8 sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa; Dezvoltare personala
Alimentație sănătoasă - Aceste 8 sfaturi la îndemână acoperă elementele de bază ale alimentației sănătoase și vă pot ajuta să faceți alegeri mai sănătoase.
Cheia unei diete sănătoase este să consumi cantitatea potrivită de calorii pentru a echilibra energia pe care o consumi cu energia pe care o consumi.
Dacă mănânci sau bei mai mult decât are nevoie corpul tău, te vei îngrășa, deoarece energia pe care nu o folosești este stocată ca grăsime. Dacă mănânci și bei prea puțin, slăbești.
De asemenea, ar trebui să consumați o mare varietate de alimente pentru a vă asigura că aveți o dietă echilibrată și că organismul dvs. primește toți nutrienții de care are nevoie.
Se recomandă ca bărbații să consume aproximativ 2.500 de calorii (10.500 kilojoule) pe zi. Femeile ar trebui să aibă în jur de 2.000 de calorii (8.400 kilojoule) pe zi. mancare sanatoasa
Majoritatea adulților din Marea Britanie mănâncă mai multe calorii decât au nevoie și ar trebui să mănânce mai puține calorii.
1. Bazează-ți mesele pe o alimentație sănătoasă cu carbohidrați cu conținut ridicat de fibre și conținut ridicat de fibre
Glucidele cu amidon ar trebui să reprezinte puțin peste o treime din alimentele pe care le consumați. Aceasta include cartofi, pâine, orez, tăiței și musli.
Alegeți tipuri mai mari de fibre sau cereale integrale, cum ar fi pastele de grâu integral, orezul brun sau cartofii cu pielea lor.
Acestea conțin mai multe fibre decât carbohidrații albi sau rafinați cu amidon și vă pot ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp.
Încercați să adăugați cel puțin 1 mâncare cu amidon la fiecare masă principală. Unii oameni cred că alimentele cu amidon se îngrașă, dar gram pentru gram, carbohidrații pe care îi conțin furnizează mai puțin de jumătate din caloriile de grăsime.
Fii cu ochii pe grăsimile pe care le adaugi în timp ce gătești sau servești acest tip de mâncare deoarece crește conținutul de calorii - de exemplu, ulei pe chipsuri, unt pe pâine și sosuri cremoase pe paste.
2. Mănâncă multe fructe și legume
Se recomandă să consumați cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume zilnic. Pot fi proaspete, congelate, conservate, uscate sau cu suc. mancare sanatoasa
A-ți face 5 pe zi este mai ușor decât pare. De ce nu tăiați o banană peste fulgii de mic dejun sau schimbați gustarea obișnuită de dimineață cu o bucată de fructe proaspete?
O porție de fructe și legume proaspete, conservate sau congelate conține 80 g. O porție de fructe uscate (care trebuie păstrată cu mesele) este de 30g.
Un pahar de 150 ml de suc de fructe, suc de legume sau smoothie contează, de asemenea, ca 1 porție, dar nu limitați cantitatea la mai mult de 1 pahar pe zi, deoarece aceste băuturi conțin zahăr și vă pot deteriora dinții Poate sa.
3. Mănâncă mai mult pește, inclusiv o porție de pește gras
Peștele este o sursă bună de proteine și este bogat în vitamine și minerale .
Încercați să mâncați cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, inclusiv cel puțin 1 porție de pește gras. mancare sanatoasa
Peștele gras este bogat în acizi grași omega-3, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă.
Peștele gras include:
somon
Păstrăv
hering
Sardine
Pilchards
macrou
Peștii fără grăsime includ:
Haddock
placă
Coley
cod
ton
Patină pe gheață
merluciu
Puteți alege dintre proaspete, congelate și conserve, dar nu uitați că peștele conservat și afumat poate conține multă sare.
Majoritatea oamenilor ar trebui să mănânce mai mult pește, dar există limite recomandate pentru unele tipuri de pește.
4. Reduceți acizii grași saturați și zaharurile
Acizi grași saturați
Ai nevoie de niște grăsimi în dietă, dar este important să fii atent la cantitatea și tipul de grăsime pe care îl consumi. mancare sanatoasa
Există 2 tipuri principale de grăsimi: saturate și nesaturate. Prea multe grăsimi saturate pot crește colesterolul din sânge, ceea ce crește riscul bolilor de inimă.
Bărbații nu ar trebui să aibă în medie mai mult de 30 g de grăsimi saturate pe zi. Femeile nu ar trebui să aibă în medie mai mult de 20 de grame de grăsimi saturate pe zi.
Copiii cu vârsta sub 11 ani ar trebui să aibă mai puține grăsimi saturate decât adulții. Cu toate acestea, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu este potrivită pentru copiii cu vârsta sub 5 ani. mancare sanatoasa
Grăsimile saturate se găsesc în multe alimente, cum ar fi:
Tăieturi grase de carne
Cârnați
unt
Branza tare
cremă
tort
Cookie-uri
untură
tort
Încercați să reduceți consumul de acizi grași saturați și alegeți în schimb alimentele care conțin grăsimi nesaturate, de ex. B. Uleiuri și unturi vegetale, pește gras și avocado.
Pentru alegeri mai sănătoase, utilizați o cantitate mică de ulei vegetal sau de măsline sau o cantitate redusă de grăsimi în loc de unt, untură de porc sau ghee.
