7 sfaturi nutriționale de la alpiniști pentru alpiniștii Bergzeit Magazin
conţinut
După cum se știe, nu există o metodă nutrițională optimă. Sigur, fiecare trebuie să afle singuri care obiceiuri alimentare te fac să te simți cel mai confortabil. Dar nu este deloc atât de ușor. Se pare că există un număr infinit de metode și, mai ales, în sectorul fitnessului, se tratează numeroși termeni nutriționali (uneori îndoielniți) și dietă.
Aici veți găsi șapte opinii ale experților în alpinism Bergzeit și sfaturile lor personale de nutriție pentru alpiniști. Doar pentru a vă liniști: nu va fi nimic de citit despre cetoză și paleo în următoarele rânduri! Dar ascultarea corpului tău nu pare o idee proastă.
1. Bene Hirschmann: "Totul este în amestec!"
Pentru mine, o dietă sănătoasă este o chestiune care ar trebui luată în serios, dar nu exagerată. Personal, trebuie să recunosc, cu un ochi, că probabil nu îmi pot îndeplini pe deplin funcția de model ca atlet competitiv conștient de nutriție.
Obiectivul clar pentru mine este că mă simt bine în general, atât fizic, cât și sănătos. De aceea, după părerea mea, dieta, exercițiile fizice, dar și bucurarea ocazională a „păcatelor nutriționale” delicioase ar trebui să intre într-o simbioză echilibrată.
Fără renunțare: Pentru mine, „a mă simți bine” înseamnă a avea senzația că îmi poți atinge obiectivele fără să renunți la lucruri care pur și simplu fac viața mai frumoasă. Pentru mine, un baton de ciocolată sau un șnițel cu cartofi prăjiți (uneori chiar și cu o frunză de salată ...) nu reprezintă o amenințare pentru forma mea personală de cățărare.Am putut urca la fiecare zecime fără să trebuiască să postesc sau să creez un plan de nutriție. Acest lucru se poate datora, de asemenea, faptului că am un metabolism foarte bun și, în general, sunt destul de important în peisaj. Îmi plac mâncărurile sănătoase, bogate în vitamine, precum și mâncărurile bogate în calorii, cu o mulțime de proteine, carbohidrați și alte ingrediente bogate, care „promovează greutatea”. Procedând astfel, mă asigur că mănânc sănătos în general. Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă mai mult în contextul dominant al unui stil de viață în general sănătos și mai puțin din perspectiva țintei de alpinism pur tehnice.
Cu siguranță nu vreau să fac din dieta mea regula de bază pentru fiecare alpinist. Cu toate acestea, există un lucru pe care îl pot recomanda tuturor: nu arzi multe calorii atunci când faci bolovani sau urci. Mai bine ieșiți în aer curat, faceți un tur lung de munte, un tur de schi frumos sau mergeți cu bicicleta! Îmi place să merg în zonele de alpinism care necesită o oră de mers pe jos sau cu bicicleta. Cu alpinismul, aveți combinația perfectă între sporturi de anduranță și alpinism și puteți, de asemenea, să vă antrenați întregul corp și nu doar brațele superioare.
În ceea ce privește forma mea de alpinism, mă asigur că mănânc o dietă echilibrată în loc să mănânc produse speciale care conțin proteine, așa cum se întâmplă adesea în rândul sportivilor. Nu las (aproape) nimic afară și în același timp nu mă limitez la anumite componente și ingrediente. Totul este în amestec!
Nu-Gos: Postul sau înfometarea pentru cățărare este absolut absolut pentru mine! Nu aș pune niciodată obiectivele mele de alpinism deasupra dietei. Starea de bine a sănătății trebuie să fie pe primul plan. Și pentru că vă simțiți altceva decât bine cu două mere și un bar de musli pe zi, ar trebui să vă țineți mâinile departe de un astfel de "antrenament".
Dacă vă mișcați mult și nu doar vă urcați, puteți compensa mici „păcate nutriționale” și nu trebuie să vă faceți griji în mod constant dacă burgerul nu a fost prea mult aseară. Deci, nu vă fie frică de lucrurile „nesănătoase”. După o rundă de jogging sau o frumoasă drumeție pe munte, chiar și cea mai mare bucată de tort este uitată.
2. Chiara Hanke: „Glucidele pentru rezistența la forță”
Alpinismul este un sport gravitațional, astfel încât alpinistul mai ușor are în mod logic un avantaj. Cu toate acestea, pe lângă greutatea corporală, tehnica și forța joacă, de asemenea, un rol decisiv. Dacă urmați o dietă sănătoasă și echilibrată - așa cum ar trebui să faceți întotdeauna în sport - ar trebui să obțineți automat o greutate corporală ideală cu o pregătire suficientă.
Cu timpul de exercițiu (în cazul alpinismului sportiv) de 4-8 minute, alpinismul este mai probabil atribuit rezistenței la forță. Prin urmare, carbohidrați importanți precum Banana, fructele uscate etc. nu lipsesc. De asemenea, evit alimentele și băuturile care conțin zahăr și grăsimi trans. În general, tind să mănânc pe bază de proteine și mă bazez pe carbohidrați cu lanț lung pe lângă antrenament. Aceasta include un muesli decent pe bază de fulgi de ovăz dimineața și mai multe mese repartizate pe parcursul zilei.
3. Chris Münch: „Munții de legume și fructe”
Nu doar ca alpinist, ci și pentru că pur și simplu mă face să mă simt mai bine, acord atenție dietei mele. Mai presus de toate am încredere în corpul meu. Mi-a spus deja de ce are nevoie.
În general, îmi place să mănânc munți de legume și fructe. La micul dejun ador un bol cu fulgi de ovăz cu lapte. În timpul zilei, în timp ce urc, mănânc ocazional o mână de stafide, un morcov sau un măr. Toate acestea sunt foarte practice de luat cu tine și nu lovesc stomacul, așa că nu am hipoglicemie. În același timp, nimic nu stă în calea performanței. La prânz, ceva decent ca pâinea și brânza este bun pentru mine. Pentru mine, cel mai bine se poate împăca cu alpinismul dacă iau masa principală seara.
Îmi place să gătesc. Chiar și seara am de obicei multe legume, dar întotdeauna o porție bună de carbohidrați, adesea sub formă de cartofi, paste sau orez. De asemenea, îmi place să mănânc leguminoase, ouă și, din când în când, o bucată delicioasă de pește. În funcție de nivelul de antrenament și de stresul din viața de zi cu zi, ajustez aportul de alimente la dorința și foamea mea. Câteva fursecuri sau ciocolată din când în când sunt bune pentru mintea și sufletul meu. Pe scurt - mănânc aproape orice și ascult de ce are nevoie corpul meu!
4. Heli Kotter: „Alimente variate”
Toată lumea îl știe - micul dejun trebuie să fie variat din când în când, altfel va fi plictisitor. În acest moment am musli de casă cu lapte de migdale sau soia. Pentru acest muesli, amestec muesli cu cinci boabe cu nuci, nucă de cocos deshidratată, sirop de arțar și sirop de agave. Prăjit la cuptor, este un mic dejun fin, sănătos. Alternativ, fierb fulgi de ovăz, fulgi topiți, semințe de chia și semințe de mac în apă și rafinez totul cu sirop de agave sau miere.
Puterea mingii: Pentru energia imediat înainte sau în timpul alpinismului, vă recomand Clif Bars sau alte bare energetice și un smoothie din fructe proaspete. Oferă carbohidrați rapid în combinație cu vitamine și enzime împotriva inflamației și pentru a susține arderea grăsimilor. Acestea pot fi apoi completate cu tot felul de legume sau chimen negru etc. Pentru mineralele și carbohidrații necesari, îmi place să beau o bere fără alcool. Fiind un tată tânăr, sunt invariabil în hibernare, așa că nu pot trece de cafea sau un amestec de cola în acest moment!
Nutriția nervilor în combinație cu mânere de dragoste: Acestea din urmă nu sunt nimic pentru sportivul competițional, dar de obicei nu pot trece complet ziua fără hrană pentru nervi. Rețeta casei: Întotdeauna în combinație cu un espresso!
Pentru masa de prânz sau cină, prefer un meniu variat. De la tofu, legume, salată la carne și nuci se află în meniu. Cu toate acestea, din cauza consumului excesiv de carne în culturile occidentale, de multe ori mă lipsesc de acest furnizor de proteine. Recomandarea mea: Consumați mai mulți carbohidrați în zilele de antrenament și dimineața și adăugați puțin mai multe proteine și grăsimi în zilele de odihnă și seara. În seara asta am umplut vinete, de exemplu. Personal, nu mă gândesc prea mult la dietele speciale. Acestea duc adesea - mai ales dacă nu sunt coordonate profesional - la simptome de deficiență sau supraîncărcare a corpului și, în cele din urmă, la nemulțumire.
5. Martin Tekles: „Nu prea multe dulciuri între ele”
Ca alpinist, bineînțeles că sunt atent la dieta mea. La urma urmei, există o regulă simplă de bază: ceea ce mănânci, trebuie să-l duci! Deci, mănâncă mai puțin? La urma urmei, nu este atât de simplu. Deoarece problema subponderalității și a tulburărilor alimentare este relativ răspândită în alpinism. Desigur, sună simplu: îmbunătățiți-vă prin slăbire! În primul rând, este opțiunea mai puțin sănătoasă (malnutriția poate provoca boli) - și riscul de rănire crește, de asemenea. Din moment ce vreau să trăiesc sănătos departe de alpinism, dar trebuie să fiu mereu atent la greutatea mea, urmez anumite principii în dieta mea:
- nu prea multe dulciuri între ele
- Carbohidrați după unități intense (de preferință în prima jumătate de oră după unitate; carbohidrați cu lanț scurt, rapid, cum ar fi suc de struguri sau o banană foarte coptă)
- mănâncă în general o mulțime de fructe, de asemenea, între ele (chiar și din cauza vitaminelor)
- trei mese principale și un mic dejun adevărat (în opinia mea, acesta este cel mai important lucru în ceea ce privește o dietă sănătoasă)
Sfat general: Dacă vrei cu adevărat să mănânci o bucată de tort, mergi înainte. La urma urmei, nu ar trebui să te chinui, ci să găsești o doză sănătoasă.
6. Sophie Arnold: „Cafeaua în pauzele de așteptare”
De obicei nu acord multă atenție nutriției. Cu toate acestea, există o excepție: dacă fac antrenament intens de forță, mănânc puțin mai multe proteine. Dacă există o competiție sau un proiect rock în ziua următoare, ceva se mănâncă seara înainte destul de ușor de digerat, care nu este prea greu în stomac.
În zilele de competiție există „lucruri mărunte”, cum ar fi bare de clif, muesli și tăieturi mici. În competiție ai adesea foarte mult timp de așteptare, timp în care corpul tinde să „coboare”. De aceea cafeaua este deosebit de importantă pentru mine!
Sophie acordă atenție nutriției doar în jurul unei competiții, astfel încât propria ei bunăstare să aibă dreptate. În caz contrar, ciocolata nu este renunțată Foto: Sophie Arnold
7. Uwe Daniel: „Nutrition à la Expedition”
Pentru mine este cazul că pierd mereu câteva kilograme la expediții. Ultima expediție în Pamir m-a „costat” opt kilograme. După aceea am avut norocul să pot mânca cât vreau. Brânză la cuptor, gâscă de Crăciun - totul și principalul lucru este mult. Abia când mi-am recăpătat greutatea acord o mică atenție că exercițiile fizice și aportul de calorii sunt în echilibru.
Care este părerea ta despre acest subiect? Spuneți-ne în comentariile de mai jos!
Baruri și alte mâncăruri practice pentru călătorie sunt disponibile la Bergzeit: