Accelerați creșterea musculară la fel ca vedetele de la Hollywood SĂNĂTATEA BĂRBĂTILOR

Pimped sau pompat? Acesta este modul în care vedetele de la Hollywood își accelerează creșterea musculară

Un lucru este clar: pachetul de șase actori americani Matthew McConaughey din Magic Mike este incredibil de impresionant. La fel ca brațele lui Dwayne „The Rock” Johnson. Trebuie să fie acolo cumva. La urma urmei, actorii sau Youtuberii de fitness reușesc să se transforme într-o formă maximă în câteva luni, pentru a-și accelera creșterea musculară aproape după bunul plac, în adevăratul sens al cuvântului. Christian Bale a arătat deja de mai multe ori ceea ce este posibil în ceea ce privește transformarea corpului. În 2004, actorul s-a înfometat pentru filmul Mașinistul la aproape 30 de kilograme din coaste. Pentru a arăta ca un muncitor slab al fabricii, ar fi mâncat doar un măr și o cutie de ton pe zi. În 2005 a jucat Batman - musculos, în format super erou. Dar Bale a pus 45 de kilograme în doar 5 luni. Cum funcționează Și mai presus de toate: ce face corpului? În cele ce urmează răspundem la cele mai importante întrebări pe această temă.

Cât de mult este posibil real câștigul muscular?

„Există doar câteva studii cu privire la această întrebare, dar mai multe modele utile care pot fi utilizate pentru a estima creșterea musculară maximă”, explică Dr. Michael Behringer, specialist în medicină sportivă, cu accent pe cercetarea musculară la Institutul pentru Științe de Formare de la Universitatea Germană de Sport din Köln. Unul dintre ele este modelul lui Lyle McDonald. Ca urmare, creșterea musculară este strâns legată de starea de antrenament. Pentru un începător neantrenat care trece printr-un program de antrenament dur, este posibil să câștigați între 20 și 25 de kilograme de mușchi în primul an, adică puțin sub 10 kilograme în total sau 900 de grame pe lună. Apoi, curba de creștere scade drastic: la 4,5-5,5 kilograme în al doilea an și doar în jur de 3 kilograme în al treilea an. Conform modelului Alan Aragon, începătorii se pot aștepta la o creștere lunară a mușchilor de până la 1,5 la sută din greutatea corporală, sportivii de forță instruiți se pot aștepta la maximum 1 la sută, iar pentru utilizatorii avansați rata de creștere lunară este redusă la doar 0,25 la 0 .5 la sută - totul este configurat fără dopaj, desigur. Și ce este pentru tine în ceea ce privește creșterea musculară?

pentru începători și utilizatori avansați
plan de antrenament detaliat cu 14 antrenamente
94 de exerciții - descrise și cu imagini
Optimizat pentru presiune
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ce cerințe trebuie să îndeplinesc pentru a accelera optim creșterea musculară?

În primul rând, genetica joacă un rol central. Potrivit lui Behringer, tipurile de corp mezomorf care au în mod natural umeri ușor mai largi și șolduri înguste au condiții mai bune pentru construirea rapidă a mușchilor. „În plus, disciplina este extrem de importantă, la fel și ambiția de a te tortura”, spune medicul sportiv. Tipurile mari de corp slab (ectomorfe) trebuie să lucreze mai mult asupra lor pentru a construi mușchi. Persoanele îndesate (endomorfe), pe de altă parte, au mai multe probleme la descompunerea grăsimii. A treia cerință pentru construirea mușchilor este un plan de antrenament adecvat, care trebuie apoi urmat cu multă disciplină.

Când pot presupune că este implicat dopajul?

Există câteva semne externe care o sugerează. „Mulți culturisti dopatori trec printr-o schimbare enormă a feței în timp”, explică Behringer. Deoarece adesea hormonii de creștere furnizați artificial declanșează acromegalia - nu numai că mușchii cresc, ci și bărbia și urechile devin mai mari. Pot exista goluri între dinți și degetele se schimbă. „Steroizii provoacă uneori modificări ale pielii, cum ar fi acneea pe spate și pe umeri, dar aceasta poate avea și alte cauze”, a spus expertul. Salturile extreme de performanță și câștigurile de masă sunt, de asemenea, semne de dopaj. Pentru a putea evalua realist astfel de simptome, ajută o privire asupra modelului McDonald sau Aragon. „Cu siguranță, există și aici excepții, oameni care sunt înzestrați - la fel ca și cei care se uită la o prăjitură și deja s-au îngrășat. Dar acest lucru este neobișnuit în masă ", spune Behringer.

Cum suportă corpul o transformare atât de flagrantă a corpului de la Hollywood?

Cum o fac de fapt vedetele de la Hollywood cu creșterea musculară?

Este simplu: unii VIP angajează mai mulți oameni decât o companie mijlocie. Un antrenor alimentar pune la dispoziție dieta optimă, un bucătar privat pregătește mâncarea proaspătă de mai multe ori pe zi. Planul de antrenament vine de la antrenorul de forță, care stă pe covor dimineața devreme pentru primul antrenament. Celebritatea are o slăbiciune? Nicio problemă, intervine antrenorul mental! Și la sfârșitul proiectului de film, o taxă de un milion de dolari compensează agonia din sala de sport. Timpul este esențial - nu este, de asemenea, minunat să ajute cu anumite substanțe? Cu inhibitori ai apetitului și amelioratori ai performanței? "Vedetele de la Hollywood au rate de creștere musculară foarte neobișnuite. Este ciudat că ar trebui să existe atât de mulți sportivi talentați genetic printre actori", notează Behringer.

Merită să te antrenezi câteva ore în fiecare zi?

