făină integrală și gri, pentru care întregul bob de grâu dur, inclusiv părțile de coajă și mugurii, este măcinat. De aceea, pastele sănătoase conțin de trei ori cantitatea de fibre, ceea ce te face să te simți sătul mai mult timp și să menții digestia.

14. Semințe de in

Fibre alimentare: 7g pe lingură.534 kcal pe 100g.
Nu numai uleiul de in, semințele au, de asemenea, un efect deosebit de benefic asupra sănătății. Deoarece are un conținut ridicat de fibre și mucilagii, semințele de in pot ajuta la probleme digestive, cum ar fi constipația. În tractul intestinal leagă apa și se umflă, ceea ce crește volumul conținutului intestinal și stimulează astfel digestia. Semințele de in macinate pot dezvolta acest efect și mai bine datorită suprafeței mai mari. Semințele trebuie ingerate în legătură cu suficient lichid, astfel încât să se poată umfla. Semințele de in nu ajută imediat la problemele digestive, ci numai după două-trei zile.

15. Orzul perlat

Fibre dietetice: 4,5g la 100g, fierte.338kcal.
Boabele cu denumirea neobișnuită sunt un sfat privilegiat printre tipurile de boabe. Este cea mai bogată sursă de fosfor, de aproape două ori mai mare decât peștele. Orzul perlat poate obține în continuare scorți cu aminoacizi esențiali de înaltă calitate, minerale și vitamine. Orzul de perle este folosit în principal ca bază pentru tocănițe și supe, cum ar fi supa de orz și supa Rumford. În bucătăria poloneză și rusă, acestea sunt considerate o garnitură plină.

16. Făină de ovăz

Fibre alimentare: 8g la 100g, gătite.360kcal.
Un mic castron de fulgi de ovăz, fructe proaspete, o mână de nuci și iaurt natural deasupra - micul dejun sănătos este gata. Deoarece fibrele joacă un rol important în dietă, fulgii mici nu ar trebui să lipsească în niciun plan de nutriție. Datorită carbohidraților cu lanț lung și de înaltă calitate, aceștia furnizează organismului energie pe o perioadă mai lungă de timp. Beta-glucanul pe care îl conține poate, de asemenea, să scadă nivelul colesterolului. Făina de ovăz oferă mulți micronutrienți importanți, cum ar fi sodiu, potasiu și magneziu.