7 moduri naturale de a opri supraalimentarea
Mâncare excesivă
Dacă ați ajuns vreodată la o altă porțiune de lasagna, chiar dacă v-ați simțit plin (are un gust atât de bun!).
Ai mâncat prea mult. Uneori este dureros de evident că mâncăm în exces, dar uneori nici nu îți dai seama că se întâmplă. Așadar, de ce mâncăm în exces și cum putem opri mâncarea excesivă odată pentru totdeauna?
Principalele cauze ale supraalimentării
Motivele pentru care atât de mulți adulți sunt supraponderali sau obezi sunt multe. Prea mult zahăr adăugat în mesele noastre, alimentele procesate și stilul de viață sedentar contribuie la epidemie.
Dar consumul excesiv este, de asemenea, un factor important care este adesea trecut cu vederea. Deși poate părea simplu la început, cauza supraalimentării poate fi puțin mai complexă. Ceea ce ne obligă să mâncăm mai mult decât vrem?
Reacționezi la obiceiurile și semnalele tale externe
Dacă, de obicei, vă așezați în fața televizorului la ora 20:00 pentru a viziona emisiunile TV preferate și a mânca câteva bucăți de ciocolată, probabil că veți ajunge la ciocolată seara când ați luat o cină târzie și sunteți deja plini. Ați creat un obicei care asociază timpul TV cu ciocolata.
Același lucru se aplică informațiilor externe, cum ar fi Publicitate TV sau doar disponibilitatea de alimente (cum ar fi gustări în camera de lucru la serviciu). Deoarece alimentele erau rare, corpurile noastre sunt concepute să se hrănească atunci când descoperim alimente.
Deși nu mai trebuie să căutăm hrană și să păstrăm caloriile pentru vremurile nefaste de astăzi, corpul și creierul nostru nu s-au schimbat prea mult. Când vedem mâncare, creierul nostru se gândește: „Hei, există mâncare! Hai sa mancam."
Mănânci alimente care îți fac foamea
Știați că unele alimente de fapt îți fac mai foame? Dacă mâncați alimente cu puțină sau deloc valoare nutritivă, în special alimente cu zahăr, carbohidrați rafinați (cum ar fi pâinea albă și pastele) și îndulcitori artificiali, nivelul zahărului din sânge va crește probabil și vă va face foame mai repede.
De asemenea, spre deosebire de alte alimente, zahărul activează creierul și îl împiedică să se simtă plin.
Ești lovit de un declanșator ciudat
Doar mâncat, dar din nou flămând? Alimentele sărate, anumite medicamente și chiar aparatele de aer condiționat sunt declanșatoare ale foamei care pot duce la supraalimentare.
Nu mănânci suficient regulat
Stilul foarte occidental de nutriție joacă un rol în alimentația excesivă. Când păstrăm caloriile sub ceea ce este necesar pentru funcționarea optimă, corpul nostru crede că este înfometat.
Când mâncăm în sfârșit, cu atât suntem mai predispuși să devenim atât de plini încât să mâncăm bine trecând de satietate.
Ești stresat
Când sunteți stresat, sunteți mai predispuși să poftiți alimente nesănătoase, grase, mai ales dacă sunteți de sex feminin: femeile sunt mai afectate de „consumul de stres” decât bărbații.
Interesant (dar nu surprinzător) persoanele care iau o dietă tind să-și mărească consumul de alimente atunci când sunt stresați. (1), (2)
Ți-e foame - dar nu de mâncare
Similar stresului, atunci când trăim emoții dificile, apelăm adesea la mâncare pentru a ne calma sentimentele și a le scăpa. La urma urmei, nu se numește frustrare sau consolare degeaba.
Nu ai grijă de mâncare
Dacă parcurgeți fluxul de știri, vă uitați la televizor sau lucrați la birou în timp ce mâncați, este posibil să mâncați în exces. Dacă nu mănânci cu atenție, este ușor să mănânci mai mult decât ți-ai propus.
Dacă sunteți gustător, este posibil să mâncați și mai mult decât credeți. Chiar dacă sunt gustări sănătoase, ați putea fi surprins dacă nu țineți evidența.
Mănânci porții mai mari
Nu este doar vina noastră. Dar dimensiunile de servire au început să crească în anii 1970 și nu s-au oprit cu adevărat până astăzi.
Nu numai că sunt vinovații obișnuiți, cum ar fi fast-food-ul, dar restaurantele servesc mâncare pe farfurii mai mari, brioșele devin mai mari, iar băuturile cu zahăr din cafea devin mai mari.
Cu aceste porții uriașe vine mâncarea excesivă; un studiu a constatat că atunci când dimensiunile porțiilor sunt crescute, oamenii mănâncă mai mult. (3)
7 moduri naturale de a opri alimentația excesivă
Poate că v-ați recunoscut în unele dintre cauzele alimentației excesive. Dar cum poți să nu mai mănânci și să reduci cantitatea de alimente pe care le consumi? Aceste metode naturale vă vor ajuta.
1. Consumați alimente bogate în nutrienți
Alimente procesate, carbohidrați rafinați, băuturi cu zahăr, îndulcitori artificiali - toate acestea sunt substanțe asemănătoare alimentelor care au o valoare nutritivă redusă. Mănâncă-le și în curând îți va fi foame.
În schimb, căutați alimente bogate, bogate în nutrienți, cum ar fi kale, fructe de pădure, somon sălbatic, carne de iarbă, roșii, ciuperci, cartofi dulci și fasole neagră.
Aceste alimente sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți, care nu numai că fac corpul să se simtă bine după ce mănâncă, dar îl mențin și să se simtă plin.
Alegerea alimentelor întregi vă poate ajuta, de asemenea, să dezvoltați relații mai sănătoase cu alimentele în care sunteți mai puțin preocupat de supraalimentare și mai concentrat pe nevoile nutriționale ale corpului dumneavoastră.
2. Mănâncă mai multe grăsimi
Înțelepciunea convențională a fost că, pentru a pierde în greutate, trebuie să evitați grăsimile. Acum știm că dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt la fel de eficiente sau chiar nu la fel de sănătoase. S-a dovedit că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi, cum ar fi dieta ketogenică, sunt foarte eficiente în eliminarea kilogramelor.
Grăsimile au avantajul suplimentar de a fi în special umplerea și semnalarea creierului că suntem plini, ceea ce reduce poftele și nevoile de a mânca în exces.
Desigur, ar trebui să ne ținem de surse naturale și sănătoase de grăsimi, cum ar fi avocado, uleiuri de nucă de cocos și măsline, precum și nuci și semințe.
3. Reduceți stresul
Este mai ușor de spus decât de făcut, dar stresul cronic afectează sănătatea în multe feluri, iar mâncarea în exces este una dintre ele. Activități precum meditația, yoga, jurnalizarea și exercițiile fizice sunt modalități dovedite de a gestiona stresul și nu vor duce la obezitate.
De fapt, reducerea stresului este una dintre cele mai bune modalități de scădere a cortizolului, un hormon care atunci când avem prea mult din el poate duce la grăsimea abdominală.
4. Includeți inhibitori naturali ai apetitului
Dacă vă întrebați cum să opriți alimentația excesivă, inhibitorii naturali ai apetitului vă pot ajuta. Ei bine, nu vorbesc despre pastilele dietetice umbroase pe care le puteți găsi în farmacie.
În schimb, inhibitorii naturali ai apetitului includ alimente bogate în fibre, cum ar fi semințe de chia și leguminoase, condimente fierbinți, cum ar fi Cayenne, curcuma și ulei esențial de grapefruit, care limitează pofta.
Aceste alimente naturale, cu arderea grăsimilor, vă vor ajuta să vă salvați de supraalimentarea fără riscurile pentru sănătate asociate cu supresorii tradiționali ai apetitului.
5. Mănâncă mai atent
Una dintre cele mai bune modalități de a vă proteja de mâncarea excesivă din plictiseală sau de a urmări cât ați consumat, este să practicați o alimentație atentă.
Mâncarea conștientă este opusul mâncării emoționale, care duce adesea la supraalimentare. Mâncarea face ca procesul să fie mult mai atent. Vei fi atent la momentul în care ți-e foame, nu doar când simți că ar trebui să mănânci din cauza orei din zi sau a indicilor externi.
Ține cont și de ceea ce vrei să mănânci, poate vrei ceva cald la prânz pentru că afară e frig. Este nevoie de o mâncare atentă atunci când vă așezați să mâncați, inclusiv gustări.
Deci, puteți acorda o atenție deplină mâncării și atrage simțurile. Și, în cele din urmă, încetinești, astfel încât să poți vedea când ești plin.
6. Luați în considerare postul intermitent
Încă mai căutați modalități de a nu mai mânca în exces? Dacă sunteți cineva care se luptă să mănânce între mese, postul intermitent poate fi de ajutor pentru a preveni supraalimentarea consistentă.
Beneficiile postului intermitent și ale alternării zilnice ale posturilor zilnice variază de la reglarea hormonilor care determină când vă este foame sau plin până la pierderea în greutate.
Deși există multe opțiuni pentru postul intermitent, rămâneți în esență departe de alimente timp de 12-16 ore și apoi vă bucurați de ceea ce doriți în timpul mesei, cu accent pe proteine și carbohidrați complexi de înaltă calitate.
Cu postul intermitent, presiunea asupra supraalimentării este ușurată într-o anumită măsură, deoarece veți interzice complet consumul în afara orelor de masă și apoi veți avea libertatea să vă bucurați cât doriți.
Probabil că veți descoperi că la un moment dat mâncați în mod natural mai atent.
7. Țineți evidența lucrurilor
Dacă credeți că ați putea mânca excesiv uneori, dar nu sunteți sigur când sau cât, păstrarea unui jurnal alimentar este o modalitate excelentă de a identifica zonele cu probleme.
Jurnalele vă pot ajuta nu numai să dezvăluiți cantitatea pe care o mâncați în fiecare zi, când adăugați de fapt toate mesele și gustările, ci și dacă anumite lucruri declanșează supraalimentarea.
Notează tot ceea ce mănânci și cât (fii sincer!) La scurt timp după ce ai mâncat-o, ca să nu o uiți. Dar observă și cum te simți înainte și după.
Sunteți obosit și căutați o brioșă de după-amiază? Optezi pentru o masă sănătoasă chiar dacă mănânci afară? Observați tiparele care vă pot ajuta să identificați unde se află pete oarbe excesive.