168 Instrucțiuni intermitente de post • Cum să slăbești!
Postul temporar este vechiul secret al sănătății. Este străvechi deoarece a fost practicat de-a lungul istoriei umane. Este un secret, deoarece acest obicei puternic a fost practic uitat.
Dar acum mulți oameni redescoperă această măsură nutrițională. Pot exista avantaje mari în post când se face corect: pierderea în greutate, creșterea energiei, beneficii pentru diabeticii de tip 2 și multe alte lucruri. De asemenea, economisiți timp și bani.
Acest articol vă va spune tot ce trebuie să știți despre postul intermitent.
Ce este postul intermitent 16/8
Postul intermitent este o practică de a renunța la a mânca o perioadă de timp în fiecare zi sau săptămână. Pe măsură ce crește interesul pentru postul intermitent, cum puteți profita la maximum de strategia dvs. de slăbire?.
Avantajele sunt evidente: planurile pot fi ușor de urmat; unii nu necesită un număr de calorii; pot face oamenii mai sănătoși și pot întârzia chiar și simptomele bolii Alzheimer.
Postul intermitent, de asemenea, nu provoacă tulburări de alimentație sau încetinește metabolismul unei persoane, a spus Krista Varady, profesor asociat de nutriție la Universitatea din Illinois, Chicago, care studiază postul de 12 ani.
Dar postul nu este același lucru cu înfometarea? Nu. Postul este diferit de foamete într-un mod crucial. Control. Înfometarea este lipsa involuntară de hrană. Înfometarea nu este nici deliberată, nici controlată. Postul, pe de altă parte, este reținerea voluntară a alimentelor din motive spirituale, de sănătate sau din alte motive.
Mâncarea este ușor disponibilă, dar alegeți să nu o mâncați. Acest lucru se poate face pentru orice perioadă de timp, de la câteva ore la zile sau chiar săptămâni. Puteți începe postul oricând doriți și puteți termina postul după bunul plac. Puteți porni sau opri postul pentru orice motiv sau fără niciun motiv. Flexibilitatea este importantă!
Postul nu are o durată standard, deoarece este pur și simplu absența hranei. Ori de câte ori nu mănânci, postim. De exemplu, poți să postim între cină și micul dejun a doua zi, o perioadă de aproximativ 12-14 ore. Având în vedere acest lucru, postul ar trebui privit ca parte a vieții de zi cu zi.
Care este efectul postului intermitent 16/8
Pentru noul studiu, publicat în revista Nutrition and Healthy Aging, 23 de bărbați și femei obezi au urmat dieta 16: 8 timp de 12 săptămâni. Cercetătorii și-au comparat rezultatele cu un grup de control care a mâncat normal.
În timpul postului de 16 ore, persoanele care tin dieta au putut consuma doar apa, ceai negru, cafea sau sifon. În restul de opt ore ale zilei, participanții au putut mânca orice își doreau inimile.
După 12 săptămâni, cercetătorii au descoperit că oamenii din dietă au slăbit și și-au scăzut tensiunea arterială. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că participanții la studiu au consumat cu 350 de calorii mai puțin pe zi decât grupul de control. Nu-i rău ce?
Aceste rezultate sugerează că o dietă cu timp restricționat de opt ore determină o ușoară restricție calorică și pierderea în greutate, fără numărarea caloriilor.
Acesta a fost un studiu foarte mic pentru a începe, așa că este dificil să tragi concluzii solide din acesta. De asemenea, s-a concentrat asupra pacienților obezi și este greu de spus dacă vor beneficia și oamenii care încearcă să slăbească câteva kilograme. Postul oferă multe beneficii unice importante, care nu sunt posibile într-o dietă tipică.
Acolo unde dietele îngreunează viața, postul îl face mai ușor. Acolo unde dietele sunt scumpe, postul intermitent este gratuit. În cazul în care dietele pot lua timp, postul economisește timp. Postul este posibil oriunde în care dieta este limitată. Acolo unde dietele au eficacitate variabilă, postul are o eficiență fără îndoială. Nu există o metodă mai puternică de scădere a insulinei și pierderea în greutate.
Ce se întâmplă cu corpul meu?
În esență, postul permite pur și simplu corpului să elimine excesul de grăsime corporală. Este important să ne dăm seama că acest lucru este normal și că persoana a evoluat prea repede, fără consecințe nocive asupra sănătății. Grăsimea corporală este doar energia alimentară care a fost depusă. Dacă nu mănânci, corpul tău pur și simplu „își va consuma” propria grăsime pentru energie.
Viața este despre echilibru. Același lucru este valabil și pentru mâncare și post. La urma urmei, postul este doar dezavantajul mâncării. Dacă nu mănânci, postim. Iată cum funcționează:
Când mâncăm, se absoarbe mai multă energie alimentară decât poate fi utilizată imediat. O parte din această energie trebuie stocată pentru o utilizare ulterioară. Insulina este hormonul cheie implicat în stocarea energiei alimentare. Insulina crește atunci când mănânci și ajută la stocarea excesului de energie în două moduri diferite. Zahărul poate fi legat în lanțuri lungi numite glicogen care sunt apoi depozitate în ficat. Cu toate acestea, spațiul de stocare este limitat; și odată ce acest lucru este realizat, ficatul începe să transforme excesul de glucoză în grăsimi. Acest proces este cunoscut sub numele de lipogeneză de novo.
O parte din această grăsime nou creată este stocată în ficat, dar cea mai mare parte este exportată în alte depozite de grăsime din organism. Deși acesta este un proces mai complicat, nu există nicio limită a cantității de grăsime care poate fi produsă. Există două sisteme complementare de stocare a energiei pentru alimente în corpul nostru. Unul este ușor accesibil, dar are spațiu de stocare limitat (glicogen), iar celălalt este mai greu accesibil, dar are spațiu de stocare nelimitat (grăsime corporală).
Procesul este inversat când nu mâncăm (postul intermitent). Nivelul de insulină scade și semnalează corpului să înceapă să ardă energia stocată, deoarece nu mai vine electricitate prin alimente. Nivelul zahărului din sânge scade, așa că acum corpul trebuie să scoată glucoza din stocare pentru a arde energie.
Glicogenul este sursa de energie cea mai ușor accesibilă. Acesta este descompus în molecule de glucoză pentru a furniza energie celorlalte celule. Acest lucru poate furniza suficientă energie pentru a menține corpul energizat timp de 24-36 de ore. După aceea, corpul începe să descompună grăsimea pentru energie.
Astfel, corpul există cu adevărat doar în două stări, starea hrănită (cu insulină ridicată) și starea de post (insulină scăzută). Fie stocăm energia alimentelor, fie o ardem. Este una sau alta. Când mâncarea și postul sunt în echilibru, nu există câștig net.
Dacă începem să mâncăm imediat ce ne ridicăm din pat și nu ne oprim până nu mergem la culcare, ne petrecem cea mai mare parte a timpului hrăniți. Ne vom ingrasa in timp. Nu ne-am acordat corpului nostru timp pentru a arde energia alimentară.
Pentru a restabili echilibrul sau a pierde în greutate, trebuie pur și simplu să creștem timpul de ardere a energiei alimentare. Acesta este postul intermitent. În esență, postul permite corpului să-și folosească energia stocată. La urma urmei, este exact pentru ce este acolo. Cel mai important lucru de înțeles este că nu este nimic în neregulă cu acesta.
Dacă mâncați constant, așa cum este adesea recomandat, atunci corpul dvs. va folosi pur și simplu energia alimentară primită și nu va arde niciodată grăsime corporală. Doar îl veți salva. Corpul tău îl va păstra pentru o perioadă în care nu este nimic de mâncat. Îți lipsește echilibrul. Îți lipsește postul.
Instrucțiuni de post intermitent 16/8
Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe orice dietă.
Postul intermitent nu este pentru toată lumea, inclusiv pentru persoanele cu diabet de tip 1, femeile însărcinate și femeile care alăptează, a spus Varady. Persoanele cu tulburări de alimentație tind să mănânce în exces în timpul ferestrei de alimentație, astfel încât acest tip de terapie nu va funcționa pentru ei.
Dieta 16: 8, sau dieta limitată în timp, unde postim 16 ore pe zi, dar puteți mânca orice doriți pentru celelalte opt ore. Experții sfătuiesc să alegeți o fereastră de luat masa care să vă permită să vă terminați mesele destul de devreme, de ex. 10 a.m.-6 p.m. sau mai devreme, deoarece corpul dumneavoastră este mai puțin eficient în absorbția zahărului în timpul zilei.
