20 de reguli generale pentru arderea grăsimilor - așa scapi și de grăsime!
1. Acordați atenție calității organice!
Desigur, este mult mai ieftin să consumați alimente provenite din creșterea animalelor convenționale și din legumicultura și fructele convenționale. Dar carnea și legumele și fructele organice merită cu adevărat cheltuielile suplimentare. Cercetările au arătat că laptele organic conține peste 70% mai mulți acizi grași omega3 decât laptele provenit din creșterea animalelor convenționale, iar un studiu publicat în Journal of Dairy Science a arătat că vacile hrăneau iarbă proaspătă (în loc de cereale) ) a produs un lapte care conținea cu 500% mai mulți acizi linoleici conjugați decât laptele din grupul de comparație (= furaje pentru cereale).
Deoarece acizii grași omega3 și acizii linoleici conjugați contribuie la arderea grăsimilor și la formarea mușchilor, este logic să cheltuiți excesiv pe brânza organică, laptele și iaurtul organic, precum și pe carnea organică în ansamblu.
2. Aveți grijă la carbohidrații complecși!
Când vine vorba de carbohidrați, ar trebui să utilizați surse complexe de carbohidrați, cum ar fi produse din cereale integrale, orez brun și pâine integrală, deoarece acestea mențin nivelul de insulină constant scăzut și astfel protejează împotriva emisiilor ridicate de insulină, care încetinesc arderea grăsimilor.
Un studiu realizat de Universitatea de Stat din Pennsylvania a arătat că bărbații și femeile care au urmat o dietă cu conținut scăzut de calorii și care și-au luat carbohidrații exclusiv din surse complexe de carbohidrați au pierdut semnificativ mai multe grăsimi abdominale (adică grăsimi abdominale) decât cei care și-au luat carbohidrații din surse simple de glucide.
3. Căutați fructul potrivit!
Un studiu realizat de Clinica Scripps (San Diego) a arătat că bărbații care au mâncat o jumătate de grapefruit pe zi, sau 250 ml. A băut suc de grapefruit de 3 ori pe zi, a pierdut în medie 4 kilograme în 12 săptămâni FĂRĂ să-și schimbe dieta.
Acest efect poate fi explicat prin efectul de scădere a zahărului din sânge al grapefruitului, care duce la o reducere a depozitării grăsimilor în organism. Consumând jumătate de grapefruit cu mesele zilnice merită, prin urmare, încercat.
4. Atenție la ouă!
Ouăle conțin tone de proteine și s-a dovedit că dezvoltă mușchi și masă. Cercetările au arătat că cei care mănâncă în mod regulat ouă la micul dejun nu numai că consumă mai puține calorii în timpul zilei, ci și pierd mult mai multe grăsimi corporale. Prin urmare, este recomandabil să aveți ouă la micul dejun în fiecare zi, de preferință un amestec de 3 ouă întregi și 3 albușuri.
5. Ferește-te de grăsimi!
Anumite grăsimi, în special acizii grași omega3, nu conduc la acumularea de grăsimi corporale, dimpotrivă, determină descompunerea acesteia.
Aportul de grăsime pentru pierderea de grăsime sună ilogic la început, dar atunci când aportul zilnic total de grăsimi este de aproximativ 30% din totalul caloriilor zilnice și aceste grăsimi provin în mod ideal din pești grași precum somonul, sardinele sau păstrăvul sau din alte surse de grăsime sănătoase precum uleiul de măsline, untul de arahide și nucile a favorizat efectiv pierderea de grăsime - comparativ cu o dietă care reduce aportul zilnic de grăsimi (așa-numita dietă cu conținut scăzut de grăsimi).
6. Ferește-te de lapte!
Produsele lactate au un conținut ridicat de calciu, care poate accelera pierderea de grăsime, în special în zona abdominală. Acest lucru se datorează faptului că calciul reglează ciclul calcitriolului, care i.a. provoacă acumularea și depozitarea grăsimii corporale. De îndată ce nivelul de calciu este suficient, producția de calcitriol și grăsime este oprită în timp ce degradarea grăsimii corporale este accelerată.
