Actualizarea studiului Cât de importante sunt BCAA în construirea mușchilor?

Recent, am publicat un meme pe pagina noastră de Instagram, care sugerează că aminoacizii cu lanț ramificat sau BCAA pe scurt, nu ar fi de nici un folos pentru majoritatea sportivilor. În timp ce această grafică ar trebui vizualizată cu o sclipire în ochi, așa cum este obișnuit pentru meme, comentariile s-au acumulat brusc, pe de o parte în favoarea consumului celor trei aminoacizi sau pe mesajul de bază al imaginii. Astăzi dorim să creăm claritate și să facem lumină asupra importanței pe care știința o acordă astăzi acestui supliment.

Cu toate acestea, înainte de a ne arunca cu capul în cercetare, am dori să abordăm comentariile care au subliniat perfect corect, că am publicat articole în trecut susținând utilizarea BCAA. După cum am explicat în introducerea textului de sub articolul menționat, combinația celor trei aminoacizi esențiali Leucina, izoleucina și valina Cu doar câțiva ani în urmă era considerat unul dintre cele mai eficiente și importante suplimente nutritive în antrenamentele cu greutăți și culturism. Situația de studiu predominantă la momentul respectiv a indicat o valoare adăugată semnificativă prin includerea acestor produse, motiv pentru care și noi am căzut în mod înțeles în această credință.

O postare distribuită de Gannikus.de (@gannikus_germany) pe 23 septembrie 2019 la 6:28 PDT

Așa cum arată și alte exemple, o situație de date științifice nu este niciodată universal valabilă sau universală. Este nevoie de numeroase studii și experimente pe diferite grupuri ale populației pentru a putea pretinde pe baza unor date consistente că există o relație de cauzalitate între două lucruri. Deși rareori putem vorbi despre o certitudine sută la sută, știința abordează adevărul mult mai mult despre timp. Astfel, se poate întâmpla ca datele anterioare să fie infirmate treptat din cauza limitărilor studiilor relevante și, ca persoană sau platformă reflectată, ar trebui să fie capabil să recunoască și să recunoască o astfel de schimbare. Ca să spunem drept, până în Evul Mediu oamenii credeau că pământul era plat.

Ce sunt de fapt BCAA?

Aminoacizii cu lanț ramificat includ cei trei reprezentanți leucina, izoleucina și valina. Acestea sunt denumite astfel deoarece conțin un lanț lateral alifatic cu așa-numita „ramură”, un atom de carbon care este legat de cel puțin alți trei atomi de carbon.

Datorită structurii lor, BCAA reprezintă o formă specială de aminoacizi.

Mai întâi subdivizăm aminoacizii relevanți pentru organismul nostru 20 aminoacizi proteinogeni, care sunt implicate în construcția proteinelor proprii ale corpului, precum și a aminoacizilor neproteinogenici, cum ar fi citrulina, taurina și ornitina, care nu fac parte din proteine, dar preiau funcții metabolice importante.

Subdivizăm în continuare cei 20 de aminoacizi proteinogeni în aminoacizi esențiali și neesențiali. În timp ce corpul nostru poate, în circumstanțe normale, să producă în sine majoritatea aminoacizilor proteinogeni din alți aminoacizi, trebuie opt aminoacizi esențiali (EAA) trebuie să fie luate prin mâncare, deoarece corpul nostru nu își poate produce structura. Cu toate acestea, în circumstanțe speciale, precum și în copilărie și sarcină, și alți aminoacizi proteinogeni pot deveni esențiali. Datorită faptului că organismul nostru are nevoie de toți cei 20 de aminoacizi proteinogeni și opt dintre ei pentru a construi proteine nu poate produce, este de la sine înțeles că țesutul nou, inclusiv proteinele musculare, poate fi construit doar cu o cantitate suficientă de toate EAA-urile [1].

Proteinele sunt formate din aminoacizi și sunt responsabile pentru o varietate de sarcini și funcții în organism. Fără o cantitate adecvată de aminoacizi esențiali, nu am putea supraviețui.

Ce rol joacă BCAA în construirea mușchilor?

Exact aici diferă opiniile. După cum tocmai am explicat într-un mod foarte simplu și simplu, nu este posibil ca organismul să construiască noi țesuturi musculare numai din BCAA. În plus, organismului îi lipsesc celelalte cinci EAA, pe care nu le poate produce din leucină, izoleucină și valină. Cu toate acestea, suplimentele alimentare nu sunt niciodată un substitut pentru alimentele sănătoase, motiv pentru care ar trebui să consumăm sau să ingerăm deja suficiente elemente de bază pentru construirea mușchilor prin dieta noastră. Întrebarea care se pune acum este dacă combinația celor trei aminoacizi poate îmbunătăți creșterea musculară dincolo de funcția sa de material de construcție?

