50 de alimente foarte sănătoase - Lebepur
Este ușor să ne întrebăm care alimente sunt cele mai sănătoase.
O mare varietate de alimente sunt sănătoase și gustoase. Umplându-vă farfuria cu fructe, legume, proteine de înaltă calitate și alte alimente întregi, veți avea mese colorate, variate și bune pentru dvs.
Iată 50 de alimente incredibil de sănătoase. Majoritatea sunt surprinzător de gustoase.
1-6: fructe și fructe de pădure
Fructele și fructele de pădure sunt printre cele mai populare produse alimentare naturale din lume.
Aceste alimente dulci și hrănitoare sunt foarte ușor de încorporat în dieta dvs., deoarece necesită puțin sau deloc preparate.
1. Merele
Merele sunt bogate în fibre, vitamina C și numeroși antioxidanți. Sunt foarte sățioase și fac gustarea perfectă când ți-e foame între mese.
2. Avocado
Avocado diferă de majoritatea fructelor prin faptul că sunt îmbogățite cu grăsimi sănătoase în loc de carbohidrați. Nu numai că sunt cremoase și gustoase, dar sunt și bogate în fibre, potasiu și vitamina C.
3. banane
Bananele sunt printre cele mai bune surse de potasiu din lume. De asemenea, sunt bogate în vitamina B6 și fibre, precum și practice și portabile.
4. afine
Afinele nu sunt doar delicioase, ci sunt și una dintre cele mai puternice surse de antioxidanți din lume.
5. Portocale
Portocalele sunt cunoscute pentru conținutul lor de vitamina C. În plus, sunt bogate în fibre și antioxidanți.
6. Căpșuni
Căpșunile sunt foarte hrănitoare și conțin atât carbohidrați, cât și calorii.
Încărcate cu vitamina C, fibre și mangan, acestea sunt, fără îndoială, unele dintre cele mai delicioase alimente din jur.
Alte fructe sănătoase
Alte fructe și fructe de pădure sănătoase includ cireșe, struguri, grapefruit, kiwi, lămâi, mango, pepeni, măsline, piersici, pere, ananas, prune și zmeură.
7. Ouă
Ouăle sunt printre cele mai hrănitoare alimente din lume.
Înainte erau demonizați pentru nivelul lor ridicat de colesterol, dar noile studii arată că sunt perfect siguri și sănătoși (1, 2).
8-10: produse din carne
Carnea neprelucrată, gătită ușor este unul dintre cele mai hrănitoare alimente pe care le puteți mânca.
8. Vită slabă
Carnea de vită slabă este una dintre cele mai bune surse de proteine din jur și este încărcată cu fier foarte biodisponibil. Alegerea tăieturilor grase este în regulă dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați.
9. Piept de pui
Pieptul de pui este sărac în grăsimi și sărac în calorii, dar extrem de bogat în proteine. Este o sursă excelentă de mulți nutrienți. Din nou, simțiți-vă liber să mâncați porții mai grase de pui dacă nu mâncați atât de mulți carbohidrați.
10. Miel
Mieii sunt de obicei hrăniți cu iarbă, iar carnea lor tinde să fie bogată în acizi grași omega-3.
11-16: nuci și semințe
Deși sunt bogate în grăsimi și calorii, nucile și semințele vă pot ajuta să pierdeți în greutate (3, 4).
Aceste alimente sunt crocante, umplute și încărcate cu substanțe nutritive importante de care mulți oameni nu se pot satura, inclusiv magneziu și vitamina E.
De asemenea, nu necesită aproape niciun fel de pregătire, așa că pot fi adăugate cu ușurință la rutina ta.
11. Migdale
Migdalele sunt o nucă populară care este umplută cu vitamina E, antioxidanți, magneziu și fibre. Studiile arată că migdalele vă pot ajuta să slăbiți și să îmbunătățiți sănătatea metabolică (5).
12. Semințe de chia
Semințele de chia sunt printre cele mai hrănitoare alimente din lume. 28 de grame conțin 11 grame de fibre și cantități semnificative de magneziu, mangan, calciu și alți nutrienți.
