Acesta este cât de important este calendarul meselor pentru Foodspring Magazine - SUA
Căci succesul vizibil în antrenament nu este doar „ce?” dar și „când?” crucială în nutriție. Vă vom spune cum combinația dintre exerciții fizice și sincronizare inteligentă a meselor vă poate conduce la obiectivul dvs.
Mănâncă înainte de mișcare? Sau este mai bine după aceea? Și cât timp ar trebui să existe între a mânca și a face mișcare? Aceste întrebări apar din nou și din nou atunci când antrenamentul pe stomacul gol a fost prea obositor sau stomacul plin a cauzat cusături incomode. Programarea inteligentă a mesei nu numai că influențează distracția la antrenament, ci are și un impact asupra succesului antrenamentului. Indiferent dacă crește mușchi sau pierde grăsime - dacă vrei să te antrenezi eficient, trebuie să-ți programezi mesele cu înțelepciune. Vă dezvăluim cum.
Programarea mesei înainte de exercițiu
Dimineața
Lunga perioadă de post nocturnă epuizează rezervele de glicogen ale organismului. Acesta este motivul pentru care este important să o completați imediat ce vă ridicați. Dacă așteptați o oră sau chiar câteva ore, există riscul ca organismul să înceapă să-și extragă energia din masa musculară valoroasă.
Ca un ghid pentru masa de mic dejun sunt despre 30 de grame de proteine și 60 grame de carbohidrați recomandabil. Momentul corect de masă dimineața poate arăta astfel:
Un shake de proteine în prima jumătate de oră după ce te-ai ridicat, de exemplu, cu proteine din zer de înaltă calitate - acesta este absorbit de corp în mod rapid și împiedică descompunerea propriilor proteine ale corpului.
Urmează o masă cu carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi un muesli amestecat acasă, fulgi de ovăz sau un terci cald cu fructe și nuci.
Inaintea antrenamentului
Momentul meselor include mâncarea înainte de antrenament. Momentul mesei înainte de antrenament este esențial pentru eficacitatea și succesul acesteia. Masa ar trebui să ofere suficientă energie pentru efortul următor.
Este recomandat, cu aproximativ o oră sau două înainte de antrenament să mănânce pentru a oferi corpului suficient timp pentru a digera. La fel ca la micul dejun, carbohidrații de înaltă calitate, cu lanț lung, sunt așezați pe farfurie pentru a umple depozitele de nutrienți și glicogen, precum și proteinele ca material de construcție pentru mușchi: De exemplu, iaurt natural sau un quark cu un măr și o mână de fulgi de ovăz. Cei care îl preferă copios pot mânca o porție mică de orez sau tăiței cu pește sau pui.
Dacă antrenamentul se desfășoară dimineața devreme, micul dejun este potrivit și ca masă înainte de antrenament atunci când se programează mesele. Dacă vă grăbiți după ce vă ridicați, puteți lua un shake de proteine sau unul de casă cu până la o jumătate de oră înainte de antrenament în loc de un mic dejun bogat Periuţă folosiți fructe și legume. Shake-ul oferă energie disponibilă rapid, este ușor de digerat datorită consistenței sale și nu pune prea mult stres în timpul antrenamentului. Cei care preferă să se antreneze pe stomacul gol ar trebui să ia capsule BCAA cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament pentru a împiedica corpul să câștige energie din masa musculară. Dacă micul dejun este anulat, mâncarea după antrenament poate fi în mod corespunzător mai mare la momentul mesei.
BCAA oferi energie pentru antrenamentul care urmează, previne efectiv descompunerea aminoacizilor din mușchi în timpul antrenamentului și astfel reduce efectul de oboseală. Prin administrarea de aminoacizi înainte de antrenament și programarea specifică a mesei, vă asigurați stocarea și utilizarea optimă a nutrienților și vă protejați mușchii în timpul antrenamentului.
Programarea meselor după antrenament
Dupa antrenament
Mai ales după exerciții, corpul are nevoie de mai mulți nutrienți pentru regenerare și construirea mușchilor.
În prima jumătate de oră după efort, așa-numita „fereastră anabolică”, corpul este, prin urmare, deosebit de receptiv. După antrenament, o combinație de proteine și carbohidrați ușor disponibili este optimă pentru sincronizarea corectă a mesei, deoarece susține sinteza proteinelor în timpul construirii și regenerării musculare.
De aceea, shake-urile proteice sunt ideale ca prima masă după antrenament. În combinație cu un măr, o mână de fructe uscate sau câteva prăjituri de orez, depozitele de glicogen se alimentează rapid. După antrenament, un aport suplimentar de aminoacizi precum glutamina are sens.
În timpul activităților sportive intensive, organismul are nevoie de o cantitate mai mare de aminoacizi pentru regenerare, cum ar fi Glutamina, pe care nu-l poate forma el însuși. Aminoacizii după antrenament previn o insuficiență și împiedică corpul să-și atingă rezervele.
O a doua masă mai mare de carbohidrați și proteine cu lanț lung în următoarele 1-2 ore după antrenament oferă organismului alți nutrienți importanți pentru a sprijini procesul de regenerare.
seara
Ultima masă a zilei constă în mod ideal în principal din proteine de înaltă calitate - nu degeaba mulți sportivi folosesc quark cu conținut scăzut de grăsimi pentru sincronizarea meselor. Oferă o sursă bună de proteină de cazeină cu digestie lentă pe care organismul o folosește peste noapte proteină furnizat și, prin urmare, susține construirea musculară.
Alte surse adecvate de proteine sunt puiul, peștele, ouăle, iaurtul sau brânza de vaci. Chiar și după antrenament, seara târziu, dacă masa este programată corect, nu trebuie să mergeți fără mâncare, astfel încât organismul să nu fie nevoit să meargă în rezervele sale peste noapte.
Concluzie
Indiferent dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate sau să construiți mușchi - Momentul corect al mesei împreună cu o dietă echilibrată este crucial. În acest fel, vă furnizați corpului nutrienții potriviți la momentul potrivit al zilei și astfel optimizați performanța, regenerarea, creșterea musculară și arderea grăsimilor în același timp.