9 motive pentru care femeile nu ar trebui să se antreneze ca bărbații!

Gantere roz, elastice și mult cardio: acesta este clișeul despre femeile care merg la sală. Nu există nicio îndoială că ai putea face ceva pentru conștiința ta, dar rareori s-a văzut că o doamnă a format un corp sportiv, estetic în acest fel. Prin urmare, se susține în mod repetat că femeile trebuie să se antreneze la fel ca bărbații, deoarece oricum nu pot acumula atât de mult mușchi. În timp ce potențialul muscular este la egalitate între sexe, există motive pentru care femeile ar trebui să se antreneze diferit față de bărbați la sala de sport.

Dar, mai întâi, să punem diferențele dintre bărbați și femei în context, deoarece acest lucru ne ajută să înțelegem cum se dezvoltă discrepanțele. Pe parcursul evoluției, a existat o diferență clasică în munca bărbaților și femeilor [1]. Deși acest lucru poate evoca stereotipul tipic al gospodinei inactive fără abilități fizice, este complet nefondat. Activitățile vânătorilor și strângerii strămoșilor noștri ar fi considerate munca fizică grea în zilele noastre.

Pentru a cita o recenzie pe această temă [2]:

"... uneori rătăcind timp de patru ore pentru a găsi lucruri precum mâncare, apă și lemn, ridicați-le și duceți-le acasă. De asemenea, femeile au ajutat la transportul vânatului la locul de campare. Acest tip de depozitare a alimentelor implica adesea săpat, cățărat și îndoit În plus, aceste femei preistorice trebuiau adesea să-și ducă copiii pe distanțe lungi. Femeia obișnuită și-a purtat apoi copilul până la vârsta de aproximativ patru ani, care în acel timp a fost de aproape 5000 de kilometri cu copilul Brațul sau spatele însemnau. Alte sarcini de rutină pentru femei includ instalarea corturilor și demontarea bunurilor de vânătoare. "

Sarcinile mai rezistente la rezistență pe care femeile le îndeplinesc de milioane de ani au dus la diferențe semnificative în ceea ce privește sexul cel mai bine.

Și astfel folosiți aceste diferențe în avantajul dvs.!

1. Femeile se descurcă mai bine cu o dietă mai bogată în grăsimi

Femeile ard mai multe grăsimi, mai puțini carbohidrați și mai puține proteine decât bărbații cu aceeași intensitate de antrenament [3]. Deoarece sunt mai puțin dependenți de carbohidrați, ei continuă să stocheze mai puțin glicogen atunci când se alimentează. Diferențele atât în sistemul nervos, cât și în sistemul hormonal, inclusiv estrogenul, sunt responsabile pentru faptul că femeile sunt mai puțin dependente de glicogen. De exemplu, hormonul adrenalină arde mai multe grăsimi la femei [4]. O explicație evidentă a motivului pentru care femeile au de obicei un procent semnificativ mai mare de grăsime corporală decât bărbații, nu numai pe corp, ci și pe mușchi [3]. Are sens doar când este sursa primară de energie.

Practic, femeile au un metabolism care economisește glicogenul și proteinele. Aceasta înseamnă că nu au nevoie de atât de mulți carbohidrați și proteine cât bărbații pentru a avea suficientă putere pentru antrenamentele lor. Consumul mai mic de carbohidrați face acum loc pentru calorii sub formă de grăsimi. Grăsimile au efecte foarte benefice asupra sănătății hormonale și cardiovasculare la femei. Cu cât o doamnă mănâncă mai multă grăsime, cu atât produce mai mult testosteron și estrogen [5]. Amândoi sunt hormoni anabolizanți, chiar dacă acesta din urmă este adesea criticat în public.

Stephanie Sanzo pare să știe cum să exercite în mod corespunzător ca femeie.