13. Nucile de cocos
Nucile de cocos sunt încărcate cu fibre și acizi grași puternici numiți trigliceride cu lanț mediu (MCT).
14. Nucile de macadamia
Nucile de macadamia sunt delicioase. Sunt mult mai mari în grăsimile mononesaturate și mai puțin în acizi grași omega-6 decât majoritatea altor nuci.
15. Nucile
Nucile sunt foarte nutritive și îmbogățite cu fibre, precum și diverse vitamine și minerale.
16. Alune
Alunele sunt incredibil de gustoase și bogate în nutrienți și antioxidanți. Mai multe studii sugerează că arahidele te pot ajuta să slăbești (6, 7).
Cu toate acestea, ar trebui să vă lăsați ușor pe untul de arahide, deoarece este foarte bogat în calorii și face foarte ușor să ingerați prea mult.
17-26: legume
Calorii pentru calorii, legumele se numără printre cele mai concentrate surse de nutrienți din lume.
Există o mare varietate de opțiuni și cel mai bine este să mâncați multe soiuri diferite în fiecare zi.
17. Sparanghel
Sparanghelul este o legumă populară. Este scăzut atât în carbohidrați, cât și în calorii, dar încărcat cu vitamina K.
18. boia
Ardeiul gras vine într-o varietate de culori, inclusiv roșu, galben și verde. Sunt crocante și dulci, precum și o sursă excelentă de antioxidanți și vitamina C.
19. Broccoli
Broccoli este o legumă cruciferă care are un gust excelent atât crud, cât și gătit. Este o sursă excelentă de fibre și vitamine C și K și conține o cantitate echitabilă de proteine în comparație cu alte legume.
20. Morcovi
Morcovii sunt o legumă rădăcină populară. Sunt extrem de crocante și încărcate cu substanțe nutritive precum fibra și vitamina K.
Morcovii au, de asemenea, un conținut ridicat de antioxidanți carotenici, care au numeroase beneficii.
21. Conopida
Conopida este o legume crucifere foarte versatile. O varietate de feluri de mâncare sănătoase pot fi preparate din acesta - și este, de asemenea, gustoasă singură.
22. Castravete
Castraveții sunt una dintre cele mai populare legume din lume. Sunt foarte sărace atât în carbohidrați, cât și în calorii și sunt formate în mare parte din apă. Cu toate acestea, acestea conțin o serie de nutrienți în cantități mici, inclusiv vitamina K.
23. Usturoiul
Usturoiul este incredibil de sănătos. Conține compuși organosulfurici bioactivi care au efecte biologice puternice, inclusiv funcția imunitară îmbunătățită (8 Sursă de încredere).
24. Kale
Kale crește în popularitate, deoarece este incredibil de bogat în fibre, vitamine C și K și o serie de alți nutrienți. Se adaugă o criză satisfăcătoare la salate și alte feluri de mâncare.
25. Ceapă
Ceapa are un gust foarte puternic și este foarte populară în multe rețete. Acestea conțin o serie de compuși bioactivi despre care se crede că au beneficii pentru sănătate.
26. Roșii
Roșiile sunt de obicei clasificate ca legume, chiar dacă din punct de vedere tehnic sunt fructe. Sunt delicioase și îmbogățite cu nutrienți precum potasiul și vitamina C.
Legume mai sănătoase
Majoritatea legumelor sunt foarte sănătoase. De asemenea, merită menționate anghinarea, varza de Bruxelles, varza, țelina, vinetele, prazul, salata verde, ciupercile, ridichea, dovleacul, ceapa elvețiană, sfecla și dovleceii.
27-32: Pește și fructe de mare
Peștele și alte fructe de mare tind să fie foarte sănătoase și hrănitoare.
Sunt deosebit de bogate în acizi grași omega-3 și iod, doi nutrienți de care majoritatea oamenilor nu se satură.
