Acesta este modul în care vă creșteți numărul de pull-up-uri și vă întăriți -

Tragerile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții de bază, deoarece activează și antrenează mulți mușchi din partea superioară a corpului. Cu toate acestea, pentru începători, pull-up-urile sunt un exercițiu foarte dificil de realizat, deoarece trebuie să existe o anumită forță de bază. La început este recomandat să faceți tracțiuni pe așa-numitele mașini de tracțiune sau să lucrați cu benzi elastice (benzi de rezistență).

Persoanele care fac exerciții fizice și care pot face o mulțime de trageri ar trebui să lucreze cu greutăți suplimentare în timpul antrenamentului, pentru a stimula din nou și din nou mușchiul și pentru a deveni mai puternici. În funcție de alegerea lățimii de prindere și de tipul de prindere, accentul antrenamentului este pe diferite zone musculare.

Cu ajutorul următoarelor sfaturi, vă veți îmbunătăți numărul de pull-up-uri sau vă veți întări. Nu este vorba despre implementarea fiecărui sfat de antrenament, ci despre optimizarea propriului antrenament și integrarea sfaturilor individuale. Pe termen lung, varietatea este cheia succesului!

Folosiți mai multă greutate

Forța este egală cu masa. Dacă puteți face mai mult de 10 până la 12 pull-up-uri fără asistență, ar trebui să utilizați o greutate suplimentară. Așa-numita centură de imersie este un avantaj aici. Alternativ, puteți fixa o ganteră între picioare sau puteți pune o vestă de greutate. Utilizarea unui lanț de antrenament/lanț de greutate este, de asemenea, extrem de eficientă, care se află în mare măsură pe sol atunci când postura este întinsă și astfel sarcina este scăzută, dar crește progresiv cu tot mai multe verigi de lanț în aer pe măsură ce tensiunea și tracțiunea în sus.

Mai multe repetări

Mușchiul este format din diferite fibre musculare, albă și roșie, care au fiecare funcții diferite și reacționează în moduri diferite la stimulii musculari. Este logic să finalizați mai mult de 15-20 de repetări pentru o anumită perioadă de timp. Acest lucru crește rezistența la forță, ceea ce asigură că propria performanță în intervalul de repetare mai mic se îmbunătățește, deoarece mușchiul a devenit mai durabil în această fază.

Mai puține repetări

Ar trebui să te antrenezi cu repetări reduse, undeva între 3-6, pentru o vreme. Drept urmare, veți obține mai multă forță și puteți muta mai mult în greutate la trageri. Dacă vrei să devii cât mai puternic, antrenamentul cu câteva repetări și cu multă greutate suplimentară este ideal. (Așa-numitul interval de hipertrofie între 6 și 12 repetări este important pentru construirea mușchilor.)

Îmbunătățiți dieta

Dieta este o parte importantă a construirii mușchilor și a forței. Dacă doriți să faceți mai multe trageri, trebuie să vă asigurați că aveți un aport adecvat de carbohidrați și proteine. De asemenea, este extrem de important să obțineți suficiente calorii. Cel mai bine este să aveți un mic exces de calorii.

Proteinele oferă elementele de bază necesare de care organismul are nevoie pentru a repara mușchii deteriorați după antrenament intensiv. În plus, dacă consumi multe calorii sub formă de carbohidrați precum orez, paste, cartofi, pâine sau fulgi de ovăz, vei obține mai multă energie și putere pentru antrenament.

Utilizați diferite mânere, cum ar fi:

Trageri cu o prindere largă peste mână
Trageri în mânerul de sus (standard)
Trageți într-o prindere neutră
Trageri în mânerul strâns peste mâini
Trageri în mâner sub mâner
Trageri în strângere strânsă

Cu poziția de prindere puteți controla ce mușchi trebuie să fie mai mult sau mai puțin tensionat în timpul antrenamentului. Soiul previne așa-numita obișnuință și acest lucru duce la stagnare. În plus, mai multe zone din spate sunt antrenate la intensități diferite, ceea ce beneficiază de o vedere din spate bine definită și de puterea ta.

Schimbați viteza de mișcare

Sportivii cu experiență pot schimba viteza de mișcare pentru a crea o stimulare musculară mai intensă. Deci mușchiul este stimulat în diferite moduri. Noii stimuli asigură o nouă creștere musculară sau te fac mai puternic.

o execuție extrem de lentă a exercițiului
o fază negativă deliberat lentă (mișcare descendentă)
o fază pozitivă lent conștientă (mișcare ascendentă)
o fază negativă rapidă (mișcare descendentă)
o fază rapidă pozitivă (mișcare ascendentă)

Lucrați cu diferite tehnici de intensitate

Seturile de drop, repetițiile parțiale, pull-up-urile cu ajutorul partenerului sau super seturile pot fi integrate foarte bine în antrenament. Cu cât se aplică mai multă intensitate, cu atât stimulul muscular este mai puternic și cu atât devine mai puternic, mai durabil sau mai mare! Tehnicile de intensitate ar trebui integrate numai din când în când, deoarece acestea sunt foarte solicitante pentru SNC (sistemul nervos central), iar regenerarea este semnificativ mai lungă. În plus, astfel de tehnici ar trebui să fie completate doar de sportivi avansați, deoarece acestea sunt prea solicitante și prea intense pentru începători.

ai rabdare

Continuitatea dă roade în cele din urmă! Nu poți face câteva trageri în fiecare săptămână sau nu ai mai multă putere peste noapte. Cel mai bine este dacă sunteți mulțumit de mici succese. Stabiliți obiective realiste pe care le puteți atinge după o perioadă scurtă de timp. Așa vedeți succesele și sunteți motivați să continuați.

Sper că am putut să vă ajut cu articolul. Dacă rămâi blocat sau ai nevoie de ajutor, nu ezita să-mi scrii. Te voi ajuta să-ți atingi obiectivele.