5 sfaturi pentru o presiune mai mare pe pedală - mai rapid, mai departe, mai sus - Rotwild
Bicicliștii au, de obicei, ideea că multe ajută foarte mult - pășind prin unelte groase și colectând kilometri fără sfârșit trebuie să te facă automat mai rapid. Așa este, dar doar pentru scurt timp! Dacă sunteți la începutul carierei dvs. de mountain bike, fiecare kilometru pe care îl parcurgeți vă face un pic mai rapid, deoarece vă face mai potrivit. Dar dacă ați atins un anumit punct, rezistența de bază, atunci colectarea de kilometri înseamnă doar colectarea unui kilometru. Dar cum obțineți o presiune mai mare asupra pedalei?
Dacă întrebați motocicliști cu experiență, veți auzi că nu există un mare secret în spatele vitezei mai mari și a unei presiuni mai mari la urcare. Dacă doriți să fiți mai rapid pe munte, trebuie să părăsiți zona de confort în timpul antrenamentului și să faceți câteva tururi cu intensitatea și viteza pe care doriți să le atingeți în viitor. Aceasta este singura modalitate de a depăși limitele și de a îmbunătăți performanța pentru a obține mai multă presiune pe pedală și pentru a pedala într-un ritm mai mare pentru mai mult timp.
1. Dacă doriți să conduceți mai repede, trebuie să conduceți mai repede
Deci, dacă doriți să vă urcați pe muntele local cu un timp nou sau să conduceți în medie 30 într-o cursă, trebuie să conduceți în mod regulat cel puțin acest lucru și, uneori, o viteză mai mare la antrenament. În plus, antrenamentul de forță pentru mușchii picioarelor, cum ar fi genuflexiuni și lunges, ajută astfel încât presiunea să ajungă acolo unde este nevoie: pe pedală!
De două ori pe săptămână, prin urmare, exercițiile și unitățile de antrenament pentru a îmbunătăți puterea vitezei și rezistența sunt utile. Intervalele, pornirile scurte cu o cadență ridicată (de exemplu, 8 x 20 secunde accelerare completă plus 40 secunde relaxat; 2 până la 3 seturi), până când lactatul răsare din ochi, combinat cu intervale mai mari de ritm (10-20 minute; 85-95%) au un efect excelent ritmul cardiac maxim; 5 minute de recuperare; 2 până la 3 seturi). Intervalele de ședere cu cadență scăzută (8-12 minute; cadență 60-70; 85-95% din ritmul cardiac maxim alternând cu 90-100 cadență și 65-75%; 2-3 seturi) pe munți cu moderată și constantă sunt la fel de eficiente Pante.
2. Coca este atu
Mulți ciclisti montani se plâng de oboseală musculară din cauza durerilor de spate. Un punct slab pentru mulți bicicliști este trunchiul lor. Prin urmare, ar trebui acordată atât de multă atenție puterii și stabilității de bază ale antrenamentului, precum antrenamentul cu bicicleta. Antrenamentul atletic regulat și forța de bază este la fel de natural pentru motocicliștii buni ca umflarea anvelopelor și ar trebui să fie programat o dată sau de două ori pe săptămână pentru a evita „anvelopele plate”! Dacă mușchii miezului slăbesc, stabilitatea corpului superior și transmiterea puterii către picioare scad, de asemenea, semnificativ. Drept urmare, nu mai puteți pune presiune maximă pe pedale și puteți conduce rapid.
Exercițiile pentru extensorul spatelui, extensorul șoldului și mușchii glutei sunt eficiente aici. Multe exerciții pot fi, de asemenea, combinate. Acest lucru este perfect pentru motocicliști Supraom: Poziția inițială este sprijinirea cotului pe genunchi cu spatele drept. În același timp, un braț și piciorul opus sunt acum ridicate și complet extinse. După prelungire, brațul și genunchiul sunt aduse împreună sub corp (12 până la 15 repetări pe fiecare parte, 2 până la 3 seturi). Cheia este să nu răsuciți corpul.
3. Puterea constă în odihnă - și mai multă distracție
Unii ciclisti montani folosesc fiecare minut gratuit pentru antrenament. Puțini oameni cunosc sau folosesc rolul important al recreerii. Timpul cu familia și la serviciu nu este unul dintre ele. Efectul de antrenament are efect numai în timpul regenerării, corpul repară și optimizează mușchii pentru următoarea încărcare și asta contează și mai mult după sesiuni intensive de antrenament. În plus, ar trebui să se acorde atenție formării unităților de biciclete ușoare cât mai ușor posibil și a celor intensive cât mai greu, atunci antrenamentul este de două ori mai distractiv!
4. Mai puțină greutate corporală și antrenament greu - unul câte unul
Greutățile ușoare au un avantaj decisiv pe munte: o greutate mai mică înseamnă un consum mai mic de energie. În special după iarnă, doriți să creșteți rapid performanțele ciclismului și să reduceți greutatea corporală - dacă este posibil în același timp și în cel mai scurt timp posibil. Dar acest lucru este contraproductiv: sesiunile de antrenament dur consumă în jur de 800 până la 1000 de calorii pe oră, dar corpul stochează doar între 1500 și 1800 de calorii în mușchi și ficat, în funcție de mărimea corpului. Dacă mănânci prea puțin, îți vei atinge rapid limitele cu acest consum. Dacă doriți să vă creșteți performanța în același timp, veți atinge un impas. Poate fi util să numărați carbohidrații și caloriile ingerate, dar chiar și un metabolism bine antrenat al grăsimilor poate conduce mai intens cu glicogen la bord și arde în continuare grăsimi fără a epuiza excesiv mușchii.
Soluția constă în substanțele nutritive potrivite la momentul potrivit și în cantitatea potrivită. Vă recomandăm să consumați o porție de carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi orezul sau fulgi de ovăz, cu două până la trei ore înainte de sesiunile intensive de antrenament. Cel mai bine este să folosiți banane sau bare de energie în timpul antrenamentului, iar sursele naturale de proteine sub formă de produse lactate, cum ar fi quark cu conținut scăzut de grăsimi sau nuci și pește cu legume, sunt ideale pentru prima oră după aceea. Se aplică următoarele: cu cât mâncarea este mai naturală, cu atât mai bine - "Realul este mai bun! "
5. Bună tehnică de conducere - mai rapidă prin curbă
Tehnica de conducere proastă este adesea cauza lipsei de viteză și a unui consum mai mare de energie, în ciuda unei bune condiții fizice - în special pe munte. Cu tehnologia de comutare corectă în sus și tehnica bună de virare la coborâre, se poate compensa un deficit de performanță. Dar trebuie să practici asta în mod regulat.
Oricine este un călăreț de munte moderat ar trebui să călătorească mai des pe munți pentru a practica deplasarea corectă și pentru a afla cea mai eficientă cadență. Unde urcă, coboară din nou: poți pierde mult timp la coborâre, dar poți compensa și mult - cu condiția ca tehnica de virare să fie corectă. Pedala din interiorul curbei ar trebui să fie întotdeauna ridicată, iar poziția curbei pe pedala exterioară este variată de contrapresiune. Centrul de greutate este cât mai jos posibil și ochii tăi sunt direcționați spre ieșirea din curbă. Înainte de începerea virajului, viteza este reglată în principal cu frâna din spate, iar cel târziu la sfârșitul virajului, degetele nu au nicio problemă de a fi pe pârghia de frână. Astfel, puteți conduce rapid și elegant prin fiecare curbă de pe următoarea coborâre.
Dacă urmați aceste sfaturi și vă antrenați în mod regulat, veți experimenta în curând și mai multă distracție pe bicicleta dvs. de munte, cu mai multă presiune pe pedală!