O dietă cu conținut scăzut de grăsimi ar putea chiar reduce dimensiunea sânilor la femei, în parte datorită producției mai mici de hormoni, deoarece nivelurile de estradiol și IGF-1 sunt corelate semnificativ cu mărimea cupei la femeile care nu iau pilule contraceptive [6, 7]. O dietă bogată în grăsimi este, de asemenea, mai ușor de urmat pentru femei decât pentru bărbați. Femeile simt cu 15% mai multă sațietate din cauza grăsimilor [A 8-a].

Grăsimile nu reduc sensibilitatea la insulină la femei la fel de mult ca la bărbați, estrogenul jucând un rol important aici [9]. Ajută la menținerea inflamației sub control, la arderea grăsimilor și la menținerea sensibilității la insulină. O rată mai mică de inflamație înseamnă că grăsimile polinesaturate sunt mai puțin expuse riscului de oxidare, permițându-le să-și exercite efectele anabolice. Femeile au, în general, o distribuție și un metabolism mult mai sănătos al grăsimilor corporale decât bărbații.

Numeroase studii au constatat că femeile cu sindromul ovarului polichistic (PCOS) pierd mai multe grăsimi și mai puțini mușchi în urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, chiar și atunci când aportul de proteine și energie este strict controlat [10]. Mai multe studii efectuate de Jeff Volek și colegii săi au găsit rezultate similare la femeile supraponderale și sănătoase, dar în aceste studii, aportul de proteine a fost ușor mai mare în grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cercetări recente au arătat că femeile cu mai multe grăsimi în dietă ard mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice, fac mai multă bancă și sunt mai slabe [11, 12, 13, 14]. În practică, se dovedește adesea că avantajele carbohidraților și grăsimilor depind de toleranța la carbohidrați. Cu toate acestea, este sigur să spunem că dietele populare bogate în carbohidrați și aproape fără grăsimi nu sunt optime pentru majoritatea femeilor.

De asemenea, femeile au nevoie de mai puține proteine din următoarele motive:

Femeile ard mai puține proteine în timpul exercițiilor fizice decât bărbații [15].
Femeile continuă să ardă mai puține proteine în timpul postului sau după ce au mâncat [16].
Datorită procentului mai mare de grăsime esențială, femeile au adesea mai puțină masă corporală slabă pentru aceeași greutate ca și bărbații.

O meta-analiză a constatat că necesarul de proteine al unei femei este cu aproape exact cu zece la sută mai mic decât cel al unui bărbat [17]. Din punct de vedere evolutiv, este posibil ca femeile să se fi obișnuit să scadă aportul de proteine.

2. Femeile se descurcă mai bine cu mai multe repetări

Femeile și bărbații neinstruiți au aceeași distribuție a fibrelor musculare [18], dar aceasta se schimbă odată cu exercițiul. La femeile care fac antrenament de forță, fibrele sunt transformate în fibre de tip 1 sau rămân așa cum sunt, în timp ce la bărbați sunt în principal fibre de tip 2a [19]. Femeile continuă să aibă fibre de tip 1 proporțional mai mari [20]. Rezultă că femeile dintre noi obosesc mai puțin repede decât colegii lor de sex masculin, deși bărbații și femeile au fost comparați cu același nivel de forță [21]. Femeile pot face, de obicei, mai multe repetări la o intensitate dată [22].

Întrucât femeile prezintă mai încet mișcări ale fibrelor musculare, ar trebui să-și antreneze fibrele musculare de tip 1 mai mult decât bărbații pentru a-și atinge potențialul maxim. Efectuarea mai multor repetări pe set este cel mai evident mod de a face acest lucru.

3. Femeile pot suporta mai mult volum

Datorită fibrelor musculare de tip 1 mai mari și predominante, femeile sunt capabile să facă față mai multor volume de efort decât bărbații. Dar nu acesta este singurul motiv. În a noastră Articol despre potențialul muscular al femeilor puteți citi cum nivelul mai ridicat de hormoni sexuali feminini poate duce la un avantaj față de bărbați. Estrogenul este anti-catabolic și ajută la repararea celulelor musculare, reduce defalcarea proteinelor în timpul exercițiului și protejează împotriva deteriorării mușchilor. Acest lucru permite femeilor să se antreneze cu un volum mai mare, fără a intra în supraentrenare. Din păcate, nu avem studii directe cu privire la interacțiunea specifică sexului a curbei doză-răspuns a volumului de efort, deci trebuie să comparăm diferite studii.

