5 sfaturi pentru o dietă sănătoasă atunci când nu ai timp
Cine nu o știe? Suntem stresați de la muncă, ne grăbim în timpul zilei și nu găsim timp pentru micul dejun și prânzul adecvat. Dar rapid și sănătos - este mai ușor decât crezi. Este nevoie doar de puțină organizare și inițiativă. Cu ajutorul acestor 5 sfaturi, puteți trece sănătos viața de zi cu zi, chiar dacă aveți puțin timp.
Sfatul # 1: Planificați-vă masa, relaxați-vă și bucurați-vă
Așezați-vă în weekend și scrieți cât de des veți găti în bucătăria de acasă în săptămâna viitoare și de ce veți avea nevoie pentru asta. Dacă nu mănânci acasă, te ajută să te gândești la pregătirea gustărilor între ele. Dacă este necesar, căutați rețete noi pentru gustări și feluri de mâncare și încercați să le preparați pentru săptămâna viitoare sau cel puțin pregătiți-le în așa fel încât prepararea să fie ușoară și să ia mai puțin timp.
Amintiți-vă întotdeauna: trebuie să fie rapid, sănătos și gustos, pentru că abia atunci veți folosi rețetele în viața de zi cu zi. Cumpărați toate alimentele de care aveți nevoie pentru ca planul dvs. să devină realitate. Dacă mergi la cumpărături spontan și fără un plan, nu vei pune ceea ce îți trebuie cu adevărat în coșul de cumpărături și astfel vei pierde timp prețios.
Cât de departe mergeți cu planificarea depinde - ca și altele - de obiectiv și depinde de dvs. Planificarea variază de la prepararea gustărilor simple pentru munca de zi cu zi la pregătirea specifică a diferitelor feluri de mâncare și congelarea sosurilor și a alimentelor pentru o compoziție ușoară pe parcursul săptămânii.
Aici puteți găsi sfaturi pentru planificare și alte rețete delicioase.
Sfatul nr. 2: Faceți singuri gustări rapide dacă nu aveți prea mult timp!
- Clasicul: sandvișul
Pâine neagră sau integrală acoperită cu diverse toppinguri precum smântână de brânză granulată și șuncă de somon sau cremă de avocado - Lichidele de legume:
Ardeii tăiați, castraveții sau morcovii sunt perfecti ca mâncare rapidă pentru degete între mese. Sâmburi precum quarkul pe bază de plante sau hummus sporesc gustul și mai mult. Aici puteți găsi mai multe gustări delicioase din legume. - Smoothia chia:
Combinați două până la trei tipuri de fructe cu aproximativ 200-300ml apă și amestecați-le într-un mixer. Smoothia ar trebui să fie destul de curgătoare, deoarece adăugarea uneia sau a două lingurițe de semințe de chia îi va conferi smoothie-ului chia consistenței sale. Încercați-vă mâna la raftul pentru fructe și deveniți creativi cu ingrediente precum ghimbir, lămâie și salată de miel. Dar fii atent! Pentru ca micul dejun să nu devină o bombă nedorită de calorii, acordați atenție regulii celor două mâini (două mână de fructe pe zi) cu amestecul dvs. În caz contrar, veți consuma rapid mai multe calorii decât este necesar din fructoza întreagă. Aici puteți găsi mai multe informații și sfaturi despre smoothie-uri delicioase și sănătoase.
Sfatul # 3: Începeți ziua revigorată cu micul dejun!
Un mic dejun sănătos vă oferă nutrienții și vitaminele de care aveți nevoie pentru a începe ziua reîmprospătată. Cu mesele obișnuite de dimineață, cuvântul „foame” devine un cuvânt străin, ceea ce înseamnă că vă puteți concentra asupra muncii până la prânz. Din cauza lipsei cronice de timp de care mulți par să sufere, ne place să omitem micul dejun. Echilibrul nostru hormonal este dezechilibrat, ceea ce poate duce la obiceiuri alimentare defavorabile pe măsură ce ziua progresează. Așadar, luați un sfert de oră mai mult dimineața pentru a acorda mai multă atenție micului dejun.
Sfatul # 4: Nimic planificat ... apoi pleacă la supermarket!
Dacă nu există suficient timp pentru pregătire, supermarketul poate servi ca alternativă. Sortimentul majorității supermarketurilor nu numai că deține un mare potențial pentru gustări sănătoase, ci și pentru o masă echilibrată.
Gustări de la supermarket:
- Iaurt (1,5% grăsime naturală)
- Fructe (banane, mere, pere, curmale etc.)
- brânză harzer
- Baruri de susan
- Variante de nuci (nuci, nuci de Brazilia, caju etc.)
- Skyr cu afine
Mesele de la supermarket pot fi cumpărate ca produse gata preparate. Cu o privire critică asupra informațiilor nutriționale, pe de o parte, conținutul total de calorii și, pe de altă parte, raportul de macronutrienți constând în valori ale grăsimilor, carbohidraților și proteinelor sunt revelate rapid. În raftul congelatorului, tigaia asiatică cu multe legume și pui poate marca în mod special. Aproape fiecare fel de mâncare din conservă este gata de servit și, în cazul alimentelor complet conservate, chiar și fără conservanți. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că aproximativ 20 - 50% din vitaminele conținute inițial se pierd.
Alternative la produsele finite pot fi găsite acum și în supermarketurile mai noi. Fie că este vorba de un bufet de salate cu o selecție bogată de legume, fructe pre-tăiate, carne și cuscus sau, mai recent, sushi baruri cu saschimi, nigiri și alte variante - clientului i se oferă mult pentru a-și face gustarea prânzului rapidă și gustoasă. Atenție: Multe mese gata conțin o proporție mare de zahăr. Denumirile precum „ușoară” și „dietă”, în special, ademenesc adesea oamenii să consume fără regrete. Puteți găsi mai multe informații aici.
Sfatul # 5: Unghia de urgență „cantină și co.”
Dacă orice altceva eșuează, cantina, standul de gustări sau serviciul de livrare pot fi ultima speranță pentru un prânz rapid. O masă de cantină poate fi la fel de echilibrată ca un fel de mâncare gătit acasă, dar trebuie să fie variată în funcție de obiectiv (reducerea greutății, construirea mușchilor etc.). Dacă vasul conține prea mulți carbohidrați sub formă de orez, cartofi etc. puteți cere mai multe legume sau o salată suplimentară. Prin urmare, cantina nu este neapărat o bucătărie a diavolului pentru o alimentație sănătoasă, ci trebuie adaptată în funcție de nevoi și nevoi. Multe companii acordă o importanță din ce în ce mai mare ofertei de cantină sănătoase și echilibrate pentru a garanta o dietă gustoasă și durabilă angajaților lor.
Concluzie:
Există multe opțiuni pentru o alimentație sănătoasă, cu puțin timp. Micul dejun ar trebui să fie întotdeauna baza fiecărei zile. Planificarea meselor vă poate ajuta să evitați bombele cu calorii în viața de zi cu zi, iar gustările vă pot ajuta să suferiți de foame. Dacă planificarea nu funcționează, acordați atenție informațiilor nutriționale la mesele din supermarket, informații precum „Light” sunt adesea înșelătoare și conțin mult zahăr. O dietă sănătoasă este adesea dificil de implementat în cantine, dar trebuie să luați inițiativa: porțiile de carbohidrați sunt adesea administrate în cantități mult prea mari și ar trebui apoi înlocuite parțial cu legume sau salată.
La Original Bootcamp credem că, pe lângă exercițiile fizice, doar o schimbare sănătoasă a dietei vă poate aduce pe termen lung la obiectivele dvs. de fitness. De aceea, vă oferim un program nutrițional precis pentru cursul de 8 săptămâni din taberele noastre pentru a vă susține antrenamentul.
Sau puteți vizita unul dintre atelierele noastre populare de nutriție din cutia de încărcare!