9 exerciții de răcire rapide și eficiente pentru încălzire

Această postare conține linkuri publicitare și/sau publicitare plătite.

Ultima actualizare: 31 ianuarie 2020

Publicat la: 24 septembrie 2017

Exercițiile de răcire reduc durerea musculară și riscul de rănire. Acestea sunt primele 9 exerciții pentru încălzire!

Dacă te antrenezi greu, ar trebui să planifici câteva minute pentru a te răcori. Ajută organismul să îndepărteze lactatul (acidul lactic), relaxează mușchii și este foarte important pentru sistemul nostru cardiovascular.

Apropo, exercițiile de răcire nu sunt numai bune pentru corp. De asemenea, ele relaxează mintea și ne ajută să revenim la temperatura normală.

Puteți afla în această postare

Ce și ce sunt exercițiile de răcire?

Răcirea este faza de după exercițiu. Corpul este răcit încet la temperatura normală. Respirația se normalizează.

Exerciții de răcire sunt perfecte pentru a vă readuce musculatura și sistemul cardiovascular la normal după o sesiune de antrenament.

Deci, exercițiile de răcire sunt opusul exercițiilor de încălzire. Răcirea constă de obicei în alergare ușoară, întindere și întindere și respirație conștientă.

Exercițiile de răcire încheie sesiunea de antrenament sau competițiile.

Corpul este liniștit cu exercițiile după antrenamentul propriu-zis. Acest lucru facilitează regenerarea. Vătămările sportive pot fi reduse și, pe termen lung, ar trebui obținute rezultate mai bune la antrenament.

▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

De ce exercițiile de răcire nu sunt doar pentru sportivii profesioniști

Nu! Chiar și sportivii amatori ar trebui să-și planifice cu siguranță timpul pentru a se răcori. Faza post-antrenament este importantă pentru construirea masei musculare și rezistența.

Și, desigur, pentru a readuce corpul la normal.

Fie că este vorba de un antrenament dinamic precum Zumba, o alergare sau un antrenament de forță - răcirea este întotdeauna foarte importantă!

În acest fel, sportivii amatori care nu sunt atât de bine antrenați pot reduce riscul de accidentare.

Cum afectează corpul exercițiile de răcire

Încălzire Exercițiile pregătesc corpul pentru antrenamentul dinainte. Ele ne ajută să performăm mai bine și să încălzim mușchii, tendoanele și ligamentele.

Opusul este răsturnarea. Acordați suficient timp atât pentru încălzire, cât și pentru răcire.

Recomandare video

Corpurile noastre produc acid lactic în timpul exercițiului. Exerciții de răcire ajuta corpul nostru să moară Descompuneți acidul lactic mai repede, ceea ce este foarte bun pentru inima noastră.

În timpul efortului mare, mușchiul inimii folosește acid lactic pentru a menține o frecvență cardiacă de aproximativ 130 de bătăi pe minut.

Cei care se antrenează trebuie, de asemenea, să acorde corpului timp pentru a reveni la normal.

Dacă opriți brusc antrenamentul și nu încetiniți ciclul, dăuna tu al tău Sistemul cardiovascular.

Se poate întâmpla ca tensiunea arterială să scadă mai repede decât pulsul. Acest lucru cauzează probleme sistemului cardiovascular.

Mulți sportivi se descompun dacă nu se răcesc. Cu exercițiile o puteți face rapid Preveniți o scădere a tensiunii arteriale și răcoriți într-un mod țintit.

Cu răcirea te apleci Convulsii și întărirea mușchilor. De asemenea Supratensiuni poate fi eliminat cu exerciții simple.

Cât de cool NU funcționează

Răcirea nu trebuie niciodată înțeleasă greșit. Nici măcar în zilele toride de vară!

Corpul ar trebui să se răcească, din interior. Niciodată din exterior! Saltul în lacul rece și înghețat nu este o idee bună. Dacă corpul este atât de supraîncălzit, poate duce, în cel mai rău caz, la un atac de cord după exerciții!

Exerciții de răcire: Iată cum să o faci corect

Ar trebui să planificați suficient timp pentru exerciții de răcire, mai ales după exerciții fizice intense.

Cel mai bun mod de a aduce corpul la normal este în trei faze de răcire. Toate fazele au un singur scop: oprirea ciclului.

Cele trei faze ale răcirii

Începi cu rularea tipică, înotul sau ciclismul. Deci mișcări foarte lente cu intensitate redusă.
Acum devine și mai lent. Alergătorii merg acum încet și uniform. Înotătorii își mișcă brațele și picioarele în apă. Și bicicliștii încetinesc. Bătăile inimii încetinesc considerabil.
Acum este timpul să faci exerciții de răcire. Faza 3 constă în exerciții de întindere. Atâta timp cât mușchii sunt încă calzi. Ele ne ajută corpul să se relaxeze. Dacă simțiți durere, puteți folosi auto-masajul. Pui mâna pe zona dureroasă. Apăsarea ușoară și mângâierea reduc durerea.

După o alergare, ar trebui să vă răcoriți, dar nu să vă răcoriți. Asta înseamnă: schimbă-ți hainele repede!

Acest lucru este extrem de important, mai ales atunci când temperatura exterioară este scăzută. Răcirea este apoi realizată în mod ideal într-un loc cald. Astfel mușchii pot fi întinși mai bine. Riscul de rănire scade.

PS: Ar trebui să faceți și câteva exerciții simple de încălzire înainte de antrenament.

Cele mai bune 9 exerciții de răcire pentru încălzire

Nu aveți nevoie de echipament pentru exerciții fizice sau echipament pentru aceste exerciții de încălzire.

Le puteți face în camera de zi, grădină sau parc. Iată un amestec de exerciții pentru răcire după antrenament cardio și forță.

Răcorește-te pentru spate

Începem prin a aduce respirația într-un ritm moderat. Toate exercițiile de răcire, în care inspirați și expirați profund și foarte ferm, sunt potrivite pentru acest lucru.

Inspirați întotdeauna adânc prin nas. Foarte adânc în stomac. Și peste gură.

Execuție corectă:

Stați lățimea umărului
Respirați adânc și lăsați-vă să vă înclinați înainte în timp ce expirați prin gură
Atingeți podeaua cu vârful degetelor
Când inspirați, îndreptați-vă din nou
Pe măsură ce expiri, coboară din nou înainte
10 repetări

Ți-e greu să atingi pământul? Acest lucru se datorează faptului că picioarele tale sunt scurtate. Dar aceasta nu este nicio problemă. Există un truc simplu pentru a face acest lucru!

Răsucirea trunchiului ca un exercițiu eficient de răcire

Cu acest exercițiu de încălzire, vă relaxați umerii și mușchii spatelui.

Execuția corectă:

Ridică-te drept și lățimea umerilor.
Acum îți balansezi partea superioară a corpului spre stânga și spre dreapta
Vă mișcați doar partea superioară a corpului. Șoldurile și picioarele rămân întotdeauna în poziția lor de plecare
Vizualizarea este întotdeauna îndreptată înainte
Timp de 30 de secunde

Apropo, acesta este, de asemenea, un exercițiu extraordinar dacă sunteți predispus la tensiuni la locul de muncă! Acest exercițiu poate fi deosebit de util pentru cei care trebuie să stea mult la locul de muncă!

Lovituri de fund: încălzirea picioarelor și a feselor

Un exercițiu de răcire minunat și ușor pentru picioare, brațe și circulație.

Execuție corectă:

Ridică-te drept și trage piciorul drept spre fundul tău
Mâinile se leagănă
Alternează între piciorul stâng și cel drept
Când ambele picioare sunt pe pământ, mișcați brațele înainte
Când un picior se întoarce, la fel și brațele

Exercițiu de întindere pentru picioare și spate

Când te răcorești, nu numai că îți calmezi circulația, ci și întinzi foarte ușor mușchii stresați. Important: întindere ușoară!

