3 sfaturi esențiale pentru construirea musculaturii (adesea ignorate)
Ce contează când ești tu a face muschi vrei? Poate că sunteți deja familiarizați cu elementele de bază și știți că un exces caloric este util, că este important doar cu antrenamentele progresive Exerciții de bază funcționează pe acela rămâneți constant pe minge și pe a lui regenerare trebuie să fie atent. Da, acestea sunt cele cunoscute elementele de bază ale construcției musculare, fără de care nu poate funcționa.
Dar este vorba de mai mult decât atât. Dacă sunteți unul dintre acei oameni care au probleme de construcție musculară, nu sunt mulțumiți de progresul lor (sau nu fac niciunul), am următoarele pentru dvs. trei sfaturi indispensabile pentru construirea mușchilor, care sunt aproape întotdeauna trecute cu vederea și, prin urmare, joacă un rol decisiv în construirea musculară stagnantă a avea. Cu ajutorul ei vei în cele din urmă progrese puternice și beneficiază de efectele pozitive ale construcției musculare.
3 seturi de 12 repetări sunt schema standard pentru construirea mușchiului, care este predicat ca o roată de rugăciune. Cu 8-12 repetări se vorbește în general despre „Zona hipertrofiei„, Adică din zona de construire a mușchilor, deoarece aici (presupus) stresul mecanic și timpul sub tensiune sunt într-o relație optimă între ele și astfel sunt stabiliți cei mai buni stimuli de creștere.
Ei bine, această gamă de reprezentanți își are cu siguranță locul. Cu toate acestea, este și unul dintre elementele esențiale Cheile pentru construirea mușchiului consolidarea puterii! Acest lucru a fost confirmat de nenumărate ori de-a lungul anilor: dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să faceți acest lucru exercițiu cu greutăți mari (3-6 repetări) și clar A prinde putere.
Ambele procese sunt strâns legate și nu pot fi separate pentru un sportiv recreativ mediu.
Cu cât devii mai puternic, cu atât poți folosi mai multă greutate chiar și cu seturi de antrenament moderate (8-12 repetări) și cu atât sunt mai puternici stimulii de creștere. Antrenamentul cu greutăți mari vizează și cele mai mari fibre musculare.
Dar de ce, unii ar putea obiecta pe bună dreptate, culturistii sunt mai musculoși decât halterofilii și powerlifterii? Pe baza acestui fapt, s-ar putea trage rapid concluzii incorecte. Dar două puncte sunt uitate:
- Sunt sportivi foarte avansați. Își pot tensiona mușchii cu intensitate extrem de mare și volum extrem de mare. Aceste tehnici, care stimulează construirea musculară, dar o separă într-o anumită măsură de consolidarea forței, nu funcționează pentru sportivii recreaționali normali. Lucrează doar pentru sportivi foarte avansați, cărora li se aplică și al doilea punct.
- Îl iei pe Steoride. Acesta este singurul mod în care puteți (și TREBUIE din cauza masei musculare nefiresc de mari) să completați 16 sau mai multe seturi intensive, de multe ori chiar folosind tehnici de intensitate, pentru grupuri musculare individuale și acesta este singurul motiv pentru care corpul reacționează la aceasta cu o construire musculară suplimentară.
Combinarea acestor două puncte schimbă jocul. Dar sportivi recreativi naturali se înșeală enorm dacă se orientează către ea.
Este ușor:
În primul rând, dacă doriți să construiți mușchi, concentrați-vă pe a deveni foarte puternici la exercițiile importante.
Acumularea musculară vine în mod natural cu o dietă sensibilă.
Cu toate acestea, construirea mușchilor nu înseamnă doar forță, dar și asupra perseverenței. Știu că, în special bărbații care doresc cu adevărat să aibă mai mulți mușchi, adesea nu au chef să facă antrenament de anduranță, deoarece nu văd niciun punct direct în el.
Dar rezistența este extrem de importantă pentru construirea mușchilor! Pe de o parte, desigur, pentru a întări inima și, pe de altă parte, pentru a extinde rețeaua capilară - adică pentru infrastructura de alimentare a mușchilor.
Pentru că, după cum probabil știți, mușchii sunt structuri destul de scumpe în corp. tu esti mult mai activ decât țesutul adipos și nevoie mai multă energie chiar și în repaus. Acesta este motivul pentru care construirea mușchilor pe baza rezistenței slabe este foarte lentă - desigur, corpul construiește doar ceea ce poate fi bine îngrijit!
Prin urmare, cu cât sunt construiți mai repede mușchii, cu atât este mai bună baza de rezistență (și, astfel, infrastructura de aprovizionare). Acest lucru poate fi observat din nou și din nou în practică: cei care au deja un nivel bun de rezistență (l-am văzut mai ales cu fotbaliștii) construiesc mușchii mult mai repede decât începătorii nesportivi.
Pentru tine asta înseamnă asta pe lângă greutățile grele și moderate, antrenamentul de forță cu greutăți ușoare (15-25 de repetări sau tehnici precum cercuri, „Cât mai multe runde sunt posibile” (AMRAP) etc.), precum și cardio suplimentar sunt necesare și utile pentru a construi mușchii în mod eficient. Dacă știi cum să o faci, dă-ți drumul Combinați formarea musculară și antrenamentul de rezistență.
Câțiva cred, Construirea musculară este mai presus de orice antrenament și nutriție. Acestea le optimizează pe amândouă și încă nu fac niciun progres, deoarece neglijează cel de-al treilea factor fundamental, regenerarea!
Acum, desigur, „optimizați regenerarea” este formulată foarte general. Ce înseamnă asta de fapt? Cu siguranță știți că este imperativ să vă asigurați un somn de calitate adecvată, deoarece acesta este momentul cea mai importantă fereastră de regenerare forme.
Ei bine, somnul este strâns legat de sfatul pe care ți-l voi da acum. Este unul dintre cele mai importante Regenerare și, prin urmare, sfaturi pentru construirea mușchilor și nu pot supraestima importanța sa: Creați mini-pauze în viața de zi cu zi.
„Mini-pauzele” sunt momente scurte răspândite în viața de zi cu zi în care scoți conștient tensiunea din toți mușchii corpului tău cât poți de bine.
Să nu ne păcălim pe noi înșine: Trăim vremuri stresante.
Un produs secundar al stilului nostru de viață destul de nefiresc este o activitate permanent crescută a sistemului nervos autonom, astfel încât așa-numitul symphaticus să domine.
Această parte a acestui sistem nervos pune corpul în ceea ce este cunoscut sub numele de „luptă sau zbor”: Acest lucru îi mărește performanța și asigură un tonus muscular mai ridicat. În cele din urmă, asta nu înseamnă altceva decât: Corpul tău este sub tensiune.
Dacă ar fi trebuit să lupți sau să fugi, ar fi foarte util. Dar dacă stați toată ziua la birou, suferind în principal de stres mental și asta Corp sub curent constant atunci există consecințe nedorite:
- slaba regenerare
- niveluri crescute de cortizol
- niveluri scăzute de testosteron
- somn prost
- scăderea libidoului
- o durere de cap
- ameţeală
- Tinnitus
- Tensiune
- și bineînțeles construirea musculară stagnantă!
De aceea este important să contracarăm conștient acest lucru în viața de zi cu zi, să scoatem tensiunea și adversarul, sistemul nervos parasimpatic, cine este responsabil pentru recuperare și regenerare, a activa.
Deci, în viața de zi cu zi, scoateți în mod conștient tensiunea din picioare, brațe, spate și, mai presus de toate, gâtul și mușchii feței.
Cu mușchii feței simți relaxarea sau tensiunea aplicată anterior (diferența) foarte clar. Dacă vă relaxați în mod conștient fața în viața de zi cu zi, veți simți mai întâi stările constante de tensiune la care se află adesea acești mușchi.