16 moduri de a; crește-ți pofta de mâncare
Pierderea poftei de mâncare apare atunci când aveți o dorință slabă de a mânca. Diversi factori pot provoca apetit slab, inclusiv boli psihice și fizice.
Dacă lipsa poftei de mâncare durează mai mult de două zile, aceasta poate duce la pierderea în greutate sau la malnutriție.
A nu avea pofta de mâncare poate fi frustrant pentru toată lumea, în special pentru persoanele care sunt subponderale și încearcă să se îngrașe sau să câștige masă.
Acest articol enumeră 16 modalități ușoare de a vă crește pofta de mâncare.
1. Mănâncă mai des mesele mici
Mâncarea a trei mese complete poate părea o sarcină dificilă atunci când nu aveți un apetit sănătos.
O modalitate mai motivantă de a mânca este să împărțiți cele trei mese principale în cinci sau șase mese mici.
Pe măsură ce pofta de mâncare se îmbunătățește, puteți începe să creșteți porțiile din aceste mese sau să adăugați ingrediente pentru a consuma mai multe calorii pe parcursul zilei.
De exemplu, dacă mâncați un sandviș cu ton, adăugați legume și brânză pentru a adăuga mai multe calorii și substanțe nutritive.
: Mănâncă cinci sau șase mese mici pe zi în loc de trei mese mari. Pe măsură ce pofta de mâncare se îmbunătățește, puteți începe să creșteți porții și să adăugați mai multe ingrediente.
2. Consumați alimente bogate în nutrienți
Oamenii cu poftă de mâncare scăzută tind să mănânce calorii goale, cum ar fi bomboane, chipsuri, înghețată și produse de patiserie, pentru a se îngrășa.
Deși aceste alimente pot părea mai apetisante și conțin cantități mari de calorii, sunt o idee proastă, deoarece oferă foarte puțini nutrienți.
În schimb, concentrați-vă asupra alimentelor care vă oferă calorii și o gamă largă de nutrienți, cum ar fi proteinele și grăsimile sănătoase.
De exemplu, în loc de înghețată pentru desert, puteți mânca 1 cană de iaurt grecesc simplu. Adăugați câteva fructe de pădure și scorțișoară pentru mai multă dulceață.
La fel, dacă îți vine să mănânci pizza, poți să faci una singur și să-i adaugi legume și proteine suplimentare pentru nutrienți suplimentari.
: Scadeți aportul de calorii goale. În schimb, faceți substituții ușoare pentru a vă concentra pe alimente mai nutritive care conțin proteine, grăsimi sănătoase și cereale integrale.
3. Adăugați mai multe calorii la mese
O altă modalitate de a vă crește pofta de mâncare și de a vă asigura că mâncați suficient în timpul zilei este să adăugați mai multe calorii la mese.
O modalitate de a face acest lucru este să gătești mâncarea cu ingrediente bogate în calorii, cum ar fi untul, untul de nuci, ulei de măsline sau lapte integral.
- Adăugați 45 de calorii: Gatiti ouale cu unt.
- Adăugați 80 de calorii: Gatiti fulgii de ovaz cu lapte integral in loc de apa.
- Adăugați 80 de calorii: Adăugați ulei de măsline și avocado în salate.
- Adăugați 100 de calorii: Întindeți unt de arahide pe feliile de mere ca gustare.
Adăugări simple ca acestea pot adăuga mai multe calorii sănătoase la mese și pot crește aportul total de calorii.
: Adăugați ingrediente bogate în calorii atunci când vă pregătiți mesele pentru a consuma mai multe calorii pe tot parcursul zilei.
4. Faceți din timpul mesei un timp social plăcut
Activitate
Gătitul și mâncarea unei mese împreună cu alte persoane vă pot ajuta să vă stimulați apetitul mai mult decât să mâncați singur.
Pentru a face mâncarea mai plăcută de mâncat, vă puteți invita prietenii și familia la mese. Dacă nu pot veni și să vă țină companie, încercați să mâncați în timp ce vă uitați la televizor.
Aceste strategii vă pot ajuta deturnându-vă atenția de la alimente. De fapt, un studiu a arătat că consumul cu prietenii poate crește consumul de alimente cu 18% și că consumul în timp ce vă uitați la televizor îl poate crește cu 14% (1).
Transformarea meselor în oportunități de socializare și divertisment vă poate ajuta să vă bucurați mai mult de mâncare și vă poate crește pofta de mâncare.
: Consumul de mese cu prietenii și familia sau consumarea lor în fața televizorului vă poate distrage atenția de la mâncarea pe care o consumați și vă poate face să mâncați mai mult din ea.
5. Păcălește-ți creierul cu o altă placă
Mărimi
Dacă aveți un apetit slab, a vedea porții mari de mâncare poate fi copleșitor și descurajant.
O modalitate de a evita să vă simțiți copleșiți este să vă păcăliți creierul să creadă că mâncați încă porții mici. Puteți face acest lucru servind mâncarea pe o farfurie mare în loc de una mică.
Unele studii au arătat că mărirea plăcii poate necesita servirea unor porții mai mari de alimente. Acest lucru este adevărat chiar dacă nu vă place atât de mult mâncarea (2, 3).
Cu alte cuvinte, ați putea mânca mai multe alimente dacă le serviți într-un vas mai mare. Ar putea crește aportul zilnic de calorii, mai ales dacă consumați alimente bogate în calorii.
: Servirea mâncării pe farfurii mai mari vă poate ajuta să vă serviți porții mai mari și să mâncați mai mult.
6. Programul meselor
Foamea îi determină de obicei pe oameni să mănânce. Cu toate acestea, dacă nu ți-e foame, este posibil să nu te poți baza pe pofta de mâncare pentru a-ți reaminti când mănânci.
Dacă da, încercați să vă planificați mesele și setați un memento la fiecare masă pentru a vă asigura că mâncați regulat.
În plus, este important să aveți un program regulat de masă pentru a stimula pofta de mâncare și a vă ajuta să obțineți suficiente calorii și substanțe nutritive în fiecare zi.
: Planificarea și setarea memento-urilor de masă vă pot ajuta să creșteți pofta de mâncare și să urmăriți consumul de alimente.
7. Nu sări peste micul dejun
Este important să luați micul dejun în fiecare zi dacă doriți să vă creșteți pofta de mâncare și să vă îngrășați.
Un studiu de revizuire a constatat că sărind peste micul dejun vă poate determina să mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei, ceea ce este opusul a ceea ce doriți (4).
În plus, micul dejun ajută la creșterea efectului de termogeneză al organismului, determinându-vă să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei. Vă poate crește pofta de mâncare (5).
Dacă încercați să mâncați mai mult, consumul micului dejun în fiecare zi este la fel de important ca și mâncarea obișnuită pe tot parcursul zilei.
: Consumul de mic dejun în fiecare zi vă poate promova apetitul și vă poate crește termogeneza, ceea ce vă poate motiva să mâncați mai mult.