BCAA și sinteza proteinelor musculare

Să clarificăm mai întâi întrebarea cum funcționează construcția musculară la nivel molecular.

Procesele de acumulare și defalcare au loc în mod constant în corpul nostru. Majoritatea celulelor au o anumită dată „cel mai bun înainte”. Aceasta înseamnă că își pierd funcția după un anumit timp și trebuie înlocuite. Pentru a menține status quo-ul, sinteza și defalcarea proteinelor trebuie, prin urmare, echilibrate [1]. Dacă, pe de altă parte, dorim să construim mușchi, rata de sinteză a proteinelor trebuie să o depășească pe cea de descompunere. În timp ce echilibrul energetic și antrenamentul joacă un rol deloc neglijabil, este mai ales consumul de proteine și aportul asociat de aminoacizi pe care îl putem folosi pentru a controla acest echilibru.

Cu un echilibru proteic echilibrat, defalcarea proteinelor musculare (MPB) și sinteza proteinelor musculare (MPS) sunt în echilibru (vezi mai sus). Dacă MPS depășește MPB, masa musculară este crescută pe termen lung (vezi mai jos). Grafic din [2] Dacă există un lucru pe care îl putem spune despre sinteza proteinelor musculare, MPS pe scurt, atunci este că o proteină numită mTOR este cel mai mare activator pentru formarea de noi proteine musculare și aminoacidul leucină, care reprezintă cea mai mare proporție în majoritatea produselor BCAA, are cea mai mare influență a tuturor aminoacizilor [1]. În plus față de anumiți nutrienți, antrenamentul de forță este a doua forță motrice majoră pentru MPS.

În timpul după masă, pe care îl numim faza „postprandială” descrie, nivelul de aminoacizi din sânge crește după aproximativ 30 până la 45 de minute. Acesta este timpul mediu de care organismul are nevoie pentru a digera primele proteine și a le absorbi sub formă de aminoacizi. În consecință, disponibilitatea EAA crește și rata MPS începe să depășească rata de descompunere a proteinelor musculare (MPB pe scurt). Această fază anabolică atinge vârful în aproximativ o oră și jumătate până la trei ore pe baza compoziției mesei, cantității de proteine și tipului de sursă de proteine [3].

După ce întreaga masă este digerată și ingerată, aceasta este cunoscută sub numele de "faza post-absorbtivă", MPS revine la nivelul inițial până când are loc o absorbție suplimentară de proteine. În acest timp, MPB depășește rata MPS cu până la 30 la sută, atâta timp cât echilibrul energetic este echilibrat. Motivul este că și alte țesuturi au o nevoie constantă de aminoacizi și o mică parte este oxidată pentru producerea de energie [4]. În cazul unui deficit de energie, de exemplu ca parte a unei diete, rata MPB poate fi, de asemenea, semnificativ mai mare datorită utilizării mai mari a proteinelor ca sursă de energie.

Pentru a reduce defalcarea proteinelor musculare în faza post-absorbantă, s-a crezut inițial că BCAA sau leucina ar putea crește MPS în absența unei mese pentru a ajusta raportul. Pentru a testa această ipoteză, persoanelor care au postit anterior o noapte li s-a administrat o perfuzie de BCAA pe parcursul a trei sau 16 ore [5, 6]. În ambele cazuri, nivelul BCAA din sânge a crescut, în timp ce nivelul celorlalte EAA a scăzut. Cu toate acestea, a fost încă interesant faptul că atât ratele MPB, cât și cele ale MPS au scăzut. Cu toate acestea, relația a rămas de partea MPB, ceea ce înseamnă că, în ciuda perfuziei cu BCAA, rezultatul a fost că proteina musculară a fost descompusă. Aceste rezultate indică faptul că, pe de o parte, MPS a fost inhibat deoarece nu erau disponibile toate cele opt EAA și, pe de altă parte, MPB a fost mai scăzut deoarece doar cinci în loc de opt EAA trebuiau eliberate din țesutul muscular pentru a crește rata de sinteză a proteinelor alăptând alte țesuturi. Cel puțin asta este teoria.

În plus față de consumul de substanțe nutritive, activitatea fizică, în special antrenamentul de forță, este al doilea factor major al MPS la om. Combinația de antrenament anaerob și aportul de proteine maximizează și extinde MPS datorită sensibilității crescute a țesutului la aminoacizi și a diferitelor căi de semnalizare timp de aproximativ 24 de ore după antrenament [7, 8, 9]. Mult aproximativ trei grame de leucină într-o proteină alimentară completă, adică în combinație cu toți ceilalți 17 aminoacizi proteinogeni, a fost găsit sa dovedit a fi doza minimă care duce la creșterea maximă a MPS.

Pentru a clarifica întrebarea cât de puternic este efectul stimulant al BCAAs asupra MPS după antrenament cu disponibilitatea simultană a tuturor aminoacizilor, Churchward-Venne și colab. au efectuat un studiu în care și-au împărțit participanții tineri și încadrați în următoarele grupuri [10]:

Grupa 1:25 de grame de proteine din zer, care conține în mod natural 3 grame de leucină.
Grupa 2:6,25 grame de proteine din zer, care conține în mod natural 0,75 grame de leucină.
Grupa 3:6,25 grameProteine din zer, care conține în mod natural 0,75 grame de leucină + 2,25 grame de leucină, pentru a obține un total de 3 grame de leucină.
Grupa 4:6,25 grameProteine din zer, care conține în mod natural 0,75 grame de leucină + 4,25 grame de leucină, pentru a obține un total de 5 grame de leucină.
Grupa 5:6,25 grameProteine din zer, care conține în mod natural 0,75 grame de leucină + 4,25 grame de leucină, pentru a obține un total de 5 grame de leucină + Câte 3 grame de izoleucină și valină.

În prima oră și jumătate de administrare, toate grupurile au atins aceeași rată de MPS. Cu toate acestea, doar grupa 4 a fost încă la același nivel după patru ore și jumătate, cu cantitatea optimă de proteine din zer de 25 de grame [10]. Apoi au căutat motive pentru care grupul 5, dintre toți oamenii, care au primit aceeași cantitate de leucină, dar și izoleucină și valină, nu au obținut același efect ca aceeași cantitate de leucină singură. S-a susținut că aminoacizii pot concura pentru aceiași transportori în intestinul subțire, precum și în celulele musculare și, prin urmare, nu poate curge suficientă leucină în [11, 12].

În cursul unui studiu actual a fost posibil să se demonstreze că aportul izolat de BCAA după antrenamentul MPS timp de patru ore cu 22% comparativ cu placebo crește, dar în cele din urmă este încă de șase ori mai puțin decât atunci când se ia o cantitate de proteine din zer care conține același conținut de BCAA combinat cu ceilalți 17 aminoacizi proteinogeni [10, 13]. Ca rezultat al acestor date, putem afirma în prezent că BCAA nu au niciun avantaj față de administrarea unei cantități suficiente de proteine complete în ceea ce privește „protejarea mușchilor” sau creșterea sintezei proteinelor!

Societatea Internațională pentru Nutriție Sportivă (ISSN) susține această recomandare și se pronunță împotriva utilizării BCAA pentru a stimula MPS [14]. Sensibilitatea țesutului muscular pare a fi crescută până la 24 de ore după antrenament, indiferent dacă este consumată proteină completă înainte, în timpul sau în intervalul de una până la trei ore de la antrenament. Cu toate acestea, cei mai importanți factori sunt aportul adecvat de proteine între 1,6 și 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală și o distribuție uniformă a acestei cantități pe parcursul zilei atâta timp cât scopul este de a maximiza sinteza proteinelor musculare.

Mitul sau Faptul? - Fereastra anabolică după antrenament pe banca de testare științifică! 30 iulie 2019 Simon Goedecke

Imediat după antrenament, de preferință când aruncați ultimul halter, ar trebui să beți un shake de proteine cu carbohidrați cu lanț scurt și apoi să mâncați o masă bogată, bogată în proteine și carbohidrați. Această paradigmă s-a ars probabil în multe minți. De zeci de ani, culturistii au urmat această abordare și au predicat iar și iar. Motivul pentru aceasta este că corpul după [...]

Alte beneficii ale BCAA

Dar nu fi prea grăbit. Deși știm acum că BCAA-urile nu oferă niciun beneficiu direct în ceea ce privește sinteza proteinelor musculare cu aport adecvat de proteine, asta nu înseamnă că nu pot ajuta antrenamentul nostru în alte moduri.

BCAA și epuizare mentală

În unele studii s-a observat că aportul de aminoacizi cu lanț ramificat poate reduce oboseala mentală în timpul efortului [15]. În teorie, acest lucru ar duce la o scădere mai mică a motivației, motiv pentru care performanța antrenamentului poate fi menținută mai mult timp.

BCAA concurează cu aminoacidul pentru absorbția din intestinul subțire și pentru transportul peste bariera hematoencefalică Triptofan despre proteinele de transport. Cu alte cuvinte, acești aminoacizi trebuie să împartă un fel de canal de transport. Triptofanul este un aminoacid deosebit de important în metabolismul uman, așa cum este Precursor pentru producerea de serotonină reprezintă. Printre altele, acest neurotransmițător este responsabil pentru starea noastră de spirit și influențează, de asemenea, apetitul și senzația de foame.