Multe sporturi merită întotdeauna. Pentru fiecare. Sistemul cardiovascular beneficiază, la fel și mușchii. Singura întrebare este: ați dori să vă subordonați întreaga viață vânătorii acelui pachet de șase? "Pentru un succes extrem, va trebui să vă antrenați 2 până la 3 ore pe zi, într-o singură bucată sau împărțit în două unități. Cel puțin jumătate de oră de cardio dimineața devreme pe stomacul gol, 45 până la 60 de minute de antrenament de forță HIT seara imediat după serviciu", spune omul de știință în domeniul sportului Christian Kierdorf, care, în calitate de antrenor de atletism, i-a făcut pe Bundesliga fotbaliști profesioniști de la Eintracht Frankfurt și, de asemenea, scrie cărți de fitness (antrenament de forță - construcție musculară mai rapidă, Meyer & Meyer Verlag). Volumul maxim de lucru cu pauze minime este deosebit de eficient. „Timpul sub tensiune (TU) este important: mușchiul antrenat trebuie să fie sub tensiune timp de 30 până la 50 de secunde pe set.” Saltul de frânghie în pauzele din propoziții ucide calorii în plus. Propozițiile duble cresc, de asemenea, intensitatea și, astfel, eficacitatea. „Stresul cauzat de antrenamentul HIT eliberează un număr deosebit de mare de hormoni care duc la creșterea musculară”, explică antrenorul Kierdorf. Profesioniștii stabilesc un accent diferit pentru fiecare unitate (antrenament divizat) - acest lucru oferă mușchilor instruiți timp pentru a se regenera.

Ca sportiv de forță, trebuie să mă uit la dieta mea pentru a accelera creșterea musculară?

„Dacă vrei să-ți schimbi corpul, nu trebuie doar să faci o treabă excelentă în sala de gimnastică, ci și în bucătărie”, subliniază Christian Kierdorf. „Cu cât doriți ca rezultatele să fie vizibile mai repede, cu atât este mai sensibil să reduceți mai întâi procentul de grăsime corporală”. Vedetele de la Hollywood se bazează pe diete speciale, controlate de medic, numite VLED - abrevierea pentru Dieta foarte scăzută în energie. Mai exact, aceasta înseamnă: maximum 800 de calorii pe zi. Aici se recomandă prudență, deoarece rata metabolică bazală a unui adult este de 2000 de calorii - cei care fac sport au nevoie de mult mai mult. În programele VLED, mesele solide sunt înlocuite cu alimente lichide, cum ar fi shake-uri sau supe. Faza foamei artificiale poate fi realizată timp de maximum 3 luni. Rezultatul: o scădere în greutate de 1,5 până la 2,5 kilograme pe săptămână. „Oricine dorește să slăbească în câteva săptămâni trebuie să treacă prin iad”, spune expertul în atletism Kierdorf. Carbohidratul scăzut are sens pentru succesul pe termen scurt, dar pentru obiectivul de a construi masa, 55-65% din dieta dvs. ar trebui să provină din carbohidrați care furnizează energie, suplimentată cu aproximativ 30% proteine și aproximativ 15% grăsimi.

Ce caracteristici pot recunoaște ca un model de antrenament serios?

Modelele de rol serioase (nedopinate) reacționează ca și alte persoane la un antrenament al naibii de greu: Ele sunt, de asemenea, pur și simplu la capătul forței lor și nu în modul rânjet permanent. „Indiferent dacă bloggerii de fitness sau fitness-youtuberii sunt serioși se poate vedea mai bine din videoclipuri decât din fotografii, care sunt adesea postprocesate”, spune Christian Kierdorf. Întoarceți-vă un drum lung în cronologie și vedeți cum sa dezvoltat corpul. Au crescut mușchii cu salturi? „Aș fi sceptic dacă persoana se află în mod constant în fiară, adică agresivă, entuziasmată și euforică”. Este, de asemenea, ciudat să aveți un pachet extrem de șase la fel de normal, deoarece cu un procent de grăsime corporală de doar 5%, este ca un zombie aflat într-o stare de lipsă a creierului: schimbări de dispoziție, pierderea libidoului, privirea goală - care este greu de susținut pe termen lung. Aveți grijă când videoclipurile ajung ca spectacol de vânzări! Unii bloggeri și Youtuberi oferă fanilor reduceri la produse precum pudra de proteine și apoi încasează comisioane de la producători. Testele de produs independente arată diferit.

Există de fapt o rețetă secretă pentru succes?

Da, există: RHT - un adevărat medicament miraculos care are diverse efecte secundare, cum ar fi durerea musculară, mâinile insensibile și foamea. RHT este scurt pentru antrenament foarte greu. Și așa funcționează: „În timpul antrenamentului de forță, cea mai mare parte a timpului este irosit în pauze”, spune antrenorul Kierdorf. "Întrerupeți doar atât timp cât este necesar, de exemplu pentru a schimba echipamentul de antrenament sau greutăți și a bea apă. Acest lucru este suficient pentru a umple rezervele de energie ale mușchilor."

Concluzie: Qformula un obiectiv realist de câștig muscular în sine

Întrebați-vă: Chiar trebuie să ating obiectivul în cel mai scurt timp posibil? Sunt ideale 3 până la 4 unități de instruire HIT pe săptămână pe o perioadă de 8 până la 12 luni. Când pregătiți planul de antrenament, cel mai bine este să primiți sfaturi de la un antrenor sau să folosiți antrenamentele noastre. Pentru a arăta bine pe termen lung, trebuie să mănânci sănătos, să trăiești activ și să te miști. Succesul este atunci doar o chestiune de timp. Și dintr-o dată ai un adevărat model: tu însuți.