Studiile arată că persoanele care mănâncă cele mai mari cantități de fructe de mare - în special pești - tind să trăiască mai mult și au un risc mai scăzut de multe boli, inclusiv boli de inimă, demență și depresie (9, 10, 11). Fructele de mare și peștele sunt, prin urmare, alimente care nu ar trebui să lipsească în niciun meniu.
27. Somon
Somonul este un tip de pește gras care este incredibil de popular pentru gustul excelent și conținutul nutrițional ridicat, inclusiv proteine și acizi grași omega-3. De asemenea, conține unele vitamine D.
28. Sardine
Sardinele sunt pești mici, uleioși, care se numără printre cele mai nutritive alimente pe care le poți mânca. Au cantități semnificative din majoritatea substanțelor nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră.
29. Crustacee
Cochilii sunt similare cu carnea de organe în ceea ce privește densitatea nutrienților. Crustaceele comestibile includ midii, moluște și stridii.
30. Creveți
Creveții sunt un tip de crustaceu legat de crustacee și homari. Tinde să fie sărac în grăsimi și sărace în calorii, dar bogat în proteine. De asemenea, este încărcat cu alți nutrienți, inclusiv seleniu și vitamina B12.
31. Păstrăv
Pastravul este un alt tip de peste delicios de apa dulce, asemanator somonului.
32. Ton
Tonul este foarte popular în țările occidentale și tinde să fie sărac în grăsimi și sărace în calorii, în timp ce este bogat în proteine. Este perfect pentru persoanele care au nevoie să adauge mai multe proteine în dieta lor, dar să mențină caloriile scăzute.
Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă să cumpărați soiuri cu conținut scăzut de mercur.
33-35: boabe
Deși boabele au avut un rap rău în ultimii ani, unele tulpini sunt foarte sănătoase.
Rețineți că sunt relativ bogate în carbohidrați, astfel încât nu sunt recomandate pentru o dietă săracă în carbohidrați.
33. Orez integral
Orezul este unul dintre cele mai populare cereale și este acum un aliment de bază pentru mai mult de jumătate din populația lumii. Orezul brun este destul de hrănitor, cu o cantitate echitabilă de fibre, vitamina B1 și magneziu.
34. Ovăz
Ovăzul este incredibil de sănătos. Sunt încărcate cu substanțe nutritive și fibre performante numite beta-glucani, care oferă numeroase beneficii.
35. Quinoa
Quinoa a devenit incredibil de populară în rândul persoanelor conștiente de sănătate în ultimii ani. Este o cereală delicioasă, bogată în substanțe nutritive, cum ar fi fibrele și magneziul. Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine vegetale.
36-37: pâini
Mulți oameni mănâncă o mulțime de pâine albă foarte procesată.
Găsirea unor pâini sănătoase poate fi o provocare uriașă pentru cei care încearcă să mănânce alimente mai sănătoase. Cu toate acestea, sunt disponibile opțiuni.
36. Pâinea lui Ezechiel
Pâinea Ezechiel este poate cea mai sănătoasă pâine pe care o puteți cumpăra. Este fabricat din cereale integrale organice, încolțite și diverse leguminoase.
37. Pâine de casă cu conținut scăzut de carbohidrați
În general, cea mai bună alegere pentru pâine poate fi cea pe care o puteți face singură. Iată o listă cu 15 rețete pentru pâine fără gluten, cu conținut scăzut de carbohidrați.
38-40: leguminoase
Leguminoasele sunt un alt grup alimentar care a fost demonizat pe nedrept.
Deși este adevărat că leguminoasele conțin antinutrienți care pot interfera cu digestia și absorbția nutrienților, ele pot fi eliminate prin înmuiere și pregătire adecvată (12).
Prin urmare, leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine vegetale.
38. Fasole verde
Fasolea verde, cunoscută și sub denumirea de fasole sfoară, sunt soiuri necoapte ale bobului comun. Sunt foarte populare în țările occidentale.
39. Fasole de rinichi
Boabele de rinichi sunt încărcate cu fibre și diverse vitamine și minerale. Asigurați-vă că le gătiți corect, deoarece sunt otrăvitoare crude.
40. Lentile
Lintea este o altă leguminoasă populară. Sunt bogate în fibre și una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale.
41-43: lactate
Pentru cei care le pot tolera, produsele lactate sunt o sursă sănătoasă de diverși nutrienți importanți.
Laptele din grăsime integrală pare a fi cel mai bun, iar studiile arată că persoanele care consumă cele mai multe produse lactate cu un conținut ridicat de grăsimi prezintă un risc mai mic de obezitate și diabet de tip 2 (13, 14).
Când laptele provine de la vaci hrănite cu iarbă, acesta poate fi și mai hrănitor - deoarece este mai mare în unii acizi grași bioactivi precum acidul linoleic conjugat (CLA) și vitamina K2.
41. Brânză
Brânza este incredibil de hrănitoare, deoarece o singură felie poate furniza aproximativ aceeași cantitate de nutrienți ca o ceașcă întreagă (240 ml) de lapte. Pentru mulți, este și unul dintre cele mai delicioase alimente de mâncat.
42. Lapte integral
Laptele integral este foarte bogat în vitamine, minerale, proteine animale de înaltă calitate și grăsimi sănătoase. Este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de calciu din dietă.
43. Iaurt
Iaurtul este fabricat din lapte care a fost fermentat prin adăugarea de bacterii vii. Are multe dintre aceleași efecte asupra sănătății ca laptele, dar iaurtul de cultură vie are beneficiile adăugate ale bacteriilor probiotice prietenoase.
44-46: grăsimi și uleiuri
Multe grăsimi și uleiuri sunt comercializate astăzi ca alimente naturale, inclusiv mai multe surse de grăsimi saturate care erau demonizate anterior.
44. Unt de la vaci hrănite cu iarbă
Untul de la vacile hrănite cu iarbă este bogat în numeroși nutrienți importanți, inclusiv vitamina K2.
45. Ulei de cocos
Uleiul de cocos conține cantități relativ mari de MCT, poate ajuta la boala Alzheimer și s-a dovedit că ajută la pierderea grăsimii din burtă (15, 16).
46. Ulei de măsline extravirgin
Uleiul de măsline extravirgin este unul dintre cele mai sănătoase uleiuri vegetale pe care le puteți găsi. Conține grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă și este foarte bogat în antioxidanți cu beneficii mari pentru sănătate.
47-48: tuberculi
Tuberculii sunt organele de stocare ale unor plante. Acestea tind să conțină o serie de substanțe nutritive benefice.
47. Cartofi
Cartofii sunt încărcați cu potasiu și conțin puțin din aproape toți nutrienții de care aveți nevoie, inclusiv vitamina C.
De asemenea, vă vor menține plin pe o perioadă lungă de timp. Un studiu a analizat 38 de alimente și a constatat că cartofii fierți erau de departe cei mai umpluți (17).
48. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt unul dintre cele mai delicioase alimente cu amidon de mâncat. Sunt pline de antioxidanți și tot felul de nutrienți sănătoși.
49. Oțet de mere cu cidru
Oțetul de mere este incredibil de popular în comunitatea sănătății naturale. Studiile arată că poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și poate cauza o ușoară scădere în greutate (18, 19).
Este minunat să îl folosiți ca sos de salată sau să adăugați aromă meselor.
50. Ciocolată neagră
Ciocolata neagră este umplută cu magneziu și servește ca una dintre cele mai puternice surse de antioxidanți de pe planetă (20).
Linia de jos
Indiferent dacă vă revizuiți dieta sau doriți doar să vă schimbați mesele, este ușor să adăugați un număr de aceste alimente la rutină.
Pe lângă prepararea unei gustări grozave, multe dintre alimentele de mai sus sunt pline de vitamine și antioxidanți. Unele dintre ele te pot ajuta chiar să slăbești.
Dacă de obicei nu vă provocați papilele gustative, nu vă fie teamă să încercați ceva nou.