9 alimente bogate în magneziu pentru sănătatea ta - puterea vindecătoare a naturii
Fapte despre alimentele bogate în magneziu
- Deficitul de magneziu nu este neobișnuit. Acest lucru poate fi adesea recunoscut prin crampe musculare recurente. Dacă doriți să știți exact, puteți stabili valorile sanguine de către un medic!
- Magneziul nu poate fi produs de corpul nostru, motiv pentru care este atât de important să obținem acest nutrient important prin alimente.
- Cei care fac sport regulat au o necesitate crescută de magneziu! Și persoanele în vârstă au nevoie de mai mult.
- Magneziul va avea multe proprietăți pozitive de ex. în sprijinul Sanatatea inimii, A spus sănătatea musculară și sistemul nervos.
- Vă prezentăm cele mai bune alimente bogate în magnezie!
- Cu a noastră Sugestii de rețete puteți începe să vă umpleți imediat magazinele de magneziu!
Magneziul trebuie absorbit de organism prin alimente, necesarul zilnic al unui adult fiind cuprins între 300 și 400 de miligrame. Cei care fac sport în mod regulat au nevoie de până la două ori mai multă magneziu, de asemenea, deoarece o cantitate mare de magneziu este eliminată atunci când transpirați. A Deficitul de magneziu de obicei se manifestă prin spasme musculare și tensiune. Alte simptome pot fi oboseala, concentrarea și tulburările digestive, nervozitatea, precum și problemele circulatorii și durerile de cap (migrene). Persoanele cu boli de inimă sau diabet, precum și persoanele în vârstă, au nevoie și de mai mult magneziu.
Magneziul este responsabil pentru multe funcții din corpul nostru. Poate fi preluat din diverse surse de hrană. Se spune că magneziul are multe proprietăți benefice în susținerea sănătății inimii, a sănătății musculare și a sistemului nervos. Fără suficient magneziu, corpurile noastre nu pot produce proteine, oase sau ADN. Dar cum ne putem asigura că obținem suficient magneziu? Ar trebui să încercați întotdeauna să obțineți magneziul prin alimentele normale, motiv pentru care este atât de important să cunoașteți surse bune de magneziu. Există și alte modalități de absorbție, cum ar fi obținerea prin multivitamine și suplimente nutritive.
Ce este magneziul?
Aproape 75% dintre oamenii de pe planeta noastră sunt deficienți de magneziu. Dacă sunteți unul dintre ei, ar trebui să vă satisfaceți nevoile zilnice consumând alimente bogate în magneziu.
Nivelurile prea scăzute sunt asociate cu afecțiuni precum hipertensiunea arterială, boala Alzheimer, diabetul de tip 2 și migrenele Surse sigure
PubMed
Magneziu în prevenire și terapie. Adus pe 26 aprilie 2020.
La sursă "> 1 fost asociat. Cu excepția 1% care este prezent în sânge, orice altceva este stocat pentru construirea și menținerea mușchilor și oaselor. Ceea ce mulți nu știu, un deficit de magneziu este posibil chiar și cu o dietă sănătoasă. Poate fi declanșat pe termen lung de boli specifice, cum ar fi boala celiacă, diabetul de tip 2, diareea cronică sau prea mult alcool. Cele mai multe simptome includ oboseala, vărsăturile sau pierderea poftei de mâncare.
Pentru ca acest lucru să nu se întâmple, vă oferim noi 9 alimente sănătoase bogate în magneziu:
Ciocolată neagră cu un conținut ridicat de cacao
Dulce și în același timp bogat în magneziu, fier, cupru și mangan. daca tu ciocolata neagra Dacă mănânci 70% cacao sau mai mult, primești peste 65 de grame de magneziu în 28 de grame de ciocolată. Cu cât este mai mare proporția de cacao în ciocolata neagră, cu atât este mai bună. Flavonoidele (antioxidanții) conținute în ciocolata neagră sunt, de asemenea, foarte sănătoase pentru inima ta și atacă colesterolul LDL rău și nesănătos. Surse sigure
PubMed
Efectele pulberii de cacao și a ciocolatei negre asupra sensibilității oxidative a nivelurilor de LDL și prostaglandine la om. Accesat pe 26 aprilie 2020.
Rezumat: Ciocolata neagră este benefică pentru sănătatea intestinelor și a inimii. Doar câteva grame au un conținut de magneziu de 65 mg.
produse din cereale integrale
Produsele din cereale integrale fac adesea posibilă încorporarea nutrienților importanți în mesele de zi cu zi foarte repede. Pe termen lung, produsele rafinate pot fi schimbate mai bine cu produse din cereale integrale și primiți și alți nutrienți utili precum fibre, seleniu și mangan. În paralel, rezultatele studiului arată că produsele din cereale integrale pot contribui la reducerea riscului de boli de inimă. Surse sigure
PubMed
Consumul de grâu întreg reduce inflamația într-un studiu controlat aleatoriu la persoanele supraponderale și obeze cu alimentație nesănătoasă și comportamente de stil de viață: rolul polifenolilor legați de fibra de cereale. Accesat la 26 aprilie 2020.
PubMed
Efectul consumului crescut de alimente din cereale integrale asupra tensiunii arteriale și a altor markeri de risc cardiovascular la persoanele sănătoase de vârstă mijlocie: un studiu controlat aleatoriu. Accesat la 26 aprilie 2020.
Unele dintre cele mai sănătoase cereale integrale includ:
- Hrişcă (220 mg/100g),
- Ovăz integral (25 mg/100g),
- Bulgur (30 mg/100g)
- Făină de grâu integral (100 mg/100g)
Rezumat: Produsele din cereale integrale sunt sănătoase, ușor de digerat și bogate în fibre. Au o proporție mare de magneziu și alți nutrienți sănătoși.
Avocado
Avocado au o mulțime de magneziu, potasiu, vitamine B și vitamina K și sunt bogate în acizi grași nesaturați, care poate juca un rol în scăderea nivelului de colesterol. Avocado are și alte proprietăți importante pentru unul inima sanatoasa sunt benefice. De exemplu, studiile au arătat că avocado poate reduce inflamația și poate duce la o senzație de plenitudine mai rapidă după ce ați mâncat. Surse sigure
PubMed
Hass Avocado modulează reactivitatea vasculară postprandială și răspunsurile inflamatorii postprandiale la o masă de hamburger la voluntari sănătoși. Adus pe 26 aprilie 2020.
La sursă "> 5 Un alt avantaj este gama largă de utilizări în alimentația de zi cu zi. Puteți încorpora acest fruct în salate, piureuri și chiar în sandvișuri.
Rezumat: Avocado sunt surse puternice de magneziu. Substanța lor cremoasă poate fi combinată în multe feluri cu mâncarea.
Frunza verde
Spanac, biet sau elvețian Kale, toate aceste legume sănătoase și hrănitoare sunt bogate în minerale și vitamine. Spanacul are cel mai mare conținut de magneziu și poate fi combinat, de exemplu, în salate sau pe pizza. Cel mai bine este să te gândești la spanac ca la o plantă și să-l folosești în porții mici. Deoarece prea mulți oxalați din spanac pot provoca pietre la rinichi.
Rezumat: Frunzele de culoare verde închis, în special, sunt bogate în antioxidanți, așa că includeți spanac, brânză elvețiană sau kale în dieta dumneavoastră.
Nuci nutritive
nuci sunt un alt mod minunat și gustos de a adăuga magneziu în dieta ta. În plus, nucile au efect antiinflamator și au un efect pozitiv asupra sănătății inimii datorită acizilor grași omega-3 pe care îi conțin. Nucile pot scădea pofta de mâncare atunci când sunt consumate ca gustări. Surse sigure
PubMed
Consumul brazilian de nuci de către voluntari sănătoși îmbunătățește parametrii inflamației. Adus pe 26 aprilie 2020.
La sursă "> 6 Pe de o parte, acestea sunt considerate antiinflamatoare și, în același timp, pot avea un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular. Nucile de Brazilia sunt minerale cu 350 mg magneziu la 100 g porție, alte surse gustoase și bune sunt caju (240 mg/100g), migdale (260 mg/100g), nuci (155 mg/100g), arahide (150 mg/100g) și alune (155 mg/100g). De asemenea, puteți folosi nuci în muesli, salate sau pentru a ciuguli. Beneficiile aproape tuturor nucilor sunt fibrele și acizii grași mononesaturați. Studiile arată că acestea s-au dovedit a îmbunătăți nivelul colesterolului la persoanele cu diabet zaharat. Surse sigure
PubMed
Nucile ca înlocuitor pentru carbohidrații din dieta diabetică. Accesat pe 26 aprilie 2020.
La sursă "> 7 Aveți însă grijă să nu mâncați prea mult, deoarece nucile sunt bogate în calorii!
De asemenea, sunt bogate în magneziu:
- Mac
- Semințe de dovleac
- semințe chia
- Seminte de floarea soarelui
- seminte de in
- susan
Rezumat: Nucile sunt nutritive și delicioase în același timp. Nucile cu cel mai mult magneziu sunt nucile de Brazilia cu 350 mg magneziu la 100 g porție. Nucile sunt considerate antiinflamatoare și, în porții normale, sunt bune și pentru inimă.
Semințe
Îți plac semințele de dovleac? Da, atunci îți va plăcea câștigătorul semințelor care conține cel mai mult magneziu, adică 535 mg la 100 g. Semințele de dovleac se găsesc foarte des pe rulouri, în musli sau salate.
Semințele conțin cele sănătoase acizi grasi omega-3, care vă pot susține sănătatea inimii. Alte semințe interesante cu valoare ridicată a magneziului sunt semințe chia (330 mg/100g), seminte de in (390 mg/100g) și semințe de susan (330 mg/100g). Semințele au multe proprietăți pozitive. Aceasta include niveluri ridicate de fier, antioxidanți și grăsimi sănătoase.
Rezumat: Semințele de dovleac au cel mai mult magneziu, urmate de semințele chai și semințele de in. Semințele sunt bogate în fier și au acizi grași omega-3 sănătoși.
Peștele conține mult magneziu
Există surse excelente de magneziu în mare. Peștele gras în special este foarte sănătos și, pe lângă magneziu, oferă și multe proteine, seleniu, potasiu și vitamine B. Aceste tipuri de pești înoată în mineralul magneziu:
- Somon chinook
- Halibutul negru
- Macrou Atlantic
- Pollock Atlantic
- unic
- Calcan
- hering
- crap
- somon
- Păstrăv
Studiile au arătat că un aport crescut de pește gras poate reduce riscul bolilor cardiovasculare. Surse sigure
PubMed
Consumul de pește și mortalitatea prin CHD: o meta-analiză actualizată a 17 studii de cohortă. Adus pe 26 aprilie 2020.
PubMed
Consumul de pește și riscul de boli cronice severe la bărbați. Accesat la 26 aprilie 2020.
La sursă "> 9
Paella sau supa de fructe de mare sunt, de asemenea, mese excelente, bogate în magneziu. Macroul (60 mg/100g), creveții (51 mg/100g) și crabul (25 mg/100g) sunt, de asemenea, bogate în magneziu.
Rezumat: Peștele gras nu este doar o sursă excelentă de magneziu, ci conține și mulți alți nutrienți importanți și grăsimi sănătoase! Riscul de boli cardiovasculare poate fi redus.
banană
Oamenii de la Deficitul de magneziu suferă, vreau să folosesc clasicul, banană. Banana este unul dintre cele mai populare fructe din lume, conține 33 mg magneziu la 100 g.
