Actualizare Transformare 2012 - Hü sau Hott
„O, Doamne”, m-am gândit când am ajuns pe cântar ieri. Arăta 88,7 kg. Cu aproape 3 kg în urmă cu mai puțin de 2 săptămâni, înainte să am probleme grave cu stomacul.
Nu numai că am pierdut 3 kg de substanță, dar am și căzut complet din ritmul meu alimentar.
Planul meu de masă se bazează în prezent mai mult pe principiul „Ce este acolo, mănânc”, în loc de o dietă cu multe proteine și co.
Și acest lucru a dus la o distribuție estimată a nutrienților de 80% carbohidrați și 20% grăsimi. Alimentele care conțin proteine au devenit un rău necesar și, din păcate, sunt rareori găsite în prezent în farfuria mea.
În loc de destule proteine, mănânc acum suficientă ciocolată și o cantitate. O dietă departe de a fi ideală ... mai ales dacă doriți să pierdeți grăsime corporală și să construiți mușchi.
Învățat
Sunt extrem de fericit că pot mânca din nou normal. Acest „incident”, aș vrea să-l numesc, m-a conștientizat de multe. Lucruri pe care mi le doresc și pe care trebuie să le schimb în viitor.
De ceva timp mă ocup de subiectul nutriției „sănătoase” și de tot ce ține de aceasta. Asta înseamnă care alimente sunt benefice pentru corpul uman (vezi și articolul „Cele 10 super condimente”), cum îmbunătățești funcționarea corpului prin anumite alimente (construirea mușchilor, arderea grăsimilor - vezi și „Corpul de 4 ore”), cum construiești mușchi și pierzi grăsime în același timp (vezi „Postul intermitent”) și așa mai departe.
În timpul cercetărilor mele, am devenit din ce în ce mai conștient că nutriția are control asupra corpului nostru și determină sau poate determina dacă devenim mai în formă, mai sănătoși și mai atrăgători sau mai slabi, bolnavi și grăsimi.
Adesea, nici măcar nu sunt conștienți de lucrurile pe care ni le aduce în fiecare zi. Construcția musculară sau un pachet de șase sunt bine, dar nu în detrimentul corpului și, dacă este posibil, nu în detrimentul calității vieții.
În viitor, voi intra în mai multe detalii cu privire la acest subiect și voi încerca să ofer clarificări.
Întrebarea întrebărilor
Cum pot continua acum sau ce strategie urmăresc pentru a-mi atinge încă obiectivul din 2012?
După cum probabil știți, am o întâlnire pentru o ședință foto în decembrie 2012 și vreau să fiu în cea mai bună formă personală a mea până atunci.
Exprimat în cifre, aceasta înseamnă: 87 kg greutate corporală cu aproximativ 6% grăsime corporală, așa cum am propagat la începutul anului.
În concordanță cu aceasta, mi-am găsit idealul optic pe internet, a cărui definiție și aspect general le admir și le-am ales ca model. Numele său este: Lazar Angelov
Puteți găsi mai multe informații la lazarangelov.com (sursa imaginii)
Lazar are 180 cm înălțime și cântărește 88 kg. Acest lucru corespunde obiectivelor mele personale în ceea ce privește numărul. Măsurătorile lui și ale corpului meu ar trebui să fie aproximativ aceleași când îmi ating obiectivul.
Acum vine cel mare:
Au mai rămas doar aproximativ 30 de săptămâni până la ședința foto. Greutatea mea corporală este în prezent de 88,7 kg, iar grăsimea corporală conform ultimei măsurători din 12 aprilie 2012 este de 13,3%.
Dacă presupun că procentul meu de grăsime corporală este acum în jur de 13% (estimare pentru că nu știu câtă grăsime corporală am și momentan nu am nicio ocazie să o verific) și cântăresc 88,7 kg, ceea ce corespunde unui procent de grăsime exact 11,531 kg. Aceasta înseamnă că am o masă musculară slabă de 77,169 kg.
Acum, comparația se face cu scopul final:
Scopul meu personal este 87 kg și 6% grăsime corporală. Această compoziție înseamnă 5,22 kg de grăsime corporală și o masă fără grăsimi de 81,78 kg.
Diferența dintre ACUM (77,169 kg) și ȚINTĂ (81,78 kg) în raport cu masa musculară este exact: 4,611 kg.
Așa că încă mai lipsesc aproximativ 4,6 kg de mușchi.
Diferența în raport cu procentul de grăsime corporală între ACUM (11,531 kg) și OBȚIVAT (5,22 kg) este exact 6,311 kg conform lui Adam Ries
Așa că în prezent ar trebui să pierd aproximativ 6,3 kg de grăsime pură și să construiesc în jur de 4,6 kg de mușchi ... UFF ... Asta e mult.
Desigur, acest calcul nu este 100% transferabil, dar oferă informații despre compoziția corpului meu actual și despre compoziția corpului pe care îl vizez.
Cum să construiți mușchi și să ardeți grăsimi în același timp?
Exact 3 opțiuni sunt disponibile pentru mine și pentru dvs. într-o situație similară pentru a atinge acest obiectiv:
- Posibilitatea numărul 1: Mă concentrez mai întâi pe dietă și apoi mă întorc la construirea mușchilor.
- Opțiunea 2: De acum înainte mă voi concentra doar pe construirea mușchilor și apoi voi urma o dietă.
- Opțiunea 3: Leangains, adică Grăsime în jos și mușchi în sus.
Pot exclude imediat opțiunea 1, deoarece de obicei îmbrac grăsime corporală în timpul unei faze de volum. Cu puțin înainte de obiectivul meu, care necesită un procent scăzut de grăsime corporală, ar fi „rău”.
Nu este suficient timp pentru opțiunea numărul 2 cu aproximativ 30 de săptămâni. Pe de altă parte, mă simt prea „grasă” și, prin urmare, voi testa opțiunea numărul 3, „Leangains”.
Până acum am urmărit doar o extremă, adică fie o dietă dură, fie o creștere consistentă a masei musculare, indiferent de pierderi (depozite de grăsime).
Acum vreau să testez o cale de mijloc elegantă și să aflu dacă este cu adevărat posibil să pierzi grăsime corporală și să câștigi mușchi în același timp.
Experiența a arătat că această opțiune este foarte solicitantă, deoarece într-adevăr trebuie să aveți dieta sub control!
În plus față de obiectivul meu fizic, aș dori să găsesc o modalitate personală de a deveni personal mai activ cu antrenamentul cu greutăți, de a avea mai multă energie, de a mă bucura de dietă și de a face ceva pentru sănătatea mea cu dieta mea.
Ce urmează acum?
Leangains este un mod complet nou pentru mine. Sunt fascinat de ideea de a pierde grăsime și de a construi mușchi în același timp și sunt, de asemenea, convins că funcționează, dar, în general, sunt încă un pic sceptic.
Antrenamentul:
Așa cum este descris într-unul dintre ultimele mele articole („Misiunea mea la definiție”), acum mă antrenez cu un plan de formare complet normal în 4 părți, bazat pe principiul volumului.
Alimente:
Nu sunt încă complet clar despre dieta mea. Cred că voi profita de un deficit caloric ușor de 200Kcal comparativ cu ultimele câteva săptămâni.
Pentru mine asta înseamnă, în loc de 2700Kcal pe zi, voi consuma doar 2500Kcal pe zi.
Fidel principiului meu de a păstra totul cât mai simplu posibil, voi stabili următoarele 3 reguli de bază simple:
- după ora 20:00 nu mai sunt carbohidrați (la miezul nopții mă culc)
- cel puțin 200g proteine pe zi
- Duminica este ziua cinei și „fără proteine”
La început nu mă voi face griji cu privire la distribuția nutrienților, dar voi urmări modul în care dieta mea este compusă cu un program de gestionare a caloriilor.
Scopul este de a afla cum dieta mea va fi compusă cu aceste 3 reguli și cum va reacționa corpul meu la aceasta. Vreau să aflu care distribuție de nutrienți este cea mai eficientă pentru mine.
Deoarece sunt un tip de corp endomorf, este important pentru mine să aflu cum pot trăi la înălțimea naturii mele fără să fiu nevoit să mă îndoiesc și să îmi ating în continuare obiectivele (acesta este esența TOATE dietele și TOATE eforturile de a construi mușchi).
Adăugare importantă:
În conformitate cu misiunea mea de a-mi optimiza dieta, nu voi mai consuma praf de proteine de acum înainte.
Așadar, aș dori să testez dacă pulberea de proteine este chiar necesară pentru sportivii pasionați din viața de zi cu zi și să testez dacă are o influență asupra bunăstării mele.
Nu este o sarcină ușoară pentru mine, deoarece în ultimii ani am fost un drogat recunoscut pentru shake-ul proteic cu 200g de pulbere de proteine pe zi.
Cuvinte de închidere
Cei mai de succes sportivi din lume au un factor de succes rar iluminat: susceptibilitatea la accidentare și boală
Sportivii care foarte rar se îmbolnăvesc și se rănesc foarte rar devin mai reușiți în general, deoarece nu sunt aruncați în mod constant înapoi. Un fapt pe care l-am aflat din otrăvirea alimentară cu câteva săptămâni în urmă.
Cu acest articol am vrut să vă arăt că eu însumi sunt doar un atlet complet normal, cu dificultăți zilnice complet normale. Și că sunt în continuare în căutarea celei mai ușoare și mai bune modalități de a-mi construi muschi mai bine definiți.
Cei care și-au găsit stilul se pot considera norocoși. Este deja cazul meu când vine vorba de antrenament;.
Sper că am putut să vă ofer o perspectivă practică despre culturism cu acest articol și, desigur, mă bucur de fiecare întrebare și comentariu. Scrie-mi doar în câmpul de comentarii de mai jos 🙂
Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic