7 Recunoașterea simptomelor de antrenament excesiv Vă exersați prea mult?

Când m-am strecurat pentru supraîntrenare pentru prima dată în urmă cu ani, nu am recunoscut semnele.

S-ar fi putut ca problema să-mi fi atras atenția dacă nu aș fi primit un sfat crucial de la antrenorul meu de alergare la momentul respectiv.

Unde este limita, cât de mult antrenament este prea mult?
Cum poți recunoaște supraîntrenarea?

Subiectul „suprainstruirii” ne va însoți într-o scurtă serie de două articole.

În acest articol veți afla:

În partea 2, voi continua cu următoarele subiecte:

Cum să evitați supraîntrenarea.
5 măsuri preventive finale împotriva suprainstruirii.
Carul este deja blocat? 4 măsuri ad-hoc cu care puteți evita o pauză de recuperare de o lună și să vă întoarceți la antrenament după câteva zile.

Nu există așa ceva ca o lampă magică magică care să strălucească în roșu aprins când ați trecut de limita misterioasă numită „supraîntrenare”.

Dar te pot ajuta să interpretezi corect semnalele corpului tău atunci când îți atingi limita și poate chiar o depășești.

Dacă nu știți cum să recunoașteți supraîntrenarea și să continuați antrenamentul cu o voință de fier, poate dura săptămâni până la luni până când sunteți din nou rezistent.

Dar dacă cunoașteți simptomele supraîntrenării, puteți reacționa la timp. Și dacă reacționați la timp, veți reveni la antrenamente cu distracție și putere nouă în câteva zile.

Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.

Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.

Ce este suprainstruirea?

Dacă ar fi trebuit să exprim în cuvinte senzația de supraîntrenare, aș descrie-o așa ...

Suprasolicitare - este ca și cum ai fi lovit de un camion.

Jack Daniels este unul dintre cei mai cunoscuți antrenori de alergare la nivel internațional și autor al cărții „Die Laufformel”. Odată i s-a cerut să scrie un articol științific despre supraentrenament. Răspunsul său:

„Acesta va fi cel mai ușor articol vreodată. Are două cuvinte: Evită-l. "

Ai sfârșit prin supraîntrenare dacă îți antrenezi corpul atât de mult și intens încât nu se poate recupera ușor din el

Sună destul de simplu la început. Dar nu este. Odată ce te-ai antrenat prea mult, corpul tău poate dura zile, săptămâni sau chiar luni pentru a-ți reveni complet.

„Evitați-l” este o idee bună.

În urmă cu câțiva ani, am intrat în supraîntrenare pentru prima dată. Este faza fierbinte - cu 4 săptămâni înainte de maratonul din Hamburg. De luni de zile alerg aproape 100 de km pe săptămână și sunt pe curs - mă simt mereu la limită. Pentru a economisi timp în sala de gimnastică, îmi schimb antrenamentul de forță anterior orientat spre volum, la antrenament HIT eficient, dar greu.

Sunt uimit cât de repede pot trece prin antrenamentul muscular. Dar încărcătura neobișnuit de intensă este evident prea mare pentru mine lângă antrenamentul maratonului. La început simt că distracția de a alerga dispare - pentru prima dată în viața mea nu mă mai distrez, antrenamentul se simte doar ca „munca”.

Ignor presupusul „ticălos” și continui să mă antrenez, deși cu dinții încleștați permanent. Antrenamentul meu nu mai este o sursă de forță, devine un eveniment obligatoriu. Pot să îmi îndeplinesc în continuare obiectivele de antrenament.

Doar o săptămână mai târziu am lovit un perete de beton invizibil la maxim. Timpii mei kilometri se prăbușesc ca un pod putrezit. Acum există și o lipsă de energie în viața de zi cu zi. Chiar și lucrurile simple, cum ar fi să vă duceți alimentele la etajul al doilea, necesită o cantitate extraordinară de voință.

Nu-mi dau seama că am trecut de mult linia ...

Suprasolicitarea este ca un scurtcircuit în sistemul nervos central

Vă puteți gândi la corpul vostru ca la un generator care furnizează energie pentru lucrurile pe care le faceți. Fiecare dintre aceste activități atrage o proporție mai mare sau mai mică din energia pe care o poate furniza sursa de energie.

Ce se întâmplă dacă conectați un televizor cu plasmă de 64 inch, sistem de sunet, blender, aragaz electric, cuptor cu microunde, saună, mașină electrică și bandă de alergat la aceeași sursă de alimentare?

Există un scurtcircuit.

Iar corpul tău reacționează într-un mod foarte asemănător.