Postul intermitent 16/8 este ușor, sigur și durabil.
Pentru a începe, alegeți mai întâi o fereastră de opt ore și limitați consumul de alimente la acea perioadă de timp.
Mulți oameni preferă să mănânce între prânz și 20:00, deoarece acest lucru înseamnă că trebuie doar să posti peste noapte și să sări peste micul dejun, dar totuși ai un prânz echilibrat, o cină și câteva gustări pe tot parcursul zilei.
Alții aleg să mănânce între orele 9:00 și 17:00, ceea ce oferă mult timp pentru un mic dejun sănătos în jurul orei 9:00, un prânz normal în jurul prânzului și o cină ușoară devreme sau o gustare în jurul orei 16:00 înainte de a începe postul.
Cu toate acestea, puteți experimenta și alege intervalul de timp care se potrivește cel mai bine programului dvs.
Indiferent de momentul în care mâncați, se recomandă să mâncați mai multe mese mici și gustări repartizate uniform pe tot parcursul zilei pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și menținerea foamei sub control.
În plus, pentru a maximiza beneficiile potențiale ale dietei pentru sănătate, este important să vă mențineți la alimente întregi și băuturi nutritive în timpul mesei.
Îmbutelierea alimentelor nutritive vă poate ajuta să vă rotunjiți dieta și vă permite să profitați de acest regim.
Încercați să asociați fiecare masă cu o selecție bună de alimente întregi sănătoase, cum ar fi:
Fructe: mere, banane, fructe de padure, portocale, piersici, pere etc.
Legume: broccoli, conopidă, castravete, legume cu frunze, roșii, creștet etc.
Cereale integrale: quinoa, orez, ovăz, orz, hrișcă, spelta, orz perlat etc.
Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, avocado și ulei de cocos
Surse de proteine: carne, pasăre, pește, leguminoase, ouă, nuci, semințe etc.
Consumul de băuturi fără calorii, cum ar fi apa și ceaiul și cafeaua neindulcite, chiar și în timpul postului, pot contribui, de asemenea, la controlul apetitului menținând în același timp hidratarea.
Dacă sunteți interesat dacă este permis intervalul 16/8 cu alcool, am scris un articol aici.
Post alternativ intermitent 5/2
Dieta 5: 2, cunoscută și sub numele de dieta rapidă, este în prezent cea mai populară dietă intermitentă de post.
A fost popularizat de jurnalistul britanic Michael Mosley.
Se numește dieta 5: 2, deoarece cinci zile pe săptămână sunt zile normale de luat masa, în timp ce celelalte două limitează caloriile la 500-600 pe zi.
Deoarece nu există cerințe cu privire la ce alimente să consumi, dar când să le consumi, această dietă este mai mult un stil de viață. Mâncați în mod normal cinci zile pe săptămână și nu trebuie să vă gândiți la limitarea caloriilor.
Apoi, în celelalte două zile, reduceți aportul caloric la un sfert din necesarul zilnic. Adică aproximativ 500 de calorii pe zi pentru femei și 600 pentru bărbați. Puteți alege ce două zile din săptămână preferați, atâta timp cât există cel puțin o zi fără post între ele. Un mod obișnuit de planificare a săptămânii este să postim luni și joi cu două sau trei mese mici, apoi să mâncăm normal pentru restul săptămânii.
Este important să subliniem că mâncarea „normală” nu înseamnă că poți mânca orice. Dacă vă place să mâncați junk, este puțin probabil să slăbiți și puteți chiar să vă îngrași.
Ar trebui să mănânci aceeași cantitate de mâncare ca și când nu ai fi postit deloc.
Care sunt dezavantajele postului
Deși postul intermitent are multe beneficii dovedite, este totuși controversat. Există un pericol potențial în cazul medicamentelor, în special al diabetului, în care doza trebuie deseori ajustată. În cazul diabetului, dietele cu formule pot fi benefice. Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice modificare a medicației și despre modificările relevante ale stilului de viață.
Dacă sunteți interesat de subiectul pierderii în greutate sănătoase, vă sfătuim să aruncați o privire mai atentă la Sheko Shakes. Deoarece shake-urile sunt o masă de băut, este foarte ușor să urmăriți numărul de calorii consumate și, dacă este necesar, să le reduceți.