6 mituri despre antrenamentul feselor - FitnFemale®
Când vine vorba de construirea unei figuri de vis, majoritatea femeilor nu se concentrează nici pe stomac, nici pe piept, ci mai degrabă pe Po, care din punct de vedere obiectiv este destul de de înțeles. Un fund bine tonifiat te face să arăți mai bine în blugi, într-o rochie, dar și pe plajă și, în consecință, pari mai încrezător. Vestea proastă este însă că majoritatea femeilor nu vor realiza niciodată fese de mere perfecte, deoarece nu antrenează deloc mușchii feselor sau doar insuficient. Pentru a avea șansa de a ieși în evidență din mulțime, clarificăm 6 mituri comune despre antrenamentul la fund în contextul acestui articol.
Mitul 1 · Fesele trebuie antrenate numai cu greutăți mari
Esențial pentru acest mit este un studiu care a examinat compoziția fibrelor musculare a mușchiului fesier mare (gluteus maximus) și a ajuns la concluzia că 68% din acesta este alcătuit din fibre musculare cu contracție rapidă (fibre FT), care provin în principal din exerciții fi stimulat să crească cu greutăți mari. Cu toate acestea, studii mai recente au ajuns la concluzia că raportul dintre fibrele musculare cu mișcare rapidă și cu mișcare lentă este aproximativ echilibrat. În consecință, este evident că creșterea musculară maximă poate fi realizată numai dacă ambele tipuri de fibre musculare sunt antrenate în funcție de proprietățile lor, altfel pierdeți un potențial considerabil de creștere. În practică, acest lucru înseamnă că ar trebui să lucrați cu greutăți mari și mai puține repetări în timpul antrenamentului, dar în schimb nu trebuie să neglijați antrenamentul clasic în zona hipertrofiei.
Mitul 2 Squats doar sunt suficiente pentru a construi o poziție perfectă
De ani de zile ne deranjăm în practica de antrenament cu privire la care exercițiu este cel mai eficient pentru construirea unui fund ferm. Ca parte a acestei cercetări, cercetătorii de la American Council of Exercise au investigat care exercițiu ar activa cel mai bine mușchiul țintă. Rezultatul studiului a scos la iveală faptul că ghemuitul nu este cel mai eficient exercițiu așa cum sa presupus, ci că își dezvoltă efectul doar în raport cu hipertrofia în combinație cu alte exerciții, cum ar fi deadlift-uri și hiperextensii.
Mitul 3 · Fesele trebuie antrenate o dată pe săptămână pentru rezultate optime
Mulți sportivi cred că este suficient în orice caz să antrenezi fiecare grupă musculară doar o dată pe săptămână. Totuși, tocmai aceiași se plâng de lipsa progresului în domeniile lor problematice. Cât de des trebuie antrenat un mușchi depinde în primul rând de starea de antrenament, performanță și, nu în ultimul rând, de compoziția fibrelor unui mușchi țintă, ceea ce, într-un limbaj simplu, înseamnă că frecvența optimă de antrenament poate diferi de la mușchi la mușchi. Pentru mușchii mici, cum ar fi bicepsul, antrenamentul o singură dată pe săptămână este de obicei suficient, în timp ce un mușchi mare, cum ar fi gluteus maximus, poate fi, de asemenea, antrenat de două până la trei ori pe săptămână. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți mușchi fesieri destul de slabi, așa cum este cazul multor femei.
Mitul 4 · Varietatea în alegerea exercițiilor nu este absolut necesară
După cum arată un studiu din 2006, gluteus maximus nu este un mușchi aliniat tehnic cu fibre, ci o structură complexă de fibre musculare formată din trei părți anatomice. Aceasta implică faptul că fiecare dintre aceste zone poate fi abordată în mod optim printr-o secvență de mișcare diferită. Ca rezultat, trebuie să vă asigurați că faceți cât mai multe exerciții diferite pentru fese, dar trebuie remarcat faptul că, atunci când este posibil, ar trebui incluse în această selecție greutăți, ghemuituri și hiperextensii.
Mitul 5 · Durerea mușchilor este o cerință de bază pentru creșterea musculară
Din păcate, acest mit răspândit persistă, dar nu are nicio bază științifică. Mai degrabă, ar trebui să fiți conștient de faptul că mușchii dureroși, la fel de drăguți pe cât sună termenul, sunt de fapt o leziune musculară care vă crește semnificativ timpul de recuperare. Drept urmare, corpul tău are mai puțin timp pentru a construi mușchi între două unități consecutive de antrenament, ceea ce înseamnă că succesele nu vor să se materializeze. Deci, asigurați-vă că nu mergeți la maximul absolut în fiecare unitate de antrenament, ci concentrați-vă în primul rând pe senzația musculară și execuția mișcării.
Mitul 6 · Creșterea constantă în greutate este suficientă pentru a crește fundul
Este de la sine înțeles că creșterea regulată a greutății de antrenament este o metodă esențială pentru construirea mușchilor care a fost încercată și testată de zeci de ani. Cu toate acestea, acest fapt face ca importanța tehnicii corecte în contextul exercițiului să se retragă pe fundal, deoarece sugerează că doar greutatea antrenamentului este decisivă. Mai degrabă, o greutate crescută de antrenament prea devreme tentează să neglijeze tehnica, ceea ce are ca consecință faptul că corpul tău folosește alți mușchi pentru sprijin și gluteul experimentează doar o ușoară încărcare suplimentară, motiv pentru care se poate aștepta doar la progrese mici în ceea ce privește dezvoltarea feselor. sunteți. În primul rând, acordați atenție unei tehnici curate dacă doriți să aveți un fund tonifiat cât mai curând posibil.
Mici ajutători pentru succesul antrenamentului mai rapid
După ce ne-am uitat la cele mai răspândite mituri despre antrenamentul fesierului, am dori să vă prezentăm micii ajutători pentru construirea mușchilor:
Motivație și energie pentru antrenamentul tău
Obosit, nicio motivație pentru antrenament? Următoarele 3 produse vă vor ajuta să profitați la maximum de antrenament!