Acizi grași Omega 3 - De ce cât de des
Timp de citire: aproximativ 10 minute interesante
De ce sunt atât de importanți acizii grași omega 3?
Suplimentele alimentare sunt la modă. Fie cu complexe de vitamine, tablete de calciu sau suplimente de zinc, aproape orice nutrient sau mineral poate fi acum consumat în doze mari sub formă de pastile sau sub formă de pulbere. O ofertă pe care mulți oameni orientați spre sănătate o folosesc în mod regulat - la urma urmei, este important să aveți grijă de propriul corp pentru a vă menține sănătatea și performanța. Deci, cu greu pare surprinzător, că 28% dintre germani folosesc regulat suplimente alimentare.
Conform evaluării Societății germane de nutriție (DGE), multe dintre aceste fonduri suplimentare sunt în mod normal complet inutile. Cu excepția cazului în care sunteți gravidă, bolnavă sau aveți o dietă specială (exemplu: vegani), o dietă mixtă echilibrată asigură de obicei că organismul are nutrienții de care are nevoie în cantități și varietate suficiente.
După cum se știe, excepțiile se aplică întotdeauna la fiecare regulă. Acizii grași omega 3 mult citați se numără printre aceste excepții. Structurile de grăsime sunt adevărate din punct de vedere al sănătății fizice și mentale și, prin urmare, sunt deosebit de importante.
Aici puteți afla de ce este neglijată aprovizionarea cu omega-3 în aceste zile, care sunt proprietățile care promovează sănătatea, inclusiv cele pentru inimă, grăsimile sănătoase pe care le au și cum pot fi compensate simptomele de deficiență.
O prezentare generală a diferiților acizi grași
Practic, grăsimile sunt o componentă elementară a nutriției umane. Grăsimile furnizate prin alimente se găsesc în mușchi după scurt timp. Organismul nostru are nevoie de elemente de construcție individuale ale grăsimilor ca purtători de energie importanți, pentru a construi hormoni și pereți celulari și pentru a utiliza vitaminele liposolubile A, D, E și K, printre altele . Potrivit DGE, o dietă echilibrată ar trebui să conțină întotdeauna cel puțin 30% grăsimi. Dar ce anume creează grăsimi bune și pe ce se bazează valoarea lor mare? Pentru a răspunde la această întrebare, este mai întâi necesar să înțelegem structura structurală de bază a diferitelor grăsimi.
Pe baza structurii lor moleculare, aceștia pot fi împărțiți în categoriile de acizi grași saturați, acizi grași mononesaturați și acizi grași polinesaturați. Grăsime saturată: sunt în mare parte solide la temperatura camerei și pot fi găsite în produse de origine animală, cum ar fi produse de cârnați, brânză, unt și alimente procesate. Denumirea de „saturat” înseamnă că toate părțile structurii de carbon ale grăsimilor sunt ocupate de hidrogen. Au o reputație proastă, deoarece sunt suspectați de supraponderalitate, hipertensiune arterială, atacuri de cord și atacuri cerebrale. Cu toate acestea, în studii mai recente, ipotezele ar putea fi respinse oarecum. Așa cum se întâmplă adesea și aici, mulțimea produce otravă.
Acizi grași mononesaturați: Acești acizi grași sunt lichizi la temperatura camerei și se găsesc în special în bucătăria clasică mediteraneană, de ex. conținut în ulei de cocos, ulei de măsline, dar și în nuci, avocado și carne de la animale hrănite cu pășuni. Sunt nesaturate, deoarece un atom de carbon este ocupat fără hidrogen.
Acizi grași polinesaturați: Acești acizi grași sunt, de asemenea, lichizi la temperatura camerei. După cum sugerează și numele, există mai mulți atomi de carbon fără legături de hidrogen. Atomul cu prima legătură nesaturată indică tipul acizilor grași polinesaturați și se face distincția între Omega 6 și Omega 3. Acești doi reprezentanți sunt discutați mai detaliat mai jos. Acizii grași polinesaturați includ, de asemenea Acizi grași esențiali: Doar acidul linoleic (omega 6) și acidul alfa-linolenic (omega 3) sunt absorbite. acizi grași esențiali și trebuie obținuți prin alimente. Cu o necesitate zilnică de 5-10 g de acid linoleic acid gras și 100 mg de acid alfa linolenic, un pic de ulei comestibil este suficient pentru a acoperi cerința și o deficiență este destul de rară, mai ales că există un depozit suplimentar în organism pentru aceasta.
În general, nici o grăsime nu este rea în sine, dar trebuie să vă asigurați că consumați un raport echilibrat de acizi grași. Cu toate acestea, acest echilibru este rar dat, în special în zona acizilor grași nesaturați.
Deoarece raportul corect dintre acizii grași omega 3 și omega 6
Cei mai cunoscuți și mai cercetați acizi grași omega-3 sunt acidul alfa linolenic, care se găsește în special în uleiurile vegetale precum uleiul de in, uleiul de nucă sau uleiul de rapiță, precum și în nuci. Alți doi acizi grași omega 3 sunt acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA), care se găsesc în peștii grași de apă rece (somon, sardină, macrou). DHA în special pare a fi benefic pentru sănătate și se găsește aproape exclusiv la pești și alge. Deși DHA și EPA pot fi sintetizate din acid alfa linoleic, doar aproximativ 5% din acidul linolenic poate fi transformat în acest proces, ceea ce înseamnă că nevoia reală de DHA și EPA nu poate fi acoperită în practică. În consecință, aportul lor prin alimente este, de asemenea, esențial pentru o cantitate suficientă de acizi grași.
Acizii grași Omega 3 și efectele lor uimitoare
Cum pot fi îndeplinite cerințele Omega 3?
Societatea germană de nutriție cuantifică necesitatea grăsimilor omega 0,5% din necesarul total de energie. Pentru un om obișnuit care cântărește 70 de kilograme, acest lucru corespunde aproximativ 1,5 grame. Acest număr sună mic, dar datorită schimbărilor din comportamentul nostru alimentar menționate deja, cerințele reale din viața de zi cu zi nu sunt adesea îndeplinite în mod satisfăcător. Pentru o cantitate bogată de grăsimi omega, peștii grași (de exemplu somon, macrou sau ton) sunt în primul rând potrivite. Acesta trebuie consumat de aproximativ două ori pe săptămână. După cum sa explicat deja, specialitatea peștelui se datorează conținutului ridicat de DHA și EPA, care nu sunt conținute în majoritatea grăsimilor vegetale. În plus față de consumul regulat de fructe de mare, următoarele 5 sfaturi vor ajuta la acoperirea necesității de acid gras omega:
- Adăugați un pic de ulei de in (de exemplu, de la Hansemühle, deoarece acest ulei nu are deloc „rânced”) în sosul de salată.
- Incorporați semințele de chia în muesli-ul dimineții
- Nuci ca gustare (max. Mână) PS: Alunele nu sunt nuci
- Includeți ulei de măsline și avocado în meniu
- În toate alimentele, asigurați-vă că proporția acizilor grași esențiali este cât mai mare posibil
Uleiul de pește - un supliment alimentar util?
Cei care nu pot sau nu doresc să-și satisfacă nevoia de acizi grași omega 3 cu ajutorul dietei lor de zi cu zi pot folosi ca înlocuitor produse din ulei de pește. Acestea constau din ulei de pește cu doze mari și, prin urmare, sunt bogate în Omega 3. Preparatele se bucură de o popularitate din ce în ce mai mare, în special sub formă de capsule. Avantajele sunt evidente:
- Capsulele sunt semnificativ mai ieftine decât o cantitate cantitativă și comparabilă calitativ de pește
- Aportul este simplu și fără gust
Mai ales având în vedere lipsa frecventă de acizi grași omega 3 suficienți, consumul de preparate din ulei de pește reprezintă de fapt o utilizare legitimă a suplimentelor alimentare în multe cazuri.
Cu toate acestea, există diferențe semnificative de calitate între numeroasele uleiuri de pește disponibile în comerț. În general, la cumpărare trebuie luate în considerare următoarele lucruri:
- Originea - ar trebui cel puțin să fie clar din ce pește a fost fabricat uleiul de pește. Este de preferat uleiul de pește din pește de apă rece, cum ar fi tonul, somonul, stavridul, halibutul, heringul, codul, hamsia sau sardina
- Dozajul - proporția de DHA și EPA trebuie să fie de cel puțin 60%
- Prospețimea - după un timp, uleiul de pește se poate oxida, reducând gustul și eficacitatea. Aici puteți face testul dvs.: Când o capsulă este deschisă, ar trebui să miroasă a pește și nu a peștelui care a fost la soare de 2 săptămâni. Uleiurile de pește sub formă de capsule nu se oxidează la fel de repede ca versiunea lichidă. Vă rugăm să păstrați întotdeauna într-un loc răcoros și întunecat (frigider)
- Puritate - conținutul de poluanți ar trebui să fie cât mai redus posibil și cel mai bine verificat de un organism independent (de exemplu, IFOS)
Un produs care îndeplinește toate criteriile este, de exemplu: PurePharma Omega-3. În autotest, produsul nu a produs niciodată notorii „bursturi de pește”, adică eructații cu un gust neplăcut în gură. În general, peștele ca produs natural este preferabil uleiului de pește ambalat. Similar cu pulberile de proteine, totuși, poate avea sens să ne gândim la suplimentarea din motive de comoditate, lipsă de timp sau costuri.
Având în vedere acest lucru: îngrășați-vă! Întrebări despre nutriție pot fi, de asemenea, adresate antrenorilor noștri personali în cadrul cursurilor noastre de boot camp. Pentru că, pe lângă instruire și motivație, aceasta este a treia componentă majoră la cursurile noastre. rămâi puternic!