16 alimente nutritive pe care să le includeți în dieta dvs. în al treilea trimestru; Suis Enceinte

Nu mâncați pentru doi, mâncați sănătos. Vi se va spune acest lucru atunci când sunteți gravidă. Au trecut vremurile în care femeile erau sfătuite să mănânce pentru doi. Cel mai recent accent se pune pe ceea ce mâncăm, nu pe cât mâncăm, mai ales pe măsură ce sarcina dumneavoastră progresează.

Al treilea trimestru de sarcină începe în a 28-a săptămână și durează până la naștere. În acest timp, veți avea nevoie de suficientă energie pentru a ține pasul cu rutinele pe tot parcursul zilei. Mizați-vă pe dieta corectă, astfel încât dvs. și copilul dumneavoastră să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie.

MomJunction vă ajută să înțelegeți alimentele care trebuie să facă parte din dieta de sarcină din al treilea trimestru. Dar înainte de aceasta, ar trebui să înțelegem nevoile nutriționale pentru acest trimestru.

Nevoi dietetice în al treilea trimestru:

În timpul trimestrului, veți avea nevoie de încă 500 de calorii pe zi (1). Iată celelalte informații nutriționale:

DHA este important pentru dezvoltarea creierului și a retinei în al treilea trimestru. Nevoia dumneavoastră crește de la 100 la 200 mg pe zi.

Aveți nevoie de o doză zilnică de 1.000 mg calciu, care este esențial pentru construirea oaselor și a dinților la bebeluș. Laptele și alte produse lactate precum brânza și iaurtul sunt cele mai bune surse de calciu.

Vitamina D este necesară pentru ca oasele să poată absorbi calciu. Ai avea nevoie de 15 µg pe zi.

Pe măsură ce sarcina progresează, aceasta crește Cerință de fier pentru creșterea fătului proporțional cu greutatea fătului, cea mai mare parte a fierului acumulându-se în al treilea trimestru (2). Ați avea nevoie de 27 mg în fiecare zi.

Acid folic este important pentru a evita defectele neuronale la copil. Aportul dvs. poate fi de până la 800 µg pe zi.
Ai nevoie de 26 g în al treilea trimestru proteină pe zi, deoarece este necesar pentru menținerea țesutului matern și creșterea fătului.

Acum, că știi ce cantități de substanțe nutritive ai nevoie, hai să intrăm în planul tău de alimentație.

Diagrama dietei trimestrului III

Alimente bogate în magneziu	Legume cu frunze verzi închise, nuci, cereale integrale, avocado
Alimente bogate în proteine	Ouă, lapte, iaurt, tofu
Alimente bogate în calciu	Broccoli, nasturel, branza
Alimente bogate în acid folic	Lintea, fasolea, varza de Bruxelles
Alimente bogate în fier	Pâine și paste, fasole, carne roșie

Alimente de consumat în al treilea trimestru

Iată o listă cu cele mai bune alimente de consumat în al treilea trimestru:

1. Fructe:

Fructele proaspete sunt bogate în vitamina C și joacă un rol vital în dezvoltarea și funcționarea placentei. Vitamina absoarbe fierul din alimente și ajută la menținerea unui sistem imunitar puternic (3). În al treilea trimestru, trebuie să luați fructe proaspete precum kiwi, căpșuni, banane și pepeni (4). Când lucrați, împachetați feliile de fructe pentru gustări și mâncați-le în pauze.

2. Lentile:

Acestea sunt bogate în tiamină (vitamina B1) și fibre (5). Puteți pregăti supă, terci (dal) sau tocană cu linte fiartă și luați-o cu mesele.

3. Salată de șuncă și legume:

Legumele sunt o sursă bogată de vitamine, iar șunca este un rapel de tiamină care ajută la eliberarea energiei din alimente. O salată de ridichi, roșii, salată verde și boabe de porumb dulce și felii subțiri de șuncă, sunt adaosuri minunate la dieta ta în timpul celui de-al treilea trimestru.

4. Semințe și nuci:

Când mâncați semințe și nuci, primiți cantități adecvate de tiamină, acizi grași esențiali omega-3 și proteine (6). Puteți lua o gustare cu semințe de floarea-soarelui și fructe uscate, cum ar fi alune, nuci, în cerealele de mic dejun și granule. De asemenea, puteți opta pentru o cereală fără zahăr adăugat la micul dejun sau pentru gustări și adăugați-l cu fructe proaspete precum kiwi sau zmeură pentru a-i spori aroma.

5. Pâine prăjită cu cereale integrale cu fasole la cuptor:

Un pâine prăjită de fasole cu cereale integrale este bogată în tiamină și fibre, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți energizat pe tot parcursul zilei și să preveniți constipația.

6. Sandwich cu bacon:

Este o centrală puternică de tiamină și vitamina C. Faceți un sandviș de slănină slabă feliată subțire și la grătar, felii de roșii și pâine proaspătă de grâu și vă va plăcea gustul.