Execuție corectă:

Întindeți piciorul drept înainte și îndoiți-vă cu mâna dreaptă
Mâna stângă urmează cât mai departe posibil
Piciorul este drept
Cu cât pui piciorul mai înainte, cu atât îți este mai ușor să ajungi la degetele de la picioare
Țineți întinderea timp de 15 secunde înainte de a schimba laturile
Respirați ferm prin nas și afară prin gură
5 repetări pe fiecare parte

Încălziți picioarele și brațele după antrenament

Răcirea nu este extrem de gravă. Acest exercițiu arată că poate fi distractiv:)

Execuție corectă:

Stai drept
Ridicați brațele până când coatele sunt la nivelul umerilor
În același timp, faci un pas în spatele piciorului drept cu piciorul stâng
Piciorul se mișcă din nou înainte. Brațele coboară.
Acum puneți piciorul drept în spatele celui stâng. Ia din nou brațele în sus
exercițiul amintește de un pas de dans și slăbește picioarele și brațele

Răcoriți exercițiile pentru picioare

Probabil cel mai cunoscut dintre toate exercițiile de răcire este întinderea coapsei. Dar îți îmbunătățești și echilibrul și o postură verticală.

Execuție corectă:

Stai drept
Trageți piciorul stâng spre partea de jos cu mâna stângă
Fixarea unui punct - important pentru echilibru!
Țineți întinderea timp de 30 de secunde
Comutați piciorul

Întindeți-vă picioarele după antrenament

Cu acest exercițiu, vă întindeți picioarele și exercitați o presiune asupra coapselor. Cu siguranță ar trebui să faceți acest exercițiu de răcire după ce ați alergat sau ați făcut un antrenament complet.

Execuție corectă:

Ridică-te drept și fă un pas în lateral cu piciorul stâng
Ghemuiți-vă puțin și îndreptați piciorul drept în lateral
Greutatea este pe piciorul stâng
Puteți întări puțin exercițiul cu brațele - așezați-le pe coapse
Ridicați și coborâți fesele cu 10-20 de centimetri și rămâneți întotdeauna ușor ghemuit
30 de secunde mai târziu, schimbarea paginii!

Răcoriți exercițiile pentru umeri

După antrenament, umerii vor și ei să fie întinși bine. Puteți utiliza un perete, rama ușii, raftul sau copacul pentru aceasta.

Stai lateral spre copac
Brațul este întins în spate și aproximativ înălțimea umerilor
Dacă utilizați un perete, ridicați-vă până când umărul atinge peretele
Țineți tensiunea timp de cel puțin 30 de secunde

Întindeți umerii la sfârșitul răcirii

Și în cele din urmă întindem din nou umerii și brațele foarte ușor.

Stați lățimea umărului
Extindeți brațul stâng. Brațul nu este îndoit!
Cu mâna dreaptă te apuci de antebrațul stâng
Trageți brațul stâng spre dreapta cât de departe puteți
Țineți tensiunea timp de 15 secunde înainte de a comuta laturile
5 repetări pe fiecare parte

Ar trebui să fiți atenți la acest lucru după răcire

După ce ați făcut exercițiile de răcire, ridicați-vă încet și scuturați brațele și picioarele.

Dacă ați avut un antrenament greu, luați o înghițitură lungă de apă acum.

▶ SFAT: Slăbiți, construiți mușchi sau mâncați sănătos? Cu Ne potrivim cu We Go Wild îți poți atinge obiectivul de fitness! Puneți-vă împreună planul nutrițional aici. Doar pentru un timp limitat: -20% la toate planurile!
›Descoperă acum We Go Fit

O jumătate de oră mai târziu puteți ajuta corpul să se regenereze. Și asta având un shake de proteine. Acest lucru accelerează dezvoltarea mușchilor.

După răcire, faceți un duș fierbinte. Acest lucru relaxează mușchii și vă poate salva de mușchii dureroși.

Concluzia noastră

Ceea ce la început sună ca o muncă suplimentară și un pic neobișnuit se dovedește a fi o parte importantă a antrenamentului. Ca omolog al încălzirii, răcirea ne ajută să revenim la temperatura normală a corpului.

Cei care se încălzesc în mod regulat beneficiază de avantaje fizice și psihologice.

E-mailul dvs. va fi trimis către MailChimp (serviciu de newsletter). Mai multe informații în politica noastră de confidențialitate. Veți primi un link de confirmare prin care vă puteți abona la newsletter.