5 minute de antrenament abdominal intensiv cu Erik Jäger
De la FITBOOK | 14 octombrie 2020, 17:58
Pentru a pierde grăsime pe burtă, trebuie să modificăm două șuruburi: Grăsimile bune, fibrele, condimentele ajută la alimentație ... Din punct de vedere sportiv, răspunsul este la fel de simplu pe cât de evident: Trebuie să obținem cele mai mari grupuri musculare din corpul nostru pentru a consuma cât mai multe calorii posibil a arde. În același timp, bineînțeles, nu strică să construiți plăcuța de spălat care există de mult timp. Antrenorul celebrității Erik Jäger a creat pentru tine un antrenament intens care se potrivește în fiecare seară.
În videoclip vă puteți aștepta la un antrenament abdominal funcțional în care lucrați complet cu propria greutate corporală. Conform conceptului de fitness funcțional - așa cum se practică, de exemplu, în Crossfit - toate exercițiile implicate utilizează diferite grupuri musculare și articulații în același timp. Puteți face acest antrenament de cinci minute aproape oriunde. Tot ce aveți nevoie este un saltea antiderapantă, o pernă ...
... și doar cinci minute. Acum tot ce trebuie să faci este să-l treci!
1. Creveți
Creveții activează mușchii trunchiului adânc în spate și stomac și, prin urmare, sunt preparatul ideal pentru următoarea sarcină. Veți avea nevoie de: O pernă sau o carte pentru a vă pune între cot și coapsă. Poziția de pornire este în decubit dorsal, îndoiți ambele picioare la 90 de grade. Ridicați umerii de pe podea și încercați să ciupiți perna sau rezervați cât mai strâns posibil. Imaginează-ți că cineva încearcă să-ți ia perna de la tine - nu trebuie să aibă nicio șansă! În timp ce faceți acest lucru, țineți spatele apăsat pe podea și trageți-vă ferm stomacul.
▶ Țineți ︎ timp de 30 de secunde
2. Poduri de picior unic (ridicări de șold cu piciorul drept)
Apoi, dedicați-vă celui mai mare grup de mușchi din întregul corp în timpul antrenamentului abdominal: cu puntea cu un singur picior antrenați întregul mușchi al piciorului și al feselor - pentru că trebuie să folosim energia stocată acolo dacă vrem să pierdem grăsime pe stomac. De asemenea, vă antrenați mușchii spatelui cu acest exercițiu.
Poziția inițială este poziția culcat. Îndoiți un picior și extindeți-l pe celălalt înainte/în sus ca o extensie a celuilalt picior. Trageți în stomac și așezați brațele lângă corp. Acum ridicați și coborâți șoldurile - când vă aflați în poziția finală, încordați-vă fesele cât de strâns puteți. Luați mai mult timp pentru a coborî decât pentru a urca. Când sunteți jos, nu o lăsați complet. Aveți grijă să nu vă scufundați spatele și să vă încordați stomacul tot timpul antrenamentului.
▶ ︎ 15 repetări pe fiecare parte
3. Lifturi laterale pentru șolduri (suport lateral pentru antebraț cu ridicări de șold)
Acum a venit rândul către mușchii abdominali laterali. Mergeți în suportul lateral al antebrațului (scândură): poziția este corectă atunci când cotul și antebrațul sunt direct sub umărul superior și nu se înclină înainte. Pentru a intensifica scândura laterală pentru abdomen, ridicați și coborâți șoldurile cât mai încet posibil din această poziție! Când coborâți, asigurați-vă că șoldurile nu ating niciodată complet podeaua. Asigurați-vă că corpul dvs. rămâne în linie tot timpul.
▶ ︎ 10 repetări pe fiecare parte
4. Lifturi laterale pentru picioare (suport lateral al antebrațului cu ridicarea piciorului)
Acum devine puțin mai intens: cu această variantă de scândură laterală, accentul se pune pe mușchii picioarelor, fesei și șoldului. Poziția de plecare este aceeași ca în exercițiul anterior. Faceți-vă strâns în această poziție, adică corpul este în linie și nu se înclină înainte sau înapoi. Ridicați și coborâți piciorul superior. Important: Mișcarea în jos se efectuează mai lent decât mișcarea în sus. Piciorul ar trebui să fie îndreptat înainte, în niciun caz întors.
▶ ︎ 10 repetări pe fiecare parte
5. Plăci Spideride (varianta de alpinism)
Finalul acestui antrenament se referă la mușchii abdominali bine definiți. Adunați din nou toată forța și puneți-o în această versiune deosebit de extenuantă a suportului pentru antebraț, cu care vă puteți antrena din nou plăcuța de spălat și mușchii oblici abdominali intens. Dacă faci Spiderman Planks pentru prima dată, succesiunea mișcărilor ar trebui să fie o provocare - dar o poți face. Iată instrucțiunile pas cu pas.
Mergeți în poziția clasică a scândurii (vă așezați predispus pe podea cu coatele îndoite și susțineți-vă pe antebrațe, cu degetele întinse). Trageți un genunchi înainte, astfel încât să atingă scurt antebrațul: cu cât mergeți mai departe în această criză laterală, cu atât vă activați mai mult mușchii abdominali. Împingeți din nou genunchiul înapoi. Este important să rămâneți drept pe tot parcursul mișcării și să vă trageți stomacul. Nu schimbați picioarele până nu faceți zece repetări. Nu pune piciorul jos între ele!
Sfat profesional: mențineți șoldurile și omoplații încordați pentru o eficiență mai mare.
▶ ︎ 10 repetări pe fiecare parte
Despre persoană: Erik Jäger este un antrenor de fitness funcțional și a fost un antrenor personal și atletic de succes de mulți ani. „Antrenorul capitalei” îi motivează pe oameni să ia parte la sport pe canalul său de Instagram. Numeroase vedete se numără printre clienții săi.