5 moduri de a vă măsura succesul în scăderea în greutate - sistemul de regulă cu Sasha Walleczek
Dacă vrei să slăbești și să îți schimbi dieta, te aștepți să se schimbe greutatea ta. Deci stai pe cântar. Dar dacă nu se întâmplă nimic sau modificările sunt doar minime? Poate fi foarte deprimant! Noi stim aia ....
De multe ori, gânduri de genul: „O, omule, am fost foarte bun la mâncare și totuși cântăresc cu 500 de grame mai mult decât ieri” sau „Sunt foarte frustrat. Mănânc foarte sănătos și încă nu se întâmplă nimic pe scara mea. ".
Vă spunem: Ceva se întâmplă cu siguranță, dar balanțele nu vă pot arăta.
În ultima săptămână am evidențiat cinci greșeli pe care le puteți face atunci când cântăriți. Astăzi există a doua parte:
Este cu adevărat cântărirea modalitatea corectă de a măsura succesul pierderii în greutate?
În studiile nutriționale, metode diferite sunt întotdeauna utilizate pentru a evalua schimbările de greutate ale participanților la studiu - deoarece scara singură nu este adesea suficient de semnificativă. De aceea, studiile bune nu folosesc doar o metodă, ci evaluează în paralel diferite metode de măsurare. Am creat cele mai promițătoare metode pentru dvs., astfel încât să vă puteți măsura succesul în cel mai bun mod posibil. Acest lucru vă va menține motivat atunci când vă schimbați dieta și nu va lăsa numărul afișat pe cântar să vă frustreze.
Cele mai bune 5 alternative la scale:
1. IMC
Probabil ați auzit de indicele de masă corporală (IMC) înainte. Îți pune greutatea în raport cu înălțimea ta - deci: cât de mult ar trebui să cântărească cel puțin sau maxim cineva cu înălțimea ta? De fapt, este destul de ușor de calculat: împărțiți greutatea corpului (în kg) la înălțimea (în m) pătrat. De exemplu, dacă aveți 1,70 m înălțime și cântăriți 79 de kilograme, atunci calculați 1,70 x 1,70 = 2,89 și 79: 2,89 = 27,3. Completând acest lucru rezultă un IMC de 27 și astfel se încadrează în categoria supraponderală. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), există următoarele IMC-
Clasificări:
18,5 - 24: greutate normală
25-29: supraponderal
30 - 34: Obezitate (obezitate) gradul I
35 - 39: Obezitate gradul II
de la 40: Obezitate gradul III
Cu IMC trebuie să fii atent, deoarece vârsta și sexul joacă, de asemenea, un rol. Deci, este doar o estimare aproximativă și nu ar trebui să vă bazați numai pe ea. De exemplu, ce zici de culturisti care au multa musculatura? Dacă ar fi să vă calculați IMC-ul, ați intra adesea în clasa supraponderală sau chiar obeză. Greutatea corporală ridicată și, astfel, IMC-ul crescut, nu provin din masa grasă, ci din mulți mușchi grei. Așadar, aici IMC-ul ar eșua complet. Acum s-ar putea să-ți spui: „Bine, dar nu sunt culturist!”. Corect, dar și IMC are o altă captură, pentru că nu spune nimic despre distribuția grăsimilor din corpul nostru. Se știe acum că în special grăsimea abdominală poate reprezenta un risc pentru sănătate. Și asta ne aduce la punctul doi: dimensiunea taliei.
2. Mărimea taliei
Spre deosebire de IMC, circumferința taliei este cu adevărat semnificativă. Prin urmare, este utilizat și în multe studii pentru a măsura pierderea în greutate sau starea corpului participanților la studiu.
Ce poți face cu el acum? Pe de o parte, este o alternativă minunată la Balanță, deoarece chiar dacă se pare că există un impas acolo, este posibil să fi pierdut dimensiunea taliei. Acest lucru se observă de minune, de exemplu, atunci când îți strângi centura o gaură sau pantalonii îți alunecă brusc. Așa cum am menționat anterior, cu ajutorul dimensiunii taliei, puteți evalua, de asemenea, dacă ați putea fi expus riscului de a avea prea multă grăsime abdominală.
S-ar putea să vă întrebați cum să vă măsurați corect dimensiunea taliei? Ca și în cazul cântăririi, ar trebui să vă măsurați circumferința taliei dimineața și să fiți goi. În teorie, puteți face ambele la rând. O bandă de măsurare normală este utilizată pentru a măsura chiar deasupra buricului în cel mai îngust punct al stomacului. Cel mai bine este să stați în fața unei oglinzi pentru a vă asigura că stați drept. Ar trebui să vă relaxați mușchii abdominali și să expirați înainte de măsurare, astfel încât să nu vă trageți în stomac. Cel mai simplu mod de a citi rezultatul este poziționarea benzii de măsurare astfel încât scrierea să fie orientată în sus.
Ce spune efectiv numărul măsurat despre starea ta de sănătate sau despre grăsimea din burtă? Este prea mult Prea mic? Exact? Și aici există cifre oficiale ale Organizației Mondiale a Sănătății (OMS). Există un risc crescut de boli cardiovasculare la femeile cu circumferința taliei ≥ 88 cm și la bărbați ≥ 102 cm.
Aveți însă grijă: dacă aveți tendința de a avea stomacul umflat (de exemplu datorită ciclului), dimensiunea taliei poate fi supusă unor fluctuații destul de mari. Nu vă lăsați frustrat - dacă există diferențe foarte mari între măsurători datorate fluctuațiilor de gaz sau de ciclu! Ignorați „outlierul”.
După ce ați măsurat dimensiunea taliei, îl puteți folosi pentru a calcula așa-numitul raport Waist-To-Hip-Ratio (WHR), în germană raportul talie-șold.
3. Raportul WHR - talie-șold
O altă măsură a succesului nostru în scăderea în greutate este circumferința șoldului. Asta înseamnă din nou: Scoate-ți hainele și folosește banda de măsurare pentru a măsura circumferința în cel mai gros punct al feselor. Raportul talie-șold menționat deja poate fi acum calculat. Pentru a face acest lucru, împărțiți dimensiunea taliei în cm la dimensiunea șoldului în cm. Scopul aici este de a atinge o valoare sub 0,85 pentru femei și sub 1,0 pentru bărbați. Dacă măsurarea dvs. este sub această valoare, sunteți așa-numitul „tip pere”, dacă sunteți peste acest „tip măr”. Tipul de mere înseamnă că există multă grăsime abdominală, ceea ce la rândul său prezintă un anumit risc pentru sănătate. Cu toate acestea, cea mai bună măsură pentru a determina riscul bolilor cardiovasculare este raportul talie-dimensiune, care ne aduce la punctul patru.
4. Raportul talie-înălțime (WHtR)
Raportul talie-dimensiune este mai semnificativ decât măsurătorile numai pentru talie și șold sau raportul talie-șold. Pentru a face acest lucru, împărțiți dimensiunea taliei în cm la înălțimea în cm, de exemplu: 76 cm (dimensiunea taliei) împărțit la 164 cm (înălțime) = 0,46. Vârsta joacă, de asemenea, un rol în evaluare. Puteți găsi un tabel cu limitele superioare și inferioare critice în „Protocolul meu de 6 săptămâni” gratuit.
5. Circumferința brațului, coapsei și gambei
Mulți dintre noi ar dori să slăbească într-un anumit moment. Unii consideră că stomacul lor este prea flasc, alții brațele prea grase, alții gambele prea îndesate. Din păcate, nu putem influența cu adevărat acolo unde pierdem grăsimea mai întâi, chiar dacă unii oameni de pe Internet ar dori să credem asta. Când pierdem în greutate, este important să nu ne lăsăm corpul să înfometeze, altfel vom pierde în primul rând masa musculară în loc de grăsime. Ideea nu este să mănânci mai puțin, ci să mănânci ceea ce trebuie!
Dar înapoi la circumferința brațului, coapsei și gambei. Bineînțeles, acestea pot fi măsurate foarte ușor cu o măsurătoare cu bandă - iar centimetrii „pierduți” adunați sunt adesea cea mai bună măsură a succesului.
Pentru circumferința brațului superior, lăsați brațul să atârne liber și nu încordați brațul decât dacă sunteți un culturist și doriți să măsurați circumferința mușchilor. 😉 Vorbind de mușchi: antrenamentul poate duce în mod natural la construirea mușchilor. Pentru viței și coapse: măsurați circumferința în cel mai gros punct.
După cum puteți vedea, pe lângă cântărire, există o serie de moduri de a vă măsura pierderea în greutate fără a fi frustrat. Desigur, nu trebuie să luați toate aceste măsurători în mod regulat. Alegeți două sau trei care sunt importante pentru dvs. și pe care le măsurați regulat. Pentru a vă motiva, am dezvoltat „Protocolul meu de 6 săptămâni”, pe care suntem bucuroși să vi-l oferim gratuit. În față veți găsi toate opțiunile cu instrucțiuni scurte și o ilustrație care vă va ajuta cu adevărat să măsurați în locurile potrivite. În spate puteți introduce rezultatele într-un tabel. Așadar, aveți întotdeauna în vedere succesul în slăbire! Și nu uitați: Balanța nu este măsura tuturor lucrurilor!