Dacă mâncați carne, alegeți carne slabă și tăiați orice grăsime vizibilă.
Toate tipurile de grăsimi sunt bogate în energie și, prin urmare, trebuie consumate numai în cantități mici.
Zahăr - mâncare sănătoasă
Consumul regulat de alimente și băuturi zaharoase crește riscul de obezitate și cariie .
Alimentele și băuturile cu zahăr sunt adesea bogate în energie (măsurate în kilojoule sau calorii) și, dacă sunt consumate prea des, pot contribui la creșterea în greutate. De asemenea, pot provoca cariile dentare, mai ales atunci când sunt consumate între mese.
Zahărul gratuit este orice zahăr care se adaugă în alimente sau băuturi sau care se găsește în mod natural în miere, siropuri și sucuri și smoothie-uri de fructe neindulcite.
Acesta este tipul de zahăr pe care ar trebui să îl reduceți, nu zahărul din fructe și lapte.
Multe alimente și băuturi ambalate conțin o cantitate surprinzătoare de zahăr gratuit.
Zahărul gratuit se găsește în multe alimente, cum ar fi:
Băuturi carbogazoase zaharate
Cereale zaharate pentru micul dejun
tort
Cookie-uri
Produse de patiserie și budincă
Dulciuri și ciocolată
Băuturi alcoolice
Etichetele alimentelor vă pot ajuta. Folosiți-le pentru a verifica cât conțin zahărul alimentelor.
Mai mult de 22,5g de zahăr total la 100g înseamnă că alimentele sunt bogate în zahăr, în timp ce 5g sau mai puțin de zahăr total la 100g înseamnă că alimentele sunt sărace în zahăr. mancare sanatoasa
5. Consumați mai puțină sare: nu mai mult de 6 g pe zi pentru adulți
Prea multă sare poate crește tensiunea arterială. Persoanele cu tensiune arterială crescută sunt mai predispuse să dezvolte boli de inimă sau să facă un accident vascular cerebral.
Chiar dacă nu adăugați sare la mâncare, puteți mânca în exces. mancare sanatoasa
Aproximativ trei sferturi din sarea pe care o consumați este deja în mâncare atunci când o cumpărați, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, supele, pâinile și sosurile.
Folosiți etichete cu alimente pentru a reduce riscul. Mai mult de 1,5 g de sare la 100 g înseamnă că alimentele sunt bogate în sare.
Adulții și copiii cu vârsta de peste 11 ani nu ar trebui să mănânce mai mult de 6 g de sare (aproximativ o linguriță) pe zi. Copiii mai mici ar trebui să aibă și mai puțini.
6. Fii activ și mănâncă sănătos cu o greutate sănătoasă
Exercițiile fizice regulate nu numai că pot contribui la o dietă sănătoasă, dar pot reduce și riscul de boli grave. De asemenea, este important pentru starea generală de sănătate și bunăstare.
Citiți mai multe despre beneficiile exercițiilor și ghidurilor de activitate fizică pentru adulți .
A fi supraponderal sau obez poate duce la stări de sănătate precum diabetul de tip 2, anumite tipuri de cancer, boli de inimă și accident vascular cerebral. A fi subponderal vă poate afecta și sănătatea.
Majoritatea adulților trebuie să slăbească consumând mai puține calorii.
Când încerci să slăbești, încearcă să mănânci mai puțin și să fii mai activ. O alimentație sănătoasă și echilibrată vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.
Verificați dacă sunteți o greutate sănătoasă utilizând calculatorul de greutate sănătoasă IMC .
Porniți Planul de slăbire NHS, un ghid de scădere în greutate de 12 săptămâni, care combină sfaturi despre o alimentație mai sănătoasă și activitate fizică.
Dacă sunteți subponderal, veți vedea adulți subponderali. Dacă sunteți îngrijorat de greutatea dvs., adresați-vă medicului de familie sau nutriționistului pentru sfaturi.
7. Nu îți face sete
Trebuie să beți multe lichide pentru a vă împiedica să vă deshidratați. Guvernul recomandă să beți 6 până la 8 pahare pe zi. Aceasta se adaugă la lichidul pe care îl obțineți din alimentele pe care le consumați.
Toate băuturile răcoritoare contează, dar apa, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și băuturile cu conținut scăzut de zahăr, inclusiv ceai și cafea, sunt alegeri mai sănătoase.
Evitați băuturile răcoritoare zaharate și băuturile carbogazoase, deoarece acestea sunt bogate în calorii. Și ei sunt răi pentru dinții tăi.
Chiar și sucurile și piureurile de fructe neindulcite conțin mult zahăr gratuit.
Cantitatea totală de băuturi făcute din suc de fructe, suc de legume și piureuri nu trebuie să depășească 150 ml pe zi. Acesta este un pahar mic.
Nu uitați să beți mai mult lichid pe timp cald sau în timpul exercițiilor fizice.
8. Nu săriți micul dejun mâncare sănătoasă
Unii oameni trec peste micul dejun gândindu-se că îi va ajuta să piardă în greutate.
Un mic dejun sănătos, bogat în fibre, cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de zahăr și cu conținut scăzut de sare poate face parte dintr-o dietă echilibrată și vă poate ajuta să obțineți nutrienții de care aveți nevoie pentru o sănătate bună.
O cereală cu cereale integrale cu conținut scăzut de zahăr, lapte semi-degresat și fructe feliate este un mic dejun gustos și mai sănătos.