Pe lângă magneziu, banana are o proporție mare de potasiu, care are proprietăți antihipertensive. Surse sigure
PubMed
Importanța potasiului în tratamentul tensiunii arteriale crescute. Adus pe 26 aprilie 2020.
La sursă "> 10 Bananele pot fi utilizate în shake-uri cu lapte, ca înghețată sau în salate de fructe. Banana este, de asemenea, foarte populară pentru sportivi, dacă poate fi luată ca un impuls energetic înainte sau în timpul unei pauze. Cu cât o banană este mai verde, cu atât are mai puțin zahăr și cu cât este mai coaptă, cu atât este mai maro. Atunci este posibil să nu fiți potrivit pentru persoanele cu intoleranță la fructoză și diabet.
Rezumat: Banana este unul dintre cele mai populare fructe. Pe lângă mangan, este bogat și în vitamina C, vitamina B6, mangan și potasiu.
Necesar zilnic de magneziu
În următoarea prezentare generală vă puteți orienta atunci când vine vorba de necesarul zilnic de magneziu! Surse sigure
Societatea Germană de Nutriție V
Consum recomandat de magneziu. Accesat la 26 aprilie 2020.
La sursă "> 11
| Sugari 0- sub 4 luni | 24 |
| Sugari de 4- sub 12 luni | 60 |
| Copii cu vârsta între 1 și 4 ani | 80 |
| Copii cu vârsta cuprinsă între 4 și sub 7 ani | 120 |
| Copii de la 7 la sub 10 ani | 170 |
| Copii cu vârsta cuprinsă între 10 și sub 13 ani | m: 230 w: 250 |
| Copii și adolescenți cu vârsta cuprinsă între 13 și sub 15 ani | 310 |
| Tinerii cu vârsta cuprinsă între 15 și 19 ani | m: 400 w: 350 |
| Adulți de la 19 la sub 25 de ani | m: 400 w: 310 |
| Adulți cu vârsta cuprinsă între 25 și 61 de ani și peste | m: 350 w: 300 |
| Femeile însărcinate | 310 |
| Alăptarea | 390 |
Rezumat: Aici veți găsi valori pentru orientare! Vă rugăm, de asemenea, să acordați atenție activității dvs. fizice.
Când apare o deficiență de magneziu?
A Lipsa de magneziu poate apărea la persoanele care, din cauza unor condiții de sănătate precum dependența de varză sau medicamente speciale, pot absorbi mai puțin magneziu.
Lipsa de magneziu la persoanele sănătoase din cauza consumului redus de alimente este destul de netipică.
Primele semne posibile pot fi: Surse sigure
Cleveland Clinic
Alimente bogate în magneziu. Adus pe 26 aprilie 2020.
- Pierderea poftei de mâncare
- greaţă
- Vomit
- Oboseală
- slăbiciune
Dacă sunteți foarte deficitar în magneziu, este posibil să prezentați alte simptome, inclusiv:
- surditate
- furnica
- Contracții musculare și crampe
- Convulsii
- Schimbări de personalitate
- Aritmii cardiace
Rezumat: Deficitul de magneziu este rar, dar posibil! Primele semne precum oboseala, slăbiciunea și greața pot indica acest lucru.
Inspirație pentru bucătăria bogată în magneziu!
După cum ați citit deja mai sus, atât bananele, cât și avocado sunt alimente bogate în magneziu. Aceasta include și ciocolată cu un conținut ridicat de cacao! În delicioasa noastră mousse vegană de ciocolată, toate cele trei se combină pentru a crea un desert delicios! Risotto nostru de hrișcă cu spanac este o masă principală excelentă pentru a umple rezervele de magneziu! Atât hrișca, cât și spanacul sunt bogate în magneziu! Dar și alte ingrediente importante fac acest fel de mâncare vegan atât de sănătos! Distrează-te gătind acasă!