Echipa de cercetare de la Massey și colab. a constatat că apăsarea pe bancă cu o gamă mai mare de mișcare (ROM) nu duce neapărat la o îmbunătățire semnificativă statistic a forței la bărbați [23]. Cu toate acestea, când au repetat studiul la femei, rezultatele au devenit semnificative [24]. Femeile se descurcă mai bine cu stresul mai mare indus de efort pe care îl aduce ROM-ul complet, așa că a fost mai ușor să se arate superioritatea antrenamentului asupra întregii game de mișcare.

Cercetările ulterioare arată aceeași tendință. Paulsen și colab. și Rønnestad și colab. nu s-au găsit alte forțe sau câștiguri musculare în partea superioară a corpului atunci când bărbații au făcut trei seturi în loc de unul singur [25, 26]. Date noi, nepublicate anterior de la Vikmoen și colab. la Școala Norvegiană de Științe Sportive au reprodus acest studiu la femei. De data aceasta, grupul cu trei seturi a construit mult mai mult mușchi decât grupul cu un set. Femeile care au făcut exerciții fizice la un volum mai ridicat au construit, de asemenea, cu 62% mai multă masă musculară în brațe, dar acest rezultat nu a fost semnificativ statistic.

Studii suplimentare confirmă faptul că femeile se pot descurca cu mai multe volume de efort decât bărbații. Încercările de a face repetări negative (excentrice) grele care întind mușchiul vor provoca leziuni musculare severe. Femeile se pot descurca de obicei mai bine decât bărbații. [27]

Dana Linn Bailey este cunoscută pentru volumul ei ridicat de antrenament.

4. Femeile ar trebui să facă exerciții mai puțin explozive

Capacitatea superioară de muncă a femeilor se diminuează cu greutăți care se apropie de rezistența maximă (1RM) [22]. În timp ce mușchii femeilor au o rezistență ridicată, sistemul nervos central al unei femei nu este la fel de eficient ca cel al unui bărbat [28]. Bărbații sunt mai explozivi decât femeile, pot genera putere mai repede [29]. Zona din creier care controlează mișcarea (cortexul motor) este mai mare la bărbați, chiar dacă se ia în considerare dimensiunea corpului [30]. În timpul unui exercițiu exploziv la niveluri de intensitate foarte mare, bărbații pot face mai multe repetări decât femeile [31].

Un cortex motor mai eficient este motivul pentru care bărbații tind să se descurce mai bine la sporturile explozive. Cu toate acestea, diferența devine foarte mică atunci când femeile își antrenează serios explozivitatea. Omul de știință sportivă Renato Manno și echipa sa au comparat puterea și explozivitatea a 840 de sportivi de elită masculini și feminini în 31 de sporturi. Ei au descoperit că femeile sunt la fel de puternice în raport cu greutatea corporală ca bărbații și doar cu câteva procente mai puțin explozive. Acest lucru are sens atunci când considerați că femeile au același potențial muscular relativ relativ ca bărbații. Diferențele socio-culturale explică probabil de ce vedem mai puține femei la niveluri atletice ridicate.

Bărbații sunt mai puternici doar cu contracții explozive, dinamice, nu cu contracții negative sau izometrice severe, nici măcar în intervale de intensitate mai mare. Exercițiile explozive nu permit femeilor să facă exerciții fizice la același volum ca și bărbații. Femeile continuă să se regenereze mai puțin bine după exerciții explozive, cum ar fi sprinturile [32]. Spre deosebire de capacitatea normală de recuperare mai bună a femeilor, pot dura până la 72 de ore pentru ca acestea să se recupereze din unitățile de sprint cu volum mare [33]. Acest lucru duce la adaptări agravate la antrenamentul exploziv. De exemplu, femeile nu construiesc la fel de multă proteină musculară după sprinturi de intensitate ridicată decât omologii lor masculini [34]. Acest lucru se observă, deoarece femeile construiesc la fel de multe proteine musculare ca bărbații după antrenamentul normal de forță.

