5 sfaturi nutriționale pentru faza voluminoasă Blog De ce Dymatize Dymatize Europe
Accentul fazei de masă este creșterea maximă a masei musculare. Antrenamentul vizat și următoarele 5 sfaturi nutriționale eficiente vă vor ajuta să câștigați mai multă masă și forță:
1) mănâncă mai mult
Cerința de bază pentru câștigul de masă este o creștere a caloriilor. Corpul trebuie să fie alimentat cu mai multă energie decât are nevoie de fapt. Cât de mare ar trebui să fie crescut aportul de calorii pentru o masă musculară eficientă și creșterea în greutate variază de la persoană la persoană. De cele mai multe ori, scopul este „câștigul muscular slab”, adică construirea unor dimensiuni ale corpului cât mai slabe posibil. Pentru unii sportivi, o creștere a caloriilor de aproximativ 300 de calorii pe zi este suficientă pentru a menține creșterea grăsimii în limite și pentru a construi în continuare mușchii în mod optim. Alții, cu toate acestea, au nevoie de până la 1000 de calorii pe zi. Prin urmare, nu există nicio recomandare generală. care se potrivește fiecărui sportiv. Creșterea optimă a caloriilor ar trebui să aibă loc individual, în conformitate cu principiul „încercare și eroare”.
2) Consumul adecvat de proteine este crucial
Proteinele oferă materialul de construcție necesar pentru mușchi. Pentru stimularea eficientă a noilor proteine musculare, atât sursa de proteine, cât și cantitatea potrivită la momentul potrivit sunt cruciale:
- Alegeți surse de proteine de înaltă calitate, cum ar fi Produse lactate, carne, pește.
- Fiți atenți la sincronizarea proteinelor. Consumul regulat de proteine pe tot parcursul zilei asigură cele mai bune rezultate. Prin urmare, planificați cantitatea potrivită de proteine de înaltă calitate cu toate cele trei mese principale, precum și între mese și imediat după antrenament.
- Suma contează. Aproximativ 20-25 g de proteine de înaltă calitate (sau 0,3 g per kg de greutate corporală) pe masă par să stimuleze acumularea de proteine musculare la un nivel maxim (o cantitate ușor mai mare este probabil necesară pentru proteinele vegetale). Oamenii de știință discută în prezent dacă o cantitate mai mare de proteine de aproximativ 40g pe porție este mai eficientă după un antrenament complet și chiar înainte de culcare.
3) Evitați prea multă junk food
Produsele gata preparate, chipsuri, cornuri, ciocolată și alte delicatese cu zahăr ar trebui consumate cu moderare doar în faza de încărcare și, în schimb, ar trebui preferate alimentele sănătoase, bogate în nutrienți. De exemplu, 100g stafide cu aproximativ 320 kcal oferă un conținut similar de energie/calorii ca 100g urși gumosi (aproximativ 340 kcal), dar oferă și micronutrienți, cum ar fi vitaminele B și mineralele, care sunt importante pentru funcțiile corpului.
4) Luați în considerare suplimentarea cu creatină
Creatina monohidrat este desemnată de Societatea Internațională de Nutriție Sportivă drept cel mai eficient supliment alimentar pentru îmbunătățirea performanței în timpul exercițiilor de intensitate ridicată (anaerobă) și pentru creșterea masei corporale slabe. Doza și administrarea corectă, suplimentarea cu creatină în faza în vrac poate fi, prin urmare, utilă.
5) Asigurați-vă că beți suficiente lichide
Un echilibru echilibrat al fluidelor sau o stare bună de hidratare influențează metabolismul și performanța proteinelor. Lipsa de lichide sau apă (deshidratare) poate afecta negativ performanța în antrenamentul de forță (1). Un deficit de lichid de doar 2,5% din greutatea corporală poate reduce performanța antrenamentului de forță (2).
De aceea, este esențial să beți suficient. Factori precum clima, dieta sau nivelul de activitate influențează necesarul de lichide. Din păcate, nu există o metodă simplă pentru a determina cu exactitate necesitățile individuale de lichid. Cu toate acestea, culoarea urinei servește drept indicator pentru starea echilibrului fluidului: Dacă urina este galben deschis, echilibrul fluidului din corp este corect. Urina ceva mai închisă (aproximativ culoarea sucului de mere sau a berii) este un semn tipic al aportului insuficient de lichide sau al lipsei de lichid. Cu toate acestea, anumite alimente precum sfecla roșie, preparatele multivitamine sau antibioticele pot afecta culoarea urinei, ceea ce înseamnă că nu mai poate fi folosit ca ghid pentru evaluarea stării lichidului.
Noroc și rețineți întotdeauna: fiecare sportiv este unic și, prin urmare, nu există o strategie nutrițională unică pentru toată faza în vrac!
Autor: Corinne Mäder Reinhard, Senior Sports Nutrition Manager Active Nutrition International și este membru al Comitetului consultativ Dymatize. Corinne deține o diplomă postuniversitară în nutriție sportivă de la Comitetul Olimpic Internațional și este nutritionist sportiv certificat de la Societatea Internațională de Nutriție Sportivă.
Comitetul de răspundere
Implementarea exercițiilor, instruirii și/sau informațiilor nutriționale și recomandărilor descrise în acest articol/videoclip este pe propriul risc și nu poate înlocui sfaturile personale și individuale. Un medic trebuie întotdeauna consultat în prealabil, în special în cazul persoanelor cu vârsta sub 18 ani, restricții de sănătate (în special plângeri/boli ortopedice sau interne), în timpul sarcinii sau în timpul alăptării. Un medic trebuie întotdeauna consultat imediat dacă apar reclamații în timpul implementării măsurilor de formare și nutriționale. Active Nutrition International GmbH nu își asumă nicio răspundere.