În consecință, consumul de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt contribuie atât la absorbția proteinelor, cât și la pierderea grăsimilor.
7. Ferește-te de proteine!
O dietă bogată în proteine promovează nu numai hipertrofia (= creșterea musculară), ci și pierderea de grăsime.
Cercetătorii de la Skidmore College au descoperit că bărbații care au urmat o dietă bogată în proteine care conțin 40% din aportul zilnic total de calorii au pierdut mai multe grăsimi corporale în 8 săptămâni decât cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați.
Probabil că acest lucru se datorează faptului că consumul de proteine crește nivelul peptidei YY, un hormon responsabil de reglarea foametei în organism.
8. Ferește-te de mere!
Merele oferă carbohidrați excelenți, cu digestie lentă, cu o varietate de antioxidanți sănătoși. O substanță găsită în mere numită polifenol asigură mai multă forță musculară, rezistență și chiar pierderea de grăsime, în special în zona abdominală.
Capacitatea polifenolului de a avea un efect direct asupra pierderii de grăsime și, în același timp, asigură producerea și stocarea mai puțină grăsime, se armonizează cu plusul de forță și rezistență musculară, deoarece acest lucru permite un antrenament mai lung și mai dur.
Un măr mediu conține aproximativ 200 mg. Polifenol și aproximativ 30gr. glucide.
9. Aveți grijă la nuci!
Un studiu californian a arătat că persoanele care au urmat o dietă LowCarb/HighFat (40% din totalul caloriilor sunt grăsimi) și au obținut conținutul principal de grăsimi din migdale, au pierdut semnificativ mai multe grăsimi corporale și abdominale decât grupul de comparație pe o perioadă de 24 de săptămâni cu aceeași cantitate totală de calorii, dar mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi. Prin urmare, o dietă ar trebui să includă întotdeauna nuci precum migdale, nuci de Brazilia, nuci de macadamia și nuci.
10. Ferește-te de ceaiul verde!
Ingredientul principal al ceaiului verde, epigalocatechina galat (EGCG), blochează o enzimă care descompune în mod normal neurotransmițătorul norepinefrină. Norepinefrina vă menține metabolismul, care la rândul său arde mai multe calorii pe zi. Așadar, prin prevenirea descompunerii noradrenalinei, ajutați la creșterea consumului zilnic total de calorii.
Ceaiul verde este, de asemenea, excelent ca hidratare în timpul exercițiului. Acest lucru este confirmat și de un nou studiu al Journal of Nutrition, potrivit căruia persoanele care au băut ceai verde în timp ce făceau exerciții au pierdut semnificativ mai multe grăsimi din burtă decât persoanele din grupul de comparație.
11. Aveți grijă la zer!
Zerul poate fi folosit ca gustare atât pentru creșterea musculară, cât și pentru arderea grăsimilor. Cercetătorii englezi au descoperit că subiecții care au consumat un shake din zer cu 90 de minute înainte de o masă mare au mâncat semnificativ mai puțin decât subiecții care au consumat un shake de cazeină în prealabil. Oamenii de știință justifică acest lucru cu capacitatea zerului de a stimula acei hormoni care sunt responsabili de suprimarea senzației de foame din organism.
12. Ferește-te de pești!
După cum sa explicat deja la punctul 5., acizii grași esențiali omega3 din uleiul de pește asigură o descompunere crescută a grăsimilor, care este îmbunătățită semnificativ printr-o combinație cu antrenamentul. Acest lucru se aplică și suplimentelor care conțin acizi grași omega3. În mod ideal, recomandarea de dozare aici este de 1-2gr. Ulei de peste cu 3 mese intinse pe parcursul zilei.
13. Ferește-te de avocado
Avocado este plin de grăsimi mononesaturate, care de obicei nu sunt depozitate ca grăsime corporală. De asemenea, conțin zaharuri simple speciale (așa-numita mannoheptuloză), care duc la o atenuare a debitului de insulină și la o absorbție crescută a calciului. Nivelul scăzut de insulină și aportul crescut de calciu sunt cruciale pentru pierderea crescută de grăsime. Avocadele pot fi folosite ca ingredient în salate și sandvișuri.
14. Ferește-te de băuturile energizante!
Băuturile energizante pot fi potrivită și pentru a contribui la arderea grăsimilor Într-un studiu din 2008, oamenii de știință au demonstrat că subiecții care au consumat 200 mg de cofeină și 250 mg de EGCG (obținut din extract de ceai verde) pe zi, au pierdut cu 1 kg mai multă grăsime corporală decât subiecții din grupul testat în timpul unei faze de dieta de 28 de zile.
15. Ferește-te de îndulcitori!
Deși băuturile care conțin îndulcitori sunt aproape fără calorii, prea multe pot sta în calea pierderii de grăsime. Băuturile carbogazoase pe bază de îndulcitor par să dezechilibreze senzația naturală de foame, făcându-vă să vă simțiți mai flămând decât ați face în mod normal și, prin urmare, consumați mai multe calorii.
Alte studii sugerează că gustul dulce al acestor băuturi poate duce la obținerea insulinei la urma urmei - ceea ce, la rândul său, ar încetini pierderea de grăsime și ar favoriza depozitarea grăsimii corporale.
16. Căutați extract de ceai verde!
O mare varietate de studii arată eficiența ceaiului verde în reducerea excesului de grăsime corporală. În plus, studiile arată că EGCG (epigallocatechin gallate), care se obține din extract de ceai verde, are o bioutilizare mai bună decât EGCG ingerat prin ceaiul preparat.
O recomandare sensibilă de suplimentare ar fi doza de extract de ceai verde de 500 mg dimineața și după-amiaza înainte de mese.
17. Ferește-te de ceaiul negru!
Ceaiul verde, ceaiul oolong și ceaiul negru provin din aceeași plantă - doar procese diferite de prelucrare duc la faptul că ceaiul oolong și ceaiul negru își pierd culoarea verde și devin maro sau negru. Ceaiul Oolong duce la procese metabolice crescute datorită polifenolilor pe care îi conține. Ceaiul negru contribuie, de asemenea, la pierderea de grăsime: Oamenii de știință au reușit să demonstreze o reducere a hormonului de stres cortizol cu un consum regulat, care este de obicei responsabil pentru depozitarea grăsimilor, în special în miezul corpului.
18. Ferește-te de apă!
Oamenii de știință au arătat că consumul a 2 căni de apă rece înainte de mese poate accelera temporar metabolismul cu până la 30%.
19. Ai grijă la condimente!
Ardeii iute conțin capsaicină, o substanță care are un efect direct asupra arderii grăsimilor și, în același timp, este capabilă să reducă senzația de foame și astfel indirect și aportul de calorii. Combinația cu cofeina sa dovedit a fi deosebit de eficientă: studiile au arătat o creștere semnificativă a pierderii de grăsime în condiții de antrenament.
Este logic să adăugați praf de ardei iute sau ardei iute tăiați sau sos de ardei la mese pentru a arde calorii suplimentare și grăsimi suplimentare. Există, de asemenea, suplimente care conțin capsaicină.
20. Ferește-te de soia!
Proteina din soia sa dovedit a fi un arzător de grăsimi. Deja în 2008 s-a demonstrat științific că subiecții testați cu un consum de 20gr. Soia a pierdut mult mai multe grăsimi pe burtă pe zi în trei luni decât subiecții testați fără consum de soia. Acest lucru poate fi foarte probabil atribuit faptului că soia este potrivită pentru minimizarea sentimentelor de foame.