5. Femeile răspund mai bine la starea de echilibru cardio decât HIIT

Deoarece femeile nu răspund la fel de bine la antrenamentele la interval de intensitate mare (HIIT), cardio-ul în stare de echilibru funcționează mai bine pentru ele. Și nu numai din punct de vedere fizic, îmbunătățirea stării de spirit din antrenamentul aerob pare, de asemenea, mai mare la femei decât la bărbați [35].

6. Femeile răspund mai bine la o viteză mai mică de mișcare

Deoarece femeile sunt mai puțin explozive decât bărbații, pot face repetările într-un mod mai controlat și mai puțin exploziv [36]. Forțându-i să folosească viteze mari de mișcare nu le permite să profite de rezistența lor mai mare.

7. Femeile tolerează mai bine stresul metabolic

Un alt motiv pentru care femeile au mai multă rezistență decât bărbații este că femeile suferă mai puțin de stres metabolic, chiar și atunci când sexele sunt comparate la același nivel de forță [37]. Femeile au tensiune arterială mai mică în timpul exercițiului, motiv pentru care pot transporta mai mult sânge și, prin urmare, mai mult oxigen în mușchi decât bărbații. Mai puține subproduse metabolice, cum ar fi lactatul, care provoacă „arsurile”, se acumulează în sânge, astfel încât mușchiul să poată lucra mai mult sub stres decât bărbații. [38].

Rezistența superioară la oboseală a femeilor dispare la Instruire de restricționare a fluxului sanguin (BFR) [39]. Spre deosebire de colegii ei de sex masculin, creșterea musculară la femei pare a fi blocată ca urmare a antrenamentului BRF [40]. În general, acest tip de instruire trebuie utilizat numai strategic și sporadic pentru bărbați și femei.

8. Femeile nu au nevoie de atâta odihnă între propoziții

Următoarea grafică din studiul lui Hunter (2014) ilustrează motivul pentru care femeile nu obosesc la fel de mult ca bărbații [20]. Având în vedere acest lucru, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că femeile se recuperează dintr-un set mai repede decât bărbații. Nu aveți nevoie de atâta odihnă pentru a face același volum relativ de antrenament.

Femeile fac mai puțină oboseală decât bărbații atunci când fac antrenamente cu greutăți din mai multe motive.

9. Femeile se pot antrena la o frecvență mai mare.

Femeile nu numai că se regenerează mai repede după un set. De asemenea, se regenerează mai repede după sesiunile de antrenament [41]. Nici asta nu ar trebui să fie o surpriză, deoarece femeile au o cantitate mai bună de nutrienți pentru mușchii lor și sunt mai puțin susceptibile să sufere de leziuni musculare și să repare mai repede fibrele musculare.

rezumat

Majoritatea femeilor sunt conștiente intuitiv de punctele lor forte în sala de sport, dar li se spune adesea să se antreneze ca bărbații. Drept urmare, ei nu își ating întregul potențial atletic. Bărbații puternici se antrenează adesea instinctiv la intensitate mare și evită seturi de peste douăsprezece repetări. Femeile tind, în mod natural, să facă cardio la starea de echilibru, să facă exerciții fizice într-un ritm controlat, să obțină mai multe repetări, să ia mai puține momente de odihnă și să facă mai mult volum total (femeile serioase, oricum). Acestea sunt instincte bune. De-a lungul a milioane de ani de evoluție, femeile s-au adaptat mai bine la exerciții fizice, care este mai aproape de gama de rezistență. Folosiți acest lucru în avantajul dvs.!

Sursa primara: mennohenselmans.com/why-women-should-not-train-like-men/
Surse de literatură: