Acestea sunt primele 30 de ajutoare naturale pentru somn
Somn ușor? Dormi, îți lipsește!
Problemele de a adormi și de a rămâne adormit pot avea multe cauze
Cel mai comun Cauzele insomniei sunt stres la locul de muncă, furie și probleme personale. Dar mediul de dormit este, de asemenea, de o mare importanță pentru un somn odihnitor. O cameră slab ventilată, prea multă lumină, un pat scârțâit sau partenerul sforăit - toate acestea pot preveni un somn bun.
Apropo, știați că ne întoarcem de la o parte la alta de 37 de ori într-o singură noapte și că este complet „normal” să ne trezim de 28 de ori timp de mai puțin de 3 minute într-o singură noapte?
Cât de mult somn este prea puțin somn?
Faptul este că cei care dorm în mod constant prea puțin se pot îmbolnăvi grav în timp. Medicul Dr. med. Michael Feld le numește aici Regula celor trei: Dacă tulburarea de somn durează mai mult de trei săptămâni, apare de mai mult de trei ori pe săptămână și dacă stați treaz mai mult de trei ore pe noapte, ar trebui să consultați un medic.
Dacă somnul nu funcționează, este timpul să luați măsuri, altfel sănătatea, slujba și relația voastră vor avea de suferit pe termen lung.
Pentru a ne înțelege corect: nu vorbim somnifere, sau alte medicamente eliberate pe bază de rețetă. Toată lumea este diferită și, prin urmare, poate funcționa pentru una care nu are niciun efect asupra celeilalte. Doar încercați.
În acest articol veți găsi ajutoarele mele naturale de somn colectate și elemente de bază pentru un somn odihnitor:
- Remedii tradiționale de casă pe care bunicii noștri le știau deja
- Plante medicinale
- Minerale, vitamine și aminoacizi
Dacă doriți, nu ezitați să adăugați sfaturile dvs. personale în comentarii.
Ajutor blând de la natură: cele mai bune somnifere pe bază de plante pentru a adormi și a rămâne adormit
valeriană
Valeriana este probabil unul dintre cele mai faimoase ajutoare naturale pentru somn. De secole, valeriana sub formă de ceai a fost folosită ca ajutor pentru somn, deoarece ajută la neliniște și tulburări de somn nervos. Valeriana (Valeriana) aparține familiei valeriene. Apare în Europa și Asia. Numele își are originea în latina valere = a fi sănătos, a fi puternic.
hop
Hamei și malț, Domnul să-l păstreze! Hameiul nu este doar un ingredient de bază în producția de bere. De asemenea, hameiul acționează împotriva neliniștilor, anxietății și tulburărilor de somn. Hameiul face parte din familia cânepei și este utilizat în domeniul medical pentru tulburări de somn, precum și pentru neliniște și anxietate. O combinație sensibilă de hamei cu valeriană și balsam de lămâie, de exemplu, se găsește în sedativele sedacur forte pur pe bază de plante. O voi lua eu singură când nu voi mai putea adormi.
iasomie
Mirosul plantei de iasomie se spune că ameliorează anxietatea, inhibă excitația și agresivitatea și pregătește corpul pentru somn. De exemplu, puteți pune câteva picături de ulei de iasomie într-o lampă de aromă sau pe pernă sau puteți pune planta în dormitor. Personal, parfumul plantei este prea intens pentru mine, îmi dă dureri de cap.
Ierburi Johannis
Sunătoarea este cunoscută ca plantă medicinală de peste 2000 de ani. Ajută la nervozitate, anxietate, neliniște și rumegări depresive și, astfel, poate avea și un efect inductor al somnului. Vă rugăm să întrebați medicul dumneavoastră în prealabil, deoarece sunătoarea poate interacționa cu unele medicamente.
Valeriană. Credit foto: Schaper & Trümmer
lavandă
Lavanda reală (Lavandula angustifolia) este utilizată în mod tradițional intern și extern pentru neliniște, anxietate, tulburări de somn și indigestie nervoasă. Eu folosesc lavanda ca ulei esențial * în lampa de aromă * (* link-uri publicitare). Dar vă rugăm să dozați cu atenție. 3 picături de lavandă plus 1 picătură de portocală sunt suficiente pentru lampa de aromă. Sunt disponibile și amestecuri gata preparate, dar vă rugăm să vă asigurați că cumpărați uleiuri naturale. Toate celelalte miroase bine, dar nu funcționează.
Balsam de lamaie
Balsamul de lămâie este eficient împotriva tulburărilor de somn nervos și a afecțiunilor gastrointestinale funcționale. Balsamul de lămâie provine din familia menta. Este răspândit în estul Mediteranei și în vestul Asiei. Numele Melissa este derivat din greacă: meliteion = balsam de lămâie. Frunzele de balsam de lămâie au efect antimicrobian și antiviral. Balsamul de lămâie este utilizat în mod tradițional pentru tulburările de somn, susținerea funcției stomacului și stresul nervos.
Floarea pasiunii
Conține substanțe care calmează sistemul nervos și este popular ca ceai. Se presupune că completează sau îmbunătățește efectele valerienei.
vișinată
Cireșul este o sursă naturală a hormonului somnului melatonină. Soiul Montmorency conține o cantitate deosebit de mare de melatonină și, prin urmare, este cel mai bun mod de a vă ajuta să dormiți. Încercați doar un pahar de suc de cireșe seara.
Credit foto: Schaper & Brümmer
Rhodiola Rosea
Cercetările au arătat că rădăcina de trandafir poate ameliora epuizarea mentală sau fizică legată de stres, deoarece reglementează eliberarea hormonilor stresului - cea mai bună condiție prealabilă pentru un somn bun.
Cei mai buni ajutători naturali ai somnului: vitamine, minerale și aminoacizi
Acidul alfa-lipoic
Acidul alfa lipoic ajută la detoxifierea organismului și la reducerea stresului oxidativ și a răspunsurilor inflamatorii. Acest lucru poate avea un efect pozitiv asupra somnului. Acidul alfa lipoic este un important cofactor pe care îl sintetizează melatonina din serotonină.
Arginina
Arginina promovează fluxul sanguin către creier și reduce suspendarea nocturnă a respirației, așa-numitul sindrom de apnee în somn.
Ulei de CBD
Din motive de completitudine, includ și ulei de CBD pe această listă, deoarece este deja utilizat mai frecvent pentru tulburările de somn din SUA. Cannabidiolul (CBD) este un canabinoid abia psihoactiv din cânepa feminină, deci nu te „ridică”. Din punct de vedere medical, are efecte anti-crampe, antiinflamatoare, anti-anxietate și anti-greață. Uleiul de cânepă cu cel puțin 20% CBD ar trebui să acționeze împotriva insomniei.
fier
Este greu de crezut, dar avem nevoie de multă energie pentru a dormi. Fierul este una dintre cele mai importante substanțe pentru o bună aprovizionare cu energie. Lipsa de fier în organism, de exemplu din cauza sângerărilor abundente în timpul perioadei, poate duce, prin urmare, la tulburări de somn. În plus, poate fier Reduceți semnificativ simptomele sindromului picioarelor neliniștite (RLS).
Acid folic
Acidul folic este implicat în producerea hormonului de somn melatonină. Dacă organismului îi lipsește acidul folic, se produce mai puțină melatonină și pot apărea tulburări de somn.
Acidul gamma-amino-butiric (GABA) este un neurotransmițător inhibitor care permite creierului și corpului să se calmeze. Deci, dacă doriți să vă culcați în pat și să dormi seara, GABA vă poate ajuta să vă opriți. Are un efect de promovare a somnului care depășește serotonina și melatonina. În fazele visului, GABA, împreună cu glicina, paralizează mușchii. Mai multe despre fazele visului puteți găsi în următorul articol al somnului special: Mitul somnului ideal și 8 semne inconfundabile ale lipsei de somn.
Glutamina
O deficiență a α-aminoacidului L-glutamină poate duce la neliniște și insomnie interioară. Glutamina este responsabilă pentru suprimarea transmiterii stimulilor între diferiți neuroni. Acest lucru are un efect calmant asupra creierului.
Credit foto: Schaper & Brümmer, Sedacur forte
Glicină
Aminoacidul glicină inhibă, de asemenea, activitatea celulelor creierului. Împreună cu GABA, glicina este responsabilă de paralizarea mușchilor în timpul fazelor de vis. A lua glicină seara înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea somnului.
5-HTP este precursorul din care sunt fabricate serotonina și melatonina. Cu toate acestea, inițial poate apărea efectul opus. 5-HTP te trezește înainte să declanșeze procese care promovează somnul ”- conform unui studiu realizat de Universitatea din Texas în 2000.
Inozitol
Inozitolul este cunoscut în mod colocvial ca „zahăr muscular” și este necesar pentru producerea serotoninei, hormonul fericirii. Apoi organismul transformă serotonina în hormonul somnului melatonină. Inozitolul asigură, de asemenea, funcționarea receptorilor GABA, care asigură un somn bun. Fascinant cum totul este conectat cumva în corp!
calciu
Calciul calmează celulele nervoase, este implicat în producția de melatonină și asigură funcționarea receptorilor GABA.
cupru
Dacă există un deficit de cupru, neurotransmițătorul de veghe histamină este prea activ în creier și face somnul aproape imposibil. În multe cazuri, apar dificultăți de a adormi și de a rămâne adormit.
L-teanină
L-teanina este un aminoacid care se găsește în frunzele plantei de ceai. L-teanina are un efect pozitiv asupra sistemului nervos central (SNC), provocând eliberarea neurotransmițătorilor GABA și serotonină. Stresul fizic și mental este redus.
L-triptofan
L-triptofanul este un aminoacid esențial pentru corpul uman. Trebuie ingerat prin alimente. Alimentele bogate în proteine, cum ar fi soia sau fulgi de ovăz, sunt deosebit de potrivite pentru acest lucru, dar și mazăre, somon, nuci și caju. L-triptofanul promovează formarea hormonului somnului melatonină și a hormonului fericirii serotonină. Aminoacidul L - triptofan este disponibil în Germania în farmacii fără prescripție medicală. Vă rugăm să întrebați medicul sau farmacistul despre doza.
magneziu
Magneziul are un efect calmant asupra celulelor nervoase și este un cofactor important pentru sinteza GABA. Enzima care transformă glutamatul în GABA nu funcționează fără magneziu. Deficitul de magneziu poate declanșa, de asemenea, simptomul „picioarelor neliniștite” și a crampelor nocturne ale vițelului.
Când cumpărați magneziu, primiți întotdeauna un compus de magneziu, adică magneziu care este conectat la o altă substanță, de ex. B.
- Citrat de magneziu: Magneziu legat de citrat, sarea acidului citric
- Glicinat de magneziu: Magneziu legat de aminoacidul glicină
Deci, dacă luați unul dintre acești compuși de magneziu, nu veți simți doar efectele magneziului, ci și efectele substanței cu care este conectat magneziul. Introduc doar cei doi compuși de magneziu care au un efect pozitiv asupra calității somnului:
Glicinatul de magneziu intră în creier mai repede și are mai mult efect asupra sistemului nervos, deci este adecvat pentru tensiunea nervoasă și tulburările de somn. Luarea de magneziu seara este ideală, deoarece își poate dezvolta apoi efectul calmant.
Citratul de magneziu funcționează mai mult la nivelul mușchilor și, prin urmare, este mai potrivit pentru sportivi și pentru sindromul picioarelor neliniștite.
Melatonina
Hormonul melatonină joacă un rol central în ritmul zi-noapte. Glanda pineală din diencefal o eliberează noaptea în întuneric - obosiți. La lumina dimineții, descărcarea scade - un semnal de trezire. Atunci când luați melatonină ca ajutor pentru somn, pot apărea depresie, cefalee, amețeli și insomnie (!) Ca efecte secundare. Studiile pe termen lung privind riscurile lipsesc, de aceea este mai indicat să furnizați organismului substanțele necesare pentru producția proprie de melatonină a organismului: T-triptofan, vitamine B, magneziu, acid alfa-lipoic și suficiente proteine. Luarea melatoninei poate ajuta la jet lag. Cu toate acestea, datele studiului nu sunt încă suficiente pentru o recomandare clară. Oricine îl consideră ar trebui să se consulte cu medicul.
Niacina (Vit. B3)
Vitamina B3 niacină este necesară pentru formarea hormonului fericirii serotonină, care devine hormonul somnului melatonină după două etape de sinteză. Dacă organismului îi lipsește niacina, pot apărea simptome precum pierderea poftei de mâncare, iritabilitate și dificultăți de concentrare sau de somn.
Vitamina B12
Cum nu ar putea fi altfel: vitamina B12 este, desigur, implicată și în producerea hormonului de somn melatonină. Lipsa vitaminei B12 poate duce, de asemenea, la tulburări de somn.
Vitamina C și E.
Vitamina C și vitamina E reduc nivelul de cortizol din sânge. Ne amintim: cortizolul este hormonul stresului. Administrarea de vitamina C și vitamina E reduce cortizolul, iar GABA poate fi produs netulburat.
Vitamina D3
Organismul are nevoie de D3 pentru producerea hormonului de somn melatonină.
Oligoelementul de zinc asigură faptul că celulele nervoase înțeleg semnalul de repaus de la GABA. Zincul întărește sistemul imunitar, iar un corp sănătos doarme mai bine. Deficitul de zinc este acum răspândit deoarece alimentele noastre nu conțin suficient zinc. Vegetarienii și veganii sunt afectați în special de deficiența de zinc, deoarece zincul poate fi mai bine absorbit din produsele de origine animală.
Remedii la domiciliu - Ce știa deja bunica
Ritualuri
Ceea ce funcționează pentru copii funcționează și pentru adulți: ritualul de culcare. Aceasta ar putea fi plimbarea de seară în jurul blocului, un CD relaxant, o carte drăguță sau un pahar de lapte cu miere. Orice lucru care se relaxează este permis.
Lapte fierbinte cu miere
Probabil cel mai vechi remediu pe care bunica îl știa deja: laptele fierbinte cu miere. Laptele conține o anumită cantitate de aminoacid L-triptofan, un precursor al hormonului somnului melatonină. Laptele fierbinte cu miere poate ușura adormirea, dar are un efect limitat și aduce calorii suplimentare. De altfel, cacao real are același efect. Delicios, dar nu preferatul meu.
Pernă de plante
În prezent la modă din nou. Am o pernă de lavandă, dar o puteți umple și cu alte ierburi uscate, cum ar fi oregano, balsam de lămâie, floare de portocal, petale de trandafir sau așchii de lemn de pin.
Baie de seară
Se relaxează și te obosește cu adevărat. Din nou, puteți adăuga uleiuri esențiale pe care le-ați dizolvat anterior într-o ceașcă de smântână. Miroase bine, face pielea obosită și moale la atingere. De exemplu, lavanda, vetiverul, hameiul, ylang-ylang și valeriana sunt potrivite.
dop de ureche
O parte din echipamentul standard al hotelului meu. Acum sunt micii ajutători din diverse materiale și în culori distractive. Prefer dopurile pentru urechi * (link publicitar) din spumă, sunt drăguțe și moi.
Treziți-vă noaptea? Ridica-te!
Dacă vă treziți noaptea și nu vă puteți culca din nou, cel mai bine este să vă ridicați. Copilarea este inutilă și nu poți forța somnul. Curățați, citiți o carte și nu vă întoarceți la culcare până nu sunteți obosit.
Ajutați-ne: Împreună împotriva insomniei
Dormi și tu prost? Atunci ajută la crearea acestui somn special! Scrie sfaturile și întrebările tale despre somn în secțiunea de comentarii de mai jos a acestui articol. sunt curios!
Beautiful Dreamer - Mai multe articole din somnul special pe Life40up!
* Ca partener Amazon, câștig din achiziții calificate
Credite foto: Schaper & Brümmer/Viktor Hanacek, Picjumbo