5 exerciții pentru tonificarea brațelor - antrenor de sport acasă

Ești complexat de brațe? Fii sigur, nu ești singur. Fără a intra în caricatură, ne dăm seama că, în general, femeile le consideră „prea grase” și bărbații „insuficiente”. Complexele mor, dar sunt departe de a fi inevitabile. Just Coaching vă oferă 5 exerciții, precum și sfaturi valoroase pentru a le tonifica rapid și eficient.

Dips - 4 seturi de 10 repetări

Execuţie:

Stai între două bănci. Poziționați palmele plate, puțin mai late decât umerii.
Îndoiți-vă brațele, controlând coborârea, pentru a ajunge cu un cot de 90 °.
Păstrați această poziție joasă timp de 1-2 secunde, apoi, folosind puterea brațelor și mai ales tricepsul, împingeți pentru a reveni la poziția de pornire.

Sfaturi:

Doar brațele vor trebui să funcționeze. Evită să înșeli compensând cu bustul tău. Ținerea poziției în partea de jos a mișcării timp de 1 până la 2 secunde ajută la creșterea contracției pe triceps. În partea de sus a mișcării, păstrați o ușoară flexie a cotului. Prin extinderea completă a brațelor în partea de sus a mișcării, creșteți stresul asupra articulației cotului.
Există multe variante adaptate la nivelul dvs.: Începătorii vor efectua scufundări cu ambele picioare pe pământ și mâinile pe o bancă sau pe o mașină cu „scufundări asistate”, în timp ce cei mai experimentați pot efectua scufundări „tradiționale” pe un scaun roman, între două scaune sau pe bare paralele cu posibilitatea de ponderare pentru a crește dificultatea.

Bara frontală - 4 seturi de 10 repetări

Execuţie:

Așezați-vă pe o bancă orizontală și apucați o bară (palmele orientate în sus) sau o pereche de gantere (palmele orientate una față de alta).
Efectuați o flexie a antebrațelor pentru a aduce bara la nivelul frunții în timp ce controlați coborârea. Coatele vor rămâne fixe în timpul mișcării.
Extindeți antebrațele pentru a readuce bara în poziția înaltă urmând aceeași cale.

Sfaturi:

În timpul acestui exercițiu, tendonul tricepsului este foarte stresat. Nu neglijați încălzirea dacă nu doriți să ajungeți la tendinită în câteva săptămâni. O încălzire constă, cel puțin, în mobilizarea articulațiilor și o creștere treptată a greutății.
De obicei, bara coboară spre frunte, de unde și numele său. Cu toate acestea, conform sentimentelor dvs., nu ezitați să modificați acest exercițiu. Puteți juca pe înclinația băncii la 30 ° sau puteți aduce bara în spatele capului pentru a utiliza în schimb porțiunea lungă a tricepsului.

Pompele strânse - 4 seturi de 12 repetări

Execuţie:

Așezați-vă în poziția „pompă”. Răspândirea mâinilor va face diferența. Menținerea mâinilor mai înguste decât umerii va pune un accent mai mare pe triceps în detrimentul pecs-urilor. Acesta este ceea ce ne interesează în mod special să-i tonificăm brațele.
Coboară cât mai bine. Nu încercați complet brațele în partea de sus a mișcării.