7. Salată de avocado:

Avocado are un conținut ridicat de vitamine C, E și fibre (7). Amesteca felii de avocado cu nuci, nasturel si fructe precum mango sau portocala si adauga arome la alegere.

8. Varza de Bruxelles:

Sunt bogate în vitaminele C și K (8) și oferă un bun acompaniament la mese. Poate fi aburit sau în cuptor cu microunde până la fiert, sau prăjit cu ceapă verde, usturoi și ghimbir.

9. Somon:

Al treilea trimestru este legat de dezvoltarea creierului bebelușului. Peștele somon este o sursă bună de acizi grași omega-3 și DHA, care sunt importanți pentru dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului. Cu toate acestea, puteți obține cantități limitate de somon numai atunci când este gătit corect. Mergi după somon de casă.

10. Ouă:

Este o sursă bună de colină, care contribuie la buna funcționare a celulelor și la dezvoltarea rapidă a bebelușului. Colina ajută la dezvoltarea memoriei și reduce riscul bolilor renale și pancreatice. Puteți lua un ou fiert bine la micul dejun.

11. Extract de drojdie:

Extractul de drojdie este bogat în acid folic (9). Puteți întinde un strat subțire peste el pe pâine prăjită și presărați brânză de vaci, piure de avocado sau roșii.

12. Papaya coaptă:

Este o sursă bună de vitamina C, fibre, potasiu și acid folic (10). De asemenea, ajută la prevenirea arsurilor la stomac, care este frecventă în al treilea trimestru. Cu toate acestea, nu mâncați papaya necoaptă deoarece conține pepsină, care poate provoca contracții și travaliu prematur.

13. Smoothies verzi:

Smoothii verzi au un conținut ridicat de fibre, calciu, vitamina B6, magneziu și potasiu (11). Amestecarea de spanac sau de varză cu gheață face un smoothie verde grozav. Puteți folosi apă de nucă de cocos și adăugați alte ingrediente precum fructe de pădure, ananas, portocală, mango, mentă sau ghimbir pentru a îmbunătăți gustul smoothie-ului.

14. Lapte și produse lactate:

Acestea sunt bogate în calciu. Nevoia de calciu crește în al treilea trimestru (12). Laptele și produsele lactate, precum și suplimentele de calciu prescrise de medic, vă vor ajuta să îndepliniți cerințele.

15. Alimente bogate în fier:

Legumele cu frunze verzi, broccoli, carne de vită slabă și carne de porc sunt bogate în fier. Fierul este necesar pentru creșterea alimentării cu sânge a placentei în timpul celui de-al treilea trimestru (13) .

16. Dieta bogată în acid folic:

Acidul folic previne defectele tubului neural la copilul în curs de dezvoltare (14). Pâinea, drojdia, fasolea, nautul și legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, sunt surse bune de acid folic.

Acum, că știți că există o listă lungă de alimente de acoperit în al treilea trimestru. Poate fi obositor să vă amintiți și să mâncați fiecare masă, cu excepția cazului în care aveți un plan.

Planul de dietă al treilea trimestru

Iată un exemplu de plan de dietă. Puteți urmări acest lucru sau îl puteți adapta la nevoile dvs., astfel încât să obțineți caloriile de care aveți nevoie și toți nutrienții esențiali de care aveți nevoie.

Planul de dietă vă ușurează obiectivele alimentare, nu-i așa? Adăugați câteva sfaturi de hrănire și puteți termina sarcina într-un mod sănătos:

Sfaturi de alimentație sănătoasă în al treilea trimestru

Iată câteva sfaturi de dietă pe care le puteți urma:

Luați mese mici și frecvente și nu omiteți niciodată o masă.

Includeți toate alimentele sănătoase în dieta zilnică.

Bea multe lichide pentru a evita deshidratarea și constipația.

Reduceți băuturile care conțin cofeină.

Evitați alimentele bogate în sare, zahăr și grăsimi. Consumul de sare în exces poate duce la retenția de apă și umflarea gleznei.

Evitați peștele-spadă, rechinul, peștele alb, sau macroul, deoarece au un conținut ridicat de mercur.

Nu consuma lapte nepasteurizat.

Evitați alimentele picante, grase și prăjite pentru a evita indigestia și arsurile la stomac.

Dacă ați urmat o dietă sănătoasă, continuați cu munca bună. Dacă nu ați făcut-o deja, treceți la acești nutrienți pentru a vă ajuta să dezvoltați un copil sănătos în uter. A mânca sănătos este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine și copilul tău.

Cu toate acestea, înainte de a vă cheltui un plan de dietă pentru dvs., consultați ginecologul care vă poate sfătui în funcție de nevoile dvs. de sănătate. Încercați rețete noi acasă pentru o masă delicioasă și sănătoasă.