6 sfaturi nutriționale pentru construirea masei musculare; cutia de forme
1. Concentrați-vă pe proteine
Consumați zilnic cel puțin un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. Proteinele furnizează aminoacizii folosiți ca elemente constitutive ale proteinelor musculare. Deși aportul zilnic recomandat de proteine este stabilit la mai puțin de jumătate de gram pe unitate de greutate corporală pentru o persoană tipică, cercetările arată că sportivii, în special cei care sunt preocupați de masa și forța musculară, au nevoie de această cantitate dublă.
Alegerile dvs. de proteine ar trebui să provină în principal din proteine slabe de animale, cum ar fi pui, curcan, carne de vită, pește, ouă și lactate. Sunt cele mai complete surse de proteine. Ele oferă corpului tău toți aminoacizii esențiali pe care nu îi poate produce.
2. Creșteți aportul de calorii
Mănâncă aproximativ 2 până la 3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Proteinele sunt cel mai important macronutrient pentru creșterea musculară, urmând să vină carbohidrații. Carbohidrații sunt depozitați în mușchi ca glicogen și ambii mențin masa musculară și alimentează mușchii în timpul antrenamentelor.
Pentru majoritatea meselor, utilizați surse de carbohidrați cu digestie lentă, cum ar fi cerealele integrale, fulgi de ovăz, cartofi dulci, fasole, fructe și legume.
3. Nu evita grăsimea
Aproximativ 20-30% din totalul caloriilor zilnice ar trebui să provină din grăsimi. Spre deosebire de populația sedentară generală, cărora li se recomandă să elimine aportul de grăsimi saturate, 5-10% din calorii ar trebui să provină din grăsimi saturate. Acest lucru se datorează faptului că dietele bogate în grăsimi (în special cele bogate în grăsimi monoinsaturate și saturate) par să mențină nivelurile de testosteron mai bune decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru a vă stimula testosteronul, consultați acest ghid de cumpărare pentru cel mai bun stimulator natural de testosteron de pe Muscleshop.fr.