6 sfaturi pentru Ziua Z; un 10km; Antrenorul tău sportiv

Vara este o oportunitate de a vă testa în câteva curse în afara stadionului, care sunt foarte frecvente în Landes și în țara bască.
Cei 10 km sunt marele clasic al acestor competiții.

antrenorul

Pregătirea pentru un 10km

Antrenamentul pentru a termina cursa sau pentru a atinge un obiectiv puțin mai înalt nu este dificil cu puțină metodă și diligență.

Pare evident că cineva care a urmat un program de instruire specific și personalizat va avea mai mult succes decât cineva care aterizează doar.
Într-adevăr, cei 10 km necesită o bună bază de rezistență și o capacitate de a menține o intensitate aerobă ridicată în timpul cursei.
Nivelul de respirație scurtă și ritmul cardiac sunt foarte mari acolo.

Primul km se face adesea mai repede decât ceilalți și, prin urmare, este necesar să vă asigurați că reveniți rapid la ritmul specific sau la ritmul cursei. De exemplu: 5 ′ pe km pentru o țintă de 50 ′ pe 10km.

Acesta este motivul pentru care un antrenament programat este important pentru a ajunge în ziua cea mare a cursei cu încredere în abilitățile și limitările tale!

Ziua D

  • Dieta, hidratare

Indiferent dacă cursa se desfășoară dimineața (cum ar fi Fériascapade de Dax) sau la sfârșitul după-amiezii (cei 10 km de Soustons), vă recomand să mâncați un mic dejun/masă completă cu 3 ore înainte de cursă (gustări pe zahăr rapid tip bar este permis din H-3) și să se hidrateze abundent mai ales după căldură.

În timpul cursei, alergătorii peste 40 ′ în 10 km trebuie să se hidrateze și chiar mai mult pe vreme caldă. Pentru aceasta, organizatorii cursei intenționează, în general, să realimenteze la fiecare 5 km cu cupe sau bureți umezi.

  • Îmbrăcămintea

Pregătește-ți lucrurile cu o zi înainte de cursă pentru a nu adăuga stres în ziua cea mare.
Cele 4 știfturi de siguranță vor fi folosite pentru a atârna salopeta. De asemenea, vă recomand să alergați cu o ținută (pantofi precum îmbrăcămintea) pe care ați purtat-o ​​deja la antrenament. Acest lucru evită să se termine cu blistere, frecare în ziua cursei.
Nu uitați nici sticla de apă pentru încălzire.

  • Încălzire

Vă sfătuiesc să faceți un jogging lent de 15 la 20 ′, apoi să faceți câteva game atletice, cum ar fi ridicarea de la genunchi, tocuri până la fese, care nu sunt urmărite peste 30m. Apoi, faci 3 până la 4 accelerații peste 100 m în ritmul cursei.