9 obiceiuri simple de dimineață pentru a începe ziua motivat și cu succes

Prezentare generală

Poți pierde cu adevărat lire sterline doar schimbându-ți rutina de dimineață? Da! Conform cercetărilor în creștere, rutina de dimineață poate afecta sau întrerupe dieta și eforturile de slăbire. Indiferent de ceea ce ți-a stricat dieta ieri, în fiecare dimineață îți oferă un nou început pentru a te ajuta să-ți îndeplinești obiectivele de nutriție și exerciții. În plus, cercetările arată că „oamenii de dimineață” sunt mai predispuși decât bufnițele de noapte să piardă și să păstreze cantități semnificative de greutate. Aceste nouă obiceiuri grase de dimineață necesită puțin efort în raport cu câștigul potențial.

1 plajă la soare

Lumina soarelui de dimineață este plină de lumină albastră, ceea ce este cel mai bun pentru a ajuta la setarea ceasurilor interne ale corpului sau a ritmului circadian. Aceste dispozitive de sincronizare internă trebuie să fie sincronizate, deoarece controlează hormonii care stimulează foamea și săture, precum și metabolismul. Se crede că ceasurile corporale nesincronizate sunt motivul pentru care lucrătorii în schimburi și bufnițele de noapte sunt mai susceptibile de a fi supraponderali sau obezi. Așadar, încercați să petreceți cel puțin 20 de minute afară, la prima oră dimineața. Lumina soarelui de dimineață vă va ajuta să vă schimbați hormonii pentru a stimula arderea grăsimilor și a refuza hormonii care vă stimulează foamea și pofta de mâncare.

2 Acționează

Există motive pentru care exercițiile de dimineață sunt deseori recomandate. În primul rând, există mai puține distrageri care să te descurajeze să nu te duci la sală. În plus, un studiu publicat în revista Medicine & Science in Sports & Activity a constatat că o plimbare rapidă de 45 de minute dimineața la 45 de femei a fost asociată cu o creștere a activității fizice pe tot parcursul zilei și o dorință scăzută de hrană. Dar cel mai mare plus: antrenamentele de dimineață sunt una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți starea de spirit. Acest lucru se poate traduce printr-o atitudine can-do față de dieta și modificările stilului de viață necesare pentru pierderea în greutate.

3 ambalaje în proteine

Consumul de mic dejun cu o cantitate optimă de proteine poate ajuta la descoperirea sațietății și la umezirea hormonilor foamei, lăsându-vă mulțumit timp de câteva ore. În plus, proteinele vă ajută să creșteți metabolismul mai mult decât carbohidrații sau grăsimile. Pentru efectul optim de plinătate și de formare a mușchilor, urmăriți să obțineți 25-30 de grame de proteine la micul dejun. Alegeri excelente de proteine pentru micul dejun sunt ouăle, iaurtul grecesc simplu, unturile de nuci și cârnații de pui sau curcan.

4 Cântărește

Mai multe studii din ultimii ani au confirmat că greutățile frecvente sau zilnice sunt benefice pentru pierderea în greutate. Un studiu publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică raportează că dietele care se cântăreau zilnic au pierdut de aproximativ trei ori mai multă greutate și grăsime corporală decât cele care cântăreau mai puțin. Cel mai bun moment pentru a vă cântări este imediat după ce v-ați ridicat și ați făcut o baie. Fie vă cântăriți în aceeași cantitate de îmbrăcăminte în fiecare dimineață pentru rezultate cât mai exacte.

5 adormind

Acesta nu este un vis: a dormi mai mult te poate ajuta să slăbești. Într-un studiu raportat în Appetite, cercetătorii au crescut timpul de somn al participanților fără somn cu aproximativ 90 de minute pe noapte. Cu un somn mai mare, pofta de participanți a scăzut cu 14%, iar pofta lor de mâncare nedorită a scăzut cu 62%. Și American Journal of Clinical Nutrition a constatat că, atunci când subiecții au fost obligați să reducă somnul de la normele lor de șapte la nouă ore pe noapte la patru ore, au consumat în medie aproximativ 300 de calorii în plus a doua zi. Deci, cât de mult ar trebui să dormi? Experții în somn recomandă dezvoltarea unei rutine de somn setate, care vă permite să petreceți cel puțin șapte ore în fiecare noapte cu ochii închiși.

6 spun „mulțumesc”.

Acest lucru poate suna puțin New Agey, dar studiile clinice la om arată că recunoștința îți poate îmbunătăți sănătatea și te poate ajuta să slăbești. Practicarea recunoștinței te ajută să te simți mai optimist și îți crește încrederea. Rezultatul final? Vă veți simți împuterniciți să vă controlați obiceiurile alimentare și de exerciții și să vă îmbunătățiți sănătatea. Pentru a practica recunoștința, amintiți-vă - în timp ce vă spălați dinții sau faceți duș - lucrurile pentru care sunteți recunoscători sau apreciați.

7 căi în sus

Înainte de micul dejun, obișnuiește să bei două pahare cu apă. Nu numai că apa te ajută să te rehidrateze după ce nu ai băut peste noapte, dar și apa te poate ajuta să reduci caloriile la prima masă. Mai multe studii sugerează că cei care beau cel mai mult apă au un IMC mai mic și câștigă mai puțin în greutate în timp. Un studiu publicat în revista Obesity a constatat că persoanele obeze au pierdut cu 44% mai mult în greutate, pur și simplu consumând două pahare de apă cu aproximativ 30 de minute înainte de fiecare dintre cele trei mese principale. Deși nu conține calorii, apa ajută la îmbunătățirea sațietății.

8 NDEEM Luați-vă propria mâncare cu NDEEM
Una dintre cele mai taliate și căptușite modalități de a mânca corect este prin ambalarea prânzului. Prânzul este cea mai frecvent consumată masă, iar un studiu realizat de Universitatea Illinois din Urbana-Champaign a constatat că fiecare masă gătită în afara casei adaugă 200 de calorii suplimentare dietei tale. Și în timp ce mâncați afară este convenabil, ambalarea prânzului nu trebuie să fie complicată sau consumatoare de timp - mai ales dacă sunteți în urmă dimineața. Ideile simple de prânz sunt ardeiul iute cu pâine integrală sau biscuiții cu fructe; Salată de paste cu multe legume și pui; un sandviș cu fructe proaspete; Iaurt grecesc cu fructe și granola cu conținut scăzut de grăsimi; sau ouă fierte cu legume proaspăt tăiate și biscuiți de cereale integrale.

9 Împachetați o gustare
Mâncarea gratuită este un avantaj obișnuit în multe birouri în aceste zile, dar mâncarea pe cheltuiala angajatorului dvs. poate avea un preț: kilograme în plus. În loc să vă bazați pe opțiunile nesănătoase obișnuite în birouri sau distribuitoare automate, luați-vă timp dimineața pentru a vă încheia propriile gustări. Opțiunile sănătoase includ orice conținut bogat de fibre sau proteine: felii de mere cu unt de nuci; Brânză de vaci cu fructe proaspete; un recipient cu iaurt grecesc; legume proaspăt tăiate cu hummus; sau o ceașcă de supă de linte.