Sursa de energie reprezintă sistemul nervos central (SNC): creierul vă controlează mușchii trimițând impulsuri nervoase către mușchi prin măduva spinării. Dacă vă suprasolicitați în mod constant, aceste impulsuri nervoase se pot slăbi și nu-și mai îndeplinesc sarcina în mod adecvat. Multe simptome de supraentrenament apar astfel.

Acest lucru poate duce la suprainstruire

Iată câteva dintre cauzele posibile:

Crești asta scop Antrenamentul tău este prea rapid.
Tu crești asta intensitate Antrenamentul tău este prea rapid.
Tu crești asta frecvență Antrenamentul tău este prea rapid.
Îți iei prea puțin timp pentru regenerare.
Tu te stresează în alte domenii ale vieții.

De asemenea, joacă un rol ...

de cât timp te antrenezi (Experiență de Pregătire).
cum ești predispus (genetică).

Chiar și un plan de instruire specificat cu precizie este puțin diferit pentru toată lumea. Indiferent dacă sunteți un sportiv de rezistență, un sportiv de forță sau un concurent de weekend - fiecare dintre aceste tipuri de antrenament poate dezvolta diferite simptome de antrenament suplimentar.

Este bine dacă ați învățat să recunoașteți supraîntrenarea.

Recunoașterea supraentrenamentului: 7 simptome clare de supraentrenare

Există o serie de semne de antrenament excesiv, cum ar fi oboseala, scăderea performanței, leziuni frecvente, neliniște, tensiune arterială crescută, slăbiciune, rezistență scăzută, ritm cardiac scăzut, reacții alergice, cicluri menstruale modificate la femei și multe altele

Unele dintre aceste simptome sunt mai ușor de observat decât altele - iată cele mai evidente 7 semne de supraentrenament.

Simptomul suprasolicitare # 1: lipsă de aparență

Te-ai săturat să faci mișcare sau chiar să te miști? Corpul tău încearcă să-ți spună ceva: are nevoie de odihnă și relaxare pentru că faci prea mult.

Desigur, îi știm cu toții - zilele în care nu ne-am dori cu adevărat să ne antrenăm. Ne împingem, mergem la antrenament și totul este în regulă.

Dar dacă vă transformați în câteva zile sau chiar săptămâni în care vă lipsește unitatea, ar trebui să vă ascultați corpul și să faceți o pauză.

Simptomul suprasolicitare # 2: mușchii neobișnuit de dureroși

Dacă mâncați bine, mâncați suficientă mâncare și suferiți de mușchii neobișnuit de răni după un exercițiu intens, ar putea fi un semn de antrenament excesiv. Spre deosebire de mușchii „normali”, durerea este mai intensă și durează câteva zile mai mult.

Începătorii, în special, doresc adesea să realizeze prea mult prea repede și astfel să ajungă rapid la supraîntrenare.

Îți amintești primul antrenament cu brațele? Chiar și spălatul dinților a fost o muncă grea pentru mine după aceea. Am avut cel puțin o săptămână bună.

Simptomul supraîntrenării # 3: Lipsa progresului

Credeți sau nu, prea mult exercițiu vă poate face să pierdeți mușchi și să îngrășați. Dacă pierderea în greutate ar fi doar un joc cu cifre („mănâncă doar mai puține calorii decât arzi”), soluția ar fi simplă: cu cât faci mai mult exercițiu, cu atât pierzi mai repede în greutate.

Cu toate acestea, jucătorii cheie în această ecuație nu sunt caloriile, ci hormonii tăi.

Hormonii dvs. se dezechilibrează din cauza antrenamentului excesiv:

Corpul dumneavoastră produce prea puțin testosteron (doamnelor, puteți pierde și acest hormon!) ...
și prea mult cortizol.

Acest Milleu hormonal înseamnă că celulele dvs. grase reacționează mai sensibil la insulină („depozitați!”), În timp ce celulele musculare devin mai puțin sensibile la aceasta („Nu am nevoie de nimic!”). Caloriile nu ajung în mușchii tăi, ci în depozitele de grăsimi.

Aceasta înseamnă că mușchii nu numai că se regenerează mai încet, ci și că slăbești. De asemenea, este posibil să vă îmbrățișați și grăsimi.

De fapt, scopul antrenamentului nostru ar trebui să fie să devenim mai puternici și mai slabi ... sau?

Simptomul supraîntrenării # 4: neliniște și lipsă de concentrare

Acest semn al supraîntrenării este deosebit de important pentru CrossFitters, powerlifters, culturisti și alți sportivi de forță. Dacă vă antrenați rezistența cu intervale de intensitate mare (HIIT), ar trebui să puteți recunoaște acest simptom.

Dacă exagerați cu antrenamentele de intensitate mare, vă puteți copleși sistemul nervos simpatic. „Sistemul nervos simpatic” este responsabil pentru mușchii, circulația sângelui și metabolismul, printre altele. Dacă l-ai supraestimula, și tu ai deveni prea nervos, iritabil și neliniștit. Ți-ar fi greu să te concentrezi.

Cu tensiune nervoasă constantă, te regenerezi și mai încet - apare un alt cerc vicios.

Simptomul supraîntrenării # 5: oboseală cu plumb

În timp ce sportivii de forță tind să reacționeze nervos în timpul antrenamentului excesiv (a se vedea simptomul excesiv de antrenament # 4), sportivii de rezistență suferă, de asemenea, de oboseală cu plumb în timpul zilei. Și cu ei, cauza este un sistem nervos simpatic supraexcitat, un nivel scăzut de testosteron și un nivel ridicat de cortizol. Senzatia este asemanatoare cu o raceala care te-a saturat fara sa-ti curga nasul.

Dacă ați reușit să vă „mâncați excesiv” pe kilometri, ar trebui să vă gândiți pe termen mediu dacă vă puteți atinge obiectivul de antrenament prin reducerea domeniului de aplicare și înlocuirea acestuia cu unități de antrenament mai scurte și mai clare - după ce v-ați recuperat de la antrenament excesiv.

Simptom de suprasolicitare # 6: Durere articulară și a membrelor

Durerea musculară după exerciții este normală pentru mulți sportivi. Dar dacă antrenamentul este încă blocat în articulații și membre, câteva zile mai târziu, este posibil să fi întins prea mult arcada.

Atunci se simte ca un camion care te-a lovit.

Când ați atins această stare, ar trebui să reduceți cantitatea sau intensitatea antrenamentului.

Simptomul suprasolicitare # 7: sensibilitate la infecție

De ce ne îmbolnăvim mai des decât de obicei? Adesea ne lipsește somnul, mâncăm nesănătos, nu exercităm suficient și ne stresăm prea mult. Dacă aveți toate aceste lucruri sub control și vă îmbolnăviți mai des, poate fi un semn de supraîntrenare.

Este în regulă să continuați să faceți mișcare dacă aveți o răceală ușoară atâta timp cât vă ascultați corpul. Dacă sunteți bolnav frecvent, acesta este un semn că vă copleșiți sistemul imunitar cu prea mult antrenament.

Concluzie

Mulți dintre noi nu numai că ne antrenăm mai mult, dar și mai greu ca oricând. Luați antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT), luați crossfit, urmați antrenament de intensitate ridicată (HIT), urmați antrenament orientat spre performanță maraton sau triatlon - formele extreme de antrenament sunt mai populare ca niciodată.

Pe de o parte, sunt mulți care își supraestimează limitele. Și mai sunt și alți sportivi care nu își ating potențialul maxim pentru că sunt îngroziți de supraîntrenare. Așa cum se întâmplă adesea și aici, este o artă să găsești aici mediocritatea sănătoasă.

Cea mai importantă armă împotriva supraentrenamentului este să țineți cont de semnalele pe care vi le dă corpul. Acum cunoașteți cele mai importante 7 simptome de supraentrenare. Deci sunteți bine pregătit să reacționați.

Și săptămâna viitoare este despre ACTIONARE. În a doua parte a acestei serii de articole veți învăța cum să evitați supraîntrenarea și ce să faceți dacă ați depășit limita. Dacă rămâneți cu el, vă voi informa automat prin e-mail imediat ce va apărea un nou articol. Dacă nu, alăturați-vă acum - este gratuit!

Ați avut deja experiență cu suprainstruirea? Ce simptome de supraentrenament ați recunoscut? Scrie un comentariu.

Fry AC, Kraemer WJ. Rezistența exercită prea mult antrenament și depășește. Răspunsuri neuroendocrine. Sports Med. 1997; 23 (2): 106-29. [↩]
Lehmann MJ, Lormes W, Opitz-gress A și colab. Antrenament și supraentrenament: o privire de ansamblu și rezultate experimentale în sporturile de anduranță. J Sports Med Phys Fitness. 1997; 37 (1): 7-17 [↩]
Johnson MB, Thiese SM. O revizuire a sindromului de supraentrenare - recunoașterea semnelor și simptomelor. Trenul J Athl. 1992; 27 (4): 352-4 [↩]
Kenttä G, Hassmén P. Supraintrenarea și recuperarea. Un model conceptual. Sports Med. 1998; 26 (1): 1-16 [↩]

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici