5 persoane, 5 diete - de ce ne încălțăm și slăbim - puls - SRF
Cele cinci persoane care vor să slăbească în seria „Pulse” fac bilanț după șapte săptămâni. În timp ce cu unele cântare sunt deja îndreptate în sus, altele au slăbit de fapt. Este abordarea dietetică respectivă sau doar aportul redus de calorii?
Pierderea în greutate este practic foarte simplă: trebuie doar să „arzi” mai multă energie decât obții din alimente. Din păcate, nu este atât de simplu pe cât pare. Pentru că soluția nu stă în foamete, ci în mâncare. De asemenea, trebuie să vă înțelegeți propriul corp.
De câtă energie avem nevoie?
Pentru ca organismul să funcționeze, are nevoie de energie. Unitate fizică de măsură: kilocalorii (kcal) sau kilojoule (kj). Energia este obținută prin „arderea” alimentelor care sunt hrănite.
Corpul are nevoie de o parte din necesarul său de energie, așa-numita rată metabolică bazală, pentru a exista pur și simplu: inima, creierul și toate celelalte organe funcționează, iar metabolismul funcționează. Cât de mare este rata metabolică bazală poate fi măsurată pe o scară specială sau, de exemplu, calculată online cu ajutorul calculatorului de „necesitate” de calorii „puls”.
Rata metabolică bazală este individual diferită. Bărbații au, în general, o rată metabolică bazală mai mare, deoarece au un procent mai mare de celule musculare decât femeile. Și mușchii folosesc mai multă energie decât celulele adipoase chiar și atunci când sunt odihniți. În plus, rata metabolică bazală scade odată cu creșterea vârstei. Deci, dacă tot mănânci atât de mult la bătrânețe, cât și la mijloc, obezitatea este inevitabilă.
Al doilea punct al bilanțului energetic este consumul de energie. Cei care stau la birou toată ziua pot adăuga aproximativ 20 la sută din rata metabolică bazală. Sportivii sau muncitorii muncii chiar și până la 50%. Dacă vă mișcați mai mult în consecință, „ardeți” mai multă energie.
În timp ce digerăm mâncarea, ardem și câteva kilocalorii. Aproximativ zece la sută din cifra de afaceri de bază și de servicii pot fi incluse în aceasta.
Rezerve pentru momente de nevoie
Scopul final al corpului este de a supraviețui în toate condițiile posibile. Dacă dați corpului mai multe calorii decât are nevoie, excesul este stocat în celulele adipoase ca rezervă pentru momentele nefaste. Dacă doriți să slăbiți, trebuie să reduceți alimentarea cu energie - ceea ce face ca organismul să-și mobilizeze rezervele. Mai întâi se golesc depozitele de zahăr. Zahărul este depozitat în organism sub formă de glicogen. La rândul său, aceasta conține 80% apă. Pierderea rapidă în greutate la începutul unei diete este astfel rezultatul pierderii de apă prin mobilizarea glicogenului.
Odată cu aportul redus de alimente, se consumă mai puțină sare, care leagă și apa. Pierderea suplimentară de lichid apare deoarece organismul descompune proteinele pentru a genera energie. Produsele metabolice rezultate sunt excretate în urină. Pentru a evita problemele renale, trebuie consumate cel puțin doi litri de ceai neîndulcit, apă sau suc de fructe foarte diluat.
Este nevoie de două-trei zile pentru a ajunge la „conservele”: Acum este rândul grăsimii din celulele adipoase. Deoarece organismul este foarte reticent în a-și ataca rezervele - ar putea exista momente chiar mai grave - a dezvoltat câteva strategii pentru a reduce mai întâi consumul de energie. Adaptarea metabolismului, modificările hormonale și pierderea masei musculare asigură o rată metabolică bazală mai mică. Desigur, datorită aportului redus de alimente, este necesară mai puțină energie pentru digestie.
Rezultat: Datorită necesității mai mici de energie, celulele adipoase se mișcă și mai puțin din depozitele lor. De aceea exercițiul (= performanță crescută) este foarte important atunci când mențineți greutatea.
Deci ai șanse de succes
Principala prioritate pentru pierderea în greutate cu succes pe termen lung: luați-vă timp.
Doar cei care oferă corpului lor posibilitatea de a se adapta încet la presupusa lipsă de alimente pot depăși la jumătatea mecanismelor sale de apărare și, în același timp, pot limita, dacă nu chiar preveni complet, defalcarea masei musculare.
Un obiectiv rezonabil este de a pierde un kilogram de grăsime în două săptămâni. Conținutul energetic al unui kilogram de țesut adipos corespunde cu 7000 kcal. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă reduceți aportul de energie cu 500 kcal pe zi. Numărul de calorii necesare pentru rata metabolică bazală nu trebuie scăzut pe termen lung, deoarece stresul asupra corpului va crește în mod disproporționat.
După dietă, este timpul să păstrezi greutatea. Corpul tău s-a obișnuit acum cu un consum de 500 kcal mai puțin. Încă trebuie să vă mențineți porțiile de alimente moderate. Deoarece celulele adipoase nu au dispărut, pur și simplu s-au micșorat - și așteaptă doar să revină la dimensiunea lor obișnuită. Dacă există din nou suficientă mâncare, acestea se umple într-o clipită, astfel încât să fiți pregătit imediat pentru momentele de nevoie. Un mecanism care este bine cunoscut de mulți ca „efectul yo-yo”.